Средства и методы развития гибкости

1.1. Гибкость как ценное физическое качество

1.2. Виды гибкости

Глава II. Средства и методы развития гибкости

2.1. Средства и методы воспитания гибкости

2.2. Особенности методики развития гибкости

2.3 Способы измерения гибкости

Список использованной литературы

Введение.

В теории и методике физического  воспитания физическое развитие характеризуется  тремя группами показателей: морфологическими, функциональными и уровнем развития физических качеств. Определяющее значение для решения базовых задач  физического воспитания имеет обеспечение  оптимального уровня развития физических качеств, присущие человеку, тех врожденных морфофункциональных свойств, благодаря  которым возможна целесообразная двигательная деятельность.

К основным физическим качествам  относят: силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость, их проявление зависит от особенностей и возможностей функциональных систем организацию.

Задачи оптимизации индивидуального  физического развития решаются на протяжении многолетнего процесса физического  воспитания, конкурентное их содержание отлично в разные периоды возрастного  развития, так как наиболее значительные поступательные изменения форм и  функциональных возможностей организма  происходит в силу естественных закономерностей  возрастного развития.

Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте, связана с важным свойством опорно-двигательного  аппарата способности к мышечной релаксации - гибкостью [9].

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой  и предельной амплитудой.

Недостаточная подвижность  в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как  сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при  этом энергозатраты и, снижая экономичность работы организма, и зачастую приводит к серьёзным травмам мышц и связок.

Сам термин "гибкость" обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела, т.е. этим термином пользуются в тех случаях, когда речь идет о подвижности  в суставе всего тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято  говори о "подвижности" в них.

В теории и методике физического  воспитания гибкость рассматривается  как морфункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела

В физическом воспитании главной  является задача обеспечения такой  степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно  овладевать основными жизненно важными  двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью  проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний  выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов [30].

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается  задача совершенствования специальной  гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта. 

Глава I. Теоретические основы изучения гибкости как физического качества.

1.1. Гибкость как ценное физическое  качество.

Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение многостороннего  и гармоничного уровня развития физических качеств.

Физическими качествами в  теории и практике физического воспитания принято считать, социально-обусловленные, системно - структурированные психобиологические свойства человека, регламентирующие все многообразие видов и форм его двигательной активности (А.П. Матвеев, 2003г.) [13].

К числу основных физических качеств относят: силу, выносливость, быстроту, ловкость и гибкость. Одним  из ценных двигательных качеств человека является гибкость.

Ученые и исследователи  в области физической культуры ставят гибкость по степени важности на второе место после выносливости, называя  упражнения на растягивание эффективным  средством оздоровления и гармоничного физического развития.

Под гибкостью понимают, способность  выполнять движения с большой  амплитудой, морфофункциональные свойства опорно- двигательного аппарата, обуславливающее степень подвижности его звеньев относительно друг друга (В.И. Лях, 1999г. стр.4) [11].

Термин «гибкость» более  приемлем, если имеют в виду суммарную  подвижность в суставах всего  тела. А применительно к отдельным  суставам правильней говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или  голеностопных суставах».

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность  движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения  отдельных звеньев тела.

Таким образом, гибкость характеризует  степень подвижности в суставах и состояния мышечной системы.

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность  движений. Благодаря достаточной  подвижности позвоночного столба и  растянутости плечевых и тазобедренных  суставов человек имеет возможность  выполнять мягкие, плавные и изящные  движения.

Недостаточно развитая гибкость ограничивает проявление таких физических качеств, как выносливость, сила, быстрота реакции и скорость движения. Увеличивая энергозатраты и, снижая экономичность работы, она затрудняет координацию движений человека, так как имитирует перемещение отдельных звеньев тела в пространстве и может привести к травмам мышц и связок при выполнении физических упражнений.

Гибкость - рациональная работа наших мышц, при отсутствии запаса подвижности трудно выполнять амплитудные  двигательные действия, что снижает  потенциальные возможности занимающихся [8].

Снижение гибкости вызывает проблемы со здоровьем: ухудшение осанки, механическое разбалансирование костей спины, таза и шеи, смещение отдельных  частей тела относительно друг друга  и как следствие повреждение  связок, хрящей и деформацию тела. Короткие мышцы груди приводят к сутулости  спины, которая в итоге проявляется  во впалой грудной клетке и уменьшенной  вентиляции легких.

Малоэластичные сгибатели  бедра и короткие спинные мышцы  поворачивают таз вперед и вызывают лордоз, хронические боли в пояснице и воспаление седалищного нерва. Опущенная голова вызывает головные боли. Головокружение и хроническое  переутомление мышц задней части  тела.

Гибкость быстрее других физических качеств утрачивается с  возрастом (если специально не тренируется), поэтому ученые считают уровень  гибкости мерилом возраста. Мудрые йоги говорят: «Пока позвоночник  гибок, тело молодо».

Проявление гибкости зависит  от ряда факторов.

Факторы, определяющие развитие гибкости:

- анатомические особенности строения суставных поверхностей, форма костей во многом определяет направление и размах движения;

- способность произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать те, которые осуществляют движение, то есть степень совершенствования межмышечной координации;

- эластические свойства мышц и связок, большое значение имеет длина мышцы, короткие мышцы ограничивают естественную амплитуду движений и делают из менее изящными;

- общее функциональное состояние организма, под влиянием утомления гибкость уменьшается, положительные эмоции ее увеличивают, а противоположные личностно - психические факторы ухудшают;

- внешние условия: время суток, температура воздуха, наличие разминки;

- пол, возраст человека, у детей выше, чем у взрослых, у женщин выше, чем у мужчин [14].

Доказано, что главным  фактором, ограничивающим полную естественную амплитуду движения в суставе  является сопротивление мягких тканей: 2% сопротивления обеспечивает кажа; 10% - сухожилия и связки; 41% мышечные ткани и их фасции - длина мышц - главный фактор, определяющий подвижность в суставах. «Короткая» мышца делает сустав малоподвижным, «Длинная» дает возможность проявлять полную свободную амплитуду.

1.2. Виды гибкости.

С точки зрения морфофункциональных  свойств опорно-двигательного аппарата различают следующие формы гибкости: (Холодов Ж.К., 2002 г.):

- активную, пассивную, смешанную;

- общую и специальную;

- динамическую и статическую [30].

Активная гибкость - движение с большой амплитудой выполняется  за счет собственных мышечных усилий, т.е. проявление гибкости происходит без  посторонней помощи, самостоятельно.

Под пассивной гибкостью  понимают способность выполнять  те же движения под воздействием внешних  растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. Величина пассивной гибкости всегда больше активной.

Разница между пассивной  и активной гибкостью называется «запасом гибкости». Под влиянием утомления  активная гибкость уменьшается за счет снижения способности мышц к полному  расслаблению, а пассивная увеличивается (Ашмарин Б.А, 1990) [1].

Выделяют также общую  и специальную гибкость. Общая  гибкость характеризуется высокой  подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная  гибкость — амплитудой движений, соответствующей  технике конкретного двигательного  действия.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая — в позах.

Каждое из физических качеств  имеет свой благоприятный период становления и совершенствования, обусловленный морфофункциональными особенностями возрастного развития организма.

Проявление гибкости зависит  от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий  подвижность суставов, — анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в  суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Гибкость обусловлена  центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации [7].

На гибкость существенно  влияют внешние условия:

1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

2) температура воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5... 10 С)

3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность  суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация  улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают.

Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком  или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и  плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.

Повышенная гибкость без  достаточной мышечной силы может  вызвать неустойчивость суставных  соединений, приводящих к повреждениям суставов.

Чрезмерно гибкие несущие  суставы: коленный, голеностопный и  тазобедренный, становятся нестабильными  и восприимчивыми к вывихам и  травмам.

Глава II. Средства и методы развития гибкости.

2.1. Средства и методы воспитания  гибкости.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые  можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями  размаха движений являются мышцы- антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без  предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела) [30].

Статические упражнения, выполняемые  с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного  времени (6—9 с). После этого следует  расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется  проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся  амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются  болевые ощущения, движения выполняются  в медленном темпе, постепенно увеличиваются  их амплитуда и степень применения силы помощника.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются  сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).