Влияние оздоровительного бега на организм человека

 

3. Где и как бегать

 

Занятия оздоровительным бегом рекомендованы людям всех возрастов, лишь небольшая разница наблюдается в методиках проведения занятий, т.к. необходимо учитывать возрастные и физиологические возможности занимающихся. Детям дошкольного возраста и пенсионерам показаны более упрощенные занятия, щадящие, а школьникам старших классов и здоровым взрослым людям можно порекомендовать нагрузку посильнее.

Оздоровительный бег и дыхание. Многие занимающиеся во время беговых нагрузок не обращают внимания на дыхание, они дышат так, как получается. Однако это не верно. Обязательно нужно контролировать процесс дыхания.

Существуют определенные условия правильного дыхания во время занятий оздоровительным бегом:

Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязательно через нос.

Дыхание должно быть полным, то есть. По возможности глубоким, но редким.

Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2-4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов - удлиненный выдох.

Для того чтобы занятия оздоровительным бегом были полезными и правильными, обязательно нужно обращать внимание на дыхательный аппарат и научится правильно осуществлять дыхание. В противном случае оздоровительный бег может нанести организму вред, больший, чем пользу.

Требования к одежде и обуви. Обувь. Специалисты утверждают, что она главное в экипировке бегуна. Беговая обувь характеризуется амортизационными свойствами и стабильностью. Рассмотрим эти характеристики беговых туфель. 
           Хорошая амортизация подошвы обуви позволяет значительно снизить вероятность получения травм во время бега Особенно велико значение амортизационных свойств обуви при беге по твердому грунту. Чем тверже грунт, тем больше вероятность получения травмы. Беговая обувь должна соответствовать характеру грунта. 
          Стабильность обуви определяется следующими факторами: 
- наличием прочного задника, фиксирующею пятку бегуна, при этом щиколотки обычно открыты; 
- обеспечением надежного «свода», который связывает каблук с передней частью ботинка, при этом должна быть обеспечена возможность эффективного плюснефалангового сгибания в момент отталкивания; 
- наличием подметки с определенным типом рельефа или шипами; 
           Для зимнего бега (по снегу или льду) рекомендуется обувь с сильно рифленой подошвой, чтобы исключить проскальзывание и возможность падения. При беге по трассам с сыпучим покрытием подметка должна также обеспечить хороший контакт с опорой. В противном случае излишнее скольжение стопы повышает нагрузку на мышцы, что приведет к более быстрому их утомлению. 
          При выборе обуви французский ортопед доктор Стейнмец предлагает воспользоваться двумя простейшими тестами. 
          Тест на сгибание. Беговые туфли должны сгибаться в плюснефаланговой области стопы. В этом случае подметка выполняет функцию своеобразного поперечного шарнира во время бега. 
          Тест на скручивание. Ботинок берут обеими руками за носок и пятку и скручивают вокруг продольной оси (подобно тому, как выжимают белье). Хорошая подметка не поддается боковому скручиванию в средней части. Этот тест – прекрасный способ определения стабильности обуви и качества «свода». 
          Размер обуви подбирают в соответствии с программой бега и погодными условиями. Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, скажем, на 5 км и более, надо выбрать такие беговые туфли, чтобы между большим пальцем и носком обуви осталось небольшое пространство. Это связано с тем, что при длительном беге стопа увеличивается в размере. Если вы собираетесь бегать на более короткие дистанции (от 1 до 5 км), надо подбирать беговые туфли соответственно с размером ноги, удобные, не тесные. 
           Для занятий бегом в зимнее время одевают более толстые носки, которые могут стеснить ноги в обуви, что приведет к быстрому их охлаждению. Это необходимо учитывать при покупке обуви, выбирая для занятий зимой обувь на размер больше. 
          Уменьшить во время бега нагрузку на ахиллово сухожилие позволяет наличие в беговой обуви каблука с хорошими амортизационными свойствами, но не мягкого. Оптимальная высота каблука – 10-15 мм. Наличие каблука в обуви особенно важно для женщин. Замечено, что у женщин заболевание ахиллова сухожилия случается примерно в два раза чаще, чем у мужчин. Повседневную обувь они носят, как правило, на высоком каблуке. Если в беговых туфлях каблук будет отсутствовать, пятка по сравнению с привычным положением опустится вниз, в результате чего нагрузка на трехглавую мышцу голени и ахиллово сухожилие увеличится. 
Не стоит слишком сильно затягивать шнурки внизу и сверху, иначе уже во время бега стопы начнут распухать. Правильнее потуже их затянуть на подъеме. Таким образом, вы сможете избежать скольжения стопы вперед и ударов большими пальцами о твердую внутреннюю часть обуви. 
          Готовясь к длительному бегу, наиболее чувствительные участки кожи изолируют с помощью тонкого лейкопластыря или, в особо тяжелых случаях, обматывают им пальцы ног через один, начиная с большого. 
           Носки. Они должны хорошо впитывать пот и давать «дышать» ногам, быть      носки, причем еще лучше легкие белые, т.к. некоторые красители растворяются на разогретой и влажной коже, окрашивают ее и раздражают, особенно в местах потертостей и ссадин. 
Другая атрибутика экипировки. Предпочтение отдается одежде из хлопчатобумажной (летом) и шерстяной (зимой) тканей, всем синтетическим видам ткани, кроме ветрозащитного костюма. Тело легче дышит, хорошо впитывает пот, не затрудняет теплообмен. В теплую погоду, даже если идет дождь, следует надеть минимум одежды. Надо давать возможность коже непосредственно соприкасаться с солнечными лучами, ветром, воздухом, водой. Кожное дыхание играет важную роль в обмене веществ. 
          Некоторые бегуны на длинные дистанции повязывают вокруг головы на уровне середины лба специальную ленту, чтобы она впитывала стекающий пот и защищала от пота глаза. Эта проблема решается также с помощью обвязанного вокруг руки носового платка или специальной манжетки.

Идеальным местом для занятий оздоровительным бегом является природа. Лучше всего тренироваться на лесных тропинках, подальше от городской пыли и шума, ядовитых выхлопов и выбросов.

Утренняя пробежка по чистому и свежему лесному воздуху под пение птиц улучшает настроение, поднимает тонус, дает заряд бодрости на целый день. Если же вы бегаете по вечерам, после такой пробежки на природе вам гарантирован крепкий и здоровый сон.

Где лучше бегать

Увы, возможность бегать по лесу имеется далеко не у всех. В этом случае остается довольствоваться парками и стадионами. Старайтесь выбирать место для своих занятий, которое находится вдалеке от городских магистралей, в зеленой зоне города, где воздух чище, а вредных веществ в нем – меньше.

Для получения максимального эффекта от тренировок стоит обратить внимание также на покрытие беговых дорожек. Только в самом крайнем случае можно бегать по асфальтированным дорогам. Если нет возможности избежать асфальтного покрытия, используйте спортивную обувь на толстой подошве, которая обеспечивает наилучшую амортизацию.

Бег по асфальту в кедах может привести к возникновению серьезных проблем с позвоночником. Также от бега по асфальтному покрытию страдают ступни ног и коленные суставы. Поэтому, если ваш маршрут пересекается с асфальтными участками дороги, переходите на шаг, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы отрегулировать дыхание, немного снизить нагрузку. Лучше всего для бега подходят парковые и лесные тропинки или беговые дорожки на стадионах со специальным покрытием на них.

          Выбирайте для пробежки лесные или парковые тропинки

Чтобы тренировка была более разнообразной, давала возможность менять интенсивность нагрузок, выбирайте для своих занятий бегом холмистую местность с множеством подъемов и спусков. Это поможет вам контролировать свое дыхание и уровень нагрузок, правильно рассчитывать свои силы.

Отличное место для тренировки – морской берег. Пробежка по утрамбованному морскому песку у самой воды – отличный способ зарядиться энергией и массой положительных эмоций.

Если у вас нет совершенно никакой возможности выбираться в парк или на стадион, можно проложить маршрут своей ежедневной пробежки вокруг собственного дома или жилмассива. Единственное, что можно посоветовать в этом случае, – все же старайтесь избегать мест с интенсивным движением транспорта.

Оздоровительный бег является одной из самых доступных разновидностей физических упражнений. При занятии данным видом двигательной активности не требуется какого-либо предварительного обучения, не нужно тратиться на плату за абонемент для посещения специализированных спортивных баз или фитнес-клубов, нет необходимости покупать дорогостоящие тренажёры и прочий спортивный инвентарь. Но всё же для достижения оздоровительного эффекта и избавления от лишнего веса при занятии бегом только лишь желания и наличия свободного времени для тренировок маловато. Дело в том, что не менее 50% от успеха при занятиях оздоровительным бегом играет правильно организованное питание. 
Если вы решили всерьёз заняться бегом, то при составлении своего рациона вам прежде всего следует учесть возрастание энергетических затрат организма при физических нагрузках. В зависимости от того, насколько длительными получаются ваши пробежки и с какой средней скоростью вы бегаете, в сутки ваш организм должен получать примерно 3500 – 4500 ккал. Если же при занятиях оздоровительным бегом вашей целью является не только поддержание себя в тонусе, но и избавление от лишнего веса, то калорийность получаемого за сутки питания лучше немного снизить. Примерный перечень продуктов для приготовления блюд с учётом их калорийности можно подобрать на основе использования специальных таблиц в книгах о рациональном питании. 
          Приём пищи при занятиях бегом следует разделить на 4-5 раз в день. Для полноценного усвоения продуктов питания и во избежание появления неприятных ощущений во время бега желательно начинать тренировку не ранее чем через 1-1,5 часа после еды. По завершении выполнения физической нагрузки также нужно выдержать некоторое время перед принятием пищи – примерно час или хотя бы полчаса. 
         Питание при занятиях оздоровительным бегом должно также обеспечивать потребность организма в белках. Так, для женщин при подобных физических нагрузках оптимальным количеством белков в суточном рационе является примерно 100 – 130 г. Белки нужны для поддержания нормальной работоспособности мышечной ткани и её роста. Большое количество этих важне йших компонентов питания содержится в мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах, яйцах, горохе, фасоли. 
         А вот основными источниками энергии при занятиях бегом являются жиры и углеводы. Много углеводов содержится в различных сортах хлеба, в крупах, кондитерских и мучных изделиях. Жиры в наш рацион попадают благодаря маслу, жирным сортам рыбы и мяса. Если оздоровительный бег вам нужен в большей степени именно для того, чтобы сбросить лишний вес, то снижать калорийность питания следует за счёт ограничения в пище количества углеводов и жиров, но ни в коем случае не нужно ограничивать употребление белковых продуктов. Снижая количество съедаемых углеводов и жиров, тем самым при занятиях оздоровительным бегом вы заставляете свой организм расходовать для получения недостающей энергии отложенные жировые запасы, которые наверняка изрядно портят вашу фигуру. За счёт этого и достигается стройность и подтянутость тела. 
         Ещё одна важная особенность, которую нужно учесть при организации полноценного питания при занятиях бегом, заключается в возрастающей потребности организма в минеральных веществах и витаминах. Чтобы решить данную проблему, лучше всего использовать витаминно-минеральные комплексы. В любой аптеке сейчас вы можете найти большое разнообразие таких препаратов. Кроме того, после занятий оздоровительным бегом вам наверняка захочется утолить жажду – используйте для этого минеральную воду или фруктовые соки (минералка богата необходимыми для организма катионами и анионами, а сок – витаминами).

Важнейшей особенностью оздоровительного бега является то, что занятия им непременно сочетаются с закаливанием и положительной эмоциональной зарядкой в результате общения с природой, особенно необходимого для жителей городов. Бег в легком костюме в любую погоду в течение всего года уже является отличной формой закаливания. Многие бегают в шортах и майках и при минусовой температуре. Такая форма оздоровительного бега по предложению энтузиаста клуба любителей бега Московского Дома ученых М. М. Котлярова получила название «русский закал-бег». 
         Природа наделила людей разными физическими возможностями, и здоровье их также неодинаково, но за исключением только немногих болезней (главным образом, некоторых тяжелых заболеваний сердца) оздоровительный бег в разных его формах доступен и полезен всем людям в любом возрасте. 
         Человек многие тысячелетия искал в окружающей его живой и неживой природе целебные вещества, эликсиры здоровья, молодости, силы и красоты, а за последнее столетие химики предложили множество лекарственных препаратов, представляющих собой некоторые компоненты живых клеток, их аналоги или же совершенно чужеродные синтетические вещества. Большой опыт применения этих препаратов в лечебных и профилактических целях является наглядной иллюстрацией знаменитого высказывания Ф. Энгельса: «Не будем, однако, слишком обольщаться нашими победами над природой. За каждую такую победу она нам мстит. Каждая из этих побед имеет, правда, в первую очередь те последствия, на которые мы рассчитывали, но во вторую и третью очередь совсем другие, непредвиденные последствия, которые очень часто уничтожают значение первых» (К. Маркс, Ф. Энгельс. Соч., т. 20, с. 495—496). 
         Применение лечебных препаратов, пусть даже самых «безвредных» и высокоэффективных, должно проводиться по весьма серьезным показаниям, когда организм не в состоянии мобилизовать собственные защитные силы. Необходимо научить людей укреплять и поддерживать защитные силы организма на высоком уровне, чтобы свести к минимуму употребление лекарств. 
         Однако высокая работоспособность всех органов и систем организма, в том числе и его сопротивляемость инфекционным и онкологическим заболеваниям, может быть достигнута только в результате повседневных занятий физическими упражнениями, в частности бегом, закаливания холодом и овладения некоторыми основными приемами аутогенной тренировки. Наградой послужат помимо хорошего здоровья большое эмоциональное удовлетворение, отличное самочувствие и прилив физических и умственных сил. Занятия оздоровительным бегом и закаливанием — это, на мой взгляд, обязательное условие нормальной и полноценной жизни современного человека. 
         Закаливание в условиях нашего времени является и важнейшей социальной проблемой. Если исключить случаи общего или местного сильного переохлаждения, то к так называемым в народе простудным болезням следует отнести прежде всего воспалительные заболевания верхних дыхательных путей и легких, вызываемые вирусными и бактериальными возбудителями. Но каким же образом систематическое воздействие холода может повысить устойчивость организма к инфекционным возбудителям? Только ли за счет тренировки сосудистой системы и механизмов терморегуляции? Тренируется ли при этом специфическая функция лейкоцитов, защищающих организм от размножения в его тканях вирусов, бактерий и собственных необратимо изменившихся клеток?

До недавнего времени большинство биологов и врачей полагали, что иммунитет усиливается или ослабляется только в результате взаимодействия с инфекционными агентами или их белками (антигенами). В принципе это считается верным и по сей день, но экспериментальные данные последних лет показали возможность регуляции защитных реакций лейкоцитов при помощи гормонов и нейрогормонов (веществ, вырабатываемых в нервных клетках): некоторые из них стимулируют, а другие тормозят защитные ответы лейкоцитов на чужеродные антигены. Иногда один и тот же гормон в зависимости от его концентрации может оказывать противоположные действия на защитные функции лейкоцитов. На основе этих фактов возникло новое направление иммунологии — иммунофармакология, которая изыскивает природные и синтетические вещества, способные усиливать защитные функции и ослаблять аллергические реакции лейкоцитов. Боль, холод и тепло организм воспринимает через специальные нервные окончания (рецепторы боли, холода и тепла), находящиеся между клетками кожи человека. 
         Уже доказано, что через кожные рецепторы может регулироваться и иммунитет, казалось бы, не зависящий от нервной системы. Но холод свое закаливающее действие на организм осуществляет не только через холодовые рецепторы кожи, но и через те же самые окислительно-восстановительные реакции, через мобилизацию жирных кислот в качестве основного источника энергии и стимуляцию кроветворения, ведущего к омолаживанию эритроцитов и лейкоцитов крови, что проявляется в увеличении сопротивляемости организма к простудным заболеваниям. 
Закаливание, как и занятия оздоровительным бегом, можно начинать в любом возрасте. Весьма распространенным в последнее время стало сочетание оздоровительного бега с круглогодичным купанием в открытых водоемах (моржеванием). Моржевание является высшей формой закаливания. От воздушного закаливания его отличает не только высокая скорость охлаждения, но и комплексное воздействие на холодовые и тактильные рецепторы кожи водой с температурой +2, +4°, обладающей другими физико-химическими и биологическими свойствами, нежели вода комнатной температуры. Всем хорошо знакомо ощущение особой свежести и бодрости после купания даже летом в реке или море по сравнению с действием ванны или душа. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.Лечение без лекарств

 

Оздоровительный бег замедляет процесс старения.

Каждая клеточка нашего организма наполняется коллоидным раствором. От свойств коллоидного раствора зависит функциональное состояние нашего организма. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании. Однако есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это время. Любой коллоид со временем стареет - длинные молекулярные цепочки все больше уплотняются между собой и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому происходит процесс старения организма.

Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма.

Оздоровительный бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем замедляет процесс старения и помогает омолаживать организм.

Из этого можно сделать вывод, что если человек хочет не только молодо себя чувствовать, но и молодо выглядеть, необходимо естественным способом замедлить процесс старения организма. А одним из лучших естественных способов замедления процесса старения организма является оздоровительный бег, который обязательно должен иметь место в повседневной жизни каждого человека.

Организм женщины значительно отличается по своим анатомо-физиологическим свойствам от мужского и требует к себе особого подхода в методике использования физических упражнений, и в частности оздоровительного бега.

Обычные рекомендации для мужчин относительно мышечной нагрузки женщинам зачастую не подходят. Сюда относятся прыжки, прыжковые упражнения и ряд других тяжелых для женщин упражнений. При выполнении таких упражнений органы брюшной полости в момент приземления давят на тазовое дно, ослабляют мышцы, поддерживающие органы малого таза. Речь идет, разумеется, о тех женщинах, которые с помощью соответствующих упражнений, предлагаемых ниже, не подготовили себя к определенным нагрузкам. Биологические особенности женского организма вызывают необходимость применения специальных упражнений для укрепления мышц тазового дна. Сюда относятся отведение бедра, передвижение на ягодицах вперед и назад (в положении сидя ноги вперед), поворачивание ступни наружу и внутрь, скрестные движения ног (из положения сидя и упора сзади), круговые движения бедра, способствующие укреплению косых мышц туловища и тазового дна.

К сожалению, некоторые методисты, да и сами женщины, занимающиеся дома самостоятельно, очень часто и очень много применяют в занятиях упражнения на прямые мышцы брюшного пресса и спины с целью избавления от излишних жировых отложений (наклоны вниз, поднимание прямых ног и др.). Это вредно, если таким упражнениям не предшествуют упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна. К тому же упражнения на прямые мышцы брюшного пресса не снимают излишков жира.

Занятия оздоровительным бегом женщинам следует начинать также с разминки, в которой используются общеразвивающие упражнения.

Прежде чем начать заниматься оздоровительным бегом, следует подобрать обувь на толстой (не скользящей) подошве, обязательно стягивающей голеностопный сустав. Отлично подойдут в таком случае кеды или полукеды с войлочной стелькой и шерстяным носком. В жаркую погоду можно надевать более тонкий носок, но лучше, если он будет шерстяным. Нельзя заниматься в легких тапочках на тонкой подошве. Подошва должна амортизировать.