Упражнения  для укрепления всех отделов позвоночника 

 Упражнение 1. Заяц (шасанкасана). Исходное положение: сидя на пятках, бедра лежат на голенях, руки положить на колени. Все мышцы расслаблены (ваджрасана). На вдохе поднять руки вверх. На выдохе медленно наклониться вперед, стараясь коснуться лбом и предплечьями пола. При этом таз не отрывается от пяток. Оставайтесь в этой позе, пока не почувствуете расслабление во всех мышцах тела.

 Упражнение 2. Выпрямление позвоночника (меруакаранасана). Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены. Повернитесь на левый бок и обопритесь на левую ладонь или левый локоть. На вдохе отведите правую ногу в сторону и ухватитесь за большой палец правой рукой. Сохраняйте эту позу, задержав дыхание (до появления чувства дискомфорта). На выдохе медленно опустите ногу и повернитесь на правый бок. Повторите упражнение другой ногой. Со временем вы сможете все дольше оставаться в этой позе.

 Упражнение 3. Приветствие земле (бхунамана-сана). Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены и сведены, спина прямая, ладони упираются в пол позади таза. На вдохе вытяните руки вперед. На выдохе медленно отклоняйте корпус назад, одновременно поворачиваясь вправо; руки сгибаются в локтях, локти, ладони и голова касаются пола. Ягодицы прижаты к полу. Таким образом позвоночник оказывается как бы перекручен по всей длине. На вдохе вернитесь в положение сидя. Повторите упражнение в другую сторону.

 Упражнение 4. Поза всадника (ашвасанчаласа-на). Исходное положение: сидя, спина и ноги прямые. На выдохе подтяните согнутые колени к груди, руки вытянуты вперед. На вдохе отклоните туловище назад, ноги выпрямите и держите на высоте примерно 40 см от пола. Повторите упражнение 3-5 раз.

 Упражнение 5. Приподнимание корпуса (утт-ханпристасана). Исходное положение: лежа на животе, с опорой на сплетенные предплечья. Мышцы шеи и спины расслаблены, голова свободно свисает вниз. На вдохе отклоните голову назад и приподнимите корпус, сохраняя прямую линию позвоночника. Опора тела на предплечья и тыльные стороны стоп; голени прилегают к полу, бедра приподняты. Задержите дыхание и сохраните эту позу, пока не появится чувство дискомфорта. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторить упражнение 5 раз.

 Упражнение 6. Тигр (вьяграсана). Исходное положение: сидя на пятках, бедра прижаты к голеням (ваджрасана). На вдохе встаньте на четвереньки, с опорой на выпрямленные руки и колени. Спина прямая. На выдохе выгните спину, согните правую ногу в колене и, свесив голову, коснитесь носом колена. Живот втянут. На вдохе отведите голову назад, взгляд устремлен вверх, правую ногу отведите назад. Повторите упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

 Упражнение 7. Поза на плечах (кхандарасана). Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Возьмитесь руками за щиколотки и подтяните пятки как можно ближе к тазу. На вдохе приподнимайте туловище так, чтобы вся тяжесть тела приходилась на голову, плечи, руки и стопы. На выдохе расслабьтесь и медленно опуститесь на пол Упражнение 8. Стойка на локтях (випаритака-ранимудра). Исходное положение: лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела. На вдохе: медленно сгибая ноги, поднимите их от пола, и, подперев ладонями таз, вытяните ноги вертикально вверх. Корпус должен быть под углом примерно 60° от пола. Опора на локти, плечи, голову. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. С каждым разом старайтесь увеличивать продолжительность этой позы, постепенно доведя это время до 10 минут.

 Упражнения  для укрепления мышц грудного отдела позвоночника.

 Очень важные упражнения для укрепления грудного отдела позвоночника. Вначале у вас  не все будет получаться, не отчаивайтесь, это потому что мышцы данной части  спины атрофировались или слабо  развиты. Делайте настолько насколько получается, и все вернется в норму.

 Упр. 30. Исходное положение: встать у стены. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок  плотно прижать к стене. Поднять  прямые руки над головой таким  образом, чтобы тыльная поверхность  ладоней была прижата к стене. Спину держите прямой, не выгибайте  поясницу и не выпячивайте живот. Следите за тем, чтобы руки не сгибались  в локтях. Не отрывайте тело от стены. Достигнутое положение зафиксировать  на 1 минуту, после чего медленно опустить руки и расслабиться.

 Упр. 31. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, прямые руки вытянуть вперед. Приподнять выпрямленные руки и туловище вверх как можно выше. Зафиксировать  положение на 20 - 30 секунд, после чего медленно опуститься вниз. Затем выполнить  упражнение динамически в очень  медленном темпе, плавно приподнимая  руки и туловище вверх и так  же плавно опуская вниз, 8 - 10 раз. Примечание. Выполняя упражнение и приподнимая  вверх руки и корпус, не задирайте  вверх голову; держите голову между  рук.

 Упр. 32. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Руки согнуть в локтях. Локти положить на пол. Ладони положить так, чтобы оттопыренные большие  пальцы касались плеч. Медленно прогибайтесь, приподнимая верхнюю часть туловища, одновременно сводя лопатки. Низ  живота при этом должен оставаться прижатым к полу, а локти прижаты  к бокам. При выполнении упражнения проследите за тем, чтобы не запрокидывать  вверх голову, - работайте только за счет межлопаточных мышц. Прогнувшись  максимально и максимально сведя  лопатки, зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение, переведите дыхание  и выполните упражнение в динамическом варианте: 8-10 медленных движений вверх-вниз, не забывая сводить и расслаблять  лопатки.

 Упр. 33. Выполняется на полу. Лечь на живот. Руки согнуть в локтях и положить пальцы рук на виски. На вдохе развести локти максимально в стороны - вверх и прогнуть туловище, приподнявшись  как можно выше. В этом положении  задержаться на 30 - 40 секунд и на выдохе опуститься вниз. После короткого  отдыха делаем это же упражнение в  динамическом варианте: медленно вверх - медленно вниз, примерно 10 -15 прогибов, задерживаясь в верхней точке  на 2 - 3 секунды. Виимание! Выполняя упражнение, прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины - при этом живот остается полностью прижатым к полу, и не задирайте вверх голову! Прогибаясь вверх, делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе.

 Упр. 34. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, руки сцепить на пояснице. Прогнуть корпус вверх и, максимально  сводя лопатки, тяните вверх локти, стараясь свести их вместе. Выполняя упражнение, обязательно постарайтесь прочувствовать напряжение межлопаточных мышц. При  этом необходимо обратить внимание на положение головы: голова не должна тянуться вверх вместе с корпусом. Нужно смотреть вниз ( можно положить подбородок на грудь). Положение старайтесь удерживать минимум 30 секунд за счет напряжения межлопаточных мышц, не давая опускаться локтям. Затем медленно вернитесь в исходное положение, расслабив плечи и опустив локти вниз. После короткого отдыха выполните динамический вариант упражнения: 8 - 10 медленных движений вверх-вниз, одновременно сводя и опуская локти.

 Упр. 35. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Выпрямленные руки положить вдоль тела ладонями вниз. Не опираясь на руки, но и не отрывая ладони от пола, медленно прогнуть туловище, потянувшись  вверх как можно выше, но живот  при этом не должен отрываться от пола. Максимально прогнувшись, задержитесь  в этом положении на 30 секунд. Затем  медленно вернитесь в исходную позицию  и после короткого отдыха выполните  динамический вариант упражнения: медленные  движения вверх-вниз 8 -10 раз, очень плавно и без рывков.

 Выполняя  упражнение, следите за тем, чтобы  не запрокидывать голову слишком  высоко вверх, - смотрите вперед прямо  перед собой. Есть и еще один вариант  этого упражнения: выполняя прогибы  вверх и не отрывая ладони от пола, старайтесь максимально сводить  лопатки. Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнений 30 - 35 фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т.п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этих упражнений чревата надрывом или  растяжением мышц спины.

 Упр. 36. Взять легкие гантели и лечь на живот. Руки с гантелями развести в стороны, не сгибая в локтях. Медленно и плавно поднимать и оцускать прямые руки, имитируя движение крыльев. Упражнение выполняют до легкой усталости.

 Гимнастика  для грудного отдела позвоночника.

 Упражнения 1-4 могут быть использованы как при  острых, так и хронических формах заболеваний, при соблюдении главного правила - под контролем болевых  ощущений. 
Цель: улучшить подвижность грудного отдела поз-воночника и грудной клетки, обеспечить возможность глубокого дыхания.

 Упражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов. Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3-4 раза. 

 Вариант данного упражнения. Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае. 
Дыхание: при прогибе назад-вдох; при наклоне вперед - выдох. Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить упражнение 3-4 раза.

 Упражнение 2. Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см, для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3-4 раза. Дыхание: при прогибе назад - вдох, при подъеме верхней части туловища'- выдох. 

 Упражнение 3. Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5-10 раз. 
Назначение: улучшить подвижность ребер грудной клетки и способствовать развитию глубокого дыхания.

 Упражнение 4. Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги при этом держать немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой рукой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5-10 раз в каждую сторону.

 Упражнения 5-8 могут применяться как при  хронических, так и при острых болях области грудного отдела позвоночника. 
Цель упражнений 5, 6: улучшить подвижность позвонков грудного отдела, а также мест их сочленений с ребрами. 
Цель упражнений 7, 8: разработать мышцы плечевого пояса, которые часто бывают и вызывают болевые ощущения в шейных и верхних грудных позвонках. 
При проведении этих упражнений требуется посторонняя помощь.

 Упражнение 5. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий надавливает ладонями на ребра больного с обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу. Направление: снизу вверх и в стороны от позвоночника, к плечам. Продолжительность каждого воздействия 3-4 с, сила его должна быть умеренной: достаточно, если она будет соответствовать части массы верхней половины туловища.

 Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий переплетает пальцы и надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков. Продолжительность каждого воздействия 3-4 с, направление - вверх. Затем руки перемещают выше, к следующему позвонку. Начинается упражнение в нижней части грудного отдела позвоночника.  
Процедура должна быть безболезненной, вызывать приятное ощущение. Физический контакт с ассистирующим вызывает ощущение тепла и заботы, что оказывает целебное воздействие на больного.

 Упражнение 7. Исходное положение: лежа на животе. Большими пальцами рук ассистирующий массирует мышцы по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения по направлению от позвоночника, что размягчает мышцы и придает им эластичность.

 Упражнение 8. Необходимо также массировать скованные и болезненные мышцы в области между лопатками.Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий кладет ладони на лопатки больного. 
Напрячь мышцы между лопатками, соединяя их (рис. 122. а). Сохранять это положение в течение 5-10 с. Одновременно с расслаблением мышц ассистирующий надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника насколько это возможно. Повторить 5-10 раз. Назначение: упражнение способствует улучшению функционирования важных мышц, фиксирующих положение лопаток.