Социальная работа и психологическая помощь студентам в период сессии

 

 

 

 

 

Список литературы

1. Baнcoвскaя Л.И. Аутогенная тренировка. [Электронный ресурс]. Режим доступа:

 

 http://www.elitarium.ru/2011/04/29/uprazhnenija_autogennojj_trenirovki.html

2. Герасимова И.В. Психические состояния как общепсихологическая проблема: Хрестоматия.[Электронный ресурс]. Режим доступа: http://window.edu.ru/library/pdf2txt/614/61614/31639

3. Зимняя И.А. Педагогическая психология: Учебник для вузов. - М.: Логос.- 2004

4. Пейсахов Н.М Психологические и психофизиологические особенности студентов.- М.- 2008.-270с.

5. Плеханова М. А.Стресс у студентов в период экзаменационной сессии. [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://www.cs-alternativa.ru/text/2020/2

6. Прохоров, А. О. Функциональные структуры и средства саморегуляции психических состояний// Психологический журнал. -2005. - № 2. - С. 68-80.

7. Психодиагностические методы в комплексном исследовании  студентов. - Л.: Просвещение.- 2000.-367 с.
8. Речитский А.Г, Миненко В.И. НЛП в помощь студенту. [Электронный ресурс]. Режим доступа:

https://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:xCrWzk6468QJ:conf.sfu-kras.ru/sites/mn2011/thesis/s11/s11_05.pdf+%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%85%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F+%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D1%89%D1%8C+%D1%81%D1%82%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%B0%D0%BC+%D0%B2+%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4+%D1%81%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%B8&hl=ru&gl=ru&pid=bl&srcid=ADGEESjxX-2jKxyK_xE1iqtbq8wAjrlWU1t1mPED92-KxCo3_2eLos0CZ8ccVE0mWOerZrbkQpeZRu32mIXT77bj6F02xtt98IvJLfVJ_iieazFnnBzLstM8fNZiisRGxdC4uBn-tlFi&sig=AHIEtbT6qBHguQUcQDcfJDyz6LbzYPuG5w

9. Сам себе 03. Стресс. [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://emergency.kulichki.net/psicho/stress/psi-str2.htm
10. Ставер Т.Г. Особенности переживания студентами трудных психических состояний в учебной деятельности. [Электронный ресурс]. Режим доступа:

http://www.rusnauka.com/14_ENXXI_2012/Psihologia/7_110451.doc.htm

11. Столяренко Л.Д. Педагогическая психология. – Ростов-на-Дону – Феникс. – 2009

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 1. Релаксационные упражнения

Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном  помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает  положительное влияние на психику  и снижает душевное равновесие.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела ( ладонями вверх ). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос. Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением. Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите  дыхание и на мгновение сильно напрягите мышцы всего тела: при  выдохе расслабьте мышцы. После этого  долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и  возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем  зажмурьте несколько раз, снова  откройте и сладко потянитесь после  приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем  так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего  расслабления. Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем  в начале. Позднее можно будет  расслаблять тело в любой момент, тогда, когда понадобится. В этом поможет концентрация.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 2. Концентрационные упражнения

концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять  где и когда угодно в течение  дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу) , или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

А теперь два варианта концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь  на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут. 
б) концентрация на слове. Выберете какое-нибудь короткое ( лучше всего двусложное ) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе. Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

Закончив упражнение, проведите  ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько  мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

 

 

Приложение 3. Противострессовые дыхательные упражнения

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его: медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 4. Формулы аутогенной тренировки (примеры):

- «Я настраиваюсь на отдых,  покой, расслабление»

- «Всё, что осталось за пределами  этой комнаты, меня не волнует,  не беспокоит»

- «Все события сегодняшнего  дня удаляются от меня, я перестаю  о них думать»

- «Я мысленным взором погружаюсь  в ощущения своего тела, я слушаю  свое тело»

- «Начинает расслабляться каждая  мышца моего тела»

- «Успокаивается моя нервная  система»

- Расслабляются мышцы лица, рук,  туловища, ног»

- «Полный покой и расслабление охватывают всё моё тело»

- «Я полностью расслабил все  мышцы моего тела»

-«Покой и расслабление во  всём моём теле»

- «Полностью успокоилась моя  нервная система»

- «В моей душе – безмятежность,  в теле – полная неподвижность  и расслабленность»

- «После отдыха я буду хорошо  себя чувствовать, не буду волноваться  по мелочам»

- «Я буду спокоен и уравновешен»

 

 

¹ Зимняя И.А. Педагогическая психология: Учебник для вузов. - М.: Логос.- 2004.

² Столяренко Л.Д. Педагогическая психология. – Ростов-на-Дону – Феникс. - 2009

³  Герасимова И.В. Психические состояния как общепсихологическая проблема: Хрестоматия.[Электронный ресурс]. Режим доступа: http://window.edu.ru/library/pdf2txt/614/61614/31639

⁴ Речитский А.Г, Миненко В.И. НЛП в помощь студенту. [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:xCrWzk6468QJ:conf.sfu-kras.ru/sites/mn2011/thesis/s11/s11_05.pdf+%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%85%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F+%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D1%89%D1%8C+%D1%81%D1%82%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%B0%D0%BC+%D0%B2+%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4+%D1%81%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%B8&hl=ru&gl=ru&pid=bl&srcid=ADGEESjxX-2jKxyK_xE1iqtbq8wAjrlWU1t1mPED92-KxCo3_2eLos0CZ8ccVE0mWOerZrbkQpeZRu32mIXT77bj6F02xtt98IvJLfVJ_iieazFnnBzLstM8fNZiisRGxdC4uBn-tlFi&sig=AHIEtbT6qBHguQUcQDcfJDyz6LbzYPuG5w

⁵ Прохоров, А. О. Функциональные структуры и средства саморегуляции психических состояний// Психологический журнал. -2005. - № 2. - С. 68-80.

⁶ Пейсахов Н.М Психологические и психофизиологические особенности студентов.- М.- 2008.-270с.

⁷ Плеханова М. А. Стресс у студентов в период экзаменационной сессии. [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://www.cs-alternativa.ru/text/2020/2