Производственная гимнастика для работников основных групп умственного труда

 

Лучший показатель правильности подбора упражнений и их воздействия  на организм - самочувствие.

После выполнения комплекса упражнений частота пульса может увеличиваться на 50%, а в отдельных случаях и более от исходного уровня.

Через 5-10 минут пульс  должен возвратиться к исходной величине.

Упражнения в комплексе  могут повторяться от 10 до 30 раз.

Регулярное выполнение гигиенической  гимнастики – эффективное средство в борьбе с застойными явлениями  в организме и восстановления системы кровообращения, особенно венозного.

Положительное влияние  на изменение венозного кровообращения оказывает дыхание. Так, во время вдоха емкость грудной клетки увеличивается, отрицательное давление в ней возрастает, в связи с чем сердце и крупные венозные сосуды оказываются под пониженным давлением, а работающие мышцы – под повышенным. В момент расслабления мышц происходит прилив крови к ним, который чередуется с отливом ее в период сокращения мышц. В результате усиливается венозная циркуляция крови.

Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании с дыхательными упражнениями оказывают регулирующее влияние на гладкую мускулатуру внутренних органов, в том числе и сосудистой системы.

 

Комплексы упражнений гигиенической  гимнастики (рис. № 1, 2, 3, 4)

 

На протяжении трудового дня  организм человека может пребывать  в разных функциональных состояниях. Изменять такое состояние можно путем целенаправленного воздействия физических упражнений и других профилактических мероприятий.

Целесообразно эти мероприятия  по восстановлению организма проводить как в период  рабочего дня, так и после него.

В настоящее время  на некоторых предприятиях и учреждениях функционируют комнаты психологической разгрузки, физиотерапевтические кабинеты и другие средства для восстановления организма.

Одно из доступных  и эффективных средств повышения  трудоспособности человека, восстановления его умственных и физических возможностей при утомлении - массаж и самомассаж.

 

Массаж рекомендуется применять при любой степени утомления (физической, умственной). Массаж оказывает разностороннее влияние на мышечную систему, функции суставов и сухожильно-связочного аппарата, активизирует кровообращение и циркуляцию лимфы, при этом усиливаются окислительно-восстановительные процессы. С помощью массажа снимается нервно-мышечное и психическое напряжение, повышается общая и специальная работоспособность.

 

Самомассаж доступен каждому и может проводиться во время работы, в период отдыха, дома, в сауне и т. д.

В борьбе с умственным утомлением важную роль может сыграть  своевременно проведенный самомассаж. Для его проведения необходимо соблюдать следующие приемы и порядок их применения:

 

1. Поглаживание.
2. Растирание.
3. Разминание.
4. Потряхивание.
5. Встряхивание.
6. Ударные приемы.

 

 

Самомассаж хорошо проводить  в следующей последовательности: массаж головы – шеи – рук – груди – спины – живота – ног и области таза. Приемы самомассажа выполняются в медленном темпе, не причиняя боли, и массируются от периферии к центру, к ближайшим лимфатическим узлам. Каждый прием повторяют 3-5 раз.

С помощью самомассажа  можно ослабить повышенный мышечный тонус. Чаще у работников умственного труда зона повышенной утомляемости развивается в области шеи.

Шейный отдел вегетативной нервной системы связан с вегетативными  центрами головного мозга. Воздействуя  массажем на кожные сегменты воротниковой зоны, можно вызвать функциональные изменения в центральной нервной системе и получить рефлекторный ответ физиологических реакций со стороны органов и тканей, оказать регулирующее и нормализующее влияние на жизненно важные функции организма.

Массаж шеи обычно выполняется сидя за столом. Локти  кладут на стол, голову слегка запрокидывают назад или немного наклоняют вперед так, чтобы шея не напрягалась. Длительность - 5-7 минут с небольшой паузой для отдыха между приемами.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Массирующие движения проводятся по ходу тока крови и по направлениям к близлежащим  лимфатическим узлам.

Для повышения мышечного  тонуса тела применяются биостимуляторы. С помощью колебательных движений с дозированной физиологической частотой достигается положительный эффект.

Известно, что результаты воздействия на организм человека жаркой бани и воды во многом аналогичны двигательной активности. Физиологи, гигиенисты с научных позиций объясняют пользу жаркой бани. Установлено, что обмен веществ во время посещения бани повышается на одну треть, потеря в весе может составлять от 500 г до 1 кг и более и интенсивное окисление жиров продолжается довольно длительное время. Более того, благодаря бане «сжигается» все то перенапряжение, которое накопилось за прошедшие дни, повышается тонус нервной системы.

Разумное сочетание  могучих раздражителей – жары и холода – является тренировкой  сердца и кровообращения.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ  ГИМНАСТИКИ

 

Наряду с обобщением литературных данных при подборе упражнений и составлении комплексов физических упражнений производственной гимнастики (ВГ, ФП и ФМ), ссылались на иллюстрации из методических рекомендаций М.Ю.Бубриневой (1982), Э.Г.Гусевой (1980), А.П.Колтановского, А.Т. Брыкина (1975).

Оформление упражнений в виде иллюстраций, не прибегая к терминологии их описания, по нашему мнению,  достаточно при наглядном восприятии.

Для категорий работников, труд которых характеризуется незначительными физическими условиями, высокими требованиями к мыслительным процессам, напряжением внимания, выполнением мелких однотипных операций и продолжительным статическим напряжением, подбирались упражнения не только для снятия напряжения с утомленных групп мышц, но и для коррекции осанки с нагрузкой на функциональные системы кровообращения и дыхания.

Основное назначение физических упражнений, выполняемых  в комплексах ВГ, ФП и ФМ, – уменьшить застойные явления в органах малого таза, нижних конечностей, повысить тонус мышц разгибателей спины, пальцев кисти, предплечья и мышц фиксаторов лопатки.

Согласно общепринятым рекомендациям, упражнения в комплексах следует выполнять от 6-8 до 8-12 раз  в течение 5-7 минут после полуторачасовой – двухчасовой напряженной работы. Удерживать напряжение в течение 6-8 секунд с последующим расслаблением мышц – 10-15 секунд.

Эти напряжения желательно сочетать с упражнениями на дыхание, чередуя со спокойной ходьбой.

На рисунках предлагаются:

• 1-4 – комплексы упражнений гигиенической гимнастики;
• 5-11 – комплексы упражнений вводной гимнастики;
• 12-27 – комплексы упражнений физкультурной паузы;
• 28-32 – комплексы упражнений физкультминутки;
• 33 – комплекс упражнений статического характера в положении сидя;
• 34-35 – комплексы упражнений, снижающие утомление органов зрения;
• 36 - комплекс упражнений для укрепления и разработки суставов кисти.

 

Комплексы составлены для  мужчин и женщин.

У лиц старше 40 лет, а также отнесенных по состоянию здоровья к специальной  медицинской группе, темп, количество упражнений и их повторение могут быть меньшими.

 

Из всего многообразия упражнений можно выбирать наиболее приемлемые для каждого и составлять комплексы самостоятельно. Главное, чтобы они отвечали требованиям, предъявляемым к проведению той или иной формы производственной гимнастики.

 

УПРАЖНЕНИЯ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ СТАТИЧЕСКОГО ХАРАКТЕРА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

 

(В. Ковалик)

Комплекс 33

 

1. Приподнять ступни ног над полом, напрягая мышцы. Выполнять движения ступнями в различных направлениях.
2. Прижать пятки к ножкам стула и напрягать мышцы.
3. Выпрямлять ноги в коленях и напрячь мышцы ног. Если условия не позволяют выпрямлять ноги, обхватить носками ножки стула и напрягать мышцы.
4. Напрягая мышцы плечевого пояса, выполнять движения плечами в различных направлениях.
5. Напрягая мышцы спины, прогибаться.
6. Выполнять движения животом: вперед – вдох, назад – выдох.
7. Напрягать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна.
8. Напрягая мышцы туловища, выполнять наклоны и повороты в различных направлениях.
9. Напрягая мышцы шеи, выполнять движения головой.
10. Напрягать все мышцы тела.

 

При выполнении статических упражнений мышцы, сухожилия и связки напряжены, но не сокращаются – они натягиваются, усиливая поток импульсов в кору головного мозга.

Особенно ценны статические  упражнения тем, что, не меняя рабочей  позы, можно воздействовать на любые  группы мышц.

Успешным применение статического напряжения может быть при формировании правильной осанки. Например, выпрямив плечи, втянув живот и напрягая мышцы живота эффективным будет действие не только для улучшения осанки, но и усиления двигательной функции кишечника, что особенно важно для работников сидячей позы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, СНИМАЮЩИХ 

УТОМЛЕНИЕ ОРГАНОВ  ЗРЕНИЯ

Комплекс 34

 

Упражнение 1. Сидя, крепко зажмурить глаза – 3-5 сек., широко раскрыть глаза – 3-5 сек. Повторить 5-6 раз.

 

Упражнение 2. Сидя, быстрые моргания в течение одной минуты.

 

Упражнение 3. Сидя, посмотреть на кончик носа – 3-4 сек., перевести взгляд вдаль – 3-5 сек. Повторить 4-5 раз.

 

Упражнение 4. Сидя, опустить веки и массировать их круговыми движениями пальцев в течение одной минуты (проводить массаж без болезненных ощущений).

 

Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

 

Комплекс 35

 

Упражнение 1. Сидя, веки закрыты.

2. Поднять глаза кверху.
3. Опустить глаза вниз.
4. Повернуть глаза вправо.
5. Повернуть глаза влево.

 

Повторить 6-8 раз.

 

Упражнение 2. Сидя, пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко –1-2 сек. Повторить 3-4 раза. (Нажимать на веки надо с разной частотой и силой).

 

Упражнение 3. Сидя, поднять палец руки на расстояние 25-30 см и смотреть на кончик пальца 3-5 сек., затем перевести взгляд вдаль и смотреть 3-5 сек. (Повторить 8-10 раз).

 

Упражнение 4. Сидя или стоя, делать глазами круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки. Повторить 3-4 раза.

 

Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

 

Выполнение упражнений в виде разнообразных движений глазами  способствует активизации кровообращения в мышцах, управляющих движениями глаз, улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости, повышает устойчивость вестибулярных реакций.

 

УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ  УКРЕПЛЕНИЯ  И  РАЗРАБОТКИ

СУСТАВОВ  КИСТИ

 

Комплекс 36

 

Многие виды труда  связаны с выполнением мелких ручных операций. Чтобы научиться  экономно расходовать энергию, не делать лишних усилий, движения руками должны быть мягкими, ритмичными, плавными. Руки должны быть пластичными, сильными, выносливыми. Эти качества развиваются с помощью упражнений.

 

1. Тыльное разгибание и сгибание в лучезапястном суставе, способствуя растягиванию ладони.
2. Руки в замке, волна руками.
3. Круговые движения пальцами, способствуя подвижности в пястно-фаланговых суставах.
4. Круговые движения кистей рук.
5. Сжимание и разжимание рук в кулак с последующим расслаблением кисти.
6. Силой сгибание и разгибание пальцев кисти.
7. Ладони вместе, пальцы выпрямлены в замке, движения ладонями, массируя пальцы.
8. Самомассаж кистей рук, лучезапястных суставов, суставов фаланг пальцев.  Для удобства массируемую руку кладут предплечьем на стол и массаж начинают с растирания пальцев и далее лучезапястного сустава.

 

 

 

 

 

 Литература

 

1. Гусева Э.Д. Гимнастика в рабочем строю. – М., «Физкультура и спорт», 1980, 71 с.
2. Баранов В.М. Физические упражнения в режиме труда. – Киев, «Здоровья», 1978, 184 с.
3. Бирюков А.А. Баня и самомассаж. – Мн., «Полымя», 1989, 235 с.
4. Виленский М.Я., Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. – М., «Знание», 1987, 95 с.
5. Гриненко М.Ф., Саноян Г.Г. Труд, здоровье, физическая культура. - М., ФиС, 1974, 288с.
6. Косилина Н.И., Сидоров С.П. Гимнастика в режиме рабочего дня. – М., «Знание», 1988, 93 с.
7. Мазо Г.Е. Активное восстановление работоспособности на предприятиях. -  Методические рекомендации. – Мн., 1990, 21 с.
8. Саноян Г.Г. За развертывание научной работы по производственной гимнастике. -  Теория и практика физической культуры, № 2, 1967, с. 65-67.
9. Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Источник бодрости, здоровья, работоспособности. - Мн., «Полымя», 1981, 95 с.