Аэробика для женщин в период восстановления после родов

Как и в случае со всеми  следующими упражнениями, не теряйте  ценного времени на то, чтобы принять  нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда  вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.

9. «АЛМАЗ»

Это упражнение поможет вам  избавиться от болтающихся мышц с  внутренней стороны рук и округлить  бицепсы.

 

 

 

Начальная поза: станьте  прямо, ноги на ширине плеч замкните руки в круг перед собой. Локти держите  высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы  удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, a не ладонями. Выполните дыхательное  упражнение, задержите дыхание, втяните  живот и примите основную позу.

Основная поза: теперь как  можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как  мышечное напряжение идет от обоих  запястий по всей руке и груди. Удерживайте  напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

Касаться друг друга должны только кончики пальцев.

Не опускайте локти. В  противном случае давление будет  приходиться не на верхнюю часть  рук, a только на грудь.

10. «Кренделек»

Эта поза предназначена для  подтягивания наружной поверхности  бедер. Она также поможет умет шить объем талии и прекрасно  скажется на напряженной пояснице.

Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальное. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните  левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете  посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь  в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три  раза с левой ногой сверху и  три раза с правой ногой, чтобы  правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а  вы поворачивались вправо.

Что надо и чего не надо делать

Подтягивая колено вверх  и вперед, делайте это как можно  ближе к груди, Сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно  дальше позади себя. Вы почувствуете, как  это влияет на растяжку.

11. «Растяжка ног»

Это упражнение предназначено  для тренировки задней поверхности  бедра, которая является одной из самых проблемных зон у женщин, потому что именно здесь начинает образовываться целлюлит - эти жировые  отложения, которые напоминают творог или кожицу апельсина.

Мужчины тоже негибки в  этой области. Их подколенные сухожилия  коротки

 и жестки, потому что  они слишком их перенапрягают.  Попробуйте сделать, не откладывая, такой эксперимент: станьте прямо  и наклонитесь, не сгибая коленей,  и попробуйте дотронуться до  кончиков пальцев ног. Скорее  всего, вы достанете только  до икр, что свидетельствует  о негибких подколенных сухожилиях. Это упражнение поможет их  растянуть, в то же время  укрепит мышцы и кожу.

Начальная поза: лежа на спине поднимите ноги перпендикулярно полу.

 

 

 

Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у  вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). По тянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы  растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над  этой зоной. Задержитесь в этом положении  на 8 счетов. Выдохните и верните  ноги в начальное положение, носки  к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

Что надо и чего не надо делать

Постарайтесь не сгибать  колени, хотя вначале вас не будет  другого выхода, потому что вы не та гибки, как вам казалось. Пусть  вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С  каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет  пользу от упражнения. Нужно растягивать  подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет  происходить не там.

Всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет.

Держите ступни прямыми.

12. «Ножницы»

Это упражнение направлено на борьбу с врагом мер один - нижним брюшным прессом.

Начальная поза: расположитесь  на полу, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите  голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей  со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите  дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите  ноги вместе на 8-9 сантиметров над  полом. Делайте как можно более  широкие махи в стиле ножниц, чтобы  одна нога оказывалась над или  под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Что надо и чего не надо делать

Всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить его.

Не позволяйте спине выгнуться.

Во время "ножниц" ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров  над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс.

Всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной  пресс и бедра.

 

 

Не поднимайте головы.

Махи должны делаться как  можно шире и быстро.

13. «Кошка»

"Кошка" - наверное, самое  полезное упражнение из всех, потому что включает в работу  больше всего частей тела. Оно  влияет на всю область живота  и бедра. Кроме того, очень помогает  тем, у кого проблемы со спиной. У большинства людей спина  болит потому, что у них слабые  мышцы, живота, а спина выполняет  ту работу, которую должны были  бы делать они. Укрепляя мышцы  живота, вы снимаете напряжение  со спины.

Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо  перед собой. Выполните дыхательное  упражнение, задержите дыхание, втяните  живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните  голову. В то же время выгните  спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной  кошкой. Задержитесь в этом положении  на восемь-десять счетов. Выдохните  и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

Если это упражнение выполняется  правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.[8]

И главное -  цель программы Бодифлекс  – не потеря веса, а подтягивание мышц, всей фигуры и хорошее самочувствие! Бодифлексом можно заниматься в  любом возрасте, людям разного пола и при любом состояние здоровья. Эта программа показана для людей с различными заболеваниями, в которых бодифлекс поможет встать на путь выздоровления от недуга. К таким заболеваниям относят рак, опущение органов, артрит, хронических бронхитах, астме, спортивные травмы и т. д.

В итоге мы получаем прекрасную программу, которая увеличивает обмен веществ, лимфоток, уменьшает аппетит, улучшает цвет лица, борется с отеками, улучшает работу кишечника, действует как  энергетик.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 Hot-Iron

 

Довольно  молодое направление фитнесс  тренировок. Используюи в качестве сжигателя жира или метаболики. Комплексная  тренировка с весами, такими как  мини штанги  гантели под ритмичную  музыку. Улучшает здоровье, оказывает  благотворное влияние на здоровье, в особенности мышцы спины. Суть тренировок заклбчается в том, чтобы  вызвать мышечный стресс за счет работы над базовыми упражнениями в разных режимах, за счет различных количествов  повторов, вариаций в темпах движений, повшение рабочих весов, что не дает телу привыкнуть. На сегодняшний день систему Hot Iron применяют в самых передовых клубах по всему миру. Во многом этому способствует практика ежегодной сертификации, которую обязаны проходить инструкторы Hot Iron, а также тот факт, что разработками программ занимаются только специалисты из Германии. План тренировок изменяется один раз в квартал, что позволяет избежать адаптации мышц и раннего «плато» в снижении веса.

Система Hot Iron рассчитана на людей с разноуровневой подготовкой. Специалисты советуют начинать с Hot Iron 1. Это тренировка для начинающих, не имеющих предварительной подготовки. Однако заниматься по этому комплексу смогут и те, чей уровень подготовки выше "нуля": система предусматривает подходящую нагрузку и для них. Кроме Hot Iron 1, в систему также входят:

- Hot Iron 2 – комплекс для тех, кто в течение 3-5 месяцев занимался по Hot Iron 1.

- Iron Cross – упражнения направлены на наращивание мышц или, иными словами, на мышечную гипертрофию.

-   Advanced Training. 

- Hot Iron Back – комплекс для страдающих сколиозом, болями в области спины, а также нарушением осанки. Занимаясь всего дважды в неделю, вы сможете избавиться от чувства дискомфорта и сделать спину красивее. Все это возможно благодаря развитию мышц пресса и спины. 

Главное достоинство  данной линейки фитнес-тренировок – научный подход в сочетании с учетом специфики развития организма человека.

Основные движения в Хот Айрон тренировке:

 Плечи

Выполните 5 медленных вращений плечами назад, и 5 быстрых, сразу  после этого перейдите на степ-тач, 4 шага, вытягивая руки перед собой, 4 шага с рукой, тянущейся в бок, 4 шага с рукой вбок и разворотом бедра 

 Пресс

Руки сожмите в кулаки, поставьте их в защиту как в  боксе.

Напрягите пресс , скрутитесь вправо, выпрямитесь, скрутитесь влево, повторить 10 раз

 Лег-кел

Возьмите гриф, используйте  его как посох, стоя на одной ноге, сгибайте другую в колене назад, 3 сета по 8 сгибаний.

 Растяжка спины

Руки на колени, выполните  прогиб спины вверх и вниз.

 

 

 

Задержитесь в каждом положении  по 30 секунд.

 Дэдлифт

Аналогичное упражнение есть в билдинге (не стану углубляться).

Упражнение в режиме 4-4 выполняется 7 раз, после в режиме 2-2 выполняется 10 раз, затем 3-1 10 раз  и в заключение 20 раз на каждый счет.

 Тяга к животу

Выполняется после каждой смены режима.

Всеми известное упражнение, выполнить в режиме 2-2 на 10 раз.

Lean and press

(что-то типа..закидываем  штангу на плечи, делаем 3 раза "гудмонинг".

Или выполните в режиме 2-2 10 приседаний, постановка ног на ширине таза, затем выпады в режиме 2-2 сделайте 7 выпадов каждой ноги, 4 сета чередуя  ноги.

 Вайд-сквот

Поставьте ноги шире плеч, стопы  разверните под углом примерно 45 градусов и выполняйте присед. Это  не плие, таз в таком приседе  движется как и в классическом приседании. Подходы и повторы как в Дэдлифт.

Выполните все по классической схеме Хот Айрон (4-4 7 раз, 2-2 10 раз, затем 3-1 10 раз, затем 20 раз на каждый счет)

 Дэдлифт и роуинг

Комбинация тяги к животу и становой тяги выполняется как  разминка, вес штанги для новичка  – 5 кг.

 Ноги

Выполнить последовательно  все режимы обычного приседания, выпада и вайд-сквот. Завершить подход одним  подходом приседаний (7 раз 1-1)

Бицепс

Выполните подъем на бицепс, последовательно во всех режимах.

В конце упражнения добавьте дополнительно 7 пружин и 7 повторов 1-1.

 Грудь

Жим лежа, режимы как при упражнениях на бицепс.

NB! штангу с пола перетащить  к бедрам, используя небольшой  мост опуститься в положение лежа со штангой, выжать штангу вверх (использовать классический режим Хот Айрон)

 Трицепс: 

(жим узким хватом и  французский жим)

Комбинация выполняется  аналогично дэдлифт - роуинг по режимам, начинать нужно с жима на трицепс  узким хватом (локти сгибаются  параллельно корпусу). Французский  жим выполняется строго до лба. Здесь всё просто))