Упражнения для развития гибкости

Министерство  образования Республики Беларусь

БЕЛОРУССКИЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ  
 
 
 
 
 
 
 

Доклад

 на  тему: «Упражнения для развития гибкости» 
 
 
 
 
 

Выполнил: студент группы  
 
 
 
 
 

Минск 2011

 

Комплекс упражнений для развития гибкости

№1.

Исходное положение: встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, положите руки на пояс.

Техника: наклоняйте корпус влево и вправо, по 12 наклонов в каждую сторону.

Для чего: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы. 

№2.

 

Исходное положение: встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, положите руки на пояс.

Техника: вращайте торс по часовой стрелке и против неё, по 8 раз подряд в каждую сторону.

Для чего: способствует разрабатыванию позвоночника, улучшает его кровоснабжение, тонизирует группы мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. 

№3.

Исходное положение: встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, пальцы рук сплетите на затылке.

Техника: вращайте тазом по часовой стрелке и в противоположном направлении, по 8 раз подряд в каждую сторону.

Для чего: способствует разрабатыванию позвоночника. Задействованы мышцы брюшного пресса. 

№4.

 

Исходное положение: встаньте прямо, немного согните колени и, наклонившись, возьмитесь за колени ладонями.

Техника: вращайте колени по часовой стрелке и против, по 8 движений в каждую сторону.

Для чего: задействованы мышцы спины, приводящие м. бедра 

№5.

Исходное положение: встаньте прямо, положите руки на пояс.

Техника: согните ногу в колене и вынесите ее вперед. Вращайте по кругу согнутой в колене ногой. Выполните каждой ногой по 8 вращений.

Для чего: приводящие м. бедра. 

№6.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте вместе.

Техника: наклоняйтесь вперед, растягивая мышцы ног и спины. Сделайте 12 энергичных наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.

Для чего: укрепляет мышцы спины. 

№7.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте в стороны на двойную ширину плеч.

Техника: эластично наклоняйтесь вперед, 12 раз.

Для чего: укрепление мышц спины. 

№8.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки сзади.

Техника: На счет 1-3 — медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 — и.п.

Для чего: хорошо тонизирует мышцы ног и спины. 
 
 
 

№9.

Исходное положение: прежнее (ноги на двойной ширине плеч)

Техника: сделайте выпад влево: согните левое колено и переместите вес тела влево. Из этого положения разверните корпус на четверть оборота вправо, одновременно сгибая правое колено и перенося вес тела вправо; в конце движения вы должны принять положение выпада вперед на правую ногу. Затем выполните обратное движение. Повторите по 8 движений в каждую сторону.

Для чего: растягиваются мышцы приводящие м. бедра, двуглавая м. бедра. 

№10.

Исходное положение: из прежнего исходного положения сделайте выпад вправо, сгибая правое колено, и перенесите вправо основной вес тела. Одновременно выпрямите левую ногу.

Техника: не поднимаясь, разверните корпус на четверть оборота вправо, переходя тем самым в позицию выпада вперед с упором на правую ногу. Сделайте по 8 выпадов на каждую сторону.

Для чего: растягивает мышцы подвздошно-поясничную, прямую м. бедра. 
 
 
 

№11.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на полторы ширины плеч.

Техника: присядьте, захватив ладонями стопы. Попытайтесь выпрямить спину и подать вперед таз. Зафиксируйте это положение на 1 минуту.

Для чего: укрепление мышц спины, ягодичные мышцы. 

№12.

Исходное положение: встаньте на колени. Вытяните руки вперед и сцепите ладони в замок.

Техника: присядьте вбок, опустив ягодицы на пол справа от лодыжек. Затем встаньте и повторите движение в левую сторону. Сделайте по 6 приседаний на каждую сторону.

Для чего: укрепляет ягодичные мышцы. 
 
 

№13.

Исходное положение: встав на колени, расставьте колени как можно шире и разведите голени параллельно друг другу.

Техника: плавно приседайте назад, пока ягодицы не коснутся пола, и затем вернитесь в прежнее положение. Сделайте 12 приседаний.

Для чего: укрепляет икроножные мышцы, мышцы спины. 
 

№14.

Исходное положение: сядьте на пол. Ноги вытяните вперед.

Техника: с усилием наклонитесь, пытаясь дотянуться ладонями до стоп, а грудью лечь на бедра. Сделайте 12 наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.

Для чего: укрепление мышц спины. 
 
 
 

№15.

Исходное положение: сядьте на пол и разведите ноги как можно шире.

Техника: с усилием наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться грудью до пола. Сделайте 12 наклонов.

Для чего: мышцы спины, ягодичные мышцы. 

№16.

Исходное положение: сядьте на пол. Вытяните левую ногу перед собой; согните правую ногу, отведя колено в сторону и прижав правую стопу к левому бедру.

Техника: наклонитесь вперед, дотягиваясь ладонями до левой стопы. Сделайте 8 наклонов и, симметрично сменив положение ног, 8 наклонов к другой ноге.

Для чего: растягивается икроножная мышца, задействованы мышцы спины, косые мышцы пресса. 
 
 

№17.

Исходное положение: сядьте на пол. Левую ногу вытяните вперед, правую согните, чтобы голень была повернута назад, а колено и внутренняя часть бедра касались пола.

Техника: наклонитесь вперед, стараясь захватить ладонями левую стопу. Сделайте 12 наклонов и, симметрично сменив положение ног, 12 наклонов к другой ноге.

Для чего: растягивается икроножная мышца, укрепляются мышцы спины. 

№18.

Исходное положение: сядьте на пол в позу лотоса, скрестив голени над опирающимися о пол коленями (если это пока не удается, сядьте «по-турецки», оперев на пол стопы и скрестив лодыжки ниже уровня коленей).

Техника: наклонитесь вперед, стараясь не округлять спину. Сделайте 12 наклонов.

Для чего: укрепление мышц спины. 

№19.

Исходное положение: сядьте на пол.

Техника: подтяните стопы к паху, сгибая колени. Затем плавно разведите колени в стороны (стопы держите вместе), с усилием упираясь в них локтями. Сделайте 16 движений.

Для чего: растягивается напрягатель широкой фасции бедра. 

№20.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Техника: поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 — плавно притягивать ногу к телу, на 4 — и.п., 5 — то же, но другой ногой.

Для чего: ягодичные  мышцы, мышцы брюшного пресса. 
 
 
 
 

№21.

Исходное положение: лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди.

Техника: выпрямить руки, поднимая верхнюю часть туловища и голову вверх, а таз оставив внизу, чтобы получить прогиб в пояснице. Бедра должны быть приподняты над полом. Из этого положения, не задерживаясь, поднимать таз как можно выше вверх и назад, одновременно опуская верхнюю часть туловища вниз, вытягивая голову по-прежнему вверх. Руки в локтях и ноги в коленях при этом не сгибаются, носки и ладони остаются всегда на одном месте. Снова опустить таз и поднять торс и голову. Упражнение напоминает волну.

Для чего:  повышает гибкость позвоночника, способствует устранению искривлений позвоночника, укрепляет пресс и спину. 

№22.

Исходное положение: упор лежа на согнутых руках.

Техника: медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь — прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). Зафиксируйте это положение на 30 секунд.

Для чего: укрепляются мышцы спины, мышцы брюшного пресса. 

№23.

Исходное положение: лягте на живот, согните ноги в коленях.

Техника: руками возьмитесь за лодыжки и прогните спину. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.

Для чего: укрепляются мышцы спины, мышцы брюшного пресса. 

№24.

Исходная положение: стоя на коленях.

Техника: отведя руки назад, взяться ладонями за лодыжки и прогнуть спину. Зафиксировать положение на 30 секунд.

Для чего: задействованы мышцы брюшного пресса. 
 

№25.

Техника: встаньте на «мостик» и задержитесь в нем на 30 секунд.

Для чего: развивает гибкость. 

№26.

Исходное положение: встаньте прямо.

Техника: наклонитесь вперед, дотягиваясь руками до пола, и зафиксируйте это положение на 30 секунд.

Для чего: задействованы мышцы спины, икроножные мышцы, мышцы бедра. 

№27.

Исходное положение: в положении сидя.

Техника: поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки. Левая нога выпрямлена. Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой. Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение. Удерживать 15 секунд.

Для чего: растягиваются  мышцы выпрямляющие позвоночник, ягодичная м.,

м. брюшного пресса. 

№28.

Исходное положение: положение ноги врозь.

Техника: колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .

Медленно согнуться  в талии до касания руками пола, перед собой.

Держать спину  прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

Удерживать 15 секунд. 

Для чего: растягиваются: двуглавая м. бедра, ягодичная м., м.выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра.