Средства и методы развития гибкости

У девочек показатели гибкости выше на 20 - 30%, чем у мальчиков. 

В процессе системно построенного физического воспитания детей младшего школьного возраста главной задачей  является обеспечение такой степени  всестороннего развития гибкости, которая  позволяет:

- успешно овладеть основными жизненно важными двигательными действиями, без ущерба для нормального состояния и функционирования;

- с высокой результативностью проявлять прочие двигательные способности: координационные, скоростные, силовые, выносливость.

Реализуя данные задачи, считается  недопустимым чрезмерное развитие гибкости, приводящее к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда необратимым  деформациям суставных структур.

Данные отклонения способствуют нарушению в формировании некоторых  двигательных навыков, развитию плоскостопия, неправильной осанке и некрасивой походке.

Повышенная гибкость без  достаточной мышечной силы может  вызвать неустойчивость суставных  соединений, приводящих к повреждениям суставов.

Чрезмерно гибкие несущие  суставы: коленный, голеностопный и  тазобедренный, становятся нестабильными  и восприимчивыми к вывихам и  травмам.

Глава II. Средства и методы развития гибкости.

2.1. Средства и  методы воспитания гибкости.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые  можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями  размаха движений являются мышцы- антагонисты. Растянуть соединительную ткань  этих мышц, сделать мышцы податливыми  и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и  статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без  предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые  с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного  времени (6—9 с). После этого следует  расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется  проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся  амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых  движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются  болевые ощущения, движения выполняются  в медленном темпе, постепенно увеличиваются  их амплитуда и степень применения силы помощника.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются  сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

В пассивных упражнениях  на гибкость достигается большая, чем  в активных упражнений амплитуда  движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной напряженностью или "запасом  гибкости".

Различают также общую  и специальную гибкость. Общая  гибкость характеризует подвижность  во всех суставах тела и позволяет  выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная  гибкость - предельная подвижность  в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.

Развивают гибкость с помощью  упражнений на растягивание мышц и  связок. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические  упражнения на растягивание. Зависит  проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий  мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от нервной регуляции  тонуса мышц, с ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность  анатомические особенности связочного аппарата. Причём мышцы это тормоз активных движений.

Мышцы плюс связочный аппарат  и суставная сумка, в которую  заключены концы костей и связок, это тормоза пассивного движения и, наконец, кости - это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная  сумка, тем больше ограничена подвижность  сочленяющихся сегментов тела. Кроме  того, размах движений лимитирован  напряжением мышц антагонистов.

Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых  мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность  мышц антагонистов к растяжению, тем  меньшее сопротивление они оказывают  при выполнении движений, и тем "легче" выполняются эти движения.

Недостаточная подвижность  в суставах, связаное с несогласованной  работой мышц вызывает "закрепощение" движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков. К снижению гибкости может привести систематическое, или на отдельных этапах подготовки регулярное применения силовых упражнений, если в тренировочный процесс не включаются упражнения на растягивание.

Специфическими средствами воздействия на гибкость являются физические упражнения, при выполнении которых  амплитуда движений доводится до индивидуально возможного максимума, не приводящего к повреждениям. Такие  упражнения принято называть - упражнениями на растягивание (Ж.К. Холодов, 2001). Чаще всего это гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела.

Основными ограничителями размаха  движений являются мышцы - антагонисты, чем лучше способность мышц - антагонистов растягиваться в движениях с  большой амплитудой, тем больше подвижность  в суставах. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать их упругими и эластичными - задача упражнений на растягивание.

Виды растягивающих упражнений различают в зависимости от использующихся растягивающих сил. При применении внешних сил упражнения на растягивание называются пассивными.

Пассивные упражнения на гибкость включают:

- движения, выполняемые с партнером;

- движения, выполняемые с отягощением, резиновым эспандером;

- пассивные движения с использованием собственной силы;

- движения, выполняемые на снарядах, где отягощением является вес собственного тела.

Они служат эффективным средством  увеличения и сохранения запаса гибкости и способствуют увеличению амплитуды  активных движений (Л.П. Матвеев, 1991). Пассивные упражнения могут быть динамического (пружинного) или статического (удержание позы) характера. Наибольший эффект для развития пассивной гибкости приносит сочетание пружинных движений с последующей фиксацией позы.

При использовании в качестве растягивающей силы напряжение мышцы, упражнения носят название - активных. Активная гибкость развивается в 1,5 - 2 раза медленней пассивной.

В общей совокупности упражнений, направленных на развитие гибкости преобладают  активные упражнения, так как в  реальных условиях жизнедеятельности гибкость, главным образом, проявляется в активных формах.

Активные упражнения в  растягивании используют преимущественно  в динамическом режиме, но при необходимости  усиления воздействия включают выраженные статические моменты с фиксацией  звеньев тела в положениях, соответствующим  крайним точкам амплитуды движений.

Например: пружинистые наклоны  с фиксацией и притягиванием  туловища руками к выпрямленным ногам (Л.П. Матвеев, 1991).

К активным движениям с  полной амплитудой относятся:

- махи ногами и руками;

- наклоны и вращательные движения туловищем.

Упражнения для развития подвижности в суставах специалистами  рекомендуется производить путем  активного выполнения движений с  постепенно увеличивающейся амплитудой, использованием и «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Кроме выше перечисленных  в практике занятий физическими  упражнениями встречается немало движений, эффект которых обеспечивается, как  внутренними, так и внешними силами, такие упражнения называются смешанными или активно - пассивными. Примером таких упражнений является пружинистые  движения в шпагате.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.2. Особенности  методики развития гибкости.

Для развития и совершенствования  гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании  упражнений на растягивание, а также  правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3—4 месяца, то рекомендуются  следующие соотношения в использовании  упражнений: примерно 40% — активные, 40% — пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше в  общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше — статических.

Специалистами разработаны  примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени  «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8— 10 раз.

Упражнения на гибкость рекомендуется  включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть  урока по физической культуре, в  разминку при занятиях спортом.

Упражнения на гибкость важно  сочетать с упражнениями на силу и  расслабление. Как установлено, комплексное  использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность  мышечно-связочного аппарата.

Кроме того, при использовании  упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности  в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

Нагрузку в упражнениях  на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать  за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при  активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных — 1 повторение в 1—2 с; «выдержка» в статических  положениях — 3—6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется  выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для  туловища и нижних конечностей. При  серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2—3 раз в неделю; другие убеждают необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день.

Однако все специалисты  едины в том, что на начальном  этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия  в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются  на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в  суставах на 10—12%.

При тренировке гибкости следует  использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается  положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

В последние годы за рубежом  и в нашей стране получил широкое  распространение стретчинг —  система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц.

Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать  растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при  растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут  использоваться: в разминке после  упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной  тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные  варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое  или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1—5 с, затем расслабление мышцы 3—5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с.

Широко используется и  другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются  удержанием статической позы на время  в последнем повторении.