Утомление при физической и умственной работе

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание

Введение

Глава 1. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление…………..

1. Интервалы отдыха между тренировками…………………………..
2. Контроль величины тренировочной нагрузки………………………….
3. Критерии переутомления………………………………………….
4. Обратимость тренировочных эффектов……………………………..

Глава 2. Приёмы классического лечебного массажа...................................

2.1. Поглаживание………………………………………

2.2. Растирание……………………………………………..

2.3. Разминание………………………………………….

2.4. Вибрация………………………………………………..

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

В современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как  и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов  только за счет увеличения объема и  интенсивности нагрузок. В связи  с этим методы восстановления и снятия утомляемости у спортсменов приобретают  первостепенное значение.

Восстановление  – это биологическое уравновешивание  организма, его отдельных функций, органов, тканей, клеток после интенсивной  мышечной работы. Прежде чем говорить о восстановлении организма спортсмена после тренировочных нагрузок, следует  сказать о симптомах утомлении, недовосстановления. Ими являются: снижение работоспособности, быстроты и силы мышечных сокращений, ухудшение координации движений, отсутствие желания тренироваться, вялость, скованность в движениях, апатия; иногда боли в мышцах, плохой аппетит, сон и т.д. Возможен ряд нарушений в психической деятельности спортсмена: раздражительность, конфликтность, нетерпимость по отношению к товарищам, тревожность и др. Могут быть изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, нервно-мышечного аппарата, биохимических показателей биологических жидкостей: крови, слюны. Происходит разлад в деятельности различных органов и систем организма.

Характерной чертой современного спорта являются значительные по объему и  интенсивности тренировочные нагрузки, которые предъявляют исключительно  высокие требования к организму  спортсмена. Нередко тренировочные занятия проводятся, к сожалению, на фоне хронического утомления. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению локомоторного аппарата и к различным предпатологическим и патологическим состояниям. Это имеет место в тех случаях, когда организация тренировочного процесса не отвечает научным требованиям и нагрузки не соответствуют возрастным и индивидуальным возможностям (особенностям) спортсмена.

В комплекс восстановительных мероприятий  входят самые разнообразные средства – рациональное построение тренировки, массаж, фармакологические средства, аутогенная тренировка, кислородные  коктейли и др.

Особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных  процессов, характер утомления и  методов, повышающих эффективность  восстановления и активного отдыха. Разумное применение средств восстановления в тренировочном (соревновательном) режиме возможно при четком понимании  тренером, врачом, спортсменом сути утомлении, его характера, особенностей вида спорта.

Есть средство, которое уже многие века приносит людям пользу, укрепляет  их здоровье, поднимает жизненный  тонус, делает мышцы сильными и упругими. Одним оно продлевает молодость, другим возвращает бодрость и хорошее самочувствие. Средство это – массаж. 

Методика массажа и самомассажа, построенная с учетом клинико-физиологических, а не анатомо-топографических принципов, является эффективным средством лечения, восстановления работоспособности, снятия усталости, а главное — служит для предупреждения и профилактики заболеваний, являясь активным средством оздоровления организма.

Массаж относится к физической культуре, но, являясь самостоятельным  оздоровительным средством, он отнюдь не заменяет физические упражнения: только делает их более эффективными. 

Трудно назвать область деятельности человека, где бы массаж оказался бесполезным. Он помогает готовить больных к операции, является необходимым восстановительным  средством после неё. Массажем пользуются артисты балета, драматические, цирковые. Для спортсменов массаж – одно из главных средств восстановления сил и подготовки к соревнованиям.

Достичь необходимых физических нагрузок помогают занятия физической культурой  и спортом, большое влияние на повышение физической активности оказывает  также и массаж. Однако именно спорт, который приобретает в нашей  жизни всё большее значение, поднял в последние десятилетия престиж  массажа, напомнил нам о его чудодейственной  силе.

Современный образ жизни, с его  спешкой и бесчисленными поводами для стресса, связан с необходимостью в методиках снятия напряжения, когда  в полной мере можно воспользоваться  всеми преимуществами массажа. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 1. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление

Любая мышечная деятельность, занятия физическими  упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и  поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен  веществ и энергии, что положительным  образом сказывается на умственной и физической работоспособности  человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов  деятельности в организме развивается  особое состояние, называемое утомлением.

Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием 'продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает  при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим,т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным,затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процессов. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению слаженности взаимодействия вегетативных функций.

Устранить утомление  возможно, повысив уровень общей  и специализированной тренированности  организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность.

Профилактике  и отдалению·умственного утомления  способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны  с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться  на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.

Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению.

В восстановительном  периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного  уровня (сверхвосстаuовлеuие, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Схематически  процесс восстановления можно представить  в виде трех взаимодополняющих звеньев: 1) устранение изменений и нарушений  в системах нейрогуморального регулирования; 2) выведение продуктов распада, образующихся в тканях и клетках работавшего  органа, из мест их возникновения; 3) устранение продуктов распада из внутренней среды организма.

В течение жизни  функциональное состояние организма  периодически меняется. Такие периодические  изменения могут происходить  в короткие интервалы и в течение  длительных периодов. Периодическое  восстановление связано с биоритмами, которые обусловлены суточной периодикой, временем года, возрастными изменениями, половыми признаками, влиянием природных условий, окружающей среды. Так, изменение временного пояса, температурных условий, геомагнитные бури могут уменьшить активность восстановления и ограничить умственную и физическую работоспособность.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой - через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может  смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно. К примеру, после длительного  бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина); через несколько  часов стабилизируется частота  сердечных сокращений и артериальное давление; показатели же сенсомоторных  реакций возвращаются к исходному  уровню спустя сутки и более; у  марафонцев основной обмен восстанавливается  спустя трое суток после про6ега.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для  того, чтобы сохранить и развить  активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности. а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Так, после скоростного бега на 60-80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5-8 мин. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого времени сохраняется на высоком уровне. Поэтому оптимальным для повторения скоростной работы будет интервал в 5-8 мин.

Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, Т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905). Он показал, к  примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при  работе другой конечностью.

 

1.1. Интервалы отдыха между тренировками

После прекращения физической работы происходят обратные изменения  в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма  удаляются продукты рабочего метаболизма  и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные  за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного  работой равновесного состояния  организма. Однако восстановление - это  не только процесс возвращения организма  к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления.

Интервалы отдыха между  занятиями зависят от величины тренировочной  нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности  как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.