Средства и методы развития силы

 

Способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц называют силовой ловкостью. Силовая  ловкость проявляется в условиях поединка, так как для боевых действий характерен сменный режим работы мышц и непредвиденные ситуации двигательной деятельности.

Средства и методы развития силовых способностей

 

Основным средством развития силовых способностей являются силовые  упражнения. Эти упражнения направленно  стимулируют увеличение степени  напряжения мышц. По степени воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные, региональные и тотальные. Локальные силовые упражнения характеризуются усиленным функционированием не более 20–30% мышц двигательного аппарата. Региональные силовые упражнения характеризуются усиленным функционированием не более 60–70% мышц двигательного аппарата. Тотальные силовые упражнения характеризуются одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры.

 

К основным методам, направленным на воспитание различных видов силовых  способностей, относят метод максимальных усилий, метод непредельных усилий, метод динамических усилий, «ударный»  метод, метод изометрических усилий, изокинетический метод, статодинамический метод, метод круговой тренировки, игровой метод. Выбор конкретного метода определяется целями и задачами тренировочного процесса с учетом индивидуального уровня развития силовых способностей занимающихся.

 

Метод максимальных усилий характеризуется выполнением заданий, связанных с необходимостью преодоления  максимального сопротивления. Этот метод обеспечивает развитие способности  к максимальной концентрации нервно-мышечных усилий и является основным для развития максимальной силы.

 

Метод непредельных усилий характеризуется использованием непредельных отягощений с предельным числом повторений. В зависимости от величины отягощения и направленности развития силовых  способностей используют определенное количество повторений от 8–10 до 100. По мере утомления степень мышечных усилий к концу выполнения упражнения должна приближаться к максимальной.

 

Метод динамических усилий характеризуется созданием максимального  силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с  максимальной скоростью. Этот метод  используют для развития способности  к проявлению значительной силы в  условиях быстрых движений.

 

«Ударный» метод развития силы характеризуется выполнением  специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно-воздействующего  отягощения. Например, спрыгивание  с небольшого возвышения с последующим  мгновенным выпрыгиванием вверх.

 

Метод изометрических усилий характеризуется применением различных  по величине изометрических напряжений. Для развития максимальной силы мышц применяют изометрические напряжения в 80–90% от максимума продолжительностью 4–6 секунд и 100-процентные напряжения продолжительностью 1–2 секунды. Для  развития общей силы применяют изометрические напряжения в 60–70% от максимума продолжительностью 10–15 секунд в каждом повторении. Обычно в каждом упражнении выполняют 4–6 повторений. При использовании метода изометрических усилий необходимо учитывать, что сила в большей мере проявляется при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения.

 

Изокинетический метод характеризуется использованием специального оборудования, с помощью которого внешнее сопротивление движению автоматически меняется, лимитируя его скорость и обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы на протяжении всей амплитуды движения. Таким образом задается не величина внешнего сопротивления, а скорость выполнения движения. С возрастанием скорости увеличивается внешнее сопротивление движению. Изокинетический тренажер замедляет скорость движения до такой степени, чтобы занимающийся мог полностью использовать для напряжения мышц полную амплитуду движения.

 

Статодинамический метод  характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов  работы мышц – изометрического и  динамического, которые могут выражаться в самых различных количественных характеристиках. Для развития силовых  способностей применяют 2–6-секундные  изометрические напряжения с усилием 80–85% от максимального, с последующей  динамической работой взрывного  характера, со значительным снижением  отягощения до 20–30% от максимального. Или в динамическом и изометрическом усилиях используется постоянное отягощение 70–80% от максимального. Этот метод эффективен для развития специальных силовых способностей при вариативном режиме работы мышц в условиях поединка.

 

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие  на различные мышечные группы. Упражнения выполняют в определенной последовательности, как бы по кругу, со строгим соблюдением величины нагрузки и продолжительности отдыха. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждое последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц.

 

Игровой метод характеризуется  развитием силовых способностей в игровой деятельности, при которой  различные игровые ситуации вынуждают  менять режимы напряжения различных  мышечных групп на фоне нарастающего утомления организма.

Силовая выносливость

 

Силовая выносливость - это  способность длительное время проявлять  оптимальные мышечные усилия. От уровня развития силовой выносливости зависит  успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость - сложное, комплексное  физическое качество, определяется уровнем  развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата.

 

Силовая выносливость у гимнастов, боксёров, пловцов, борцов и бегунов  различна. Ocновной метод развития силовой выносливости – метод повторных усилий.

 

Правильно организованные занятия  по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесен лишь сверхмерными, неправильно спланированными нагрузками. Главный стимул роста силы у мужчин является тестостерон - мужской половой  гормон (особенно в период полового созревания в 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период усиления полового созревания)- положительно влияет на развитие силы.

 

Методики развития силы у  мужчин и женщин совпадает в общих  чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской.

 

Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной:

• женщины в среднем меньше и легче мужчин;
• гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;
• доля мышц в общей массе тела 30-35%;
• центр массы тела находится ниже у женщин, поэтому у них более длинное туловище и более короткие ноги;
• у женщин характерным является увеличение жировых отложений на бёдрах и ягодицах ("груша"), у мужчин на животе ("яблоко");
• женщины имеют более высокий болевой порог ("терпеливы")

 

Силовая тренировка улучшает здоровье, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.

 

Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп  увеличивается от рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают  максимума уже в 13-14 лет, и устанавливается  на внешнем уровне к 17-18 годам.

 

Самыми благоприятными периодами  развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13—14 до 17—18 лет, а у девочек и девушек  — от 11—12 до 15—16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10—11 годам она составляет примерно 23%, к 14—15 годам — 33%, а к 17—18 годам — 45%). Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

Задачи  развития силовых способностей.

 

Первая задача — общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному

 

Вторая задача — разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

 

Третья задача — создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

 

Воспитание силы может  осуществляться в процессе общей  физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования  форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной  физической подготовки (воспитание различных  силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое  значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений  имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список  литературы

 

1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания с спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.
2. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.
3. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 288 с.