Здоровый образ жизни

МИНИСТЕРСТВО  ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

 

ФГБОУ ВПО «Уральский государственный экономический  университет»

 

Центр дистанционного образования

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат

по дисциплине: Физическая культура

 

 

 

 

Исполнитель: студентка

Направление  Экономика

Профиль  Экономическая безопастность

Группа  ЭПБп-11КФ

Ф.И.О  Вшивкова Т.В.

 

 

 

 

 

 

 

Екатеринбург

2012

 

 

                                         

                                                                                                

                                                                                          

 

 

Содержание

 

Введение………………………………………………………3 стр.

1. Режим труда и  отдыха……………………………………5 стр.

2. Организация сна…………………………………………..5 стр.

3. Организация режима  питания…………………………..6 стр.

4. Организация двигательной  активности……………….8 стр.

5. Личная гигиена и  закаливание………………………...11 стр.

Заключение…………………………………………………..15 стр.

Список литературы………………………………………....16 стр.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

В последние годы активизировалось внимание к здоровому образу жизни  студентов, это связано с озабоченностью общества по поводу здоровья специалистов, выпускаемых высшей школой, роста заболеваемости в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности. Необходимо отчетливо представлять, что не существует здорового образа жизни как некой особенной формы жизнедеятельности вне образа жизни в целом.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Здоровый образ жизни  отражает обобщенную типовую структуру форм жизнедеятельности студентов, для которой для которой характерно единство  и целесообразность процессов самоорганизации  и самодисциплины, саморегуляции  и саморазвития, направленных на укрепление адаптивных возможностей организма,  полноценную самореализацию своих сущностных сил, дарований и способностей в общекультурном и профессиональном развитии, жизнедеятельности в целом. Здоровый образ жизни создает для личности такую социокультурную микросреду, в условиях которой возникают реальные предпосылки для  высокой творческой самоотдачи, работоспособности, трудовой и общественной активности, психологического комфорта, наиболее полно раскрывается психофизиологический потенциал личности, актуализируется процесс ее самосовершенствования. В условиях здорового образа жизни ответственность за здоровье формируется у студента как часть общекультурного развития, проявляющаяся в единстве стилевых особенностей поведения, способности построить себя как личность в соответствии с собственными представлениями о полноценной в духовном, нравственном и физическом отношении жизни.

Содержание здорового  образа жизни студентов отражает результат распространения индивидуального  или группового стиля поведения, общения, организации жизнедеятельности, закрепленных в виде образцов до уровня традиционного. Основными элементами здорового образа жизни выступают: соблюдение режима труда и отдыха, питания и сна , гигиенических требований, организация индивидуального целесообразного режима двигательной активности, отказ от вредных привычек, культура межличностного общения и поведения в коллективе , культура сексуального поведения, содержательный досуг, оказывающий развивающее воздействие на личность.

К основным составляющим здорового образа жизни относят:

1. режим труда и  отдыха;

2. организацию сна;

3. режим питания;

4. организацию двигательной  активности;

5. выполнение требований  санитарии, гигиены, закаливания;

6. профилактику вредных  привычек;

7. культуру межличностного  общения;

8.психофизическую регуляцию  организма;

9. культуру сексуального поведения.

В своей работе я бы хотела отразить наиболее главные составляющие здорового образа жизни студента, которые будут представлены ниже.

 

 

 

 

 

 

1. Режим труда и отдыха.

Понимание важности хорошо организованного режима труда и  отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме.

Человек, соблюдая устоявшийся  и наиболее целесообразный режим  жизнедеятельности, лучше приспосабливается  к течению важнейших физиологических  процессов. В том случае, если резервы  нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем, Следовательно, необходимо  вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебе, отдыхе, питании, сне, и заниматься физическими упражнениями, При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами  устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности ,что обеспечивает ее лучшее выполнение .

Режим дня – нормативная  основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно  обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных  отклонений от заданной нормы. Режим  будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

2. Организация сна.

Сон – обязательная и  наиболее полноценная форма ежедневного  отдыха. Для студента необходимо считать  обычной нормой ночного монофазного сна 7,5 – 8 ч. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно  использовать для других целей.  Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном  состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице , другим нервным расстройствам .

Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч. До отхода ко сну, так как она создает  в коре головного мозга замкнутые  циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда , когда человек закончил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном , затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям , вялости и плохому самочувствию после пробуждения . Перед сном необходимо проветривание комнаты , а еще лучше сон при открытой форточке .

Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5 – 6 ч. сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерное внимание на неприятных переживаниях. Многоспящие  люди  нуждаются в 9 ч. сна и более . Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.

Наиболее распространенное расстройство сна, когда человек мало и плохо спит, называемое бессонницей.  Иногда не дают заснуть дела: переволновался или перетревожился человек. Такую бессонницу называют ситуативной. Обычно она проходит вместе с исчезновением причин беспокойства и конфликта. Случается, что кризисная ситуация проходит, но оставляет вредную привычку «слишком стремиться заснуть».

3.Организация  режима питания.

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового  образа жизни студентов. Каждый студент  может и  должен знать  принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего   тела. Рациональное питание – это физиологически полноценный  прием пищи людьми с учетом пола , возраста , характера труда и других факторов .Питание строится на следующих принципах : достижения энергетического баланса ; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии  идет на основной обмен, необходимый  для поддержания жизни в состоянии  полного покоя ( для мужчин с массой 70 кг. он  составляет в среднем 1700ккал; у женщин на 5 – 10 % ниже); энерго траты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10-15%;  около 30 – 40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек – 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше , чем центральной , на 10 – 15 % , в южных – на 5% ниже.

Важным аспектом культуры питания является режим, и  распределение  калорийности пищи в течение суток.  По этому поводу существует три точки зрения . Первая большое значение придает максимальному завтраку. 40–50 % калорийности дневного  рациона должно  приходить на утренний прием пищи , примерно по 25 % остается на обед  и на ужин . Это обосновано тем , что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше  и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности  при трех – четырехразовом питании (по 30 % приходится на завтрак и ужин , 40 % - на обед). Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду , что ужинать надо не позднее 18-20ч. и не менее чем  за 2- 3 ч. до сна . Объясняется подобная позиция тем , что максимальное выделение желудочного сока ферментов приходится на 18-19ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма  природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

 

4. Организация  двигательной активности.

    Один из  обязательных факторов здорового  образа жизни студентов –

систематическое, соответствующее  полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание  разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных  занятиях физическими упражнениями и спортом,  объединенных терминалом  «двигательная активность».

     У большого  числа людей, занятых в сфере  интеллектуального труда, двигательная  активность ограничена. Это присуще  и студентам, у которых соотношение  динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет  по времени в период учебной деятельности 1:3 ,а по энерготратам   1:1; во внеучебное время соответственно 1:8 и 1:2. То обстоятельство, что динамический компонент деятельности студентов во время учебных занятий и во внеучебное время почти одинаков, указывает на низкий уровень двигательной активности значительного контингента студентов. В то же время определенная часть студентов увлекается спортом, уровень достижений в котором требует от них выполнения сравнительно высоких по объему и интенсивности физических нагрузок. Поэтому возникает важнейшая социально-педагогическая задача - определить оптимальные, а также минимально и  максимально возможные режимы двигательной активности.

     Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий(8мес.) составляет 8000-11 000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 мес.)- 3000-400 шагов , а в каникулярный период 14 00 -19 000. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период учебных занятий составляет 50-65% , в период экзаменов – 18-22%биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 мес. в году.

     Учебные  занятия по физическому воспитанию (два раза в неделю) в среднем  обеспечивают возможность движений  в объеме 4000-7300 шагов, что может компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К сожалению, в выходные дни малоподвижный образ жизни доминирует у большинства студентов, а двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени.

      У студентов  – спортсменов среднесуточный  объем двигательной активности составляет 16 000-24 000 шагов. Его повышение до 28 000- 32 000 шагов на учебно-тренировочных занятиях  затрудняет  восстановление. Как следствие, у них существенно снижается в последующие дни объем повседневной двигательной активности до 2500-4000 шагов. Такое явление отражает процесс саморегуляции двигательной активности, внутреннее содержание которого составляет взаимодействие процессов утомляемости и восстановления.

Способ достижения гармонии человека один - систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.

Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья - это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.

При заболевании органов  дыхания рекомендуют лишь общеразвивающую гимнастику. Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др.