Средства и методы мышечной релаксации в спорте

Упражнения:

1. Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней  части ноги и под коленом.  Тренируемся в трехкратном чередовании  напряжения и расслабления.

2. А теперь наоборот, выгибаем  конечность носком к себе. Напряжение  и расслабление икры.

3. Напряжение и расслабление  в верхней части бедра - тренируемая  нога свисает с кровати (дивана  и т. д.), тем самым вы достигаете  напряжения. Затем верните ногу  в исходную позицию и сосредоточьтесь  на расслаблении.

4. Напряжение в нижней  части бедра - достигается сгибанием  ноги в колене.

5. Напряжение в области  тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом,  чтобы был согнут только тазобедренный  сустав.

6. Напряжение ягодичных  мышц - положив под колено несколько  книг, усиленно надавливайте на  них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя  занятиями на повторение, либо предусмотрите  одно занятие, посвященное исключительно  релаксации.

 

2.3 Упражнения для мышц туловища

Четыре упражнения для  мышц туловища:

1. Мышцы живота - выполняем  следующим образом: либо сознательно  втягиваем живот в себя, либо  медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

2. Мышцы, расположенные  вдоль позвоночника - напряжение  достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

3. Мышцы дыхательной системы.  До начала упражнения рекомендуется  осуществить примерно получасовую  общую релаксацию. Затем проведите  серию глубоких вдохов и выдохов.  При этом вы постоянно будете  ощущать напряжение, возникающее  в грудной клетке при вдохе  (возможно, что на первых порах  вы будете отмечать лишь напряжение  под грудиной; благодаря тренировкам  вы легко научитесь распознавать  его и в других частях грудной  клетки). Когда вам станет ясна  общая картина напряжения в  процессе глубо-кого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

4. Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких  навыков. Скрестив вытянутые вперед  руки, вы зафиксируете напряжение  в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад  - напряжение между лопатками,  поднятием их - напряжение по бокам  шеи и в верхней части самих  плеч.

Напряжение в левой  стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад.

Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует  проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

 

2.4 Упражнения  для мышц глаз

Упражнения для релаксации мышц глаз:

1. Напряжение в области  лба - достигается сдвиганием  кожи на лбу в морщины.

2. Напряжение мышц век  - сдвигаем брови, глаза плотно  закрыты.

3. Напряжение глазодвигательных  мышц - при этом мы ощущаем напряжение  в глазном яблоке. При закрытых  глазах смотрим вправо, влево,  вверх, вниз. Тренируемся до тех  пор, пока не будем способны  четко распознать напряжение, а  тем самым и избавиться от  него (то есть расслабить данные  мышцы).

4. Напряжение глазодвигательных  мышц - овладев предыдущим упражнением,  откройте глаза и следите за  тем, что происходит, когда вы  переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

 

2.5  Упражнения для мышц лица

Упражнения для релаксации мышц глаз:

1. Стиснув зубы, проследите  во всех деталях за сопутствующим  этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько  раз.

2. Откройте рот. Какие  мышцы напряглись при этом? Вы  должны ощутить напряжение перед  ушными раковинами, но только  более глубоко.

3. Обнажите зубы, следите  за напряжением в щеках. Расслабьтесь.

4. Округлите рот, как  бы говоря "ох!", прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.

5. Отодвинув язык назад,  следите за напряжением, расслабьтесь.

 

2.6 Релаксация  умственной деятельности

Через четверть часа после  полной релаксации представьте (с закрытыми  глазами), что видите потолок и  пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный  мысленный образ, а тем самым  и напряжение в соответствующих  группах мышц.

В дальнейшем (опять же после  релаксации) представьте себе, что  мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с  любыми движущимися предметами; можно  вообразить, будто идет поезд, пролетает  самолет или птица, катится мяч  и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь  на представлениях напряжения глазных  мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой  подход ведет к "вычищению мыслей" - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли  как бы улеглись, перестали вас  волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.

Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить  себя разговаривающим с другими  людьми. В случае интенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение челюстей.

 

Список  использованных источников.

1. http://www.relaxsaver.com  - Relax Saver

 

2. http://uchebniki.ws/122106054128/meditsina/sredstva_metody_myshechnoy_relaksatsii_sporte   - «Физическая культура» - Муллер А.Б.

 

3. http://vocabulary.ru/dictionary/3/word/myshechnaja-relaksacija  - Национальная Психологическая Энциклопедия