Планирование личной работы руководителя

Современный деловой  человек проводит значительную часть  рабочего дня за письменным столом, что сводит мышечную активность к манипуляциям с телефонной трубкой. При этой нагрузке затрачивается в сутки не более 2000—2500 ккал. И если с пищей он получает больше (иногда в полтора-два, а то и три раза), то излишние калории затрудняют работу регулирующих систем организма, что вызывает отложение балластных веществ на стенках сосудов, ведет к развитию атеросклероза.

Питаться надо умеренно, не злоупотребляя животными  жирами, соблюдая правильный ритм (режим) питания. Если нарушения режима питания  происходят систематически, то это наносит вред организму. Природа подчиняется ритмам, и человек, как ее частица, не должен нарушать этой ритмичности, в том числе при приеме пищи.

Существует  четыре генеральные системы питания: так называемый общий стол, согласно которому здоровому человеку можно есть все виды продуктов в любом сочетании, затем диетическое питание, при котором часть продуктов, время приема и количество пищи лимитированы, далее - вегетарианство, при котором воспрещаются мясо и рыба, но не возбраняется потребление молочных продуктов и яиц, и, наконец, старовегетарианство, исключающее любую пищу животного происхождения.

Еще несколько способов избежать избыточного веса: до завтрака раз в неделю проверяйте свой вес, не обязательно есть в строго установленное время, лучше по внутреннему голосу аппетита, соблюдать умеренность при каждом приеме пищи, не есть после 19 ч, раз в неделю устраивать разгрузочный день — отдавать предпочтение продуктам из молока и творога, пить чай, кофе без сахара, заменить мясо рыбой, второе есть без гарнира, ограничить употребление хлеба.

Своим аппетитом  вполне можно управлять. Для этого  постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:⁵

1. Есть надо не спеша. Сигналы о насыщении мозг получает не от количества пищи, а от изменений в крови, получившей питательные вещества, — минут через 20. А мы обед проглатываем буквально за 5 мин. Такая трапеза впрок здоровью не идет. Кстати, горячая еда очень вредна. Ожоги слизистой оболочки пищевода и желудка провоцируют различные заболевания этих органов, в том числе и злокачественные.

2. Прежде чем  проглотить каждый кусок, тщательно,  раз 15—20 пережуйте его. Иначе  еда попадет в желудок неразрушенной  и неготовой к дальнейшей обработке,  многие питательные вещества  не будут из нее извлечены,  не попадут в кровь.

3. Ешьте только  тогда, когда хочется. То есть  сперва израсходовать калории,  а потом компенсировать эти  расходы. Мы же привыкли сначала  досыта поесть, а потом поработать. А работают многие руководители  не физически, а за письменным  столом. Съедают 3—4 блюда, когда можно было бы ограничиться и одним. Да еще жалеют, что наесться впрок невозможно. Поэтому рекомендуем суточную норму пищи разделить на 4 приема: завтрак, обед, ужин, а перед сном — яблоко, стакан молока или кефира либо стакан холодной воды с чайной ложкой меда (варенья).

4. Есть один  или два раза в день очень  вредно: нарушается ритм многих  физиологических процессов организма,  а это постепенно снижает активность  тканевых ферментов и щитовидной  железы, интенсивность обменных  процессов.

5. Очень важно есть в одно и то же время: тогда организм заблаговременно выделяет желудочный сок, богатый ферментами. Именно беспорядочная еда, по мнению врачей, главная причина многих заболеваний желудка, поджелудочной железы, печени, кишечника.

6. Не садитесь за стол, когда ваша голова занята каким-то серьезным делом или вы чем-то взволнованы. При этом состоянии можно незаметно проглотить недельный рацион — и все это пойдет в жир.

Тем, кто занимается умственным трудом, рекомендуется следующая принципиальная схема питания:⁶

1. Общая калорийность  пищи (2400—2500 ккал) складывается из  углеводов (1300—1400 ккал), жиров (550—600 ккал) и белков (400—500 ккал).

2. Средняя дневная  норма белков должна быть 100—115 г; жиров — 80—90 г, углеводов  — 300-—350 г.

3. Из дневной нормы белков 50—60% должны составлять животные белки, а из них 50% — молочные белки. Белки необходимы для построения мышц, для обновления клеток, для выработки гормонов

4. Из дневной нормы  жиров 25% должно составлять сливочное  масло, 25% — растительное масло, 50% — жиры, находящиеся в продуктах и использующиеся для кулинарной обработки пищи. Жиры в организме человека превращаются в энергию. Но если человек с пищей получает слишком много жиров, они откладываются в виде запасов, образуя толстый слой подкожного жира, а иногда отлагаются вокруг внутренних органов. Жиры перевариваются в желудке человека длительное время. Особенно плохо перевариваются жиры, подвергшиеся при приготовлении пищи воздействию очень высоких температур. В них образуются вещества, вредные для здоровья человека.

5. Из общего количества  углеводов 15% может составлять  сахар, не менее 25% (80—100 г) картофель,  другие овощи и фрукты, остальные  зерновые продукты (хлеб, макароны, крупа). Свыше половины энергии,  необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени, играют большую роль в процессах обмена веществ, необходимы для нормального усвоения организмом жиров. Однако избыточное употребление углеводов также может принести вред здоровью. Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, больше объем мышечной работы, тем значительней потребность в углеводах. Нормирование углеводов производится соответственно калорийности суточного пищевого рациона из расчета 135—137 г углеводов на каждые 1000 ккал.

6. Людям, занимающимся  умственным трудом, требуется больше витаминов, стимулирующих процессы окисления и имеющих антисклеротическое действие. Витамины участвуют в процессе усвоения других пищевых веществ, способствуют повышению сопротивляемости организма различным вредным воздействиям внешней среды, повышают трудоспособность человека. Разнообразный состав пищевых продуктов в рационе и правильная кулинарная обработка пищи обеспечивают потребность организма в витаминах. Большинство витаминов человек получает с пищей и лишь немногие синтезируются в самом организме.

Но не следует забывать и о том, что здоровая пища должна содержать определенные минеральные  вещества, которые входят в состав всех тканей организма и постоянно  расходуются в процессе его жизнедеятельности. Основным источником минеральных веществ является пища, в которой они находятся в виде минеральных солей.

В еде всегда необходимо соблюдать умеренность. Не следует  делать больших перерывов между  приемами пищи и поглощать ее в  больших количествах. Это способствует ожирению и возникновению склероза. Целесообразно принимать пищу не 3, а 4 или даже 5 раз в день. Деление дневного рациона на 4—5 приемов позволяет более равномерно нагружать органы пищеварения, лучше переваривать и полнее усваивать пищу.

Наиболее рациональным является четырехразовое питание, так  как при нем создается равномерная  нагрузка па пищеварительный тракт  и обеспечивается наиболее полноценная  обработка пищи пищеварительными соками.

Очень важно  принимать пищу в установленные  часы, когда формируются условные рефлексы, обеспечивающие своевременное выделение активного и богатого ферментами желудочного сока, так как распределение суточного рациона при четырех разовом питании производится в зависимости от распорядка дня и установившейся привычки. Наиболее целесообразным является следующее распределение рациона: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 ч до сна. При работе в ночную смену ужин должен составлять 30% суточного рациона, кроме того, при этом предусматривается прием пищи во 2-й половине ночной смены.

Итак, следует  помнить, что питаться необходимо исходя из индивидуальных потребностей человека. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо соблюдать режим питания  на протяжении суток, включая разнообразные продукты и блюда в рацион. Есть надо не спеша. Прежде чем проглотить каждый кусочек, тщательно, раз 15—20, пережуйте его. Ешьте только тогда, кода хочется. Не садитесь за стол, когда вы заняты каким-то серьезным делом или чем-то взволнованы.

Сон.

Оптимальная продолжительность  сна, обеспечивающая высокую работоспособность  и здоровье, очень индивидуальна  и зависит от особенностей организма, характера выполняемого труда. Так, при тяжелой умственной нагрузке рекомендуется продолжительность сна 8—9 ч. Однако есть примеры обеспечения высокой работоспособности при непродолжительном сне: 6—7 ч и даже 3—4 ч. При выборе продолжительности сна человек должен основываться на субъективной оценке своих возможностей.

Чтобы преодолеть бессонницу, необходимо постоянно соблюдать ритуал засыпания. Это значит, что ложиться спать нужно в одно и то же время, в одну и ту же постель, в привычном ночном белье. Далее необходимо использовать методы переключения внимания, отвлекающие от ночных раздумий о проблемах дня. Влияя на разные анализаторы (зрительный, речедвигательный, обонятельный или температурный) по очереди или одновременно, можно существенно ускорить засыпание.

Итак, следует  запомнить, что сон — это отдых  мозговых клеток и главное средство восстановления творческой работоспособности. Парная баня является одним из методов укрепления сна.

Закаливание и водно-пищевой режим.

Самое главное  правило — регулярность, систематичность  закаливания. Если уже напали, то не бросайте: держитесь. Даже если случится недомогание (насморк, легкая простуда) — чуть поумерьте рвение, но ни в коем случае не отказывайтесь от цели.

Начинать закаливание  надо постепенно. Вначале применяется  обтирание тела губкой или полотенцем, пропитанным водой комнатной  температуры, продолжительностью 4—5 мин, при этом ежедневно следует понижать температуру па 1 °С.

Обливание можно  тоже начинать с комнатной температуры, постепенно понижая ее до нулевой  отметки. Душ — еще более энергичное закаливающее средство. Температурный  режим — такой же, как при обтирании и обливании. Хороший закаливающий эффект дает контрастный душ — в течение 3—5 мин делается несколько переключений с тем, чтобы разница температур в результате достигла 30—40 °С — по самочувствию. Заканчивать эту процедуру нужно прохладной водой, с дефицитом тепла, чтобы быть немного озябшим.

Холодные ванны  — тут правила те же, что и  при обтирании, обливании и при  закаливании холодным душем.

Закаливающие  средства могут также включать: обтирание  снегом, ходьбу босиком по прохладному полу, земле и даже по снегу. Ноги — особая забота, потому что известно: промочил ноги — насморк обеспечен. Наиболее доступное средство закаливания — холодные ванны (можно использовать тазик или же проточную воду). Особенно эффективно закаливание, стоя попеременно в холодной и горячей воде, разница температуры от 5—10 До 40—50 °С.

Закаливание страхует не только от простудных заболеваний, но и укрепляет иммунную и нервную  системы и в целом весь организм.

Итак, необходимо запомнить: закаливание надолго  продлевает молодость и жизнестойкость. Главное правило — систематичность. Начинать закаливание надо постепенно. Обтирание, обливание, холодный душ, холодные ванны необходимо начинать с комнатной температуры.

Эффект закаливания  не долговечен: он длится только во время закаливания организма и недолго после него (1—1,5 мес). К внешним факторам организм приспосабливается быстро и только в том случае, если с их влиянием соприкасаться приходится постоянно. В противном случае сложившиеся в результате закаливания условные рефлексы гаснут, и, оказавшись неожиданно на холоде, в жаре, организм может быть выведен из равновесия. Поэтому закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно.

Большое значение для закаливания имеет хождение босиком (даже в комнате, не говоря уже о росе), сон с открытой форточкой в любое время года, полоскание рта прохладной водой утром и вечером (сначала при температуре 38-—30 °С, затем ежедневно понижая ее на 1 °С).

Необходимо  добавить, что при выборе закаливающих процедур следовало бы учитывать особенности организма.

Закаливание воздухом принято сочетать с выполнением  физических упражнений. Солнечные ванны  применяются как дальнейший этап закаливания. Длительность их постепенно увеличивается от 2—3 до 20—60 мни. Солнечные ванны лучше всего принимать в утренние часы, в средней полосе с 9:00 до 10:30. Самый полезный загар — майский. Не рекомендуется загорать после еды и злоупотреблять солнечными лучами.

Водно-питьевой режим. Пить воду лучше всего до еды, минут за 30. На 12-метровом пути желудочно-кишечного тракта вода усваивается только в конце пути стенками толстых кишок, причем довольно быстро проходит, все расстояния и усваивается за 5 мин. Поэтому, если нить воду сразу после еды, то она растворит желудочный сок. По этой же причине применяемые в лечебных целях минеральные воды пьют обязательно натощак.

Следует пить ежедневно  около двух с половиной литров жидкости. Только в этом случае организм будет освобождаться от шлаков. Молоко нужно стараться пить свежим. Чтобы оно полнее усваивалось, лучше пить его со свежими фруктами, особенно полным людям. Следует избегать лимонада и напитков типа кока-колы.

Итак, следует  запомнить — пить воду лучше всего до еды, минут за 30. Ежедневно следует пить около двух с половиной литров жидкости. Душ или купание буквально сразу же восстанавливают электрический потенциал тела.