Утомление при физической и умственной работе

Чем больше продолжительность  тренировочной нагрузки с соответствующей  интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после  кратковременной максимальной анаэробной работы - несколько минут, а после  продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега - несколько дней.

 

1.2 Контроль величины тренировочной нагрузки

Как уже стало  понятно, оптимальная дозировка  тренировочной нагрузки является одним  из критериев эффективности занятий  физической культурой. Помимо специальных  тестов, которые позволяют определить уровень физической полготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют способы регулярно контролировать свое состояние и тем самым регулировать интенсивность занятий.

Суммарным показателем  величины нагрузки (продолжительность  плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после  окончания занятия. Через 10 минут  пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит ее необходимо уменьшить.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный  и месячный цикл занятий) и степень  восстановления, можно получить, ежедневно  подсчитывая пульс утром после  сна, в положении лежа. Если его  колебания не превышают 2-4 ударов в  минуту, это свидетельствует о  хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

 

1.3 Критерии переутомления

Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы переутомления - боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.

 

1.4. Обратимость тренировочных эффектов

Обратимость тренировочных  эффектов проявляется в том, что  наработанные результаты регулярных занятий  снижаются вплоть до полного исчезновения (возвращение к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок. После возобновления тренировочных  занятий вновь возникают положительные  тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культуры, заметное снижение работоспособности  отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцев  уровень физической подготовки снижается  до предтренировочного. Особенно быстро

уменьшаются тренировочные  эффекты в первый период после  прекращения тренировок или после  резкого снижения тренировочных  нагрузок. За первые 1-3 месяца достигнутые  в результате предыдущей тренировки приросты функциональных показателей снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца детренировки.

Свойство обратимости  тренировочных эффектов диктует  необходимость регулярных тренировочных  занятий с достаточной интенсивностью нагрузок.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 2. Приёмы классического лечебного  массажа

Техника массажа состоит  из множества различных приёмов. Классификация этих приёмов претерпела ряд изменений и усовершенствований. Так, Рейбмайр выделял четыре массажных приёма: поглаживание, растирание, разминание и дрожание (поколачивание, похлопывание, рубление). Ряд авторов описывают также пять приёмов: поглаживание, растирание, разминание, поколачивание, сотрясение (вибрацию). И.М. Саркизов-серазини в спортивном массаже выделял следующие приёмы: поглаживание, растирание, разминание, выжимание, поколачивание, похлопывание, рубление, встряхивание, потряхивание. Выбор приёмов массажа связан с анатомо-физиологическими особенностями массируемого участка тела, функциональным состоянием пациента, его возрастом, полом, характером и стадией того или иного заболевания. При проведении массажа, как известно, редко употребляется один какой-то приём. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата, необходимо попеременно применять основные массажные приёмы или основные и некоторые вспомогательные. Их проводят поочерёдно одной или обеими руками. Или так: правая рука выполняет разминание, а левая - поглаживание.

Различают основные приёмы массажа: поглаживание, растирание, разминание и вибрация.

 

2.1. Поглаживание

Поглаживанием начинают любой  массаж. Его применяют после каждого  другого массажного приёма и им заканчивают  любую массажную процедуру. Поглаживание - это такой приём, когда рука массажиста скользит по коже массируемого участка, не сдвигая и не растягивая её. Для  улучшения скольжения рук массажиста при выполнении приёма поглаживания применяют тальк или вазелин. Поглаживание бывает плоскостное и  обхватывающее, поверхностное и  глубокое. Виды плоскостного поглаживания: раздельно-последовательное, поглаживание с отягощением, граблеобразное, глажение, гребнеобразное. Виды обхватывающего поглаживания: щипцеобразное и крестообразное.

Цель приёма поглаживания состоит  в улучшении эластичности кожи, крово- и лимфообращения, уменьшении болей, улучшении сосудистого тонуса, усилении процессов торможения в коре головного мозга, снижении повышенного тонуса мышц, улучшении проводимости и возбудимости периферической нервной системы.

Физиологическое действие приёма поглаживания: В первую очередь поглаживание оказывает  воздействие на кожу. Кожа становится розовой, эластичной, упругой, поскольку поглаживание улучшает капиллярное кровообращение кожи и подкожной клетчатки. Об этом свидетельствует слабая гиперемия кожи массируемого участка и ощущение приятной теплоты у пациента. При поглаживании сосуды ритмично сужаются и расширяются. Происходит своеобразная гимнастика сосудов. Поверхностное поглаживание оказывает влияние на поверхностные сосуды, капилляры, артериолы, венулы, а глубокое поглаживание - на крупные глубоколежащие сосуды, в первую очередь на вены и лимфатические сосуды. В то же время следует помнить, что в зависимости от методики, техники и продолжительности поглаживание может оказывать успокаивающее или возбуждающее действие на центральную и периферическую нервную систему. Поверхностное медленное и продолжительное поглаживание успокаивает нервную систему, обладает обезболивающим действием, уменьшает мышечный тонус. Под влиянием такого поглаживания дыхание становится спокойным, глубоким. Успокаивающее действие поглаживания наглядно проявляется на больных неврастенией. Во время массажа у них возникает дремотное состояние. Энергичное, быстрое поглаживание возбуждает нервную систему, усиливает сократительную функцию мышц, повышая мышечный тонус. Массажист обязан знать, что быстрое, энергичное поглаживание нельзя применять при выраженной сосудистой недостаточности, так как оно оказывает слишком сильное раздражающее действие на сосудистые рецепторы и может вызвать спазм и даже паралич сосудистой стенки.

Методические указания к приёму поглаживания:

Основным условием для  правильного выполнения поглаживания является максимально возможное  расслабление мышц. При напряжённых  мышцах сосуды суживаются и от этого  снижается лечебный эффект поглаживания. Поглаживание применяют как самостоятельный  приём на первых процедурах в начале курса лечения при ушибах, растяжениях, при повышенной чувствительности кожи, чтобы уменьшить боли и дать возможность  тканям адаптироваться к механическому  воздействию. Поверхностное поглаживание является подготовкой к глубокому. Плоскостное поверхностное поглаживание можно производить во всех направлениях, причём его производят так, что руки массажиста скользят по коже массируемого участка, едва касаясь его поверхности. Поверхностное плоскостное поглаживание у некоторых пациентов вызывает раздражение нервной системы и неприятные ощущения. Поэтому при выполнении такого поглаживания необходимо учитывать индивидуальные особенности нервной системы каждого пациента. Если он не переносит поверхностного поглаживания, лучше этот приём заменить глубоким поглаживанием. Если поглаживание применяют для усиления лимфо- и кровообращения, то его необходимо делать глубоким, медленным и обязательно по направлению движения венозной крови и лимфы по основным сосудам от периферии к сердцу. При отёках и застойных явлениях глубокое обхватывающее поглаживание необходимо начинать с участка, расположенного выше места отёка или застоя, чтобы освободить путь для оттока жидкости из нижележащего участка. Поглаживание необходимо производить плавно, ритмично. Сила давления при поглаживании изменяется в зависимости от анатомо-топографических особенностей массируемого участка и функционального состояния его тканей. Давление при поглаживании усиливают в местах расположения крупных сосудисто-нервных пучков, в местах плотных фасций и апоневрозов. Давление при поглаживании уменьшают в местах, покрытых тонким слоем мягких тканей, в местах костных выступов. Руки массажиста при выполнении приёма поглаживания должны следовать всем контурам массируемого участка. На болезненном участке поглаживание делают поверхностно, а на вышележащем - более глубоко. Сила давления и глубина действия при поглаживании тем больше, чем больше угол между рукой и поверхностью массируемого участка. Поглаживание может выполняться одной или обеими руками, подушечкой одного или нескольких пальцев, ладонью, мышечным утолщением лучевого края ладони (тенаром), тыльной поверхностью пальцев, дистальными концами основных фаланг пальцев, сжатых в кулак.

Способы выполнения приёма плоскостного поглаживания:

Плоскостное поверхностное  поглаживание выполняют всей ладонью, одной или обеими руками. Его применяют  на любых участках тела. Раздельно-последовательное поглаживание выполняют ладонями обеих  рук. При этом одна ладонь движется за другой. Приём можно производить  с различной силой давления. Приём  применяют на спине, предплечье, плече, бедре, голени и на передней поверхности  грудной клетки. Плоскостное поглаживание с отягощением - глубокий приём. При  его применении одну руку кладут на другую для отягощения и увеличения глубины воздействия. Скорость движения рук массажиста должна быть медленной. Приём применяют только на крупных  мышечных группах: спине, голени и ягодицах. Граблеобразное поглаживание выполняют подушечками выпрямленных и широко расставленных пальцев. Причём кисть движется под углом в 45 градусов к массируемой поверхности. Приём можно делать передним ходом, когда рука массажиста движется от себя, или задним ходом, когда руки массажиста движутся на себя. При переднем ходе приём более жёсткий, более мягкий - при заднем ходе руки массажиста. Приём применяют редко, для того чтобы обойти мелкие царапины, родинки, папилломы, а также варикозные узлы. Приём можно применять на волосистой части головы, на спине, груди, на нижних конечностях. Глажение выполняют тыльной поверхностью фаланг четырёх пальцев. Пальцы при этом выпрямлены, а кисть находится под прямым углом к ним. Приём выполняют одной или обеими руками на спине, пояснично-крестцовой области, ягодицах, бёдрах, груди. Гребнеобразное поглаживание - очень глубокий приём. При его применении обязательно нужно пользоваться тальком. Приём выполняют дистальными концами основных фаланг пальцев, сжатых в кулак. Можно выполнять одной или обеими руками на спине, ягодицах, бёдрах и на задней поверхности голени. Руки массажиста обязательно должны двигаться медленно и только по направлению мышечных волокон.

Способы выполнения приёма обхватывающего поглаживания: Щипцеобразное поглаживание выполняют подушечками большого и указательного пальцев, которые обхватывают мышечный валик и скользят вдоль него. Приём можно делать одной рукой или обеими руками на валике трапециевидной мышцы, грудинно-ключично-сосцевидной мышце, нижнем крае большой грудной мышцы, дельтовидной мышце, головках двуглавой и трёхглавой мышцы плеча, плечелучевой мышце, портняжной, головках четырёхглавой мышцы бедра, мышцах задней группы бедра (полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышце бедра), на брюшках икроножных мышц, ахилловом сухожилии и пальцах рук и ног. Крестообразное поглаживание выполняют ладонями обеих рук. При этом кисти обхватывают верхнюю и нижнюю конечности так, что пальцы накладываются друг на друга, слегка перекрещиваясь. Приём глубокого поглаживания применяется только на конечностях.