Аэробика для женщин в период восстановления после родов

       Виды танцевальной аэробики:

• Латина – ритмичные чувственные движения под латиноамериканскую музыку.
• Фанк-аэробика – аэробика с танцевальными элементами, заимствованными из клубных танцев. Стимулирует работу сердца и легких, повышает координацию движений и ловкость.
• Хіп-хоп-аэробика или стрит-денс. Комплекс аэробных упражнений в сочетании с танцевальной техникой хип-хопа.
• Сети-джем – аэробный танец под дискотечные и джазовые ритмы.
• Джаз-модерн – основы джаза и модерна, адаптированные к фитнессу.
• Ретро-диско – танцевальная импровизация под музыку 1970-80-х гг.
• Стилизованная хореография – танго, рок-н-ролл, чечетка, испанские танцы под гитару, шейк и тому подобное в комплексе с высокоинтенсивными элементами физического тренинга.
• Боди-балет – аэробные упражнения сочетаются с упражнениями для развития гибкости и движениями из классических танцев.[2]

       Другие виды аэробики:

• Слайд-аэробика – упражнения на специальной дорожке в специальной обуви имитируют скользящие движения конькобежца или лыжника. Благодаря нагрузке на внутреннюю и внешнюю сторону бедра, занятия слайд-аэробикой повышают тонус мышц бедер.
• Фит-бол – упражнения выполняют, сидя или лежа на специальных мячах. Помогает исправить осанку, скорректировать фигуру, развить гибкость, улучшить координацию движений. Рекомендуется как подготовленным, так и физически ослабленным людям, а также тем, кто находится в периоде реабилитации после операции.

 

• Фит-йога – аэробные упражнения в сочетании с йогой.
• Тайбо – в основе тренировок лежит техника одноименного восточного единоборства, что позволяет не только улучшить физическую форму, но и научиться приемам рукопашного боя.
• Кик-силовая выносливость – специальный вид тренировок с использованием прыжков со скакалкой и силовых упражнений. Тренирует и совершенствует общую выносливость и силу.
• Памп-аеробика – силовая аэробика с специальной мини-штангой. Вместо танцевальных движений используются разнообразные жимы, приседания и наклоны. Рекомендуется только для физически подготовленных людей.[3]
• Пластический фитнесс – пластика соединяется с грациозностью, а частота повторов плавно переходит в разнообразные связи движений. Тренируются различные группы мышц.
• Пилатес – сознательное выполнение многофункциональных упражнений, что способствует достижению баланса между силой и гибкостью.
• Каланетик – специальная гимнастика, основанная на принципе: неудобное сделать удобным. Говорят, что занятия каланетиком способны омолаживать организм на 5 лет.
• Аэробоксинг – сочетание аэробики и боевых искусств. Использование элементов различных видов единоборств дает возможность развивать выносливость, координацию, силу и скорость реакции.
• Боди-скалтинг – традиционные комплексы силовых упражнений для всех групп мышц, которые направлены на равномерное увеличение мышечной массы, рельефность мускулатуры и гармоничное построение всего тела.
• Стэп-аэробика – комбинации шагов на специальной степ-платформе.
• Дубль-стэп-аэробика – разновидность стэп-аэробики. Занятия проводятся на двух стэп-платформах одновременно.[5]

Из всего  выше изложенного мы можем сделать  вывод, что большое количество видов  аэрорбики, заполнивших фитнесс- центры XXI века не поддаются классификации, но тем не менее имеют очень большой коэффициент результатичности. Если под результатом понимать – совершенствование здоровья и фигуры.

 

 

 

 

 

3 Направления аэробики

 

В широком  смысле аэробика представляет собой  любой вид кардионагрузки, а к  таким можно отнести бег, ходьба, велоспорт, плавание, танец,футбол, хоккей и т. д. Это по своей сути – двигательная актичность. Следствие из этого сделали множество ученыч умов, что в последствие дало возможность использовать термин «аэробика» для разных систем и программ под музыкальное сопровождение. В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: 
 - оздоровительная - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержание мурока. 
 -прикладная - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов) 
 - спортивная - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.[6]

Оздоровительная аэробика – это основное направление, которое преобладает в кругах любителей-спортсменов. Так как она  позволяет поддержать тонус мышц и улучшить самочувствие. Спортивный характер аэробики принадлежит спортсменам-профессионалам. Именно они выступают на чемпионатах  мира и олимпиадах. В прикладной аэробике нуждаются тоже спортсмены профессионалы, но для развития тех  физических качетсв, которым не  соответсвуют  их круг тренировок.

 

 

 

 

 

 

4 Бодифлекс

 

Бодифлекс –  это уникальная система тренировок, основанная на опрделенной технике  дыхания,  обогащения организма кислородом. Техника была открыта в 1981 году в  Италии группой ученых-медиков. Оказывается  дыхание при стандартной тренировке у спортсмена поверхностное, оно  приводит к недостатку кислорода  и к замедлению обмена веществ. Секрет бодифлекса – специальное диаграфменное  дыхание в сочетании со статическими или динамическими упражнениями.  Диаграфменное дыхание позволяет  дышать намного глубже, кислород в  избыточном количестве попадает в организм человека и расщипляет липиды (жировые  клетки), выводит шлаки и тонизирует мышечную ткань. Такое дыхание позволяет повысит лимфодренаж и получить оздоровление для всего организма. Пожалуй, система бодифлекс – самая эффективная жиросжигательная аэробная нагрузка, которое знало человечество. Ведь за час нагрузки можно сжечь до 3500 килокалорий, что в 7 раз больше , чем при беге. Автор программы Бодифлекс, Грир Чайлдерс. Она утверждает: «За первую неделю занятий по программе Бодифлекс (каждый день по 15 минут) можно уменьшить свою талию на 10–35 см. При применении методики никакие дополнительные диеты или занятия не нужны. 15 минут в день – и готово. Я сама за 90 дней регулярных занятий сменила размер одежды с 52 на 40–42. По моей методике много людей занимается в Америке и в Европе.»

1. Выдохните полностью  воздух из легких через рот.

2. Быстро вдохните воздух  через нос.

3. Из живота (диафрагмы)  с силой выдохните воздух через  рот.

4. Задержите ненадолго  дыхание, в этот момент сделайте  втягивание живота раз восемь-десять.

5. Расслабьтесь и снова  сделайте вдох.

Далее предлагаем вашему вниманию некоторые бодифлекс упражнения, направленные на проблемные участки  тела и лица.

Упражнения бодифлекс  для тела и лица

1.«Лев»

Упражнение для подтягивания контура (овала) лица и мышц шеи.

Начальное положение: поза стоя, ноги на ширине 30 сантиметров, руки упираются ладонями на ноги чуть выше коленей, будто вы собираетесь сесть. Выполните основное дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите далее основное положение или позу.[7]

Основное положение (поза): сначала губы собираются в маленький  кружок. Далее откройте глаза широко и поднимите их вверх, таким образом вы подтягиваете мышцы под глазами. В это время одновременно опустите кружок губ вниз, напрягая щеки и носовую область, высуньте язык до предела, так работает область под подбородком и шея, не расслабляйте при этом губы. Подержите данную позу, считая до восьми. Повторите позу пять раз.

2. «Уродливая гримаса»-1

Это упражнение бодифлекс  для мышц шеи.

 

 

 

Начальное положение для  новичков: встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние, выпятите губы. Выпячивая  губы, вытягивайте шею до чувства  напряжения в ней. Далее поднимите  голову и потянитесь губами к потолку. Почувствуйте растяжение от кончика  подбородка до груди. Когда вы освоите  это упражнение, а мышцы шеи  перестанут болеть, делайте упражнение «Уродливая гримаса-2».

3. «Уродливая гримаса»-2

Начальное положение: ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните  основное дыхательное упражнение, задержите  дыхание, втяните живот и примите  основную позу.

Основное положение (поза): шея и подбородок в описанном  выше положении. Стойте прямо, а руки ваши откидываются назад, будто вы на трамплине, подбородок поднимается  к потолку. Подошвы ног полностью  касаются пола. Сделайте это упражнение пять раз, считая каждый раз на задержке дыхания до 8.

4. «Шлюпка»

Упражнение для мышц внутренней стороны бедра.

Начальное положение: сядьте на пол, раскиньте ноги как можно  шире. Не отрывая пяток от земли, подтяните к себе носки, направьте  их в стороны, чтобы растянулась  внутренняя поверхность бедер. Обопритесь ладонями об пол сзади себя, держитесь  при этом на прямых руках. Выполните  в пять этапов основное дыхательное  упражнение. Нагнув голову, втянув живот, задержите дыхание и примите  основное положение.

Основное положение: переместите  руки из-за спины вперед. Наклонитесь  в талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев  от пола, «идите» руками вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Почувствуете растягивание внутренней части бедер. Посчитайте до 8. Выдохните, поставьте  руки позади себя и начните упражнение заново. Повторите все три раза.

Напоминаем, что занятия  бодифлексом можно проводить  в домашней обстановке, на полу или  на коврике.

5. «Брюшной пресс»

Упражнение бодифекс для  мышц брюшного пресса.

Начальное положение: лягте  на спину, выпрямите ноги. Поднимите  ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни оставались на полу, на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх, а голову не открывайте от пола. Выполните основное дыхательное  упражнение, втяните живот и примите  основное положение.

Основное положение: держите  руки прямыми, вытяните их вверх, в это  же время поднимайте плечи и отрывайтесь  от пола. Голова откинута назад. Смотрите в одну точку на потолке позади себя. Старайтесь как можно больше оторвать тело от пола. Опустите на пол  сначала нижнюю часть спины, затем  плечи, и в конце голову. Как  голова коснется пола, тут же снова  поднимайтесь. Ваша голова должна быть откинута назад. Руки поднимите вверх, потянитесь за руками вверх, задержитесь  в этом положении на счет 8. Упражнение повторяем три раза.

6. «Боковая растяжка»

Упражнение для укрепления мышц боковой поверхности туловища.

 

 

Начальное положение: примите  основную позу при правильном дыхании (смотрите выше). Сделайте основное дыхание.

Основное положение: опустите левую руку так, чтобы локоть находился  на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттяните носок, не отрывая ступни от пола. Весь вес  должен приходиться на согнутое левое  колено. Далее поднимите правую руку и вытяните ее над головой, в районе уха, тяните ногу все дальше, чтобы  почувствовалось, как тянутся боковые  мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука остается прямой и находится  близко к голове. Подержите позу, считая до 8, переведите дыхание. Сделайте упражнение по три раза на каждую сторону.

7. "Сейко"

Встань на колени и на локти. Подними вытянутую ногу до уровня бедра и тяни ее вперед, по направлению к голове. Выполняй по 3 раза каждой ногой. "Сейко" поможет  уменьшить объем бедер.

8. «Оттягивание ноги назад»

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и  опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат  прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед  собой. Выполните всё пятиэтапное  дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите  основную позу.

Основная поза: поднимите  отведенную назад прямую ногу так  высоко, как только можете, носок  по-прежнему к себе. Представьте, что  между ягодицами находится все  ваше богатство, и сожмите их так, чтобы создать напряжение в области  большой ягодичной мышцы. Задержите  положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой  и три раза второй.

Что надо и чего не надо делать

Не оттягивайте носки  во время этого упражнения. Это  изменит путь крови (с которой  переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А  сейчас нам нужно работать не над  икрами, а над большими ягодичными мышцами.

Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам. Держите  ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать  напряжение именно в ягодичных мышцах.

Никогда не делайте этого  упражнения, если вы не опираетесь о  пол локтями. Если вы будете выполнять  его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.