Средства и методы развития силы

Оглавление

 

Введение 3

Средства  и методы развития силы 5

Классификация силовых способностей 9

Силовая выносливость 14

Задачи развития силовых способностей. 16

Список литературы 18

 Введение

 

Одной из основных задач, решаемой в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято  называть врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные  качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

 

В современной литературе используют термины «физические  качества» и «физические (двигательные) способности». Однако они нетождественны. В самом общем виде двигательные способности можно понимать как  индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

 

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные  способности, общую и специфическую  выносливость. Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует  понимать процесс развития соответствующих  силовых или скоростных способностей.

 

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В  основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков.

 

Способности проявляются  и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат  совместных действий наследственных и  средовых факторов. Практические пределы  развития человеческих способностей определяются такими факторами, как длительность человеческой жизни, методы воспитания и обучения и т.д., но вовсе не заложены в самих способностях. Достаточно усовершенствовать методы воспитания и обучения, чтобы пределы развития способностей немедленно повысились.

 

Для развития двигательных способностей необходимо создавать  определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Средства  и методы развития силы

 

Под силой как физическим качеством, необходимо понимать преодоление  внешнего сопротивления или противодействие  ему путем мышечных усилий.

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять  ему посредством мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную  силу:

 

• абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в конкретном движении.
• относительная сила - проявление абсолютной силы в пересчете на кг веса человека.

 

Средствами развития силы мышц являются различные несложные  по структуре общеразвивающие силовые  упражнения, среди которых можно  выделить три основных вида:

 

• упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера,
• упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);
• упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);
• изометрические упражнения (упражнения статического характера).

 

Наиболее распространены следующие методы развития силы:

 

• метод максимальных усилий (упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений до 90% от максимально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);
• метод повторных усилий (или метод "до отказа") (упражнения выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от 3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);
• метод динамических усилий (упражнения выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 повторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между сериями от 2 до 4 минут).

 

     Воспитание  силы в процессе занятий необходимо  не только для преодоления  внешнего сопротивления, но также  и для придания ускорения массе  тела и различных снарядов, например  при передаче мяча,  ударах  и т.д. 

 

     Силовые способности - это комплекс различных проявлений  человека в определенной двигательной деятельности,   в основе которых лежит понятие «сила».

     Силовые способности  проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную  деятельность. При этом влияние  на проявление силовых способностей  оказывают разные факторы, вклад  которых в каждом конкретном    случае меняется в зависимости  от конкретных двигательных действий  и условий их осуществления,  вида силовых  способностей, возрастных, половых и   индивидуальных  способностей человека.

 

     Среди них  выделяют.

• собственно - мышечные
• центрально- нервные
• личностно-психологические
• биомеханические
• биохимические
• физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

 

  Одним из важных проявлений силы является взрывная сила, где на первый план выступает способность использования силы в крайчайшее время.

     Средствами  развития силы являются физические  упражнения с повышенным отягощением,  которые направленно  стимулируют  увеличение степени напряжения  мышц:

 

• упражнения с весом внешних предметов - штанги с набором разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи,  вес партнера и т.д.;
• упражнения, отягощенные весом собственного веса;
• упражнения, в которых мышечного напряжение создается за счет  веса собственного   тела   (подтягивания, отжимания и т.д.);
• упражнения, в которых собственный вес отягощается весом предметов (специальные пояса, манжеты и т.д.);
• упражнения, в которых собственный вес уменьшается  за счет использования  дополнительной опоры;
• ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается   за счет инерции свободно падающего тела (прыжки с возвышения с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх;
• упражнения с использованием тренажерных устройств;
• статические упражнения в изометрическом режиме;
• в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов на сопротивление;

 

• упражнения с использованием внешней среды - бег и прыжки в гору, по рыхлому песку, против ветра и т.д.;
• упражнения с использованием сопротивления упругих предметов - эспандеры, резиновые жгуты и т.д.;
• упражнения с противодействием партнера;

 

 Упражнения для развития  силы применяются в большей  степени в подготовительном периоде.

    

В процессе тренировки все  разделы физической подготовки тесно  взаимосвязаны друг с другом, поэтому  выбор средств физической подготовки определяется целями и задачами тренировочного процесса. Тренировочное занятие  по физической подготовке должно строиться  по определенной схеме. После разминки с включением упражнений на гибкость выполняются упражнения, развивающие  быстроту, затем силу или ловкость.

 

Упражнения на быстроту и  ловкость требуют высокой интенсивности  мышечных сокращений и большой подвижности  процессов возбуждения и торможения. Поэтому сохранение необходимой  координации движений при скоростной работе и сложных заданиях, требующих  ловкости, может быть достигнуто только при отсутствии значительного утомления, ее нужно проводить в начале основной части тренировки. Работа на выносливость целесообразна во второй половине тренировки, так как к этому времени  начинают наиболее полно функционировать  органы дыхания, кровообращения. К тому же упражнения на выносливость выполняются  с меньшей интенсивностью мышечных сокращений, что позволяет сохранить  координацию движений и при некотором  утомлении.

Классификация силовых способностей

 

Силу человека определяют как его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий. Комплекс различных проявлений человека в двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила», называют силовыми способностями. Собственно силовые способности характеризуются значительным мышечным напряжением и зависят от физиологического поперечника и эластичности мышц и функциональных возможностей нервно-мышечного аппарата, концентрации волевых усилий. Для сравнения силовых способностей в практической деятельности применяют понятия «абсолютная сила» и «относительная сила». Максимальную силу, проявляемую человеком в каком-либо двигательном действии независимо от массы его тела, определяют как абсолютную силу. Силу, проявляемую человеком в пересчете на 1 кг его собственной массы, определяют как относительную силу. С увеличением собственной массы тела показатели абсолютной силы возрастают, а относительной – снижаются.

 

Собственно силовые способности  могут проявляться в сочетании  с другими двигательными качествами, тогда говорят о скоростно-силовых  способностях, силовой выносливости или силовой ловкости.

 

Скоростно-силовые способности  характеризуются непредвиденными  напряжениями мышц, которые проявляются  с необходимой, вплоть до максимальной, мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений. Соотношение скоростного и силового компонентов в выполняемом движении определяется величиной внешнего сопротивления, которое необходимо преодолеть. Основными видами скоростно-силовых способностей являются быстрая сила и взрывная сила.

 

Быстрая сила характеризуется  непредельным напряжением мышц, которое  проявляется в движениях, выполняемых со значительной скоростью и оценивается показателем скорости движения. Для данного вида проявления силовых способностей не требуется максимальное напряжение мышц, а необходима быстрота развития напряжения (скорость сокращения мышц).

 

Взрывная сила характеризует  способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать  максимальных показателей силы в  минимально короткое время. Взрывной тип  мышечного напряжения проявляется  в движениях по преодолению значительных внешних сопротивлений. Основная особенность  этих движений заключена в умении быстро развить значительное усилие, максимум которого достигается преимущественно  к концу движения. Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Способность мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный  момент их напряжения называют стартовой  силой. Способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях начавшегося их сокращения называют ускоряющей силой.

 

Способность противостоять  утомлению при выполнении продолжительных  силовых нагрузок значительной величины называют силовой выносливостью. В  зависимости от режима работы мышц выделяют динамическую и статическую  силовую выносливость. Динамическая выносливость характерна для упражнений с многократными и значительными  напряжениями мышц при относительно невысокой скорости движений, а также  в упражнениях ациклического  характера скоростно-силовой направленности. Статическая силовая выносливость характерна для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения мышц в определенной позе.