Производственная гимнастика для работников основных групп умственного труда

Упражнения производственной гимнастики должны быть направлены на расслабление мышц, напряженных во время работы.

 

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ  ГИМНАСТИКИ

 

Многочисленные исследования свидетельствуют  о положительном влиянии занятий  физическими упражнениями на организм, занятых в различных областях трудовой деятельности.

Характер применения упражнений будет зависеть от особенностей и условий труда. Различают упражнения динамические и статистические.

Динамические упражнения – это круговые движения, взмахи, наклоны, выпады, приседания, прыжки и т.д.

Тренирующий и физиологический  эффект от их применения зависит от дозировки.

Физиологическая ценность физических упражнений, применяемых  в производственной гимнастике, представлена в таблице 1. Эффект воздействия определяется по приросту пульса в 1 минуту после их выполнения.

Статические упражнения используются более ограниченно. Эти упражнения применяются в таких условиях, когда затруднено выполнение динамических упражнений. Их можно выполнять на рабочих местах путем напряжения отдельных групп мышц с последующим их расслаблением. Напряжение следует удерживать от 5 до 8 секунд, расслабление - 10-12 секунд. Повторять  6-8 раз.

В исследованиях В. Ковалика (1979) даются рекомендации по применению физических упражнений с напряжением мышц более длительное время с усилиями до 50% от максимального в течение 20 секунд. Функциональные сдвиги в организме при этом достигали оптимальных значений и рассматривались автором как положительный фактор профилактики гиподинамии.

Отмечено, что выполнение упражнений в течение 10 секунд с удержанием напряжения также сопровождалось достоверными изменениями в функциональных сдвигах.

Комплекс упражнений производственной гимнастики, разработанный  В.Коваликом, применителен к условиям сидячей работы (смотри комплекс №33).

Выполняя какое-либо упражнение или комплекс в целом, можно повторять не одну серию, а 2-3. Это зависит от состояния здоровья и тренированности организма.

Чтобы физические упражнения оказали  желаемый результат в  борьбе с утомлением и возможными профессиональными заболеваниями, ими надо умело пользоваться.

 

ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ,

ВЫПОЛНЯЕМЫХ В  ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКЕ

(по Н.И. Касилиной)

 

Таблица 1

.

№ п/п	Упражнения	Темп выполнения	Увеличение  пульса уд/мин. после выполнения упражнений
			М	Ж
1.	Упражнения на осанку, потягивание	Медленный	7	8
2.	Наклоны в стороны, назад	Средний	10	11
3.	Пружинящие наклоны  в стороны	Средний	11	12
4.	Круговые движения туловищем	Средний	16	18
5.	Повороты туловища	Средний	12	14
6.	Повороты, наклоны вперед	Медленный	19	24
7.	Пружинящие наклоны  вперед	Средний	21	23
8.	Приседания, выпады	Средний	24	28
9.	Прыжки	Быстрый	40	50
10.	Ходьба	Средний	10	14
11.	Маховые движения с расслаблением	Средний	14	16
12.	Наклоны назад. Наклоны  назад с поворотами	Средний	12	14
13.	Упражнение на координацию, точность, внимание	Быстрый	15	15

 

 

 

 

 

Известно, что активное произвольное расслабление мышц способно вызывать дифференцированное внутреннее торможение в нервных центрах, которые ускоряют процессы восстановления и наступление отдыха.

Упражнения на расслабление должны применяться в качестве составной  части других упражнений, особенно статических.

Расслабление рук и  плечевого пояса можно проводить  путем быстрого опускания поднятых рук и потряхивания кистей, расслабление туловища - за  счет активного наклона туловища вперед, назад, в стороны. Расслабление нижних конечностей достигается путем выполнения маховых движений.

Чаще в трудовой деятельности преобладают длительные статические положения, вызывающие укорочения мышц, связок, сухожилий. Упражнения на растягивание в таких случаях способствуют увеличению амплитуды движений. Обычно в растягивании нуждаются мышцы грудного отдела, позвоночный столб. Такие движения следует выполнять пружинным способом, плавно, постепенно увеличивая амплитуду.

В повседневной жизни для сохранения хорошей осанки, выполнения различных  трудовых процессов наибольшая подвижность  должна быть в позвоночнике и плечевых суставах.

С помощью физических упражнений можно повысить функциональную способность мышц, оказать укрепляющее воздействие на мышечно-связочный аппарат, устранить нарушения мышечного баланса между сгибателями и разгибателями туловища, улучшить осанку и увеличить подвижность в суставах.

В основе проведения той или иной формы производственной гимнастики должны соблюдаться строгая систематичность и правильная дозировка.

Каждое упражнение в комплексах иллюстрировано рисунком, который отражает характер движения, его амплитуду. Разучивая упражнения, рекомендуем внимательно рассматривать рисунки, все их детали и проделывать по несколько раз. С улучшением координационных возможностей вы почувствуете, что упражнения становятся для вас привычными,  после чего можно приступать к выполнению комплекса в целом.

При выполнении физических упражнений большое значение имеет  степень расслабления и напряжения мышц. Включение только требуемых групп мышц при правильной технике выполнения упражнений будет способствовать рациональным и экономным движениям, более быстрому восстановлению организма и подготовке его к дальнейшей деятельности придаст им эластичность, законченность.

Чтобы получить наибольший эффект от физических упражнений как формы  активного отдыха надо особое внимание уделить правильному дыханию.

Известно, что задержка дыхания  может приводить к нарушениям в работе организма человека.

Задержка дыхания может происходить  при выполнении статических положений, при напряжении мышц грудной клетки и мышц брюшного пресса. Задержка дыхания, происходящая в отдельных случаях непроизвольно, не должна превышать 2-3 секунд. Связь фаз дыхания с движениями определяется в основном двумя обстоятельствами.

Вдох должен совпадать с движениями или позой, при которых создаются анатомически благоприятные условия для грудной клетки. Это, например, поднимание рук вверх, в стороны, выпрямление туловища, выпрямление из приседа.

Для выдоха – при сведении рук  вперед и опускании их вниз, наклонах туловища, притягивании ног к туловищу.

Соблюдение правил дыхания обезопасит от чрезмерного мышечного напряжения.

При утомлении, длительном нервном  напряжении обычно увеличивается тонус мышц, а это сказывается на аппарате кровообращения, что характерно для лиц интеллектуального труда, работающих продолжительное время сидя.

Регулярное выполнение физических упражнений помогает выработать умение расслаблять свои мышцы, снимать напряжение. Чередование напряжения и расслабления мышц можно рассматривать как своеобразную гимнастику нервных центров, в частности, вегетативной нервной системы.

С помощью мышечного расслабления можно более эффективно и в  короткий срок восстанавливать силы организма. Правильное использование мышечного расслабления необходимо не только в связи с физической нагрузкой в производственной деятельности, но и в повседневной жизни для регулирования своего эмоционального фона.

ФОРМЫ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ

 

Производственной гимнастике отводится  роль профилактического средства поддержания работоспособности на протяжении рабочего дня.

Применяются следующие  ее формы:

• вводная гимнастика (ВГ);
• физкультурная пауза (ФП);
• физкультурная минутка (ФМ).

С вводной гимнастики рекомендуется начинать трудовой день.

С помощью специально подобранных  физических упражнений успешнее активизируется деятельность органов и систем, которые играют ведущую роль в трудовой деятельности. Проводится вводная гимнастика непосредственно перед началом работы. Продолжительность ее 5-7 минут. Комплекс упражнений вводной гимнастики составляется в соответствии со следующей схемой:

1. Ходьба на месте.
2. Упражнения в потягивании.
3. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса.
4. Упражнения для мышц ног.
5. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечные усилия для сохранения правильной осанки).
6. Упражнения на точность движения и концентрацию внимания.

 

Упражнения рекомендуется  выполнять в темпе близком  к рабочему, а в отдельных упражнениях  и несколько быстрее. Последние  упражнения следует выполнять в  темпе близком к предстоящей  трудовой деятельности.

Физкультурная пауза (ФП) используется как форма активного отдыха во время работы для снижения утомления и повышения работоспособности человека. Упражнения подбираются так, чтобы нагрузку получали те органы и системы, которые не принимали участия в процессе труда.

Физкультурную паузу рекомендуется включать в распорядок трудового дня и выполнять при появлении первых признаков утомления. Проводить в течение 5-7 минут. Исследования, проведенные рядом авторов, показали, что выполнение комплексов ФП в среднем и быстром темпах восстанавливает работоспособность быстрее, чем выполнение этих упражнений в медленном темпе. Это относится ко всем группам труда. Нарастание нагрузки рекомендуется усиливать в середине комплекса, снижая к последним упражнениям. Менять или обновлять комплексы рекомендуется через четыре недели.

При подборе упражнений ФП необходимо учитывать характер труда  –  рабочую позу, темп и ритм работы, степень мышечных усилий, напряжение анализаторов, концентрацию внимания и т.д. Поэтому важно соблюдать  оптимальное соотношение между рабочей нагрузкой и характером нагрузки физических упражнений.

При физическом труде, когда  включаются в работу все мышечные группы конечностей туловища, следует применять упражнения на расслабление мышц и дыхательные упражнения.

Для работников умственного труда, деятельность которых отличается интенсивностью мыслительных процессов и низким проявлением двигательной активности, в занятия ФП рекомендуется включать упражнения с большой амплитудой, значительным напряжением на мышечные группы и на их растягивание. Имеет значение учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и начальных признаков отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Физкультминутка (ФМ) – это короткая физкультпауза, с помощью которой снимается локальное утомление. ФМ обычно включает 3-4 упражнения в течение 1-2 минут непосредственно на рабочем месте.

В зависимости от самочувствия и степени усталости каждый работающий подбирает  себе 2-3 упражнения для воздействия на наиболее утомленную группу мышц или часть тела.

Есть рекомендации, согласно которым предлагается в основу физкультминутки положить упражнения комплексов физкультпаузы, но уменьшив ее дозировку в 2 раза. Такая физкультминутка сочетается с физкультпаузой. Например, после двух часов работы проводится физкультминутка, а в более позднее время физкультурная пауза. Один и тот же комплекс выступает как ФМ и ФП.

При выполнении большинства  упражнений, проводимых в комплексах, кроме их специального назначения, можно совершенствовать двигательные навыки, координацию движений, развивать гибкость и силу. Каждое упражнение может усиливаться за счет дополнительных действий: многократного повторения, увеличения амплитуды, скорости движения, степени напряжения мышц.

Приобретая навык дифференцировано контролировать состояние мышц, важно совершенствовать умение расслаблять одни группы мышц, одновременно напрягать другие, ощущать их состояние как в покое, так и в работе.

 

 

ОЗДОРОВИТЕЛЬНО – ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ

СРЕДСТВА  В  РЕЖИМЕ ДНЯ

 

Среди различных средств поддержания и повышения работоспособнос-ти особую роль играет гигиеническая гимнастика. Регулярные занятия гигиенической гимнастикой улучшают деятельность сердечно-сосудистой   и дыхательной систем, повышают способность человека выполнять физическую и умственную работу в течение более длительного времени.

Комплекс гигиенической  гимнастики должен состоять из упражнений на силу и гибкость, на увеличение подвижности  в суставах и расслабление мышц.

Вот примерная последовательность упражнений в комплексе.

1. Упражнения в потягивании с выпрямлением и прогибанием в грудном отделе.
2. Круговые и маховые движения руками в стороны, вверх, назад для увеличения подвижности в суставах, укрепления связок.
3. Приседания, выпады, сгибания и разгибания ног для увеличения подвижности в суставах ног и таза.
4. Круговые движения туловищем и наклоны вперед, назад, в стороны, содействуя подвижности в позвоночнике.
5. Сгибания и разгибания рук в упоре, упражнения на сопротивление с отягощениями (следует чередовать выполнение силовых упражнений с маховыми  и расслаблением мышц.)
6. Поднимание туловища при закрепленных ногах (сидя, лежа на животе) для укрепления мышц спины и брюшного пресса.
7. Взмахи ногами в различных направлениях и плоскостях для развития подвижности в суставах, укрепления мышц, связок и суставных сумок.
8. Ротационные упражнения – повороты туловища влево, вправо и в сочетании с наклонами, содействуя подвижности в позвоночнике.
9. Быстрая ходьба, бег с умеренной скоростью, многократные подскоки, прыжки со скакалкой. Выполнение таких упражнений должно стимулировать деятельность сердечно-сосудистой системы.
10. Упражнения на расслабление мышц и снижение достигнутого физического возбуждения. Здесь уместны спокойная ходьба, движения руками в сочетании с наклонами и приседаниями. Упражнения на дыхание стоя, лежа на спине. С помощью таких упражнений следует научиться правильно дышать и усвоить брюшной, грудной и смешанные типы дыхания.