Норма двигательной активности

В группу субъективных показателей  входят самочувствие, оценка работоспособности, отношение к тренировкам, сон, аппетит  и т. п. Значение каждого из этих признаков  в самоконтроле следующее.

Самочувствие складывается из суммы признаков: наличия (или  отсутствия) каких-либо необычных ощущений, болей с, той или иной локализацией, ощущения бодрости или, наоборот, усталости, вялости и т. п. Самочувствие может  быть: хорошее, удовлетворительное или  плохое. При появлении каких-либо необычных ощущений отмечают их характер, указывают, после чего они возникли (например, появление мышечных болей после занятий). Боли в мышцах обычно возникают при тренировке после перерыва или при очень быстром увеличении нагрузок—перегрузке. При беге у спортсмена могут появляться боли в правом (в области печени) и левом (в области селезенки) подреберье.

Боли в правом подреберье могут возникать при заболеваниях печени и желчного пузыря, нарушениях деятельности сердца. Иногда спортсмены жалуются на боли в области сердца. В случае появления болей в  сердце во время работы спортсмен  должен немедленно обратиться к врачу. При утомлении и переутомлении  могут также возникать головные боли, головокружение, появление которых спортсмен должен обязательно отмечать в дневнике самоконтроля.

В некоторых случаях у  спортсменов может возникать  ощущение сердцебиения. Поэтому очень  важно фиксировать, когда и в  связи с чем появилось это ощущение, продолжительность сердцебиений, наличие или отсутствие связи с занятиями физическими упражнениями, их нагрузкой и содержанием.

Иногда у спортсменов  может возникать одышка, то есть затрудненное дыхание с нарушением ритма дыхательных движений и  ощущением недостатка воздуха. Фиксировать  внимание на этом признаке и регистрировать его появление нужно лишь в  том случае, если одышка наступает  после физических упражнений с небольшой  нагрузкой, ранее не вызывавшей ее.

Усталость - это субъективное ощущение утомления, которое выявляется в нежелании или невозможности, выполнить обычную трудовую нагрузку, а также физические упражнения, намеченные по плану. При самоконтроле отмечается, зависит ли усталость от проводимых занятий или от чего-то другого, как скоро она появляется, ее продолжительность, под влиянием чего проходит. Спортсмен должен отмечать степень усталости после занятий («не устал», «немного устал», «переутомился»), а на следующий день после тренировки — «усталости нет», «чувствую себя хорошо», «осталось чувство усталости», «полностью не отдохнул», «чувствую себя утомленным».

Важно также отмечать настроение: нормальное, устойчивое, подавленное, угнетенное; желание быть в одиночестве; чрезмерное возбуждение.

Работоспособность зависит  от общего состояния организма, настроения; "утомления от предшествующей работы (профессиональной и спортивной). Работоспособность  оценивается как потушенная, обычная  и пониженная.

Физическая и умственная работоспособность является как  бы обратным отражением состояния утомления  — чем больше нарастает утомление, тем ниже становится работоспособность. Нормальный физиологический процесс  утомления означает снижение функциональных возможностей организма, вызванное  выполнением определенного объема умственной и физической работы. Уровень  физической и умственной работоспособности  определяется скоростью и характером утомления, т. е. состоянием, которое  возникает как следствие работы при недостаточности восстановительных.

Общая работоспособность  человека определяется тремя группами факторов: физиологические — состояние  здоровья и функциональная подготовленность (тренированность), половая принадлежность, питание, сон, общая нагрузка, организация  отдыха и др.; физические, воздействующие на организм через органы чувств, — степень и характер освещения рабочего места, температура воздуха, шум и др.; психические — самочувствие, настроение, мотивация и др. На работоспособность в определенный момент влияет не только каждый из них в отдельности, но и различные их сочетания.

Таким образом, профессиональная работоспособность человека зависит  от многих факторов. Проявляется она, повторяем, в особенностях и степени  утомления, в психологическом ощущении усталости, в снижении продуктивности труда. Естественно, что человек, имеющий  более высокую разностороннюю физическую подготовленность, может более продолжительное  время или более интенсивно выполнять  одно и то же производственное задание, чем слабо подготовленный человек. Это положение подчеркивает роль заблаговременной физической подготовки к профессиональному труду.

Молодой возраст наиболее благоприятен для физической и умственной деятельности. Наукой накоплены экспериментальные  данные о том, что именно возможности  молодого организма позволяют ему  перерабатывать и усваивать огромный учебный материал в годы обучения и творчески его реализовывать  в более зрелом

Физическое утомление  возникает как при локальной, так и при общей физической нагрузке. Это связано с изменением функциональной активности нервных  центров и их взаимосвязей, с нарушением функций передачи нервных импульсов, а также с истощением функциональных резервов в самой мышце. При общей  физической нагрузке утомление в  большой степени связано с  тем, что дыхание и кровообращение не обеспечивают необходимый энергетический баланс работающих органов и тканей. Поэтому нарастает недовосстановление. Умственное утомление и связанное с ним снижение работоспособности - имеют свои специфические особенности. Оно, как правило, появляется при длительной и напряженной работе.

При умственной работе может  возникать и субъективное чувство  усталости (в отличие от утомления, являющегося объективным показателем). Умственная усталость может нарастать  при неудовлетворенности работой, неудаче в ней. И наоборот, в возбужденном состоянии, при повышенном интересе к работе чувство усталости может не появиться даже тогда, когда объективные, в том числе и внешние, показатели и признаки говорят о фактического наступлении состояния утомления у человека.

В этом случае показатели работоспособности, в частности продуктивность труда, могут не снижаться, но работа проводится на фоне фактического утомления, что  не является положительным для организма  человека. Вообще умственная работоспособность, умственное утомление, в отличие  от физического, где действуют природные охранительные барьеры.

Однако снижение работоспособности  в одном виде умственного труда  может сопровождаться сохранением  его эффективности в другом. Поэтому, устав заниматься вычислительными  операциями, можно иногда успешно  заниматься чтением. Таким образом, наступление нервно-эмоционального умственного утомления в отличие от физического (мышечного) не приводит к автоматическому прекращению работы. Оно не всегда обнаруживается через ощущение усталости, что может привести к различным степеням переутомления, к невротическим сдвигам.

Кроме того, следует учитывать  то, что при длительном занятии  профессиональным умственным трудом в  организме могут возникать функциональные изменения, обусловленные главным  образом малой подвижностью. Выражается это в ухудшении работы сердца, склеротических изменениях кровеносных  сосудов, проявлении гипотонии (у молодых) и гипертонии (у пожилых), возникновении  неврозов. Недостаток движений приводит также к ослаблению дыхания. В  нижних отделах легких, в полости  живота и ногах застаивается кровь. Возникает атония кишечника, в организме  накапливаются продукты гниения, появляются головные боли. Снижение окислительных  процессов в организме влечет за собой малокровие, а в некоторых  случаях и ожирение.

Известно, что эмоциональные  реакции приводят к повышению  уровня холестерина в крови в  связи с увеличением выделения  ряда гормонов, например у докладчиков  перед докладом, у артистов перед  выходом на сцену, у летчиков перед  полетом.

Высокая общая работоспособность  обеспечивается только в том случае, если жизненный ритм правильно согласуется  с индивидуальными биологическими ритмами человека. Наибольшее значение имеют суточные ритмы, в процессе которых изменяется более 50 функций  организма. Показатели функционального  состояния сердечно-сосудистой системы, эндокринной, мышечной, выделительной и других систем достигают максимальных значений в период бодрствования, в то время как ночью происходят в основном восстановительные процессы. Чем точнее совпадает начало умственного труда с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее он выполняется. Естественные для человека природные биоритмы функционирования организма таковы наибольшая активность и работоспособность утром (8—12 ч), затем некоторый спад в середине дня (12—16 ч), снова некоторый подъем вечером (16—22 ч) и резкое снижение ночью (22—8 ч). Чем точнее учебно-трудовая деятельность совпадает с жизненными ритмами человека, тем выше используются потенциальные возможности его организма. Наряду с так называемыми «жаворонками», которые встают рано, с утра бодры и жизнерадостны, наиболее работоспособны с 9 до 14 ч, немало людей вечернего типа — «сов», которые наиболее работоспособны после 18 ч, поздно отходят ко сну, встают затор-1 меженными, нередко с головной болью.

Исследованиями установлено, что ощущение повышенной работоспособности  в вечерние часы у «сов» не опирается  на суточную ритмику функциональной работоспособности. Это расхождение  у отдельных лиц может достигать 8 ч, что неблагоприятно для человека. Не случайно именно среди «сов» наиболее часты существенные отклонения в  функционировании сердечно-сосудистой системы. «Совы» формируются в результате определенных условий жизни, труда и быта вопреки жизненным ритмам человека. Отсутствие должного режима во многих общежитиях вузов, двухсменная учеба в некоторых учебных заведениях, неравномерность самостоятельной работы над учебным материалам и некоторые другие причины способствуют формированию «сов».

Известно, что способность  человека к длительному и интенсивному труду во многом ограничивается его  индивидуальными физическими возможностями. Однако физический потенциал человека, его физиологическая граница  интенсивности труда весьма эластичны  и могут быть изменены под влиянием направленного применения средств  физической культуры и спорта. Такие  занятия повышают уровень функциональных возможностей, физическую и эмоциональную  устойчивость, снижают заболеваемость, обеспечивают ускорение процесса врабатываемости  на рабочем месте.

Время и характер активного  отдыха во многом определяются динамикой  работоспособности и утомляемости человека будь он студент или профессионал.

Работоспособность человека, степень его утомления меняются в течение трудового дня. В  настоящее время основным методом  определения и оценки отдельных  стадий работоспособности человека в физиологии и психологии труда  является метод построения кривой работоспособности  человека на основе фиксирования почасовых  изменений трудовых и психофизических  показателей: величина выработки, время, затраченное на операцию, частота  пульса, мышечная сила, внимание, скорость зрительно-слухомоторных реакций и др.

Физиологами труда определены усредненные нормали динамики работоспособности  человека в процессе труда (рис. 1), знание которых позволяет привести в соответствие его правильную организацию. Эти знания могут служить отправной точкой для разработки рекомендаций по времени и характеру отдыха в течение рабочего дня, недели, месяца, года в виде пауз, перерывов и т. д. с целью поддержания оптимальной работоспособности в течение всего рабочего периода. Образно говоря, производительность завтрашнего труда прямо зависит от сегодняшнего отдыха.

Рис. 1. Типичные кривые изменения  работоспособности на протяжении рабочего дня и недели

Сравнение графиков, показывает, что динамика работоспособности  сохраняет свою принципиальную форму  и для одной рабочей смены, и для рабочей недели (месяца). Установлено, что при всем разнообразии имеющихся частных характеристик  различных профессиональных видов  труда существует общий двухступенчатый  план изменения работоспособности: она возрастает в начале и снижается  в конце рабочего дня. В каждой половине рабочего дня можно различить три характерных периода: врабатывание (а), которое продолжается от нескольких минут до 1—2 ч; поддержание высокой работоспособности и продуктивности труда (б), которое может продолжаться в течение нескольких часов в зависимости от напряженности труда; физической подготовленностью исполнителя и т. д. и период снижения работоспособности (в), связанный с нарастающим утомлением. Есть еще один период (г)— кратковременного повышения работоспособности на фоне психологической мобилизации усилий перед самым окончанием работы («активный финиш»).

Конечно, характер этих кривых во многом зависит от особенностей профессиональной деятельности. При  желании можно построить такую  упрощенную кривую, исходя из следующих  положений. Под влиянием учебно-тренировочной  деятельности у человека развивается  утомление, которое субъективно  воспринимается как чувство усталости, степень которой можно оценить  баллами: не устал — 0, легкая усталость  — 1, средняя усталость — 2, сильная  усталость — 3, очень сильная усталость  — 4 балла. Если через каждые 2 ч работы оценивать степень усталости  в баллах, можно получить картину  ее изменений. В специальной литературе приводятся следующие два примера.

За четырехчасовой период при физической мышечной работе продуктивность достигает максимума в первый же час — 29 распиленных бревен; на втором часу она резко падает — 21 бревно; на третьем часу снижение продолжается — распилено лишь 19 бревен; в течение  последнего, четвертого часа имеет  место «финишный рывок» — 24 бревна.

Иная картина наблюдалась  при умственной работе, при запоминании  иностранных слов. На первом часу освоено 25 пар слов; на втором продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на протяжении третьего часа работоспособность  резко падает (до 15 пар слов); и  еще больше заметное снижение на четвертом  часу (всего 9 пар слов). Степень утомления  в конце такова, что сил на обычный  «финишный рывок» уже нет.

Отсутствие желания тренироваться  и соревноваться может быть признаком  перетренированности.

Нормальный сон, восстанавливая работоспособность центральной  нервной системы, обеспечивает бодрость, свежесть. В случае переутомления  нередко появляются бессонница или  повышенная сонливость, неспокойный  сон (часто прерывается, сопровождается тяжелыми сновидениями). После такого сна возникает чувство разбитости. Спортсмен должен регистрировать количество часов сна (помня, что сон должен быть не менее 7—8 часов, при больших  физических нагрузках — 9—10 часов) и его качество, а при нарушениях сна — их проявления: плохое засыпание, частое или раннее пробуждение, сновидения, бессонница и т. п.

Аппетит отмечается как нормальный, сниженный или повышенный. Если наблюдаются  нарушения аппетита, устанавливают, есть ли другие признаки нарушения  пищеварения (например, запоры или поносы, изжога), так как это облегчает  выяснение причин изменения аппетита. Его ухудшение или отсутствие часто указывает на утомление  или болезненное состояние.

При анализе субъективных признаков нужны достаточная осторожность и умение критически подойти к их оценке. Известно, что самочувствие не всегда правильно отражает действительное физическое состояние организма, хотя, несомненно, является важным показателем. При эмоциональном возбуждении самочувствие может быть вполне хорошим, даже в тех случаях, когда уже имеются определенные отрицательные объективные изменения в организме. С другой стороны, самочувствие может быть плохим в связи с угнетенным настроением, несмотря на хорошее состояние здоровья. Причиной этого может быть ряд обстоятельств, в частности не удавшееся выполнение физических упражнений, низкие спортивные результаты, семейные неприятности.