Утренняя гигиеническая гимнастика

Самостоятельно определить принадлежность своего организма к тому или иному

биологическому  типу можно с помощью проведения несложных тестов.

Ярко выраженные «жаворонки» или «совы», у которых  регистрируется большой и

устойчивый  разброс между показателями максимальной и минимальной

работоспособности в зависимости от времени суток, обычно сами знают, к какому

биоритмологичекому  типу они принадлежат.

     Тест на проверку принадлежности к тому или иному биоритмологическому типу

должен включать определение показателей нескольких физиологических систем,

проводимое  в течение всего периода бодрствования  через определенный промежуток

времени (например, через каждый час). Затем строится график зависимости

физиологических показателей от времени. По графику  определяются часы, когда все

или большинство  измеряемых физиологических функций оптимальны для обеспечения

высокой работоспособности  организма.

     6. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

     Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

                           Требования к одежде                          

Для занятий  утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных

материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не

затрудняют  процессы испарения пота с поверхности  кожи, и одновременно

обеспечивают  задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию

после сна.

Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой,

не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для  занятий помимо гигиенических

отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при

этом в большей  степени повышается настроение.

Если занятие  проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к

обуви. При занятии  в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не

надевать.

                          Требования к помещению                         

Помещение для  занятий должно быть относительно просторным, хорошо

проветренным, чистым, с хорошим освещением.

В теплое время  года зарядку можно проводить на улице. В этом случае

организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но

естественных  природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают

закаливающий  эффект.

Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку

на свежем воздухе  не только в теплое время года, но практически в любую

погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице  тем, кто держит дома собак

- можно совместить  утренний выгул животного с  гигиенической гимнастикой.

                 Требования к музыкальному сопровождению                

Упражнения  утренней гимнастики лучше проводить  под ритмичную, веселую музыку.

Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и  не должна быть слишком

высокой, так  как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного

торможения  в нервной системе.

Бодрая ритмичная  веселая музыка увеличивает тонус  нервной системы, поднимает

настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает

процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки,

так как после  сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно

чувствителен  к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия.

Для поддержания  интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует

периодически  менять.

                            Заключение                           

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики,

разработанного  с учетом закономерностей функционирования организма после сна

и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить

организм к  предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам,

является хорошим  средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в

отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и

физическую  работоспособность в течение  дня.

Зарядка увеличивает  общий уровень двигательной активности человека, снижая

неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно

составленный  комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций,

одновременно  повышая настроение, самочувствие и  активность человека.

                            Литература                           

1.     Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред.

Петленко В.П. - СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. - 163 с.

2.     Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер  Л. Мозг, разум и поведение:  Пер. с

англ. - М.: Мир, 1988. - 248 с.

3.     Сологуб Е.Б., Капустин В.С. Влияние  музыкального сопровождения на

процессы адаптации  к нагрузкам и мобилизации  системной деятельности мозга

юных спортсменов //Функциональные резервы спортсменов  различной квалификации:

Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. П.Ф. Лесгафта. - Л., 1986. - С. 31-36.

4.     Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие

/СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.

5.     Учебник инструктора по лечебной  физической культуре: Учебник для

институтов  физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. - М.:

Физкультура и  спорт, 1974. - 480 с.

6.     Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической

культуры /Под  ред. Коца Я.М. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 347 с.

7.     Физиология человека: Учебник для  институтов физической культуры /Под

ред. Зимкина  Н.В. - М.: Физкультура и спорт, 1975. - 496 с.

8.     Физиология человека: Учебник для  студентов медицинский институтов /Под

ред. Косицкого  Г.И. - М.: Медицина, 1985. - 544 с.

    

КОМПЛЕКС  УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1

 

                            Приложение                           

    

КОМПЛЕКС  УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1

 

     1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук,

сжимая и  разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

     2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за

спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох.

Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

     3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх,

прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

     4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон

вправо; повторить  то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

     5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены -

вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

     6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой,

наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же

с левой ноги. Темп средний.

     7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись

руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно

увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп

средний.

     8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа

сзади, согнуть  правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки

ног оттягивать. Дыхание произвольное.

     9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и

поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую

ногу назад  и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

     10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в

стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и

садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же,

делая поворот  в другую сторону. Темп медленный.

     11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища

влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох;

исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

     12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге.

Дыхание произвольное. Темп средний.

     13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний.

Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с  высоким подниманием бедра

20 с или более.

     14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки,

локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

    

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2

 

     1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе.

Длительность 1 минута.

     2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу,

руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны

вниз, вернуться  в исходное положение - выдох.

     3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

     4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в

стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох;

5 - 8 - то же  с поворотом вправо. Темп средний.

     5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу

вправо до касания  пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой,

опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

     6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном

вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над  полом, вначале сгибая, а

затем выпрямляя  руки, перейти в положение упора  лежа на бедрах - вдох; 4 -

сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.

     7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину

голени, прижать  колени к груди, голову наклонить  к коленям - выдох; вернуться в

исходное положение - вдох. Темп медленный.

     8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться

носка левой  ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох;

повторить то же - к правой ноге. Темп средний.

     9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и

поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться  грудью пола - вдох; отжимаясь,

вернуться в  исходное положение - выдох; повторить  то же, поднимая правую ногу.

Руки в упоре  на ширине плеч. Темп средний.

     10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 -

упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком  ног, упор

присев. Дыхание  произвольное. Темп медленный.

     11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад,

руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп

средний.

     12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

     13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в

исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное.

Продолжительность от 20 с.

     14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон

вперед, руки в  стороны - выдох. Темп средний.

     15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

    

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3

 

     1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая

вдох, и расслабляться  на выдохе.

     2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к

плечам, затем  вернуться в исходное положение. Темп средний.

     3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять

махи руками попеременно.

     4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на

выдохе опустить. Темп средний.

     5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.

     6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками

носки ног. Темп средний.

     7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения

согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

     8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх -

вдох, опускать - выдох. Темп медленный.

     9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона

туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

     10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие

полуприседания  с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.

     11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно)

в течение 15 - 20 секунд.

     12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох.

Темп медленный.

    

КОМПЛЕКС  УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4

 

     1. Исходное положение - сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях.

Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени - выдох.

     2. Исходное положение - то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 - 6 раз

каждой ногой.

     3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу

в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

     4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых

суставах вперед и назад.

     5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в

сторону с поворотом  туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный.

     6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки