Здоровый образ жизни

Важное значение имеет сбалансированность незаменимых аминокислот, в особенности триптофана, метионина и лизина. Наибольшее количество метионина содержится в твороге, курином мясе, горохе, фасоли, сое; лизина в мясе, рыбе, твороге, яйцах; триптофана – в мясе, молоке, зерновых продуктах.

Чтобы организм был обеспечен полиненасыщенными жирными кислотами, около 30 % жиров должно поступать в него в виде растительных масел.

Таким образом, 10 % общего количества жиров в рационе питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в основном в растительных продуктах; 30 % – насыщенные жирные кислоты и 60 %  – мононенасыщенные жирные кислоты.

Из общего количества углеводов 75 % отводится на крахмал, 20 % – на сахар, 3 % – на пектиновые вещества и 2 % – на пищевые волокна.

Необходимость в сбалансированности витаминов определяется потребностью организма в энергии. Так, на количество пищи, имеющее энергетическую ценность 4187 кДж (1000 ккал), требуется аскорбиновой кислоты (витамина С) – 25 мг; тиамина (витамина Bi) – 0,6 мг; рибофлавина (витамина Вг) – 0,7 мг; ниацина (витамина РР) – 6,7 мг; пиридоксина (витамина В6) – 0,7 мг и т..д. Витаминная обеспеченность организма достигается за счет поступления этих веществ с пищевыми продуктами как растительного, так и животного происхождения. Установлены оптимальные для организма соотношения кальция (Са), фосфора (Р) и магния (Mg). В сбалансированном питании взрослого человека соотношение Са : Р=1 : 1,5, Са : Mg= 1 : 0,5.(5)

Среди принципов рационального питания важно отметить принцип соответствия химического состава пищи набору ферментов организма, которые обеспечивают процессы пищеварения, всасывания, усвоение пищевых веществ тканями организма и выведение из него продуктов обмена веществ. Пищеварение можно образно рассматривать как последовательный процесс ферментативной переработки «диета для стола» в «диету для клеток организма».

Важным принципом здорового питания является разнообразие. В  природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов. Разнообразие продуктов составляет основу рационального питания и является надежной гарантией здоровья. Раздельное питание, которое пропагандируется в качестве одной из диет, является вредным для здоровья, т.к. не обеспечивает организму необходимого набора питательных веществ.

В названных принципах выражен состав сбалансированного питания. Однако кроме рационального состава пищи есть и другие аспекты, на которые обращают внимание, когда говорят о сбалансированном питании.

Одним из таких важных аспектов является режим питания.

В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня и характера трудовой деятельности и климатических условий.

Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25 % энергоценности суточного рациона, на обед — 35 %, на полдник (или второй завтрак) — 15 %, на ужин — 25 %.

Одно- или двухразовое питание опасно для здоровья, следует исключать еду в промежутках между основными приемами  пищи, время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5 – 6 ч., а интервал между ужином и началом сна 3 – 4 ч.

Последний прием пищи (не позднее, чем за 1/5 – 2 ч. до сна) должен включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки. Запрещаются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью (угроза развития инфаркта миокарда, острого панкреатита).

Суточная ритмика деятельности пищеварительных органов обеспечивает эффективность пищеварения, позволяя приспосабливаться им к различной по своему составу пищи в различное время суток. Поэтому нужно строго соблюдать суточный график питания, строго регламентировать время приема пищи, ее количество и качество. В первой половине дня должна преобладать белковая и  жирная пища, а во второй — углеводная и молочная. Обильная пища, принятая вечером, способствует ухудшению сна. Не следует во время ужина употреблять пищу, богатую экстрактивными веществами (усиленное выделение желудочного сока ночью при пустом желудке). Ужин должен состоять из таких пищевых продуктов, обработка которых в пищеварительном аппарате протекала бы с наименьшей затратой организмом энергии и заканчивалась бы в сравнительно короткие сроки.

Важно не торопиться во время еды. Так, на еду во время обеда нужно затрачивать не менее 30 мин.

Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ee.

Наконец, важным аспектом является технология приготовления пищи и ее вкусовые качества. Пища должна быть обработана соответствующим образом с целью сохранения пищевой ценности, усвояемости, предупреждения вредного действия микробного загрязнения или устранения неблагоприятного действия компонентов сырого продукта, т.е. с соблюдением санитарно-гигиенических правил. Пища должна иметь высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость.

 

 

 

 

 

 

 

 

2.3 Закаливание.

 

 

Закаливание как средство повышения защитных сил организма возникло в глубокой древности. Практически во всех культурах разных стран миразакаливание использовалось как профилактическое средство укрепления человеческого духа и тела.

Гиппократ писал: «Что касается состояния погоды на каждый день, то холодные дни укрепляют тело, делают его упругим и удобоподвижным».

 

Принципы закаливания.

 

Закаливание – это, прежде всего, умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологическихмеханизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самымустранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

 

Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов:

 

Систематичность использования закаливающих процедур.

 

Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодныхусловий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатываетсяопределенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторногоохлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждений. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной ответнойреакции. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4недели, а у детей через 5-7 дней.(6)

 

Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.

Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будутнаращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.

Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма ихарактера его ответных реакций на применяемое воздействие. Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающиххроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.

В начале применения закаливающих процедур у организма возникает определенная ответная реакция со стороны дыхательной,сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакция на нее организма постепенно ослабевает, адальнейшее ее использование уже не оказывает закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм.

 

Последовательность в проведении закаливающих процедур.

 

Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затемприступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.

При проведении закаливания лучше всего придерживаться известного медицинского правила: слабые раздражителиспособствуют лучшему отправлению функций, сильные мешают ему, чрезмерные – губительны.

Учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья.

Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать кприему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающее средство ипосоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия.

Врачебный контроль в ходе закаливания позволит выявить эффективность закаливающих процедур либо обнаружитьнежелательные отклонения в здоровье, а также даст врачу возможность планировать характер закаливания в дальнейшем. Важным фактором оценки эффективностизакаливания является и самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно следует закаливание своим самочувствием и на основании этого можетизменять дозировку закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом следующих показателей: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.

Комплексность воздействия природных факторов.

К естественным факторам внешней среды,  которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья,климатических и географических условий места жительства.

Наиболее эффективным является использование разнообразных закаливающих процедур, отражающих весь комплексестественных сил природы, ежедневно воздействующих на человека. Закаливающий эффект достигается не только применением специальных закаливающих процедур , нои включает оптимальный микроклимат помещения, в котором человек находится, и теплозащитные свойства одежды, создающие микроклимат вокруг тела.

Наиболее благоприятным для закаливания является так называемый динамический, или пульсирующий, микроклимат, прикотором температура поддерживается не настрого постоянном уровне, а колеблется в определенных пределах. Тренировать организм надо к быстрым и замедленным,слабым, средним и сильным холодовым воздействиям. Такая комплексная тренировка имеет весьма важное значение. Иначе выработается биологически малоцелесообразный,жестко закрепленный стереотип устойчивости только на узкий диапазон воздействий холода.(6)

Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений. При этом важно добиваться, чтобы величина нагрузок на организм была также различной.

 

 

 

 

Основные методы закаливания.

Закаливание воздухом:

Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как закаливающего средства является то, что они доступны людям различного возрастаи широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (неврастения,гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются как лечебное средство.      Указанный вид закаливаниянадо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки.

Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влияниемвоздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический составкрови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказываявлияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести.

Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов:температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха,который насыщен солями, содержащимися в морской воде.

Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем большеразница температур кожи и воздуха.

Более выраженное действие оказывают прохладные и умеренно холодные воздушные ванны. Принимая с целью закаливания все болеепрохладные воздушные ванны, мы тем самым тренируем организм к низким температурам внешней среды путем активации компенсаторных механизмов,обеспечивающих терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в ролизащитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры.