Виробнича гімнастика

 При виборі вправ  для комплексу фізкультурної  паузи необхідно крім загальних  теоретичних положень враховувати  характер праці (робоча поза, темп  і ритм робочих рухів, їх  інтенсивність, ступінь і характер  м'язових зусиль), напруга аналізаторів, концентрацію уваги і т. п. 

 При визначенні навантаження  виробничої гімнастики необхідно  знайти і дотримуватися оптимальне  співвідношення між робочим навантаженням  і навантаженням вправ. Ступінь  навантаження для вправ активного  відпочинку визначають, керуючись наступними правилами.

До другої групи належать представники професій, робота яких

 відрізняється помірними  фізичними зусиллями, значним  напруженням уваги при великій  різноманітності трудових рухів  (маються на увазі верстатники  - токарі, фрезерувальники, автоматники,  шлифовальщики, текстильниці та  ін.) Для цієї групи комплекс  складається з різноманітних  динамічних вправ, що підбираються  так, щоб вони не з'явилися  додатковим навантаженням для  м'язів, які брали участь у попередній  виробничої діяльності. Комплекс  фізкультурної паузи складається  з наступних вправ: 

1. Вправи в потягуванні. 

2. Вправи для м'язів  тулуба, рук і ніг (скорочення  і розтягування, що змінюються  розслабленням).

3. Вправи для м'язів  тулуба, рук і ніг (скорочення  і розтягування, що змінюються  розслабленням).

4. Вправи махового характеру  для різних м'язових груп.

5. Присідання, стрибки, біг,  що переходить у ходьбу.

6. Махові рухи ногами, що дозволяють розслабити м'язи  гомілки і стопи. 

7. Вправи в розслабленні  найбільш активно працювали м'язових  груп з динамічними зусиллями  для інших. 

8. Вправи на точність  і координацію рухів. 

 У третю групу об'єднуються  представники професій, чия праця  відрізняється великими фізичними  зусиллями та виконанням різноманітних  робочих дій, часто в дуже  швидкому темпі. До них можна  відносять формувальників, прокатників,  обрубувач, будівельних робітників, шахтарів тощо У комплекс для  робітників цієї групи праці  поряд з вправами, спрямованими  на загальне різнобічне зміцнення  організму, включаються вправи  на розтягування та розслаблення  м'язів працювали. Одночасно корисно  виконання динамічних вправ пропрацювали  м'язовими групами. Особливо важливого  значення набуває повільне виконання  вправ з глибоким диханням.

 Фізкультурну паузу  корисно поєднувати з легкими  водними процедурами (після виконання  вправ обтирати теплою водою  шию, по пояс тулуб і розтиратися  рушником).

 Комплекс фізкультурної  паузи для осіб, що виконують  важку фізичну роботу, доцільно  складати з наступних вправ: 

1. Вправи в потягуванні  (як правило, прогибанием) з  глибоким диханням, що закінчуються  розслабленням м'язів рук і  плечового пояса. 

2. Вправи в глибокому  диханні і розслабленні м'язів  рук. 

3. Відпочинок, сидячи в  зручній позі (або лежачи) з розслабленими  м'язами всього тіла (1-2 хв.). Потім  в цій же позі рухи ногами.

4. Вправи, що сприяють  поліпшенню постави, рухливості  суглобів і розтягування активно  працюючих м'язових груп (нахили, повороти тулуба).

5. Активні рухи руками (обертання, ривки, кругові рухи).

6. Вправи для м'язів  ніг, тулуба (махи, випади, присідання, стрибки, біг на місці).

7. Вправи на вдосконалення  координації рухів і концентрацію  уваги. 

 Для працівників розумової  праці, особливо осіб похилого  віку, є хороші рекомендації з  підбору вправ та проведення  фізкультурної паузи (не тільки  фізкультурної паузи, а взагалі  рухового режиму), викладені в  книзі кваліфікованого методиста  Є. П. Журавльова «Секрети здоров'я»  Рекомендовані у ній вправи  і послідовність їх виконання  збігаються з типовим комплексом  фізкультурної паузи для представленої  групи праці. Перша вправа комплексу  - це ходьба або легкий біг  (біг підтюпцем), друге - потягування  з глибоким диханням, третє - напів  приседи, присідання з рухами  рук; четверте-для м'язів тулуба; п'яте-для рук і плечового поясу,  а шосте-біг або стрибки , що  переходять в поступово сповільнену  ходьбу з дихальними рухами; сьоме-на  концентрацію уваги (асиметричні  рухи руками і ногами).

 Особливо важливе значення  для ефективного застосування  гімнастики на виробництві набуває  врахування індивідуальних особливостей  займаються, їх здоров'я і фізичної  підготовленості, тобто диференційований  підхід до підбору вправ фізкультурної  паузи. 

 Фахівці з виробничої  гімнастики розробили різні за  характером м'язових зусиль комплекси  фізичних вправ для осіб розумової  праці. Наприклад, відомі комплекси  фізкультурних пауз з переважанням  вправ на розслаблення м'язів. В інших комплексах переважають  вправи динамічного характеру,  що їх з великою амплітудою, без напруги і затримки дихання.  Крім того, для працівників кваліфікованої  розумової праці можуть бути  рекомендовані вправи статичного  характеру, що їх з поступовим  наростанням м'язового напруження  і розтягуванням м'язів до максимуму  з наступним їх розслабленням  (максимальний рівень напруги  і розтягування м'язів дозується  самим які займаються). Вправи  виконуються на тлі поглибленого  та уповільненого дихання. Подібні  вправи позитивно позначаються  на діяльності основних психофізіологічних  функцій та стан центральної  нервової системи, збільшуючи  її фізіологічну рухливість і  тонус, Це, у свою чергу, сприяє  активізації відновлювальних процесів  у головному мозку, а в цілому - підвищенню розумової працездатності  і поліпшення загального стану  організму людини.

 

 

 

 

Комплекси фізичних вправ для виробничої гімнастики

ВАРІАНТ 1

 Потягування. Вихідне положення: сидячи на кріслі, ноги, зігнуті в колінах, поставте на підлогу, руки на поясі.

1 Покладіть руки за  голову, пальці переплетіть, прогніться, голову відкиньте назад. Напружте  всі м’язи тіла — видих.  Вихідне положення — вдих. Вправу  повторіть 3 рази.

2 Злегка нахиліться вперед, зробіть видих. Вихідне положення  — вдих. Вправу повторіть 4—5  разів у середньому темпі. 

 Нахиляння тулуба з  поворотом

 Вихідне положення:  кисті рук торкаються плечей, ноги зігнуті в колінах. 

1. Нахиліться вперед, правим  ліктем торкніться коліна лівої  ноги — видих. Вихідне положення  — вдих. Повторіть 4—5 разів. 

2. Нахиліться вперед, лівим  ліктем торкнїться коліна правої  ноги — видих. Вихідне положення  — вдих. Повторіть 4—5 разів. 

 Нахиляння тулуба вбік

 Вихідне положення:  сидячи на кріслі, руки на поясі. 

1 Нахиліться вліво, голову  поверніть вліво, праву руку  покладіть за голову — видих.  Вихідне положення — вдих. Повторіть  4—5 разів. 

2 Нахиліться вправо, голову  поверніть вправо, ліву руку покладіть  за голову — видих. Вихідне  положення — вдих. Вправу повторіть  4—5 разів. 

 ВАРІАНТ 2

 Розслаблення м'язів 

 Вихідне положення:  сидячи на кріслі, ноги витягніть  і поставте на п'яти. 

1 Розслабте м’язи рук  — видих. Вихідне положення  — вдих.

2 Розслабте м’язи тулуба  — видих. Вихідне положення  — вдих.

3 Розслабте м’язи ніг  — видих. Вихідне положення  — вдих.

 Повторіть 3—4 рази  в повільному темпі. 

 Вправи для пальців 

 Вихідне положення:  сидячи на кріслі, руки зігніть  в ліктях, пальці стисніть в  кулаки.

 Стискуйте та розтискуйте  пальці (без напруження).

 Повторіть 5 разів у  середньому темпі, дихання рівне. 

 ВАРІАНТ 3

 Напруження м’язів 

 Вихідне положення:  стоячи, ноги разом, руки опущені. 

1 Максимально напружте  м’язи ніг. 

2 Розслабтесь. 

3 Максимально напружте  м’язи плечового поясу (кисті  рук, плечі, м’язи спини).

4 Розслабтесь. 

 Вправу повторіть 3—4  рази.

 Вправи для шиї 

1 Повертання голови вліво  — вправо (темп швидкий). Повторіть  3 рази.

2 Нахиляння голови вперед  — назад (темп помірний). Повторіть  3 рази.

3 Повільно повертайте  голову при максимальному розслабленні  м’язів шиї спочатку в лівий,  а потім у правий бік. М’язи  обличчя повинні бути розслаблені.  Повторіть не більше 2 разів [4].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список використаної літератури

1. Реферат Методичні основи виробничої фізичної культури [http://bukvar.su/fizkultura-i-sport/59670-Metodicheskie-osnovy-proizvodstvennoiy-fizicheskoiy-kul-tury.html]
2. Інтернет-словник [http://vseslova.com.ua/word/Виробнича_гімнастика-85802u]
3. Олександр Ватрал «Виробнича гімнастика та її роль у збереженні нормального рівня працездатності людини» [http://uastudent.com/vyrobnycha-himnastyka-ta-yiyi-rol-u-zberezhenni-normalnoho-rivnya-pracezdatnosti-lyudyny/]
4. Комплекси фізичних вправ виробничої гімнастики [http://leg.co.ua/knigi/pravila/pravila-ohoroni-praci-dlya-vidavnictv-yi-redakciy-6.html]