Здоровый сон

COH

 

Как, сколько и  на чем спать?

Есть такое выражение «Пожелай себе спокойной ночи и этим ты пожелаешь  себе здоровья!»

Сон –  это загадка, над решением которой  трудятся лучшие умы человечества, но до сих пор нет единого мнения о природе сна.

Человеческий  организм устроен так, что в конце каждого дня он должен отдыхать, причем в это время человеческий организм почти полностью перестает реагировать на окружающую среду. Это состояние мы называем сном, который необходим каждому человеку так же, как например, воздух. Но если сон нарушается или человек страдает бессонницей, то организм как бы быстрее изнашивается, возникают различные отклонения, приводящие к болезням. Поэтому, особое значение во все времена придается термину «Здоровый сон».

Известно, что спать нужно не менее 8 часов в сутки. Но разве не бывает так, что после 10 часового сна вы чувствуете себя разбитой? И из-за этого весь день наперекосяк. Потому - что качество сна не совсем зависит от его количества.

 

Кто много спит – мало болеет!

Оказывается, сон мужчины и женщины имеет некоторые отличия, обычно женщины спят больше чем мужчины, раньше ложатся и раньше засыпают. Но сон у женщин менее глубокий и чаще прерывается. Хотя значение здорового сна для женщины очень большое. Ведь именно во время сна вырабатывается большинство женских гормонов, а значит, от сна напрямую зависит и молодость и красота.

Именно ночью  вырабатывается 70% суточного количества мелатонина – гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Именно он помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и готовит нас в кровать с наступлением темноты. Выработка гормона начинается расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4.00часов утра и падает с рассветом. Значит, если вы засидитесь до утра с книгой или у телевизора, вы недополучите свою дозу мелатонина и организм это почувствует. Ведь когда мы спим, мелатонин принимается за работу: восстанавливает, ремонтирует, укрепляет. Он один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов – нестабильных молекул которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний. Так стоит ли рисковать, меняя сон на другое менее важное для организма занятие???

_{Самый многообещающий эффект мелатонин  дает в борьбе против рака груди – опухоли, связанной с повышенным уровнем женских  гормонов эстрогенов.      чем меньше мелатонина, тем выше риск заболеть}

 

 

А если не спится?

Есть много различных факторов, негативно влияющих на сон женщины. Чаще всего это стрессы, депрессии, неправильные привычки, прием лекарств. Повлиять на эти факторы женщина  может сама или с помощью специалиста. Главное чтобы у нее было понимание: это нужно сделать, чтобы вернуть в свою жизнь спокойствие. Уходит причина беспокойства – приходит сон.

Но  есть и другие причины, мешающие женщине  хорошо отдохнуть и чувствовать  себя после ночи выспавшейся –  это расстройства сна. Самая распространенная в этом случае – бессонница. Она диагностируется, когда женщина плохо засыпает, спит некрепко и просыпается слишком рано. Чаще всего бессонница связана с наличием других проблем, например, заболевания внутренних органов. Поэтому при длительной бессоннице не следует откладывать визит к врачу.

Очень распространенная причина нарушений  сна – синдром беспокойных  ног. Это означает, что во время сна женщина испытывает неприятные ощущения в ногах, и чтобы избавиться от этих ощущений, она вынуждена подвигать ногами. Иногда даже встать с постели и пройтись по комнате.

Поднять с постели среди ночи может и нарушение пищевого поведения, связанное со сном. То есть, женщина прерывает сон чтобы съесть или выпить что то. И это становится нормой жизни. 

К расстройствам сна приводят и  ночные кошмары – тревожные сновидения, которые вызывают пробуждение. Если они часто повторяются, у женщины возникает страх перед самим процессом сна, она начинает его избегать и отсюда возникают нарушения.

Нарушать  сон могут и различные заболевания: изжога, артрит, астма, боль в спине(и не только), заболевания нервной системы.

После курса лечения сон как правило  восстанавливается.

А еще  у большинства женщин расстройства сна возникают в период менопаузы, что связанно с изменениями в  гормональном статусе. Тогда единственный выход – грамотно подобранная гормонозаместительная терапия.

 

 

 

 

Так на чем же все-таки лучше спать?

Эксперты  советуют -  Матрац не должен быть слишком мягким, но пружинить обязан. Отдельные счастливчики уже спят на водяных кроватях: давление тела распределяется равномерно, легкое покачивание успокаивает - то ли лодка, то ли люлька...  Сейчас предложение матрасов в магазинах настолько велико, что многие считают, что чем дороже матрас, тем он лучше. Однако главным критерием при выборе матраса должна быть не цена, а жесткость. Профессионалы советуют - Прежде чем купить матрас, прилягте на него и оцените ваши чувства. Если вам удобно и комфортно при лежании, а матрас поддерживает изгиб вашего позвоночника, то можете смело его купить. На таком матрасе вы каждое утро будете просыпаться с отличным самочувствием, а ваш позвоночник не заработает сколиоз. Никакого лечебного эффекта матрасы на позвоночник не оказывают, они просто не дают возможность искривлению позвоночника дальше развиться. Поэтому выбирать жесткий матрас с надеждой, что он выпрямит кривой позвоночник, не следует.

Предпочтительнее  спать на низкой подушке или подложив под голову валик 20 см в диаметре. Для людей с болезнями позвоночника это просто необходимо, для тех, кто желает избежать подобных недомоганий в будущем, полезно.

Требования к  постельному белью категорично  просты: нет синтетике и крахмалу! Лучше всего успокоит вас лен, сатин, бязь, ситец или шелк.

Запахи... Живые  цветы, соседствующие с вами в  спальне, не должны будоражить обоняние навязчивыми ароматами. Вообще все  тяжелые фантазийные или знойные  восточные благоухания хороши для  богемных вечеринок, а спокойному легкому  сну способствует в основном свежая озоновая атмосфера...

 

Сколько спать?

После долгих исследований стало очевидным, что самыми здоровыми можно считать людей, которые обычно спят 7,5 часов. У них самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. У тех же, кто спит менее 4,5 часов, продолжительность жизни сокращается в среднем в 1,6 раза. Как показали наблюдения, еще более опасно спать регулярно более 9,5 часов – это сокращает жизнь в 1,7-1,9 раза.

Закономерность  выявлена, но объяснить, почему происходит именно так, ученые пока не берутся. Если со слишком коротким сном все более-менее ясно – от недостаточного отдыха организм быстрее изнашивается, то причины высокой смертности среди заядлых сонь остаются загадкой.

Возможно, речь идет об обратной связи – слишком много спят те, у кого со здоровьем не все в порядке. При этом врачи напоминают, что универсальной рекомендации по продолжительности сна они дать не могут. Речь идет лишь о времени, необходимом и достаточном для большинства людей. Для каждого человека существует своя оптимальная продолжительность сна, зависящая от образа жизни, рода занятий, состояния здоровья и даже климата страны, в которой он живет. 

По статистике, у людей, спящих ночью  менее 4 часов, риск заполучить ожирение на 74 % выше, чем у тех, кто спит по 7-9 часов. Посвящающие сну 5 часов могут прибавить лишние килограммы в 50% случаев, а шестичасовой сон увеличивает риск ожирения на 23 %.

А вот  на вопрос, сколько именно нужно спать каждому, нет однозначного ответа, несмотря на внушительное количество исследований. Нейрофизиологи считают, что спать нужно до тех пор, пока вы не проснетесь самостоятельно – оттого, что просто выспались.

 

Как спать?

У каждого из нас есть любимая поза для сна. Некоторые люди настолько привыкают к ней, что просто не могут уснуть в другой.

Оказывается, что неправильное положение тела в постели может привести к  очень неприятным последствиям. Поэтому  сегодня я расскажу вам в какой позе спать лучше всего.

Простертая» поза (на животе)

Основные моменты:

Поза  «на животе» затрудняет дыхание, так как в ней происходит сдавливание  грудной клетки.

Неудобное положение головы вызывает перегиб  позвоночной артерии, что приводит к ухудшению кровоснабжения головного мозга.

Можно заработать себе морщины на лице.

Спать на животе ПЛОХО

 

 

«Королевская» поза (на спине)

Недавно по телевидению сообщали о том, что  ученые признали эту позу самой полезной. И действительно, она имеет больше плюсов, чем минусов.         Такое положение тела способствует наилучшему расслаблению всех мышц и снятию напряжения с шейного отдела.         Ученые также отмечают, что «королевская» поза улучшает пищеварение и снижает кислотность желудка.        Лицо при такой позе не соприкасается с подушкой, поэтому она наиболее полезна для кожи. Во сне разглаживаются морщины, и утром кожа становится более эластичной.

Но  есть люди, которым не рекомендуется  спать на спине. К ним относятся  храпящие и те, кто во сне страдают остановками дыхания.

Чтобы не нарушалось кровоснабжение мозга, важно  правильно расположиться на подушке. Следите за тем, чтобы голова не была наклонена вперед или запрокинута  назад. Плечи не должны находиться на подушке, а углы должны обнимать вашу шею. Обратите на это внимание.

Вывод: спать на спине ХОРОШО

 

 

Поза «зародыша» (на боку)

Самая естественная поза для сна. При хорошо подобранной подушке голова будет  занимать горизонтальное положение, проблем  с кровоснабжением мозга не будет. В такой позе мышцы расслаблены, а позвоночник имеет естественный изгиб.        Чтобы колени не соприкасались, можно положить между ног небольшую подушку. Так будет удобнее засыпать. С этой целью также можно использовать край одеяла.              Еще одно небольшое дополнение. Говорят, что спать лучше на правом боку, так как положение на левом боку создает дополнительную нагрузку на сердце.

Вывод: спать на боку ХОРОШО

 

Наиболее  распространены именно эти три позы для сна. Но понятно, что вы можете придумать и какую-нибудь другую. В таком случае в первую очередь обратите внимание на положение шеи: оно должно быт таким, чтобы кровь без проблем доставлялась  в головной мозг. Это самое главное.

 

Проблемы  и решения 
 
Проблема 1. Поднимите руки те, кто отработав 8 часов в офисе, берет работу домой, чтобы и там еще поработать 8 часов. И сразу из-за «рабочего» стола – в постель. А голова-то идет кругом, глаза болят, и вы крутитесь в надежде найти удачную позу, чтобы поспать оставшееся время.  
 
Итак, закончив все дела, дайте себе 20 минут. Попейте чаю, сходите в душ, займите себя чем-нибудь, чтобы переключиться. Лучше, конечно, принять ванну. Теплая вода снимает мышечное напряжение, а, выходя из неё, вас обдает прохлада. В общем, система сродни тому, как ведет себя тело во время сна. И вы расслабитесь и уснете. 
 
Проблема 2. Достаточно часто во время ужина мы смотрим новости, где рассказывают, как в мире все плохо, и грозят, что все станет еще хуже. И потом мы начинаем всю ночь думать, как погасить свои 5 кредитов, оплатить квартиру, и как спасти медведей Арктики.  

Никто не спорит, что надо об этом подумать, но оставьте это на утро. А сейчас – расслабляющий  мозг сериал или фильм. Заряд позитива поможет вам лучше уснуть.  
 
Проблема 3. Итак, лежа в постели, вы мысленно составляете план ваших действий на завтра. Забывая, о том, что с утра вы потратите столько же времени, чтобы вспомнить то, о чем вы думали вчера.  
 
Поэтому у вас есть два варианта. Или расслабиться и составить план действий с утра. Или с вечера написать то, что вы будете делать завтра. И это правильно. Все нужно делать во время. 
 
Проблема 4. Чем обычно мы еще занимаемся в постели? Прокручиваем в голове события дня и думаем, что было бы, если бы. Или, что надо было сказать то-то, сделать так-то, сходить туда-то и тогда бы…  
 
Такое обычно происходит, когда день наполнен стрессами и неприятностями. В таком состоянии всегда можно потеряться. Поэтому просто отпустите и забудьте. Сделать все равно уже ничего нельзя. Этот день прошел и унес с собой все неприятности.  
 
Лежите и составляете коварный план? Оставьте его на завтра. Со свежей головой вам легче будет оценить ситуацию.  

 

Условия для полноценного сна!!! 

 
1. Установите время  отхода ко сну. Понятно, что порой мы «выходим в люди» и после этого ложимся спать очень поздно (или рано). Но большую часть жизни мы все-таки подвержены некоторому режиму. Мы ставим будильник, чтобы проснуться вовремя. Так почему бы нам вовремя не ложиться спать? Выберите то время, которое оптимально для вас, чтобы с утра вы чувствовали себя бодрой. 
 
2. Примите ванну. Как уже говорилось, она способна снять напряжение, которое накопилось за целый день. Посидите, расслабьтесь, сделайте маску, добавьте ароматическое масло, получите эстетическое удовольствие. Пусть весь стресс уйдет с водой.  
 
3. Организуйте пространство, где вы спите. Пусть вам будет комфортно и уютно. Повесьте темные шторы, чтобы свет не мешал вам. Выберите удобные подушки и постельное белье. 

 
4. Проветрите комнату  перед сном. Впустите свежий прохладный воздух. Ведь холод – главный друг сна. 18°С

 

5. Если  боль мешает уснуть – примите  меры. Выпейте обезболивающее лекарство или вызовите врача. 
 
6. Откажитесь от алкоголя и кофеина перед сном. Не будоражьте кровь.  
 
7. Займитесь медитацией. Дышите при этом правильно. Можете попробовать расслабляющую йогу. 
 
8. Найдите свою позу. Кто-то любит засыпать на боку, кто-то – на спине, кто-то – на животе. Попробуйте найти что-то свое.  
 
9. Если вы лежите уже 15 минут и не может уснуть, значит, пора менять декорации. Сходите на кухню, в зал, в ванную, на улицу. Потом попробуйте снова лечь в постель.