Индивидуальная оздоровительная программа "Путь к себе"

1)   Питание.

2)   Закаливание.

3)   Физическое воспитание. 

 

 

 

Питание 

 

Обязательным  условием нормального роста организма, его гармоничного физического и  нервно-психического развития, поддержания  высокого уровня здоровья и обеспечения  устойчивости к воздействию неблагоприятных  факторов внешней среды, обеспечения способности к эффективному образованию детей и подростков является адекватное питание. 

 

 

 

Рис. 62. Пирамида правильного питания 

 

Помните, что  наше тело - это то, что мы едим. Поэтому, во-первых, пища должна давать жизнь, то есть в питании должна присутствовать "живая пища": хотя бы одна порция салата в день, одно яблоко, горстка сухофруктов, натуральный сок (не пакетированный!). 

 

Во-вторых, пища должна быть "веником" для организма, то есть в питании должны присутствоватьпродукты, выводящие из организма вредные вещества, образующиеся вследствие обмена веществ. Целесообразно ежедневно включать в рацион питания продукты или БАДы - источники пищевых волокон, обладающие сорбционной активностью: отруби (одна ст. ложка в готовую кашу), каши из цельного зерна (греча, пшено, рис, овес), запаренное яблоко, морские водоросли и т. д. (табл. 38). 

 

Таблица 38

Суточный набор продуктов  для подростков от 14 до 19 лет 

 

№	Наименование продукта	Кол-во в день (вес брутто)	Раз в неделю
1	Мясо нежирных сортов, индюшки, куры	220	5
2	Рыба, морепродукты	77	3
3	Творог	50	5
4	Сыр (брынза)	15	5
5	Молоко, кисломолочные продукты	500	5
6	Сметана	15	5
7	Яйцо (1 куриное или 4 перепелиных)	1	5
8	Масло сливочное	30	5
9	Масло растительное: соевое, кукурузное, рапсовое, оливковое, подсолнечное, кедровых орехов	15	7
10	Картофель	150-250	7
11	Капуста (белокочанная, брюссельская, цветная)	150	7
12	Морковь (свежая) и свекла	150	7
13	Другие овощи (кабачки, тыква, томаты, перец сладкий) по сезону	150	7
14	Зелень (салат, укроп, петрушка, лук, сельдерей	30	7
15	Чеснок	1-2 зубчика	7
16	Фрукты, ягоды, плоды	325	7
17	Сок свежеприготовленный  без сахара фруктово-ягодный, овощной, настой шиповника	200	7
18	Орехи: грецкий, фундук, кедровые, семена тыквы, семечки подсолнуха	6	7
19	Сухофрукты (изюм, курага, чернослив, инжир)	20	7
20	БАДы к пище и специализированные продукты: источники пищевых волокон (криопорошки фруктов, овощей, зерновых — «Витасорб» и др.), винные дрожжи с отрубями («Эубикор» и др.), сухие измельченные зародыши пшеницы, сухая морская капуста, «Фитолон»	по схеме	7
21	Крупы: пшено, овес, греча, рис, кукуруза	35	7
22	Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох	10	3
23	Хлеб пшеничный	200	7
24	Хлеб ржаной	100-150	7
25	Кондитерские изделия (печенье, мармелад, конфеты, зефир, варенье)	60	7
26	Сахар (в том числе фруктоза)	40	7
27	Мёд	4-5 ч.л.	7
28	Чай (черный, зеленый) и чайные напитки	200	7
29	Кофейный напиток, кофе, какао	4	7
30	Яблочный уксус (натуральный)	1 ч.л.	7
31	Соль (йодированная, морская)	по вкусу	7

 

  

 

 

 

Познакомьтесь с основными правилами питания. Приучайтесь к ним сами и в будущем приучайте к ним своих детей. 

 

Правило 1. Не принимайте пищу когда попало, на ходу. Такая привычка безусловно вредна для здоровья, поскольку не дает отдыха желудку. 

 

Правило 2. Очень большое значение имеет качество принимаемой пищи. Старайтесь воспитывать волю и обуздывать свои желания: ешьте не только то, что нравится, но и то, что полезно. Не привыкайте к изысканности в пище. Простота пищи - это ее великое достоинство. Полезнее есть отварную, тушёную пищу, а не жареную.  

 

Правило 3. Не приучайте себя к сладкому. Знайте, что при избытке сахара многие витамины и минеральные вещества, необходимые для роста и здоровья, просто не усваиваются. 

 

Правило 4. Не приучайте себя к частым застольям. Не переедайте. На завтрак лучше съесть фрукты (или замоченные с вечера сухофрукты, выпить настой из них) и кефир. На обед - салат, каши, овощи, мясо. На ужин - зелень и продукты, содержащие белок (рыба, яйцо, творог и т. п.), как минимум за 2 часа до сна. Особое внимание нужно уделять витаминам (табл. 39). Вита - значит жизнь. 

 

Таблица 39

Что необходимо знать о  витаминах 

 

 

 

Витамин	Влияние на организм	Где содержится витамин
А	1.  Улучшает зрение    2.  Способствует росту    3.  Повышает сопротивляемостьорганизма к заболеваниям    4.  Оздоравливает кожу	Морковь сливочное масло молоко яйца рыбий жир горох капуста щавель облепиха
E	1.  Помогает усваивать пищу    2.  Оздоравливает кожу    3.   Активизирует жизненные силыорганизма	Яичный желток подсолнечное масло говяжья и тресковая печень арахис облепиха черноплодная рябина шиповник
C	1.  Повышает сопротивляемостьорганизма к инфекциям    2.  Влияет на наполнение ирасходование энергии     3.   Укрепляет кровеносные сосуды,способствует заживлению ран    4.   Поддерживает в здоровомсостоянии десны, зубы, кости	Чёрная смородина шиповник апельсины клюква капуста зелёный лук красный перец помидоры
группа В	1.  Улучшают обмен веществ ворганизме    2.  Улучшают сон    3.  Влияют на настроение	Ржаной хлеб салат морковь картофель дрожжи

 

 

Правило 5. Избегайте так называемой "пищи из ларьков": чипсов, жевательных резинок, рулетов с длительным сроком хранения и всего подобного, так как эти продукты содержат большое количество консервантов. Сокам в коробках предпочитайте свежие фрукты.  

 

Правило 6. Старайтесь, в основном, есть ту пищу, которая произрастает в Вашей местности (картошку, яблоки, морковь, капусту, малину, чернику, клубнику, сливы, смородину и т. д.), а не привозную - такие овощи и фрукты снимаются часто недозрелыми, проходят дополнительную обработку, увеличивающую срок хранения, чаще вызывают аллергические реакции.  

 

Правило 7. Питаться нужно по сезону. Летом и осенью созревает много фруктов и овощей, их нужно есть как можно больше. А вот зимой и весной наши прабабушки и прадедушки витамины получали только из квашеной капусты, мочёных яблок, солёных огурцов да из моркови и свёклы. Хорошим источником витаминов могут быть такие доступные продукты, как яблоки и морковь.  

 

Познакомьтесь с набором самых важных и полезных продуктов для своего возраста (см. табл. 38). 

 

При соблюдении правильного питания и двигательного  режима масса тела (вес) оптимально соответствует росту. Можно рассчитать свой идеальный вес, пользуясь таблицей "Соответствие веса и роста для подростков и молодежи в возрасте от 13 до 19 лет" (см. табл. 40 в книге).

 

 

  

Закаливание подростков

Закаливание подростков всегда проводится индивидуально с  учетом состояния здоровья и индивидуальных особенностей каждого из них. Если ребенок вялый и мало чем интересующийся, ему показаны возбуждающие процедуры (холодная вода, бодрящий воздух, легкая одежда), для легковозбудимых детей подбираются более уравновешивающие процедуры (теплая вода, большая длительность процедур и т.д.). Физически ослабленные дети и подростки нуждаются в особой дозировке закаливания и процедурах, направленных на повышение силы и выносливости.

Основой любого закаливания  является приспособление организма  к различным воздействиям внешней  среды, в результате чего ребенок становится устойчивым ко всем вредным влияниям. При закаливании используются все природные факторы (солнце, вода, воздух) в сочетании с дозированной физической нагрузкой.

Закаливание рекомендуется  не только для вполне здоровых детей, но и для детей, ослабленных болезнью. Правильно закаливать ребенка- значит, правильно воспитывать его. При закаливании детского организма надо помнить, что хороший результат получится только в том случае, если все закаливающие процедуры проводятся при соблюдении соответствующего режима питания и при соблюдении определенных санитарно-гигиенических требований. Закаливание надо начинать с самого раннего возраста и продолжать систематически в течение ряда лет.

Методы и приемы закаливания  для каждого ребенка или подростка должны быть различными. Одного можно сразу приучать к сравнительно низким температурам, для другого переход от холодного к прохладному должен быть постепенным. Детям, часто болеющим простудными заболеваниями, закаливание особенно необходимо. В этих случаях нужно проявить особую осторожность, выбрать наиболее мягкие, бережные методы закаливания. Не надо считать, что закаливать ребенка просто и легко. Это трудное дело, требующее большого внимания, терпения и времени.

Хотя методы закаливания  различны, существует ряд общих правил, которые необходимо соблюдать всем:

1. Избегать сильных раздражителей - долгого пребывания на солнце, продолжительного действия холодной воды, слишком низкой температуры воздуха.
2. Следует постепенно и равномерно усиливать действие закаливающих факторов.

При повышении температуры  окружающей среды ответная реакция  организма заключается в следующем:

• снижение интенсивности обмена веществ приводит к уменьшению выработки тепла в организме;
• резко увеличивается отдача тепла, сосуды кожи расширяются, количество крови, протекающее через них, возрастает, тело покрывается потом; пот испаряется и отнимает значительное количество тепла. Таким путем организм избегает перегревания. Однако пределы терморегуляции далеко не безграничны.

Охлаждение любого участка поверхности тела влечет за собой сужение просвета не только на непосредственно охлажденном участке, но и на остальной поверхности тела, вызывая многообразные изменения во всем организме. Очень важно запомнить, что чем менее тренирован охлажденный участок к действию холода, тем сильнее проявляется общая сосудистая реакция.

При закаливании ребенка  или подростка надо добиться такого укрепления терморегулирующего аппарата, при котором человек мог бы безболезненно переносить значительные температурные колебания внешней среды. В этом и заключается закаливание.

Помимо улучшения сопротивляемости организма по отношению к климатическим  факторам, закаливающие процедуры оказывают  благотворное влияние на весь организм - улучшают кровоснабжение, повышают тонус  центральной нервной системы и обмен веществ.

Человечество за свою историю выработало много различных  методик закаливания - воздушные  ванны, влажные обтирания, купание, лечебная гимнастика, массаж и др. Если ваш ребенок часто болеет, не спешите  бежать в аптеку, не стойте в очередях в детских поликлиниках. Ясно, что организм вашего ребенка ослаблен и нужно думать прежде всего о том, как повысить его сопротивляемость внешним воздействиям, а путь к этому один - закаливание.

Физическое воспитание.

Забота о физическом развитии своего тела важна в любом  возрасте. Но в такой переломный для организма период, как подростковый возраст, продуманная система физического воспитания приобретает особенное значение:

- регулярное  упражнение различных групп мышц, суставов и связок необходимо  для их слаженной работы;

- нагрузки и движения, тренирующие дыхательную, сердечно-сосудистую системы, обмен веществ и энергии;

- регулярное  выполнение физических упражнений  тренирует также волю, целеустремленность, решительность, самообладание, самооценку  и другие важные качества личности.

Нагрузка у  подростков должна быть большей, чем  у детей младшего школьного возраста, однако чрезмерных нагрузок следует  избегать, так как в этот период ресурсы организма в значительной степени используются для роста  тела, и лишь с 11-12 лет можно постепенно увеличивать количество упражнений, требующих физической силы.

Необходимо учитывать, что подростки склонны переоценивать  свои возможности в двигательной деятельности, а неудачи, срывы, низкие результаты могут вызывать у них  неприятный переживания и, следовательно, отрицательное отношение к занятиям физическими упражнениями.

Очень важно  воспитать у подростка правильную осанку. При правильной осанке все  внутренние органы находятся в наиболее удобных условиях, движения человека естественны, экономичны и результативны. Наоборот, сутулость и впалая грудь затрудняют работу сердца и легких, в результате организм получает недостаточно кислорода, растет утомляемость, раздражительность. Расслабленность мышц живота приводит к смещению органов брюшной полости, атонии желудка, застоям в желчном пузыре и кишечнике.

Правильная осанка вырабатывается с помощью физических упражнений и постоянного контроля за правильностью позы. Важнейшим  условием правильной осанки является нормальное развитие позвоночника. Несмотря на то, что все физиологические изгибы позвоночника формируются полностью к началу ходьбы, они долгое время остаются незакрепленными и до 7-12 лет поддерживаются лишь за счет активной работы мышц. Лишь у подростков после 11-12 лет происходит фиксация изгибов позвоночника за счет определенного соотношения его костных и хрящевых элементов. Если к подростковому возрасту ребенок не научился самостоятельно следить за своей позой, взрослому необходимо следить за возможными нарушениями и по возможности сразу же их исправлять.

Важно, чтобы  во время письменных работ край стула, на котором сидит подросток, заходил  под крышку стола на 2-4 см, ноги стояли свободно на полу, голени были под прямым углом к бедрам, предплечья лежали на крышке стола, плечи находились на одном уровне, спина была прямой, голова лишь немного наклонена вперед. Главные нарушения правильной позы: голова опущена или наклонена вбок, локоть левой руки свисает со стола (из-за чего левое плечо опускается ниже правого и позвоночник искривляется влево), грудь упирается в стол.