Анализ техники и методика обучения прыжкам в длину различными способами

В варианте приземления «сидя» при  подготовке к приземлению прыгун слегка наклоняет туловище вперед, но активнее подпирает ноги вверх.

Выполняя приземление, прыгун подает таз и ноги несколько вперед, разгибаясь в тазобедренных суставах. Выполняя такое приземление, прыгун может  коснуться песка ближе к точке  пересечения траектории ОЦМТ с грунтом. В другом варианте приземления - «в группировке» - прыгун, поднимая ноги вверх, одновременно наклоняет туловище вперед. Чем больше наклонено тело прыгуна  перед приземлением, тем больше отодвигается тазобедренная область назад  и тем труднее удерживать ноги в горизонтальном положении. Таким  образом, приземляясь в группировке, прыгун не может приблизиться к теоретически возможной точке приземления.

Выходу вперед после приземления  во всех случаях способствует очень  глубокое приседание (после касания  песка) с энергичным движением рук  вперед, или приземление на ноги, расставленные на ширине плеч, что  позволяет глубже опустить ОЦМТ за счет большего сгибания и поворота туловища направо или налево. Следующий  способ выхода - аналогичный первому, но с последующим переходом через опору посредством выведения таза вперед-вниз и падением в сторону.

 

2. Методика последовательного обучения

Весь процесс обучения должен рассматриваться  в тесной связи со специальной  тренировкой. Желательно к обучению технике приступить после некоторой  подготовки в спринте. Параллельно  с этим надо развивать силу для  выполнения мощного отталкивания.

Овладение начинающими прыгунами  правильным отталкиванием вначале  происходит при малой скорости разбега. В дальнейшем, по мере укрепления навыка отталкивания, надо добиваться отталкивания на оптимально высокой скорости в  конце разбега.

Для достижения большей плотности  занятий желательно выполнять специальные  прыжковые упражнения и отдельные  прыжки на травяном грунте или войлочной  дорожке с приземлением в хорошо взрыхленную яму с песком пли с резиновой крошкой.

Методика последовательного обучения технике прыжка в длину с разбега  раскрывается с помощью частных  задач, средств и методических указаний в применении этих средств.

Задача 1-я - создать у занимающихся правильное представление о технике прыжка способом «согнув ноги» Решается эта задача путем показа занимающимся техники прыжка с полного или среднего разбега, объяснения и просмотра кинограмм, кинокольцовок и плакатов по технике прыжка Рис.3.

Задача 2-я - проверить умение занимающихся выполнять прыжок в длину с разбега на основании создавшегося у них представления о прыжке и прежнего опыта.

Преподаватель предлагает занимающимся выполнить прыжок с короткого разбега (10-12 м). Отталкивание производится от грунта, с того места, откуда наиболее удобно отталкиваться, сообразуясь с ритмом разбега.

После выполнения нескольких прыжков  занимающимся предлагают отталкиваться от бруска или определенной зоны дорожки разбега.

После показа и объяснения прыжка занимающиеся смогут с первого же раза прыгнуть способом «согнув ноги», разумеется, весьма примитивно. Однако в последующих попытках они должны стремиться с разбега набирать большую скорость и выполнять отталкивание с большим усилием.

Разбег начинают от общей отметки (линии), установленной преподавателем. Занимающиеся ставят на нее маховую ногу, а толчковую отставляют назад с опорой носком о грунт. После того как занимающиеся начнут выполнять упражнение на оптимальной скорости для данной длины разбега, следует определить зону отталкивания каждого прыгуна и внести соответствующие поправки в начальную отметку разбега. Таким образом определяется длина короткого разбега для каждого занимающегося.

После нахождения оптимального разбега  занимающиеся выполняют 6-8 прыжков, начиная  разбег от своей отметки, с задачей  отталкиваться от бруска или заменяющей его зоны шириной в 20 см.

По окончании занятия занимающиеся должны измерить уточненную длину разбега ступнями или рулеткой. Длина разбега по мере повышения тренированности может увеличиваться, а на каждом занятии - изменяться в зависимости от состояния занимающегося и от внешних причин (состояние дорожки, ветер и др.).

Задача 3-я - обучить занимающихся технике отталкивания.

После опробования прыжков с  малого разбега и определения  основных ошибок в выполнении отталкивания переходят к непосредственному  обучению отталкиванию. Занимающиеся в первую очередь должны почувствовать  в прыжковых упражнениях упругость  во всех суставах (голеностопном, коленном и тазобедренном) при постановке и сгибании толчковой ноги. Далее, в процессе разгибания ног, нужно  добиться активного распрямления во всех суставах.

Имитация движений при отталкивании на месте с активным выведением таза вперед в момент окончания отталкивания и небольшим подниманием колена является самым простым и доступным  средством создания правильных мышечных ощущений при отталкивании.

Требование «вставать» и «вытягиваться» на толчковой ноге как можно выше, активно выводя таз вперед и поднимая маховую ногу и руки вверх, способствует созданию у занимающихся представления о движении при отталкивании. Это требование необходимо предъявлять занимающимся в процессе выполнения всех прыжковых упражнений и прыжков

Непосредственное выполнение прыжков  с целью обучения отталкиванию начинается с трехшагового разбега. Перед началом разбега занимающиеся стоят на маховой ноге, а толчковую ногу ставят сзади. Первый шаг- небольшой и не очень активный. Последующие два шага - более энергичные и ускоренные. Таким образом, ритм разбега будет выглядеть так: р-а-а-з, два, три.

Выполнение прыжка с малого разбега  является основным упражнением для  разучивания отталкивания и сочетании с разбегом на малой скорости.

Для того чтобы добиться эффективного отталкивании и в какой-то мере овладеть ритмом разбега на последних шагах, рекомендуется выполнить прыжки через барьер или планку, установленную  на расстоянии половины длины прыжка па высоте 50-60 см. Препятствие заставит занимающихся при выполнении отталкивания применить большее мышечное усилие для преодоления планки, что в  конечном итоге будет способствовать умению проявлять большее мышечное усилие и при выполнении прыжков в обычных условиях. Устанавливать планку на специальных стойках для прыжков в высоту необязательно. Преподаватель может держать планку в руках и в случае надобности, если прыжок неудачный, опустить ее. Кроме того, в зависимости от качества выполнения прыжков планку можно поднимать выше и отодвигать дальше от места отталкивания. Барьеры так же надо ставить так, чтобы при прикосновении к ним они легко опрокидывались.

При выполнении прыжков весьма важно  ставить ногу на место отталкивания с напряженными мышцами-разгибателями  и следить за тем, чтобы к моменту  соприкосновения стопы с грунтом  нога была почти прямой.

Нога ставится на всю ступню (пятка  касается грунта слегка раньше). До того, как толчковая нога получит опору, начинается сведение бедер. Маховая  нога движется вперед-вверх и при  этом сгибается.

При активном выполнении маха прыгун после окончания отталкивания будет  слегка поворачиваться вокруг вертикальной оси в сторону толчковой ноги. Это может вызвать в полете отклонение от прямолинейности движения и потерю равновесия. Чтобы избежать это нежелательное явление, следует активно совершать маховое движение рукой. Рука, противоположная маховой ноге, должна активно выноситься вперед-вверх-внутрь. Такое движение руки будет способствовать удержанию прямолинейности полета, а все вместе - «работа» маховой ноги и руки - приведет к выполнению более мощного отталкивания.

В обучении отталкиванию применяются  и прыжки с разбега по наклонной  дорожке. Это позволяет с малого разбега, но на высокой скорости выполнить  в 1,5-2 раза больше прыжков в каждом занятии, что обеспечивает более  быстрое обучение занимающихся умению проявлять усилия при выполнении отталкивания.

Начинающие прыгуны нередко  при отталкивании маховую ногу выносят  вперед с опозданием и причем сильно разогнутой в коленном суставе, а поднимают ее вверх недостаточно высоко. Для исправления этих ошибок можно выполнять прыжки с места толчком одной ноги. Толчковая нога выставляется вперед на пятку примерно в 1,5 м от края прыжковой ямы (или мата в условиях зала). Маховая нога остается сзади в полушаге, согнутая в коленном суставе, с опорой на носок (Рис 4. кадр 1). Из этого исходного положения быстрым и сильным движением надо сделать мах согнутой в колене ногой, стоящей сзади. Мах выполняется в направлении вперед-вверх движением от бедра, внутрь к средней линии (голень отстает от бедра) (Рис 4. кадр 2).

При этом руки делают быстрый взмах, как во время отталкивания с разбега. Одновременно с маховыми движениями следует оттолкнуться впереди стоящей  ногой до полного ее выпрямления. Полет совершается в положении  шага с сильно согнутой в коленном суставе маховой и слегка согнутой толчковой ногой, находящейся сзади. Приземляться можно или на маховую  ногу (переходя на медленный бег) или на обе ноги .

 

При выполнении упражнения особое внимание следует обращать на движение маховой  ноги. Без активного движения ноги выполнить упражнение почти невозможно.

С разбега в 2-4 шага, при развитии некоторой горизонтальной скорости, упражнение выполнить легче, но при  этом занимающиеся не так хорошо ощущают  движение маховой ноги и ее роль в выполнении эффективного отталкивания. Поэтому лучше выполнять прыжки с места.

Маховую ногу нельзя закрепощать в  тазобедренном суставе, иначе движение превратится в простое поджимание («складывание») маховой ноги. И такое  движение не будет способствовать выполнению полноценного толчка.

После выполнения прыжков с места  следует проделать такие же прыжки с одного шага разбега. В исходном положении занимающийся стоит на маховой ноге, толчковая нога в полушаге сзади. Из данного положения занимающийся делает шаг вперед толчковой ногой и сразу же выполняет отталкивание и весь прыжок, как в предыдущем упражнении, Очень важно, чтобы вместе с постановкой толчковой ноги на место отталкивания по возможности быстрее перенести общий центр тяжести на опорную ногу. Для этого одновременно с постановкой ноги на отталкивание надо «пройти» тазом вперед. Движение маховой ноги надо начинать чуть раньше того момента, когда толчковая нога станет на место отталкивания. Первое движение маховой ногой должно быть направлено вперед, а затем, после прохождения толчковой ноги,- вверх-вперед.

Рис . Напрыгивание маховой ногой на гимнастическую стенку

                       

 

Затем прыжки выполняют с разбега  в 2 шага. Прыгун стоит на толчковой  ноге, маховая нога сзади. Сделав 2 шага, занимающийся совершает прыжок так  же, как в предыдущих упражнениях. На следующем этапе обучения выполняют  прыжки с малого разбега. При этом большое внимание обращается на упругую  постановку толчковой ноги на место  отталкивания и быстрый мах свободной  ногой.

Для обучения движению маховой ногой  при отталкивании можно рекомендовать  следующие специальные вспомогательные  упражнения.

Занимающиеся с 2-4 шагов разбега  напрыгивают на возвышенность-гимнастическую стенку (Рис) , гимнастического коня, плинт или на любой другой предмет (пень, дерево, забор и т. п.). Напрыгивая на предмет маховой ногой, сильно согнутой в коленном суставе, легкоатлет оставляет толчковую ногу свободно «висящей» внизу. Усилие во время отталкивания следует направлять как можно больше вверх, чтобы меньше продвигаться вперед и удобнее выполнять напрыгивание. Наибольший эффект дает использование гимнастической стенки. (Например, перед занимающимися можно поставить задачу напрыгивать на рейки разной высоты.)

Напрыгивание на гимнастическую стенку в какой-то степени и облегчает выполнение упражнения, так как можно проделывать его с захватом рейки руками. Кроме того, усилие в отталкивании будет больше направлено вверх, так как стена ограничивает продвижение занимающегося вперед Рис 6.

 

Рис . Комбинированный прыжок через гимнастического коня и планку

                         

Применяют и комбинированный прыжок через гимнастического коня и  планку. Выполняют упражнение с малого разбега. После напрыгивания на коня толчковой ногой занимающиеся сразу же совершают прыжок через планку, поставленную на расстоянии 50- 60 см от коня. Высота планки устанавливается в зависимости от подготовленности занимающихся. Особое внимание при выполнении прыжков надо обращать на движение маховой ноги. Выполнив напрыгивание, прыгун тут же выносит маховую йогу вперед-вверх от бедра. Для облегчения прыжка перед конем можно поставить гимнастический мостик. Планка, установленная близко от коня, будет заставлять занимающихся выполнять движение своевременно и стремительно. Постепенно планку можно поднимать выше, оставляя расстояние от коня прежним. Это усложняет движение маховой ногой, по зато положительно сказывается на выполнении движения маховой ногой при прыжках в длину в обычных условиях.

Можно также выполнять прыжки с  доставанием различных предметов: баскетбольной корзины, подвешенных  теннисных мячей и др. При занятиях на местности ориентиром для доставания могут быть ветви деревьев. Доставать  подвешенный предмет можно рукой, головой или коленом маховой  ноги. Высота подвешивания изменяется в зависимости от подготовленности занимающихся, но она всегда должна быть доступной для них. Длина разбега различная.

Для овладения отталкиванием и  совершенствования в нем (при  многочисленной группе и для многократного  повторения упражнений) прыжки можно  выполнять на беговой дорожке  серийно: на один шаг, через два шага на третий и т. д. Приземляться следует  на маховую ногу и отталкиваться на следующем шаге толчковой ногой. Отталкиваясь все время толчковой ногой, надо добиваться высокого взлета с полным выпрямлением толчковой ноги и высоким взмахом другой ногой.

Выполнение прыжков при большой  скорости разбега можно производить  через четыре шага на пятый. В данном случае главное - своевременность движений маховой ногой. Следует помнить  и о том, что с возрастанием скорости разбега маховое движение свободной ногой должно производиться  быстрее и активнее.

Описанные выше упражнения выполняют  на беговой дорожке на дистанции 50-60 м. После выполнения упражнений занимающиеся отдыхают.

Параллельно с совершенствованием в технике необходимо осуществлять и силовую подготовку, тем более  что силовые упражнения способствуют устранению технических недостатков  и предупреждают их появление.