Автор работы: Пользователь скрыл имя, 27 Ноября 2014 в 19:23, курсовая работа
Актуальность исследования. «Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) называет стресс «болезнью двадцать первого века». Это «заболевание» становится все более распространенным. На Европейской конференции ВОЗ в 2005 г. было отмечено, что стресс, связанный с работой, является важной проблемой, а стоимость решения проблем с психическим здоровьем составляет в среднем 3-4% валового национального дохода». [3, с. 36]
7. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание.
Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
8. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется ― здесь и сейчас и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
9. Противострессовое дыхание. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность». [10, с. 30-32]
Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
«ХА-ДЫХАНИЕ»
Исходное положение: стоя, ноги врозь. Вдохнуть полным дыханием (сначала заполнение живота — нижнее дыхание, затем заполнение грудной клетки — верхнее дыхание). Во время вдоха медленно поднять руки над головой.
Задерживаете дыхание и в этот момент представляете, что у вас в руках сосуд со всеми вашими неприятностями, с вашим беспокойством и тревогой, с вашим грязным осадком в душе. Вы стоите на высокой горе. Неожиданно наклоняетесь вперед и бросаете руки вниз, делая резкий выдох быстро выходящим воздухом через рот так, что получается звук «ха» без голоса. Одновременно мысленно видите, как сосуд скатывается с горы, разбивается и содержимое его исчезает. С медленным вдохом поднимаете руки над головой, выпрямляетесь и с медленным выдохом через нос опускаете руки вниз. Повторяете упражнение 2 раза».
Стоя или сидя, надо медленно вращать головой в поиске приятного ритма и точек поворота, как бы выполняя лечебное упражнение для шеи, но обязательно - с поиском именно приятного ритма и приятных точек поворота. Надо обходить болевые или напряженные места или массировать их по ходу выполнения приема. Во время этой приятной работы происходит отвлечение от проблем, и нервная система успокаивается. Когда найдена приятная точка поворота, на которой хочется оставить голову, следует ее так и оставить. Приятная точка поворота - это точка релаксации. Это такое положение головы, которое иногда непроизвольно возникает и в обычной жизни, в моменты, например, усталости или в ситуации, когда человек сидит, глубоко задумавшись, откинув слегка голову назад, вперед или в сторону.
Второй вариант приема с движениями головой. Стоя или сидя, производится вращение головой в поиске приятного ритма и точек поворота, но очень медленно, как возможно медленней. Затем еще медленней. Это сверхмедленное движение непривычно, требует внимания и поэтому быстро отвлекает от текущих проблем и помогает найти желаемое состояние душевного равновесия. Чем медленнее движение, тем быстрее наступает эффект снятия напряжения.
Третий вариант приема с движениями головой. Движения головой можно делать и качая голову "сбоку набок", как мы обычно это делаем в знак несогласия при разговоре, или - "вперед-назад", как делают в знак согласия. Задача - найти такое движение, которое делается легко, с минимальным усилием, с приятными ощущениями, которые хочется продолжать.
Можно помочь себе в поиске расслабления и с помощью сопровождения вертикальных наклонов головы вертикальными движениями глазных яблок, а при покачивании головы "сбоку набок" - горизонтальными движениями глазных яблок. Глаза при этом могут быть закрытыми или открытыми, как приятнее. Можно и начинать движения головой с движения глазных яблок, ограничиться только движениями глазных яблок, стараясь найти приятный ритм и направление их колебания. [1, с. 63]
III. СИНХРОГИМНАСТИКА ДОКТОРА ХАСАЯ АЛИЕВА
«Освоив упражнения синхрогимнастики, Вы научитесь:
Почему так быстро?
В этом и есть секрет «Ключа»! Правильно подобранные повторяемые движения позволяют сбрасывать напряжение АВТОМАТИЧЕСКИ!
ВАЖНО !!!
Перед тем, как начать выполнение упражнений запомните 1-ое золотое правило «Ключа»: «Подберите СВОЙ РИТМ выполнения упражнения». Все упражнения данного комплекса повторяемые, т.е. цикличные, выполняются сначала по 1 минуте.
ВАЖНО!!!
2-ое золотое правило «Ключа»: «Выполняете только те движения, выполнение которых носит легкий и приятный характер, вот так бы стояли весь день и делали…делали…не останавливаясь…»
ВАЖНО !!!
А теперь из 2-х вышеперечисленных упражнений нужно выбрать одно, которое лучше всего получается и выполнять его 8-15 минут.
Причем во время выполнения упражнения нужно думать о «висящей проблеме»!!!
По мере выполнения приема в своем индивидуальном ритме движение само автоматизируется, т.е. Вы почувствуете, что можете его делать бесконечно, а в голове появилась пустота.
Вместе с автоматизацией наступает и резкое улучшение состояния, облегчение от груза накопившихся проблем!
ВАЖНО !!!
После проделанных упражнений сесть и спокойно посидеть с рассеянным взглядом, не двигая глазами.
Думайте, о чем думается! Это стадия «последействия», когда наступает приятное чувство покоя и легкости…
Но, если у вас потекли слезы или появляются какие-то мысли, не пугайтесь – это «разгрузка» от накопившегося напряжения. Просто не мешайте им уйти. А после них – желаемое облегчение состояния!
Надеюсь, что у Вас все получится и Вы достигнете улучшения своего самочувствия сразу же после упражнений!
«Хлест руками по спине»
Руками хлестать по спине, словно сам себя обнимаешь. Руки расслаблены как плети, частота хлестов должна соответствовать вашему внутреннему состоянию, быть синхронизированной с ним. Чтобы произошла самонастройка, надо отвлечься от движений, чтобы они выполнялись автоматически. Можно представить себя под душем. При движениях разгружается шейно-грудной отдел позвоночника.
2-ое движение – «Лыжник» /1 минута/
Данное упражнение состоит из взмахов руками вверх-вниз и синхронных подъемов и опусканий пяток. Отчасти, оно напоминает движения лыжника, поэтому так и называется «Лыжник».
Для его выполнения надо просто встать, расслабить свое тело и начать совершать вышеуказанные движения в максимально удобном для вас режиме.
Вы можете производить махи руками вверх-вниз с ровной спиной, а можно немного согнувшись, или даже пригнувшись совсем низко к полу, как это делает лыжник во время спуска с горы.
Ноги также могут быть прямыми или полусогнутыми. Делаете махи руками вверх над собой и затем бросаете их вниз.
Пятки при этом также поднимаются и опускаются с небольшим стуком.
Синхронность движений рук и пяток также подбирается индивидуально.
Главный критерий – легкость и удовольствие от выполнения данного упражнения.
Делайте так, как вам удобно. Главное, чтобы руки ходили вверх-вниз, а пятки при этом отрывались от пола и опускались.
3-ое движение – «Крутиться» /1 минута/
Встаньте, как вам удобно, расслабьте тело и начните поворачивать свой корпус вправо-влево, руки при этом свободно следуют за движением тела туда-сюда – болтаются.
Вот так и стойте себе, крутитесь… Подберите свой РИТМ!!!, т.е. тот ритм, в котором движение выполняется легко и непринужденно. Нигде ничего не должно вызывать боль! Если появляются неприятные ощущения, например, в поясничном отделе – просто переходите к следующему упражнению!
«Вис назад, вис вперед и проход вниз»
Суть этого упражнения в том, что саморегуляция выполняется в неудобной позе. В положении стоя туловище и голова отклонены назад, руки сложены на животе. Вращать головой слева направо, внимание сосредоточить на расслаблении шейно-грудного отдела позвоночника.
После виса назад перейти к вису вперед, чтобы снять напряжение в пояснице. Туловище и голова наклонены вперед, руки висят и слегка болтаются, внимание сосредоточить на расслаблении поясницы.
Затем — проход вниз, опустить руки ниже. Если вам трудно, сразу так не делайте. Никаких чрезмерных усилий! Не пытайтесь коснуться руками пола! Упражнение отрабатывайте постепенно. Оно укрепит мышцы спины.
«Легкий танец»
Включает в себя координацию движений и разработку шейно-грудных и поясничных мышц. Выполняется на счет «четыре». Шаг левой ногой и обе руки влево на счет «раз», подъем вверх правой ноги и обе руки вправо на счет «два». На счет «три-четыре» возврат на исходное место. Затем начинать с правой ноги. Для каждой ноги выполнить по 3 – 4 раза.
Как говорит доктор Хасай Алиев, «когда человек внутренне свободен, им управляют Разум и чувство Гармонии, а когда зажат – страх, комплексы, стереотипы… и чужие советы». []2, с. 158]
Преимущества управления стрессом
«Стресс- это неизбежная часть нашей жизни. Понимание причин и механизмов возникновения стресса помогает успешно противостоять ему.
Умение управлять стрессом дает огромные преимущества:
Знать, что вы контролируете стресс, а не наоборот, - большое облегчение.
Как только вы попытаетесь ослабить стресс одним из описанных в этой памятке способов, то сразу отметите положительные изменения в своей работе и жизни. Вам нужно только сделать первый шаг». [4, с. 31-32]
ЛИТЕРАТУРА
Приложение 2
Таблица 2. Различные аспекты влияния стресса на человека
1. Влияние на личность Волнение, агрессия, апатия, скука, депрессия, усталость, разочарование, чувство вины и стыда, раздражительность и плохой характер, угрюмость, низкая самооценка, напряжение, нервозность и чувство одиночества. |
2. Влияние на поведение Высокий процент травматизма, склонность к злоупотреблению наркотиками, эмоциональным взрывам, повышенный аппетит, потеря аппетита, склонность к излишней выпивке и курению, возбудимость, импульсивное поведение, нарушение речи, нервный смех, беспокойство и тремор. |
3. Когнитивные эффекты Неспособность принять решение и сосредоточиться, частая забывчивость, чрезмерная чувствительность к критике и умственная заторможенность. |
4. Физиологические эффекты Повышение уровня катехоламинов и кортикостероидов в крови и моче, повышение уровня глюкозы в крови, тахикардия, повышение артериального давления, сухость во рту, усиленное потоотделение, расширение зрачков, затрудненное дыхание, приступы жара и озноба, ощущение комка в горле, онемение и ощущение «иголок» в конечностях. |
5. Влияние на здоровье Астма, аменорея, боли в спине и груди, ишемическая болезнь сердца, диарея, обмороки и головокружение, учащенное мочеиспускание, головные боли и мигрени, неврозы, ночные кошмары, бессонница, психозы, психосоматические заболевания, сахарный диабет, сыпи, язвы, потеря полового влечения и слабость. |
6. Влияние на работоспособность Рассеянность, плохие отношения на производстве и низкая производительность труда, высокий процент травматизма на производстве, склонность к смене места работы, плохой микроклимат, антагонизм на работе и неудовлетворенность своей работой. |
Приложение 3
Диск CD-R
Содержание диска
Фильм 1. Х.М. Алиев рассказывает о синхрогимнастике по методу «Ключ»
Фильм 2. Видеролик для физкультурной паузы «Синхрогимнастика по методу «Ключ»» (5 упражнений по 1 мин.)