Атлетическая гимнастика

 

 

Введение

Атлетическая гимнастика – это система, состоящая из различных гимнастических упражнений, развивающие силовые качества, способы их использования и контроля. Традиционно гимнастика направлена на оздоровление и развитие, сочетая в себе силовую тренировку способствующую укреплению здоровья и гармоничному всестороннему развитию.

Атлетическая гимнастика это обобщенное название, которое собирает под собой целый ряд различных направлений. Сегодня они позиционируются как самостоятельные виды, но их принципы, так или иначе, присутствуют в атлетической гимнастике.

При отсутствии каких-либо физических дефектов равномерная нагрузка поможет сформировать гармонично развитое тело, подобное тому, каким обладал античный герой. Причем, желанный эффект преображения может ожидать как излишне худощавых, так и избыточно полных. У лиц со слабо развитой мускулатурой постоянное напряжение мышечных волокон способствует их гипертрофии, т.е. увеличению объема. Это происходит при особой системе тренировок, подборе соответствующих отягощений, сочетаний динамических и статических наложений, полноценном белковом питании.

Поэтому в этой работе больше всего внимания было уделено двум направлениям, а именно:

1. Физическая тренировка
2. Занятие атлетизмом

 

 

Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика — система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо. Система упражнений тренирует сердечно сосудистую (мышечную массу нередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым. Позволяет направленно управлять своим телосложением, благодаря упражнениям с гантелями, гирями, штангой, собственным весом (отжимания, подтягивание на турнике), на специальных тренажёрах. Способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска Женщинам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма. Гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредных привычек, прививают самодисциплину, она является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни.

Положительное влияние атлетической гимнастики умножается, если сочетать силовые упражнения с упражнениями на выносливость (бег, лыжи, плавание, велосипед).

 

 

Занятия атлетической гимнастикой

Занятия атлетической гимнастикой оказывают многогранный и сильный эффект на организм человека. Регулярные тренировка с отягощениями позволяют человеку:

1. формировать свое тело подобно скульптору;
2. увеличивать мышечную силу;
3. повышать мышечную выносливость;
4. укреплять суставы, кости и связки, увеличивать число капилляров в мышцах (а значит насыщение кислородом организма, что важно при онкологических и других заболеваниях);
5. увеличивать гибкость;
6. улучшать здоровье и физическую подготовленность;
7. способствует формированию позитивного мнения о собственной личности, уверенности в себе;
8. преодолевать или значительно ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;
9. развить самодисциплину и усилить мотивацию (мотивация, означает поддержание в сознании мысли для чего ты это делаешь, например, занимаешься для здоровья, для улучшения фигуры, просто нравиться и т. п.; если нет мотивации, то нет того внутреннего стимула для занятий чем-либо), которая переносится на все другие сферы жизни;
10. укреплять сердце, повышать уровень обмена веществ (особенно это важно делать в пожилом возрасте) и нормализовать давление крови;
11. контролировать собственный вес и снижать процент жира;
12. при правильных занятиях увеличить продолжительность жизни;
13. улучшить качество жизни;
14. увеличивают уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец (что способствует лучшему насыщению организма кислородом);
15. восстанавливать организм после травм мышц или суставов;
16. снижать в организме уровень содержания холестерина;
17. повышать уровень гормонов в крови, что является не только прекрасным оздоровительным средством, но и способствует увеличению «полового аппетита».
18. удовлетворить потребность в физической активности, дать нормальную нагрузку на организм всего на час занятий.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Виды атлетической гимнастики

 •        Боди-билдинг

  Представляет собой систему физических упражнений, основанную на применении различных отягощений. Целью боди-билдинга является развитие мускулатуры тела.

 •        Культуризм

  Многие отождествляют его с боди-билдингом, так как в нем спортсмены основываются на схожие принципы и правила. Однако, стоит отметить то, что культуризм является прародителем боди-билдинга. И это два различных вида. Культуризм направлен на увеличение и укрепление отдельных групп мышц, а не всего тела в целом.

 •        Пауэрлифтинг

Это система физических упражнений с отягощением, позволяющаяя увеличить максимальных силовых возможностей в определенных позициях: жим штанги лежа, «тяга» штанги и приседания со штангой.

 •        Армрестлинг

  Это единоборство на руках, или говоря простым языком – кто кого перетянет. Осуществляется в положении сидя, когда спортсмены одной рукой стараются побороть соперника, а хватом свободной руки держатся за специальную рукоять стола. Состязание проводится поочередно для каждой руки, поэтому здесь важно симметричное развитие обоих сторон.

 

Помимо вышеперечисленных разновидностей, есть еще и другие виды атлетической гимнастики, к которым можно отнести бег, плавание, спортивная ходьба и т.д.

  Атлетическая гимнастика рекомендована для самых разных людей и самых разных возрастов, начиная от молодых юношей и девушек, и заканчивая людьми преклонного возраста. В такой гимнастики нет цели, как, к примеру, в пауэрлифтинге. Это лишь средство для поддержания тела в оптимальном, здоровом и рабочем состоянии. На её основе, в реабилитационных спортивных центрах разрабатываются комплексы тренировок для восстановления после травм разной тяжести. Также её рекомендует для каждодневных занятий, чтобы поддерживать организм в тонусе.

  Говоря про виды атлетической гимнастики можно сказать, что не все методики переросли в самостоятельные направления. Сегодня существует множество комплексов силовых упражнений используемых при гимнастике, но все они косвенно относятся к ней т.к. являются лишь видом оздоровления, входящим в объемное понятие «атлетическая гимнастика».

 

 

 

 

 

 

 

Мышцы

Наше тело состоит из большого количества мышц. Каждая мышца, через сухожилье крепится к кости и при сокращении мышечных клеток перемещает наше тело. Команду для сокращения мышцы отдает наш мозг, либо центральная нервная система. Таким образом, есть и такие мышцы, например сердечная, которую обычный человек контролировать не может. Остальные же мышц, в первую очередь это опорно-двигательного аппарата приводятся в действия нашей волей.

Базовые упражнения, как правило выполняются со свободным весом и их главная черта в том, что в упражнении задействовано больше одной группы мышц, на пример, жим штанги лежа. В изолирующих же упражнениях задействована одна группа мышц, и выполняются чаще на тренажерах блочной системы, например, кроссоверы или разводки для грудной мышцы.

Для набора мышечной массы и развития силы, необходимо сделать акцент на базовые упражнения в выполнении 8-12 повторений в 4 подходах. А для придания мышцам красивой формы и сжигания подкожного жира, необходимо делать базовые упражнения с большим числом повторений – 15-25 при тех же 4 подходах, плюс добавить изолирующих упражнений с таким же числом повторений и 2-3 подходах.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Основные группы мышц

 

Человеческое тело состоит более чем из шестисот мышц, поэтому были выделены основные группы мышц, такие как:

• Спина: широчайшая (латеральная) мышца, ромбовидная мышца, подостная мышца, большая круглая мышца, мышцы-разгибатели позвоночника;
• Плечевой пояс: дельтовидная мышца (состоит из передней, средней и задней головки), плечевая мышца, клювовидно-плечевая мышца, трапециевидная мышца;
• Грудная клетка: большая грудная (пекторальная) мышца (состоит из верхнего и нижнего отдела), зубчатая мышца груди, межреберные мышцы;
• Бицепсы и трицепсы: бицепс (верхняя и нижняя его части), трицепс (три его головки);
• Предплечья (мышцы рук от локтя до кисти): мышцы-сгибатели предплечья, мышцы-разгибатели запястья, плечелучевая мышца;
• Бедра и ягодицы: квадрицепс (средняя, внешняя, внутренняя его головки), тонкая мышца бедра, большая приводящая мышца бедра, портняжная мышца, длинная приводящая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца), подвздошно-поясничная мышца, ягодичные мышцы (средняя и большая ягодичные мышцы);
• Живот: прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
• Голень: передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца (внешняя и внутренняя ее головки), камбаловидная мышца.

 

 

Базовые упражнения

Базовые упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействуются несколько мышц и суставов одновременно. Так же базовые упражнения называют многосуставными.

Не все базовые упражнения являются многосуставными. К примеру, подъем штанги на бицепс, это упражнения считается одним из классических базовых упражнений, но в нем задействован только локтевой сустав.

• Базовые упражнения на трапециевидные мышцы:

Тяга штанги к подбородку (Трапеции, передняя и средняя головка дельт, верх большой грудной головки)

• Базовые упражнения на мышцы плеч (дельты):

Жим штанги стоя (армейский жим)

Жим штанги сидя

Жим гантелей сидя (Мышцы дельт, верх груди, трицепсы)

• Базовые упражнения на грудные мышцы:

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа (Грудные мышцы, передние дельты, трицепс)

• Базовые упражнения на бицепсы:

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъемы гантелей на бицепс стоя (Бицепсы, предплечья)

• Базовые упражнения на трицепс:

Жим штанги узким хватом лежа (Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты)

Отжимания от скамьи (Трицепсы, верх груди, передние дельты)

• Базовые упражнения на мышцы спины:

Подтягивания на перекладине (Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы)

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (Мышцы спины, задние дельты, мышцы трапеции)

Становая тяга (Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног)

• Базовые упражнения на мышцы пресса:

Подъемы коленей в висе

Подъемы ног в висе (Мышцы пресса, передняя часть бедер)

Косые скручивания (Передние мышцы живота, наружные косые мышцы)

• Базовые упражнения на мышцы ног:

Приседания со штангой

Приседания в тренажере Смита (Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы)

Румынский подъем (Мышцы ног, спины и ягодиц)

• Базовые упражнения на икры:

Подъемы на носки стоя (Икроножные мышцы)

Заключение

 

1. В процессе физической тренировки воспитываются высокие морально- волевые качества (активность, настойчивость, решительность, дисциплинированность) и эстетический вкус, формируются новые и совершенствуются сложившиеся двигательные навыки, развиваются физические качества (сила, быстрота, ловкость и др.). Существенную роль в тренировке играет возраст и пол, например, скоростные качества у девочек развиваются в основном до 12 –. 13 лет, у мальчиков до 13 – 14 лет, сила — в 20 – 25 лет. В пожилом (и особенно в старческом) возрасте приспособительная морфофункциональная перестройка органов и тканей под воздействием физической тренировки значительно замедляется. В связи с этим скоростные нагрузки в таком возрасте нецелесообразны, однако время, отводимое для тренировок, с возрастом должно не уменьшаться, а увеличиваться. Регулярные тренировки на аэробную выносливость препятствуют нарастанию естественных старческих изменений в организме, способствуют сохранению здоровья, активному долголетию и обеспечивают физиологическое приспособление к психоэмоциональным и физическим нагрузкам. Физическую тренировку широко применяют при подготовке людей, работающих в экстремальных ситуациях (лётчиков, космонавтов, подводников), для восстановления утраченных двигательных способностей в результате перенесённых травм и заболеваний. При несоблюдении основных закономерностей физической тренировки могут развиться переутомление, перетренированность и перенапряжение звеньев функциональных систем.
2. При рациональных занятиях атлетизмом в головном мозге устанавливается оптимальное соотношение гормонов — катехоламинов, обеспечивающее эмоциональную стабильность человека. Все это формирует более высокий функциональный уровень главной управляющей системы организма. Отмечаются высокая подвижность нервных процессов, быстрота реакции. Повышается устойчивость нервной системы к различным неблагоприятным воздействиям, именно поэтому, как показывают наблюдения, люди сильные, с хорошо развитой мускулатурой более уравновешены, спокойны, для них характерно состояние душевого комфорта, повышенного самообладания, они менее подвержены стрессам. Специалисты отмечают, что такие люди в 5 раз меньше страдают психоэмоциональными расстройствами, чем люди физически слабые, астеничные.