Аэробика для женщин в период восстановления после родов

 Пресс

В заключении скручивания в аналогичных Хот Айрон режимах.

В конце тренировки - растяжка всех крупных групп мышц.

Напоминаю, что в Hot Iron по возможности нужно увеличивать  рабочие веса![9]

Таким образом, на тренировке в стиле Hot Iron метаболизм ускоряется на 30%, что позволяет стабильно снижать вес, при этом не пользуясь жесткими

 

 

 

диетами и не занимаясь дополнительно аэробикой; мышечная ткань уплотняется;

уменьшается целлюлит и убирается дряблость  кожи; костная ткань укрепляется, суставы становятся более гибкими, повышается функционал мышц;

за 60 минут тренинга вы тратите до 900 калорий; улучшается общее психическое  состояние, в частности деятельность нервной системы. Вы становитесь  более жизнерадостным, получаете  новые незабываемые эмоции.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5 Пилатес

 

Пилатес - одна из немногих систем работы с телом  и сознанием, заслуженно популярная сегодня во многих странах мира. Она названа так в честь  своего создателя Джозефа Пилатеса и сочетает в себе восточные и  западные системы упражнений. В пилатесе уникально сочетаются неторопливость и вдумчивость восточного менталитета  с нацеленностью на конкретный результат  менталитета западного.

Последователи методики Пилатеса распространили его  систему по всему миру, школы пилатеса есть сейчас в самых разных странах. Конечно, они отличаются друг от друга. Ведь методика тоже видоизменялась в  зависимости от менталитета и  традиций той или иной страны: в  Америке, к примеру, это атлетичная и силовая форма занятий, а  в Англии – академичная и терапевтическая  методика, а итальянский пилатес  – более танцевальный и артистичный.

Специальные упражнения пилатеса выполняются в  наиболее эффективном для укрепления мышц статико-динамическом режиме сокращения, что позволяет достигнуть быстрых  результатов. При занятиях по системе  пилатес задействуются чрезвычайно  большое количество мышц от кончиков пальцев рук до пальцев ног, работают все крупные группы мышц. Такой  подход обеспечивает гармоничное развитие организма и максимальный результат.

Пилатес особенно полезен тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппрартом  и позвоночником (нарушения осанки, остеохондрозы, травмы, межпозвонковые грыжи и боли в суставах). Регулярные занятия по методике пилатеса нормализуют  деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А у людей, страдающих нестабильным давлением, оно быстро приходит в норму. Поскольку пилатес изначально создавалась как реабилитационная методика, то имеет противопоказания, сходные с ЛФК. Среди них острые и лихорадочные состояния, выраженный болевой синдром и пр.

Базой для  всех упражнений пилатес является тренировка «мышечного корсета», т.е. достижение координации  между работой мышц пресса и глубоких мышц спины, формирующих осанку. индивидуально учитывает особенности здоровья занимающихся и позволяет оптимизировать работу мышц, укрепить их, улучшить гибкость и подвижность в суставах, задействуя в обучении различные уровни деятельности мозга. Для контроля правильности выполнения упражнений в пилатесе используется система визуальных образов что помогает людям, не знакомым с анатомией, легко активизировать нужные группы мышц.

1.Позиция релаксации - это  исходное положение для многих  упражнений, выполняемых на полу.

Эффект: мышцы расслаблены, позвоночник разгружен. Лечь, стопы  расставить на ширину бедер, руки свободно лежат рядом с телом. Маленькая  подушечка под головой поддерживает шейный позвонок. Теперь с сознанием 10 раз вдохнуть и выдохнуть через  нос. При этом мускулы живота и  ягодиц слегка напряжена.

 

 

 

 

 

2. Напряжение мышц бедра

Принять позицию релаксации. С выдохом поднять одну ногу с  пола. Голень при этом максимально  параллельна полу. Вдох. Снова медленно опустить ногу. С последующим выдохом  поднять другую ногу. Повторить 10 раз  для каждой ноги.

3. Растяжка для бедер

Принять позицию релаксации. Колено одной согнутой ноги обхватить  обеими руками, подтянуть к груди. Другую ногу вытянутью Растяжку держать  на три вдоха-выдоха. Выпрямленную ногу снова согнуть, поднятую ногу приставить. Поменять ноги. Для каждой ноги по 10 раз.

4. Формирование плечевого  пояса

Позиция релаксации, обе  руки подняты к потолку. Выдыхая, опустить до уровня пола. Одновременно обе руки поднять на 10 см над полом (двидение от плеча), 3 пружинистых рывка  над полом, при этом дышать прерывисто. Без движения вдохнуть. Затем следуют  еще 3 рывкообразных движения. 10 повторов.

5. Тренировка ягодиц и  спины

Лечь на живот, руки вытянуты вперед, лоб на полу. С выдохом  напрячь мышцы ягодиц и стремиться прижать позвоночник в области пупка к полу. Далее правую ногу и левую руку диагонально приподнять на несколько сантиметров над полом. При этом немного приподнять и голову. Шея остается вытянутой. Выдохнуть, руку и ногу опустить. То же в другую сторону. По 10 раз на каждую сторону.

6. Для красивой осанки

Стать, ноги на уровне бедер. Выдыхая, поднять руки полукругом за голову, пальцы сцепить за головой. Плечи развернуть вниз назад. С вдохом оба локтя отвести назад и  растянуть. С выдохом снова расслабиться, разжать пальцы и опустить руки через  стороны вниз. 10 раз.[10]

Итак, пилатес «работает» с вашим телом  комплексно. Пилатес повышает мышечный тонус, делает ваши движения такими пластичными, будто вы родились

  прямо в танцзале. Вместо того, чтобы качать отдельно спину, отдельно пресс, отдельно ноги, вы тренируете все тело разом. Пилатес – идеальное дополнение к вашим повседневным тренировкам. Уроки сделают вас гибкой и грациозной. К тому же уроки пилатеса имеют большой омолаживающий эффект, пока не объясненный наукой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание

Введение 3

1 Историческая справка 4

2 Существующие виды аэробики 8

3 Направления аэробики 10

4 Бодифлекс-. Комплекс упражнений 11

5 Hot-Iron 17

                6 Пилатес………………………………………………………………………….20

Заключение 22

Список использованных источников 24

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Итак, аэробика - это такая разновидность физических упражнений,при которых специальные движения выполняются под музыку. Она была создана американским врачом Кеннет Купер и предназначалась для борьбы с такими факторами развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание.

Аэробика  как вид спорта прошла большой  путь развития и в процессе эволюции совершенствовалась, образовывались новые  принципы занятий, направлений. Но цель – совершениствование физического  состояния человеческого организма, осталась преждней.

Большое количество видов аэрорбики, заполнивших фитнесс- центры XXI века не поддаются классификации, но тем не менее имеют очень большой коэффициент результатичности. Если под результатом понимать – совершенствование здоровья и фигуры.

Оздоровительная аэробика – это основное направление, которое преобладает в кругах любителей-спортсменов. Так как она  позволяет поддержать тонус мышц и улучшить самочувствие. Спортивный характер аэробики принадлежит спортсменам-профессионалам. Именно они выступают на чемпионатах  мира и олимпиадах. В прикладной аэробике нуждаются тоже спортсмены профессионалы, но для развития тех  физических качетсв, которым не  соответсвуют  их круг тренировок.

Цель программы  Бодифлекс – не потеря веса, а  подтягивание мышц, всей фигуры и хорошее  самочувствие! Бодифлексом можно  заниматься в любом возрасте, людям  разного пола и при любом состояние  здоровья. Эта программа показана для людей с различными заболеваниями, в которых бодифлекс поможет  встать на путь выздоровления от недуга. К таким заболеваниям относят  рак, опущение органов, артрит, хронических  бронхитах, астме, спортивные травмы и т. д.

В итоге мы получаем прекрасную программу, которая  увеличивает обмен веществ, лимфоток, уменьшает аппетит, улучшает цвет лица, борется с отеками, улучшает работу кишечника, действует как энергетик.

На тренировках  в стиле Hot Iron метаболизм ускоряется на 30%, что позволяет стабильно  снижать вес, при этом не пользуясь  жесткими диетами и не занимаясь  дополнительно аэробикой; мышечная ткань уплотняется;уменьшается целлюлит и убирается дряблость кожи; костная ткань укрепляется, суставы становятся более гибкими, повышается функционал мышц; за 60 минут тренинга вы тратите до 900 калорий; улучшается общее психическое состояние, в частности деятельность нервной системы. Вы становитесь более жизнерадостным, получаете новые незабываемые эмоции.

Пилатес «работает» с вашим телом комплексно. Пилатес  повышает мышечный тонус, делает ваши движения такими пластичными, будто  вы родились

 прямо  в танцзале. Вместо того, чтобы качать отдельно спину, отдельно

 

 

 

 

 

 пресс,  отдельно ноги, вы тренируете  все тело разом. Пилатес –  идеальное дополнение к вашим  повседневным тренировкам. Уроки  сделают вас гибкой и грациозной. К тому же уроки пилатеса  имеют большой омолаживающий эффект, пока не объясненный наукой.

В целом , в зависимости от цели занятий,  выбирается направление аэробики, я рассмотрела только 3 напрвления, одно из котолрых имеет под собой цель оздоровить организм , другое – сбросить вес, и третье – приобрести формы. Все без исключения виды физической нагрузки благотворно влияют на здоровье человека.

 

 

 

 

 

 

Список использованных источников

 

1. Михайлова Э.И Ритмическая гимнастика: справочник / Э.И. Михайлова, Ю.И. Иванов// Ритмическая гимнастика: справочник.– 1987;- М.: Изд-во "Московская правда" - ISBN: 978-5-17-061387-8
2. Вайдер, С. Суперфитнес: лучшие программы мира. От калланетики и пилатеса до стрип-аэробики и танца живота / С. Вайдер // Суперфитнес: лучшие программы мира. От калланетики и пилатеса до стрип-аэробики и танца живота. – 2006; - 6-е изд. перераб. – М..: Феникс - ISBN: 5-222-10502-4
3. Путкисто, М. Стретчинг. Метод глубокой растяжки / М. Путкисто // Стретчинг. Метод глубокой растяжки – 2004; - 3-е изд. перераб. – М. София -   ISBN: 5-9550-0313-4
4. Гимнастика и йога // уч. Пособие 2009;– Cпб.: Росно- ISBN: 978-5-17-058587-8
5. Вайдер, С. Кардиотренировка / С. Вайдер // Кардиотренировка – 2008; - 8-е изд. перераб. – М.:Дрофа -     ISBN: 978-5-17-048986-2
6. Яных, Е.А. Аэробика дома / Е.А. Яных, В.А. Захаркина. // Аэробика дома – 2006; 3-е изд. перераб. – М.: ACT; Донецк: Сталкер - ISBN: 978-5-17-045004-6
7. Практическая энциклопедия. Фитнес для современной женщины /Пер. с англ. // уч. Пособие 2004;– М.: изд-во Эксмо- ISBN: 978-5-9704-1951-9
8. Дмитриев А. Атлетизм без железа / А. Дмитриев//   Атлетизм без железа. – 2006;- М.: Изд-во Эксмо - ISBN: 978-5-98322-729-3
9. Брунгардт К. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота: Пер. с англ./ К. Брунгардт. // Бодибилдинг. Тренировка мышц живота.– 2009;- М.: ООО "Издательство АСТ": ООО "Издательство Астрель"- ISBN: 978-5-17-061387-8
10. Вайдер, С. Пилатес/ С. Вайдер // Пилатес. – 2007; -18-е изд. перераб. – М.: Феникс - ISBN 978-5-222-11205-2