Выносливость как физическое качество

Выносливость характеризуется с помощью «предельных показателей» (например, пробежать наибольшее расстояние в заданное время, предельно долго поддерживая заданную скорость и т.д.). Величина этих показателей зависит от соотношения как минимум 2-х компонентов теста: длительности и интенсивности. 

В циклических видах спорта специфическим критерием выносливости будет являться снижение скорости в конце дистанции. 

Уровень выносливости у каждого спортсмена в циклическом виде спорта по отношению к его скоростным возможностям неодинаков. Различия можно определять количественно по так называемому запасу скорости или коэффициенту выносливости. Запас скорости (ЗС) определяется как разность между средним временем пробега эталонного отрезка и лучшим временем на этом отрезке. Коэффициент выносливости (КВ) - это отношение времени преодоления всей дистанции к времени преодоления эталонного отрезка: 

КВ=Тд : Tэт,                                                                                                            (1)

где: Тд - время на дистанции; 

Tэт - время на эталонном отрезке. 

Чем он меньше, тем выше уровень выносливости. Например, время на дистанции 400 м - 48,0 с ( Tд), а лучшее время на коротком («эталонном») отрезке 100 м - 11,0 с (Tэт), тогда:  КВ= 48,0 : 11,0 = 4,3636. 

Выносливость измеряется с помощью гетерогенных тестов, результаты в которых зависит не только от уровня развития данного качества, но и от психологического умения противостоять утомлению. 

При контроле за выносливостью, кроме спортивных, широкое распространение получили физиологические и биохимические тесты, а также биомеханические критерии (например, такие как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п.), в которых сравниваются их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине полученных различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости. 

Применение тех или иных тестов измерения выносливости зависит от конкретного вида проявления этого физического качества.

Приведем примеры определения общей выносливости:

• пробегание расстояния за 5 или 6 мин. При тестировании необходимо сообщать испытуемым сколько им еще осталось бежать. При недостаточной подготовленности тестируемые могут переходить на ходьбу, а восстановившись снова начинать бег;
• пробегаемое расстояние за 12 мин (тест К. Купера). Этот тест широко распространен в мире. Методика его применения такая же, что и в предыдущем тесте. С его помощью можно определить уровень развития общей выносливости, она очень информативный показатель кардио-респираторных возможностей человека, т.е. во многом характеризует состояние его здоровья.

Определение критической скорости в беге. Критическая скорость в беге – это наименьшая скорость (интенсивность), при которой достигается максимальное потребление кислорода (МПК). А, как известно, показатель МПК во многом определяет уровень общей выносливости. Другими словами критическая скорость (Vкр.) является педагогическим выразителем физиологического показателя аэробных возможностей человека, т.е. его уровня МПК. По этому значению Vкр. Во многом характеризует степень развития общей выносливости. Наряду с этим Vкр. служит основным критерием определения интенсивности бега при развитии данного физического качества:

• количество приседаний на одной ноге. Испытуемый, придерживаясь (чтобы не потерять равновесие) рукой за гимнастическую стенку, приседает на ближней к стенке ноге, затем, повернувшись к стенке другим боком, приседает на другой ноге. Хват руки за гимнастическую стенку – на уровне опущенной руки в положении основной стойки;
• количество сгибаний и разгибаний туловища за 1 мин из И.п.: лежа на полу (или на мате), руки за голову, ноги согнуты в коленях под углом 90°, партнер удерживает стопы выполняющего тест, прижимая их к полу. При сгибании туловища (его подъеме) локти касаются коленей.

Приведем примеры определения выносливости статическими усилиями (статическая выносливость):

• удержание рук с грузом 1 кг в горизонтальном положении. И.п. – основная стойка, руки в стороны, в каждой груз 1 кг (в качестве груза могут использоваться гантели). Рядом с кистями рук устанавливают планки с делениями по 1 см. Измеряется статическая выносливость мышц плечевого пояса. В зависимости от подготовленности тестируемых, вес груза может быть увеличен до 2 кг;
• удержание положения «угла» в висе на гимнастической стенке (в зависимости от подготовленности тестируемых, этот тест можно выполнять в упоре на гимнастической скамейке, в упоре на параллельных брусьях, в упоре сидя на скамейке). Определяется время удержания положения «угла» до момента опускания ступней более чем на 10 см. Выявляется уровень статической выносливости мышц брюшного пресса;
• удержание положения «полуприседа». И.п. – стоя на носках в положении полуприседа, угол между бедрами и голенями - 90°, туловище вертикально, руки вперед – вверх. Измеряется уровень статистической выносливости мышц бедер и голени;
• удержание положения «лежа на груди лежа на столе». И.п. – лежа на груди на столе так, чтобы край стола находился на уровне пояса, ноги вытянуты параллельно полу, тестируемого удерживают за плечи. Определяется время удержания указанного положения до момента опускания стоп более чем на 10 см. Выявляется статическая выносливость мышц спины;
• поочередное удержание ног в положении «угла». И.п. – основная стойка, выпрямленная нога поднята до прямого угла (90°) по отношению к туловищу, руки на поясе. Рядом со стопой устанавливается планка с делениями по 1 см. Определяется время удержания ноги до момента опускания стопы более чем на 10 см. Измеряется статическая выносливость тазового пояса.

В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п.. Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

3 МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Процесс развития выносливости человека определяется многими факторами, которые можно разделить на две группы:

• факторы, определяющие функциональные возможности различных физиологических систем организма;
• факторы, от которых зависит уровень устойчивости организма по отношению к неблагоприятным сдвигам внутренней среды, возникающим в результате длительной и напряженной работы [3].

Пытаясь развивать выносливость нужно помнить, что это сделать невозможно без объемной, однообразной и тяжелой работы.  Она развивается лишь тогда,  когда занимающиеся в процессе тренировки доходят до необходимой, достаточно глубокой степени утомления. При этом организм постепенно адаптируется  к состоянию утомления, что внешне проявляется в повышении показателей выносливости.

Утомление при нагрузках разного типа неодинаково. Поэтому при развитии выносливости важно учитывать  не только глубину утомления, но характер вызвавшей его нагрузки.  При использовании для развития выносливости циклических упражнений (бег, плавание, велоспорт и т.п.)  характер нагрузки определяется следующими факторами:

• интенсивностью упражнения (скоростью передвижения);
• продолжительностью упражнения;
• продолжительностью интервалов отдыха и его характером ;
• числом повторения упражнения [8].

В зависимости от сочетания этих характеристик оказывается различной не только величина, но и (что еще более важно) характер ответной реакции организма.

Методика развития аэробных возможностей. Как известно, аэробные возможности лежат в основе  общей выносливости. В процессе их развития решаются следующие задачи:

• повышение максимального уровня потребления кислорода (МПК);
• совершенствование способности поддерживать этот уровень достаточно длительное время;
• увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин [8].

В качестве основных средств для решения этих задач используются упражнения, позволяющие достигать максимальных величин производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и удерживать высокий уровень потребления кислорода длительное время.  При этом необходимо использовать движения, требующие участия возможно большего объема мышечной массы.

Для развития аэробных возможностей чаще всего используется равномерная нагрузка умеренной интенсивности, а также различные варианты повторных и переменных нагрузок.  Особенно широко равномерный метод  используется на начальных этапах их развития. Это обусловлено тем,  что функциональные «потолки»  некоторых органов и систем лучше всего повышаются под воздействие малоинтенсивной, но продолжительной работы.

Вместе с тем, хорошего эффекта в развитии аэробных возможностей можно добиться и при моделировании анаэробных условий работы. Для этого задается нагрузка в виде сравнительно кратковременных повторений, разделенных небольшими промежутками отдыха.  Эффект от такой нагрузки обусловлен следующими обстоятельствами.

Продукты анаэробного обмена, образующиеся при кратковременной работе значительной интенсивности (молочная  и пировиноградная кислоты) , служат мощным стимулом для развития дыхательных процессов. Поэтому после такой работы в первые 10-30 сек. отдыха потребление кислорода продолжает увеличиваться. Если же повторная работа приходится на этот момент, то от повторения к повторению будет наблюдаться рост потребления кислорода. А это как раз и представляет собой одну из главных задач аэробной тренировки.  Примерно к третьему повторению потребление кислорода достигает максимума и потом держится определенное время на этом уровне.  Общее количество повторений определяется производительностью сердечно-сосудистой системы.

При использовании повторного метода для развития аэробных возможностей важно помнить,  что наивысшие величины  потребления кислорода характерны для периода  отдыха, а не работы.  Поэтому главный вопрос этой методики заключается в выборе правильного, наилучшего сочетания работы и отдыха.

Учитывая изложенное,  можно рекомендовать при развитии аэробных возможностей анаэробные нагрузки  с такими характеристиками:

• длительность работы не должна превышать 1,5 минуты;
• интенсивность работы должна составлять 75-85%  от максимальной (частота пульса должна составлять  примерно 180 ударов в минуту);
• интервалы отдыха должны позволять начать следующую работу при благоприятных изменениях от предыдущей и составлять 45-90- сек (иногда они могут быть и больше, но во всяком случае не более 3-4 минут);
• характер отдыха - активный, заполненный малоинтенсивной работой;
• число повторений определяется возможностями занимающихся поддерживать своеобразное «устойчивое состояние», то есть работать в условиях стабилизации максимальной величины потребления кислорода на достаточно высоком уровне.

Методика развития анаэробных возможностей.  Развитие  анаэробных возможностей предполагает необходимость решения 2-х задач:

• совершенствование креатинфосфатного механизма энергообеспечения;
• совершенствование  гликолитического механизма энергообеспечения [1].

Средствами решения этих задач служат в основном специализированные упражнения, выполняемые в зонах субмаксимальной и максимальной мощности. При этом тренировочные нагрузки, направленные на совершенствование креатинфосфатного механизма, должны отличаться следующими характеристиками:

• интенсивность работы должна быть близкой к предельной;
• длительность работы  - 3-8 сек.;
• интервал отдыха  -  2-3 мин.;
• характер отдыха  -  пассивный;
• число повторений определяется исходя из уровня подготовленности занимающегося (ориентиром может служить общий объем циклической нагрузки в пределах около 1500 м) [1].

Весь объем нагрузки должен быть разбит на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями должен составлять 7-10 минут. Данное требование вызвано следующими обстоятельствами.

Между креатинфосфатной и гликолитической реакциями существуют конкурентные отношения: одна подавляет другую. Поскольку запасы креатинфосфата (Крф) в мышцах не велики, то уже через 3-4 повторения данный механизм исчерпывает свои возможности и в действие должен вступать механизм гликолиза. Поэтому  для осуществления целенаправленного воздействия именно на механизм креатинфосфатного обмена необходимо дать организму достаточный дополнительный отдых.

При совершенствовании гликолитического механизма энергообеспечения тренировочные нагрузки должны отвечать следующим требованиям:

• интенсивность должна составлять 90-95% от максимальной (имеется ввиду максимальная скорость пробегания одной из средних дистанций :  800,  1000,  1500 метров);
• время работы  может быть от 20 сек. до 2-х минут;
• интервалы отдыха определяются особенностями динамики гликолиза и должны составлять, постепенно уменьшаясь, от 5-8 минут до 2-3 минут после 3-го или 4-го повторений;
• интервалы отдыха не следует заполнять другими видами работы (пассивный отдых);
• общее число повторений обычно не велико -не более 3-5, из-за быстро развивающегося утомления [4].