Средства и методы мышечной релаксации в спорте

Федеральное государственное  образовательное учреждение высшего  профессионального образования  «Российская академия народного  хозяйства и государственной  службы при Президенте Российской Федерации.       Сибирский Институт Управления Кафедра физического образования  и рекреации.

По дисциплине: «Волейбол».

Тема: «Средства и методы мышечной релаксации в спорте»

Выполнила: студентка 2 курса, ГМУ, Останина А.В.

Преподаватель:

Петунина  Н.Н.

Новосибирск,2013

 

 

 

 

Содержание:

1.Методы  релаксации………………………………………………...……….3

1.1 Методы мышечной релаксации………………………………………….3

1.2 Методы  релаксации, связанные с телом………………………………..4

1.3 Методы  релаксации, связанные с дыханием……………………………5

1.4 Упражнение  «Шивасана»…………………………………………………6

2.Упражнения  релаксации…………………………………………………….6

2.1 Упражнения  для мышц рук……………………………………………….6

2.2Упражнения  для мышц ног…………………………………………….....8

2.3 Упражнения для мышц туловища………………………………………8

2.4 Упражнения для мышц глаз ……………………………………………..9

2.5 Упражнения для мышц лица……………………………………………..10

2.6 Релаксация умственной деятельности…………………………………10

Список  использованных источников………………………………………..11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Методы релаксации.

1. Методы мышечной релаксации.

Данную методику, по крайней  мере для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело - единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

Тренаж следует проводить  в положении лежа; желательно, чтобы  в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия - супруги, детей, соседей и т. д., которые  зашли что-то спросить и после  этого сразу уйдут, продолжайте  себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: "Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне" (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).

"Лежачее место" для  занятий должно быть достаточно  широким, таким, чтобы можно  было свободно положить руки  рядом с телом. При наличии  проблем с позвоночником подкладывайте  под голову, а в случае необходимости  - и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом,  чтобы, лежа на спине с вытянутыми  вдоль тела руками, чувствовать  себя удобно. Ничто не должно  давить на вас. Не должны  неметь руки или ноги. Одежда - свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не  должно быть ни жарко, ни  холодно. В последнем случае  следовало бы накрыться легким  покрывалом.

Перед началом каждого  упражнения расположитесь поудобнее  в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор  не призывает вас заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должно происходить без насилия  над собой, естественно, так чтобы  вам было приятно. Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может быть для них приятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкроить свободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немного упорядочить свой ежедневный график), главное же - нигде не написано, что метод Джекобсона единственно возможный. Между тем он помогает в тех случаях, когда никак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.

Перед разучиванием какой-либо релаксации следовало бы, конечно, "прочувствовать" разницу между мышечным напряжением  и расслаблением.

1.2 Методы релаксации, связанные с телом

Самая распространенная группа методов релаксации включает многочисленные системы напряжения-расслабления различных мышц тела. Это связано с тем, что нервное напряжение человека – один из самых энергоемких процессов в период активности. А так как в процессе эволюции нервное напряжение тесно соприкасалось с мышечным, то одним из способов нервно-психической релаксации является мышечная релаксация, т.е. полное расслабление мышц тела.  
Впервые научно разрабатывать метод мышечной релаксации начал Э. Джекобсон. Он предположил, что существует прямая зависимость между тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения (страх, гнев и т.д.). Джекобсон создал систему специальных упражнений, техник прогрессивной релаксации, которая представляет собой курс систематической тренировки по произвольному последовательному расслаблению всех мышц тела. Здесь релаксационным эффектом становится не только снятие мышечного тонуса, но и достижение расслабленного нервно-психического состояния.  
Метод Джекобсона основан на том, что расслабление (релаксацию) лучше всего можно ощутить непосредственно после напряжения. Поэтому все упражнения состоят из чередования периодов максимального напряжения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенных групп мышц. В ходе этих упражнений человек учится различать, а затем и оценивать степень релаксации как разницу напряжений.  
Кроме того, активное сокращение мышц само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени релаксации, чем при различных методах самовнушения.  Занимаясь мышечной релаксацией, мы фактически достигаем нервно-психического расслабления, так как расслабляем и успокаиваем обширную зону коры головного мозга. Именно поэтому особое внимание в методе Джекобсона уделяется упражнениям на расслабление мышц лица, кистей рук и стоп. 
Сегодня метод Джекобсона широко распространился во многих системах релаксации, и на его основе появились многочисленные новые релаксационные упражнения, с которыми вы можете познакомиться на нашем сайте.

Второй  важнейший метод релаксации, связанный с физическим телом, который используют все люди без исключения – это сон. Сон – это естественный способ, с помощью которого организм нейтрализует активность и возбуждение, характерные для периода бодрствования, и тем самым защищает от истощения клетки коры головного мозга. Своевременный, полноценный сон можно было бы назвать лучшим средством отдыха, расслабления и полного восстановления сил. Кстати, упражнения по методу Джекобсона можно выполнять непосредственно перед сном, что обеспечит более глубокое расслабление всех систем организма.

К прекрасным методам релаксации, связанным с телом, относятся  также всевозможные водные процедуры  – купание, баня, и различные виды массажа.

1.3 Методы релаксации, связанные с дыханием

Дыхание – важнейший процесс в организме человека. Благодаря ему наша кровь насыщается кислородом, питая затем каждую клеточку. Кроме того, дыхание связано с работой нашей нервной системы, ведь почти всегда «успокоиться» - значит установить глубокое ровное и неспешное дыхание.  
В состоянии стресса, тревоги, страха или гнева наше дыхание становится поверхностным, судорожным. Мы не успеваем как следует вдохнуть, так как все тело оказывается блокировано отрицательными переживаниями. Соответственно, организм не получает достаточно кислорода, и развиваются различные заболевания, происходит потеря сил, преждевременное старение и т.д. Поэтому особенно важно для каждого человека овладеть техникой глубокого, или полного дыхания, когда в процессе вдоха и выдоха участвует не только грудная клетка, но и самые нижние отделы живота. При таком полном дыхании организм автоматически достигает состояния релаксации, мысли упорядочиваются, а волнение исчезает. 
Есть еще одна важная особенность дыхания. С древности восточные мудрецы знали: длительность дыхания напрямую связана с продолжительностью человеческой жизни. Чем длиннее вдохи и выдохи, тем больше мы можем прожить. Поэтому каждому, кто хочет пребывать в здравии долгие годы, нужно тренировать свое дыхание с помощью специальных методик.  
Существуют различные дыхательные гимнастики, как пришедшие из восточных йогических систем и медицины, так и разработанные современными специалистами. Их общая цель состоит в том, чтобы гармонизировать процесс дыхания, увеличить доступ кислорода к клеткам тела и, как следствие, способствовать оздоровлению всего организма.

 

1.4 Упражнение «Шивасана».

 
 
 
Человек ложится на пол, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута вверх, глаза закрыты. Про себя на фазах «вдох-выдох» следует  в течение приблизительно 10 мин. произносить фразу: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»: 
 
«я» - вдох; 
«расслабляюсь» - выдох; 
«и» - вдох; 
«успокаиваюсь» - выдох. 
 
Желательно при этом представлять себе, как на вдохе тело наполняет прохладный свежий воздух, наполненный ярким солнечным свечение, а на выдохе – теплый воздух распространяется по всему организму. Направляйте воображаемое тепло в область рук, ног, лица попеременно, помогая им все больше расслабиться. Представляйте, как тяжелеет ваше тело.

 

2.Упражнениядля  релаксации

2.1 Упражнения для мышц рук.

Семь распространенных упражнения для мышц рук:

1. Примерно пять минут  спокойно лежите в исходной  позиции. Затем согните левую  руку в запястье так, чтобы  ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

2. На следующий день  повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки  согните ее в запястье в  направлении от себя (то есть  иначе, нежели прежде), пальцами  вниз.

3. Сегодня вы отдыхаете.  Занимайтесь только расслаблением,  при этом следите за ощущениями  в левой руке (она расслаблена  или время от времени вы  чувствуете в ней напряженность?).

4. К первому и второму  упражнениям присовокупим опыт  с флексором локтевого сустава.  Левую руку согните в локте  под углом 30 градусов, то есть  приподнимите ее от покрывала.  Повторите эту операцию трижды  в течение примерно 2-х минут  с последую щами релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

5. Повторите все предшествующие  упражнения. Затем будем тренировать  трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

6. Час повторения. Займитесь  известными вам четырьмя упражнениями  для левой руки.

7. Данное упражнение покажет  вам, насколько успешно вы овладели  всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки  вдоль тела. Добиваться напряжения  вы будете, не двигая левой  рукой, исключительно концентрацией  на ней своего внимания. Примерно  полминуты сосредоточивайтесь на  напряжении, затем переведите его  в расслабление. Повторите это  несколько раз. Остаток часа  опять же расслабляйтесь.

В дальнейшем то же самое  проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

 

 

2.2 Упражнения  для мышц ног

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это  вовсе не обязательно. Если вы уже  научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать  будете только ноги (сначала левую, потом правую).