Рациональное питание

Содержание

 

Введение…………………………………………………………………………………………………………………………………...2

1. Рациональное питание……………………………………………………………………………………………….....3

2. Основополагающие принципы правильного питания…………………………………………………..4

3. Полноценное меню на день……………………………………………………………………………………………..5

4. Как же рассчитать  количество калорий, которое необходимо  организму в течение дня?.......................................................................................................................................................................................6

5. Питание спортсменов…………………………………………………………………………………………………..8

Заключение……………………………………………………………………………………………………………………………….9

Список литературы…………………………………………………………………………………………………………………10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

«Человек  есть то, что он ест». Поэтическим  душам это может показаться грубым, но… Клеткам, из которых состоит  наше тело, для функционирования и  роста необходимы питательные вещества, а они поступают только с пищей. И если ее нет, человек погибает.

В нашей  пище содержится огромное разнообразие питательных веществ, и вес они  отвечают за определенную функцию организма. Некоторые строят и ремонтируют  живую ткань-то есть такие составляющие части тела, как кости, мышцы, кожа, волосы, зубы и ногти. Другие дают нам  энергию или выводят из организма  токсины. Поэтому жизненно важно  есть разные продукты в правильных количествах. Несоблюдение этого правила  рано или поздно скажется на вашем  общем состоянии.

Проблема  составления сбалансированной диеты  в том, что, хотя существует общий  план, его всегда следует корректировать в соответствии с потребностями  и состоянием данного человека. На соотношение питательных веществ, необходимых каждому из нас в  данный момент, влияют такие факторы, как возраст, образ жизни и  даже климат. Несомненно, однако, что  надо питаться только качественными, питательными продуктами. Особенно важно это в  подростковом возрасте, когда организм растет и развивается.

Основные  питательные вещества, из которых  состоит наша пища – это белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные  вещества, вода и клетчатка.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.  Рациональное питание

Рациональное  питание для каждого человека своё. Зависит оно от пола, физической и умственной нагрузки, возраста, территории проживания и многих других критериев. Но существуют общие принципы и правила, которые помогут вам получать достаточное количество энергии, необходимых  веществ, оставаться здоровым и поддерживать вес в норме.

Рациональное (или сбалансированное) питание - такое, при котором в организм поступают и усваиваются все вещества, необходимые для восполнения энергетических и пластических затрат (построение и обновление тканей).

Питание организма бывает двух видов: эндогенное (за счёт уже имеющихся в организме  веществ) и экзогенное (за счёт веществ, которые поступают в организм из окружающей среды). В современных  условиях из-за высокой доступности  продуктов питаниия второго вида наносится ущерб питанию вида первого. Избыточное питание становится причиной многих болезней. Помимо ожирения - это, к примеру, сахарный диабет, атеросклероз.

Основные принципы рационального  питания:

- нормальная  энергетическая ценность пищи (когда  организм получает все необходимые  питательные вещества);

- продукты, употребляемые в пищу, – качественны;  количество употребляемых в пищу  продуктов, подверженных различным  воздействиям и обработке, - минимально; к минимуму также сведено употребление  вредных продуктов (сахар, соль, кофе, какао, чай, шоколад, алкоголь  и пр.).

- потребление  пищи сопровождается регулярным  потреблением достаточного для  организма количества жидкости;

- организм  систематически очищается (от  излишних переработанных остатков  потреблённой пищи и шлаков);

Оптимальный режим питания: употребление продуктов  небольшими порциями через примерно равные промежутки времени в течение  дня. Идеально – 4-х разовое питание. Завтрак, обед, ужин + полдник или  стакан кефира перед сном. Перекусы между основными приёмами пищи должны быть исключены. Интервал между завтраком  – обедом – ужином должен составлять 5 часов, а между ужином и сном – не менее 3 часов.

Разгрузочные  дни благоприятно сказываются на пищеварительной системе. Оптимально проводить их раз в 7-10 дней. В это  время нужно пить много жидкости (вода и соки), можно съесть несколько  фруктов. Накануне дня голодания  сделайте ужин более лёгким, чем  обычно, а лучше вообще заменить его стаканом кефира. На следующий  после голодания день не принимайте сразу тяжёлую пищу, на завтрак  лучше ограничьтесь кашей.

Что касается проблемы избыточного веса, то секрет, на удивление, прост… Как  говорят многие, выходя из-за стола, вы должны испытывать лёгкое чувство  голода (т.е. думать, что смогли бы, пожалуй, съесть ещё вон тот бутерброд). Чувство полного насыщения придёт минут через 15-20, а вы получите стройную фигуру и здоровый организм.

 

 

 

 

 

2.  Основополагающие принципы правильного питания.

Выделяют  основополагающие принципы, соблюдения которых позволяет говорить о  правильном питании.

Первое: старайтесь соблюдать традиции своей  национальной кухни. Иначе говоря, меньше экспериментируйте над собственным  желудком, оказавшись на время вдалеке  от дома.

Второе: придерживайтесь необходимости  завтракать, обедать и ужинать. Другими  словами, есть не менее трех раз в  сутки и, по возможности, в одно и  то же время. В промежутках между  этими приемами пищи можно еще  и слегка «перекусить». Не будет  большего греха, если между завтраком  и обедом вы съедите, например, яблоко или выпьете стакан молока с бубликом.

Третье: знайте меру в еде и поднимайтесь из-за стола с легким чувством голода.

Четверное: из двух больших желаний – спать  и есть – всегда выбирайте первое. Отдохните немного и только потом  принимайтесь за еду. Когда организм переутомился и хочет спать, то устали не только мозг и мышцы. Но и желудок.

Пятое: пища должна быть свежей. Из всех способов кулинарной обработки предпочитайте, по возможности, самую простую варку. Меньше ешьте жареного, копченого  или печеного. Фрукты и овощи лучше  есть сырыми. Перед употреблением  их следует опустить на несколько  секунд в кипяток, чтобы погибли  различные микроорганизмы. Если овощи  выращены на своем огороде без  химических удобрений и опрыскиваний их моют теплой водой. Особенно опасны овощи и фрукты, содержащие нитраты  и нитриты, разрушающие витамины, ферменты и вызывают образование  и рост опухолей и мутаций.

Шестое: пейте побольше жидкости, но не спеша! Употребляйте соль, но в небольших  дозах.

Седьмое: не питайтесь тем, что не рекомендует  врач, которому вы доверяете.

Здоровье  и питание тесно взаимосвязаны. Вещества, поступающие в организм с пищей, влияют на наше душевное состояние, эмоции и физическое здоровье. От качества питания во многом зависит наша физическая активность или пассивность, жизнерадостность или подавленность.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.  Полноценное меню на день

Завтрак

Хлопья  из муки грубого помола с молоком  и  небольшим количеством сахара (много  клетчатки и витаминов), стакан апельсинового сока(много  витаминов), поджаренный хлеб из муки грубого помола с маргарином низкой жирности и яичницей-болтуньей (много  белков, углеводов и клетчатки). Можно  также намазать тост мармеладом (умеренное  содержание белка, много углеводов, клетчатки)

Второй  завтрак

Хлеб  из муки грубого помола с арахисовым маслом (много клетчатки, умеренное  содержание углеводов и белка), помидор (много  клетчатки и витаминов), фруктовый  пирог из муки грубого  помола (много  клетчатки и углеводов), молоко (много белков и витаминов).

Обед

Печеный картофель  в мундире с тертым сыром (много  белков и углеводов, умеренное содержание клетчатки  и витаминов), рыбные палочки (много  белков, умеренное содержание углеводов), капуста (много клетчатки и витаминов), бананы и заварной крем (умеренное  содержание углеводов, жиров и клетчатки), свежие фрукты (много клетчатки и  витаминов), фруктовый сок (много  витаминов).

Чем перекусить в промежутке

Свежие  фрукты и сырые овощи (много клетчатки  и витаминов), сухофрукты (много клетчатки, углеводов и витаминов), орехи (много  белков, углеводов и витаминов).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.  Как же рассчитать количество калорий, которое необходимо организму в течение дня?

 Зависит это от характера  вашей деятельности, возраста, пола  и интенсивности физических нагрузок. Учитывая эти критерии, существует  несколько групп людей.

1. Работники умственного труда.

2. Люди, не испытывающие большой физической нагрузки. Те, кто работают, к примеру, на автоматизированном производстве.

3. Те, которые испытывают существенные физические нагрузки в процессе своего труда (например, почтальоны, мерчендайзеры).

4. Работники тяжёлого труда (строители, сельскохозяйственные рабочие и пр.).

5. Люди, занятые особенно тяжёлым трудом (горняки, грузчики).

Исходя из группы, рассчитывается количество калорий.

1 группа: Возраст - Мужчины (норма) - Мужчины (при активном отдыхе) - Женщины (норма) - Женщины (при активном отдыхе).

18-40 - 2800 - 3100 - 2400 - 2650

40-60 - 2600 - 2800 - 2200 - 2350

2 группа: Возраст - Мужчины (норма) - Мужчины (при активном отдыхе) - Женщины (норма) - Женщины (при активном отдыхе).

18-40 - 3000 - 3300 - 2550 - 2800

40-60 - 2800 - 3000 - 2350 - 2500

3 группа: Возраст - Мужчины (норма) - Мужчины (при активном отдыхе) - Женщины (норма) - Женщины (при активном отдыхе).

18-40 - 2200 - 3500 - 2700 - 2950

40-60 - 2900 - 3100 - 2500 - 2650

4 группа: Возраст - Мужчины (норма) - Мужчины (при активном отдыхе) - Женщины (норма) - Женщины (при активном отдыхе).

18-40 - 3700 - 4000 - 3150 - 3400

40-60 - 3400 - 3600 - 2900 - 3050

5 группа: Возраст - Мужчины (норма)

18-29 - 4300

30-39 - 4100

40-59 – 3900

Становится понятно, что в наше время для большинства людей (не занятых тяжёлым физическим трудом) суточное количество калорий не превышает 2400-3000 (килокалорий). При этом 2/3 суточного  количества калорий нужно употреблять  за завтраком и обедом, а за ужином - только 1/3. Питание непременно должно быть сбалансированным. Соотношение  для здоровых людей молодого возраста должно быть следующим: белки – 13%, жиры – 33%, углеводы – 54% от суточного рациона (принятого за 100). От общего количества белка - 55% должны составлять белки животного  происхождения, а 30% - растительные масла. Не существует продукта, который сочетал  бы в себе все необходимые витамины и микроэлементы, поэтому нужно  правильно комбинировать продукты.

Придерживайтесь описанных правил. Употребляйте в пищу продукты и блюда, которые помогут вам получать достаточное количество необходимых  веществ, т.е. придерживайтесь рационального  питания. При этом вы будете оставаться в форме и исключите проблемы лишнего веса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5.  Питание спортсменов

Питание спортсменов  должно быть подчинено  определенному  режиму. Распределение  рациона в течение дня зависит  от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное  занятие или соревнования проводится в дневное время (между завтраком  и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного  рациона), небольшим по объему и легко  усвояемым. Не стоит включать в его  состав продукты с высоким содержанием  жиров и большим количеством  клетчатки.

    Физиологическое значение обеда  состоит в восполнении  многообразных  затрат организма  во время  тренировочных занятий. Калорийность  обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность  ужина – 25%. Ассортимент продуктов  должен соответствовать восстановлению  тканевых белков и пополнению  в организме углеводных запасов.  В ужин целесообразно включать  творог и изделия из него, рыбные  блюда, каши. Не следует употреблять  продукты, долго задерживающиеся  в желудке.