Утренняя зарядка

ФЕДЕРАЛЬНОЕ  АГЕНТСТВО  ПО  ОБРАЗОВАНИЮ

Федеральное государственное образовательное  учреждение 
высшего профессионального образования

«ЮЖНЫЙ  ФЕДЕРАЛЬНЫЙ  УНИВЕРСИТЕТ»

ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ  ИНСТИТУТ

ФАКУЛЬТЕТ  ЛИНГВИСТИКИ  И  СЛОВЕСНОСТИ

Реферат на тему:

«Утренняя зарядка»

 

                                                                           Выполнил: студент 1 курса

Отделения теории и практики межкультурной коммуникации

гр. 1б

Свинарева Ксения Андреевна

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ростов-на-Дону

2011 год

 

 

Введение

Зарядка (утренняя гимнастика) - комплекс несложных физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Зарядка помогает более быстрому переходу организма от состояния покоя во время сна, когда все физиологические процессы замедлены, к бодрствованию, активной деятельности. Систематически проводимая зарядка повышает общий тонус организма, содействует укреплению здоровья, улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, способствует формированию правильной осанки. У людей, постоянно занимающихся зарядкой, повышается работоспособность, улучшается аппетит, общее самочувствие, сон. Ежедневная зарядка воспитывает полезную для здоровья привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями.

Заниматься зарядкой могут люди любого возраста. Особое значение имеет зарядка для людей  умственного труда, ведущих малоподвижный  образ жизни. В обязательном порядке зарядка проводится в дошкольных детских учреждениях, школах, пионерских лагерях; широко применяется в больницах и санаториях. Многие дома занимаются утренней гигиенической гимнастикой, уроки которой передаются по радио или телевидению.

3арядка обычно состоит  из комплекса гимнастических  упражнений, воздействующих на все важнейшие группы мышц тела. Комплекс упражнений следует менять каждые 12—15 дней. Зарядку следует проводить в течение 8—15 мин. Заниматься нужно в чистой проветренной комнате; зимой при открытой форточке; летом желательно заниматься зарядкой на воздухе.

Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь без  каблуков. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть ровным и глубоким; при выполнении упражнений в среднем и медленном темпе дыхание согласовывают с движениями: вдох делают при разгибании корпуса, потягивании, разведении и поднимании рук и других движениях, помогающих расширению грудной клетки; при сгибании туловища, опускании рук, приседании делают выдох. При движениях в быстром темпе дыхание бывает чаще произвольным. После зарядки рекомендуются водные процедуры с соблюдением правил закаливания организма - душ, обмывание или обтирание влажным полотенцем по пояс, летом - купание. Нагрузку при зарядке увеличивают постепенно, регулируя ее путем увеличения или уменьшения числа повторений каждого из упражнений, изменения их скорости и темпа выполнения отдельных движений, введения интервалов для отдыха. Физичекая нагрузка должна соответствовать возрасту, полу, состоянию здоровья и характеру трудовой деятельности занимающихся. В зарядке для детей включают упражнения, помогающие овладению основными двигательными навыками - бегом, лазаньем и их совершенствованию, упражнения общеразвивающего и корригирующего характера (вырабатывающие правильную осанку и предупреждающие развитие плоскостопия). Широко используются упражнения имитационного характера. В зарядку для детей силовые упражнения не включают. В зарядку для женщин большое значение имеют упражнения, способствующие укреплению мышц живота и таза; ряд особенностей имеет зарядка в период беременности и в послеродовом периоде. В зарядку для мужчин рекомендуется вводить силовые упражнения: с гантелями, эспандерами и др., с умеренным статическим напряжением. В зарядку для людей зрелого и пожилого возраста важное место должны занимать упражнения, способствующие поддержанию подвижности в суставах. Комплекс утренней гигиенической гимнастики для людей пожилого возраста должен состоять из 7-14 упражнений, которые выполняют в медленном или среднем темпе. Между упражнениями, особенно в первые дни занятий по новому комплексу, надо делать паузы (5-15 сек.), во время которых следует спокойно подышать стоя или походить. Рекомендуется избегать упражнений в быстром темпе, с усилиями и отягощением (с гирями, гантелями и т. д.), нельзя задерживать дыхание. Регулированию нагрузки помогает наблюдение за самочувствием — самоконтроль. Зарядка не должна быть утомительной, после нее отмечается хорошее самочувствие и бодрость. Людям с отклонениями в состоянии здоровья, а также зрелого и пожилого возраста о характере зарядки следует посоветоваться с врачом. 
Комплекс упражнений

Физические упражнения зарядки - простые и доступные  для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться к условиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей адаптационных систем организма зависит уровень здоровья, а значит и те формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы в качестве средства оздоровления. Главенствующую роль здесь играет, безусловно, сердечно-сосудистая система. Чтобы оценить адаптационные возможности своей сердечно-сосудистой системы, можно воспользоваться простой классификацией (Баевский Р. М., 1987). Ниже приводится методика такой оценки, а также несколько вариантов комплексов утренней гимнастики, предназначенных для людей с различным "адаптационным потенциалом" сердечно-сосудистой системы.

Для того чтобы оценить свой адаптационный  потенциал, нужно знать следующие показатели: пульс и артериальное давление в покое, массу и длину тела, возраст. Эти данные подставляются в формулу:

АП = 0.011(ЧП) + 0.14(САД) + 0.008(ДАД) + 0.009(МТ) -

- 0.009(ДТ) + 0.14(В) - 0.27

где АП - адаптационный потенциал  системы кровообращения в баллах (от 0 до 4);

ЧП - частота пульса (уд./мин.);

САД и ДАД - систолическое (верхнее) и диастолическое (нижнее) артериальное давление (мм.рт.ст.);

ДТ - длина тела (см);

МТ - масса тела (кг);

В - возраст (лет).

Чем выше полученная величина, тем  слабее ваши адаптационные возможности.

Чтобы оценить полученный результат, его нужно сопоставить с приведенными в таблице данными.

Комплекс утренней гимнастики №1

1. Ходьба на месте  или с передвижением с размашистыми  движениями рук, сжимая и разжимая  пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую  руку через сторону вверх, правую  за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение,  выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки,  руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку  вверх правую на пояс; пружинящий  наклон вправо; повторить то же  в другую сторону. Дыхание равномерное,  темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки,  руки в стороны - вдох; выпад  правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох;  выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение - упор сидя  сзади. Прогибаясь перейти в  упор лежа сзади, согнуть правую  ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног  оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение  - упор стоя на коленях. Наклоняя  голову вперед и поднимая правое  колено, выгнуть спину; исходное  положение; выпрямить правую ногу  назад и прогнуться; исходное  положение. То же с другой  ноги.

10. Исходное положение  - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь,  руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе.  Прыжки поочередно на правой  и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или  с передвижением. Дыхание равномерное.  Темп средний. Продолжительность  40 - 50 секунд. Переход на ходьбу  с высоким подниманием бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь,  руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

Комплекс утренней гимнастики №2

1. Ходьба с размашистыми  движениями рук в ускоряющемся  темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь,  пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением  и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь,  руки на поясе. 1 - поворот туловища  влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине,  руки в стороны. Поднять правую  ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение  - стать на колени и затем  сесть на пятки с наклоном  вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя  грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине,  руки в стороны. Ноги согнуть  и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь,  руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка  левой ноги, левую ногу назад  - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение  - упор стоя на коленях. Разгибая  левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение  - упор присев. 1 - толчком ног, упор  лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком  ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение  - упор присев. Выпрямиться. мах  левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с  переходом на ходьбу. Дыхание  равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком  вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь.  Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий  наклон вперед, руки в стороны  - выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте,  темп средний, 30 - 40 секунд.

Комплекс утренней гимнастики №3

1. Стоя, ноги на ширине  плеч, руки на поясе. Отводить  локти назад, делая вдох, и расслабляться  на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки  опущены. С шагом ноги в сторону  поднять руки к плечам, затем  вернуться в исходное положение. Темп средний.

3. Стоя, ноги на ширине  плеч, одна рука вверх, другая  опущена. Выполнять махи руками  попеременно.

4. Стоя, руки опущены.  Делая вдох, поднять руки через  стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.

5. Ходьба на месте,  высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.

6. Стоя, ноги врозь,  руки на поясе. Наклоняться  (выдох), доставая руками носки  ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги вместе, руки  согнуты перед грудью. Рывковые  движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

8. Стоя, ноги вместе, руки  опущены. Попеременно поднимать  руки вверх - вдох, опускать - выдох.  Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине  плеч, руки на поясе. По 3 боковых  наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.

11. Спокойная ходьба  с расслаблением ( встряхиванием  рук, ног поочередно) в течение  15 - 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный.

Комплекс утренней гимнастики №4

1. Исходное положение  - сидя на стуле, ноги согнуты,  руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени - выдох.

2. Исходное положение - то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 - 6 раз каждой ногой.

3. Сидя, ноги выпрямить,  руки опустить. Попеременно отводить  руку и ногу в сторону на  вдохе, возвращаться в исходное  положение на выдохе.

4. Стоя, ноги на ширине  ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад.

5. Стоя, ноги на ширине  плеч, руки на поясе. Попеременно  отводить руку в сторону с  поворотом туловища и на выдохе  ставить руку на пояс. Темп  медленный.

6. Стоя, ноги на ширине  стопы, руки на поясе. Приседать  на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.

7. Ходьба на месте,  высоко поднимая колени, в среднем  темпе, 15 - 30с.

8. Стоя, ноги врозь,  руки опущены. Поднять кисти  к плечам, делая вдох, опустить  на выдохе, расслабиться.