Азбука оздоровительного бега и ходьбы

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ  УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО  ОБРАЗОВАНИЯ "РОСТОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ  МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ" МИНИСТЕРСТВА ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И СОЦИАЛЬНОГО  РАЗВИТИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

 

 

 

 

 

 

 

Реферат по физической культуре:

«Азбука оздоровительного бега и ходьбы»

 

 

 

 

 

Выполнила: Сайфуллина Юлия Ринатовна

Студентка первого курса

Педиатрического факультета

Группа № 19

Преподаватель: Колмакова Елена  Михайловна

 

 

 

Ростов – на – Дону

2013 г.

Содержание

 

1. Введение

 

2. Эффекты оздоровительного  бега и ходьбы

 

3. Положительные эффекты  оздоровительного бега и ходьбы

 

4. Практика оздоровительного  бега

 

5. Техника оздоровительного  бега и ходьбы

 

6. Рекомендации по оздоровительному  бегу

 

7. Техника оздоровительного  бега

 

8. Техника оздоровительной  ходьбы

 

9. Самоконтроль

 

10. Граница перехода ходьбы  в бег

 

11. Заключение

 

12. Список литературы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

     Цель работы: собрать, проанализировать и обобщить  информацию об оздоровительной  ходьбе и беге.

     Задачи:

     1. Проанализировать  собранную информацию и выделить  главные моменты для практического  применения.

      2. Разработать  и представить программы занятий  оздоровительной ходьбой и бегом.

Актуальность моего реферата: Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

     Оздоровительный беги спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

     Для достижения  эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца.

 

 

 

Положительные эффекты оздоровительного ходьбы и бега

 

     1. Современное  избыточное питание  приводит  к вынужденному включению  "нештатных"  каналов сброса  лишних калорий.  Один из таких  каналов - накопление в организме энергоемких  веществ: жиров, в том числе  и холестерина, и различных  форм полисахаридов, проще говоря - слизи. Их избыточное накопление  в организме влечет за собой  ряд отрицательных последствий.  Физические нагрузки открывают  естественный канал сжигания  лишних калорий и нормализуют  содержание "нештатных" энергоносителей.  В этом плане бег трусцой  имеет свои преимущества перед  другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного  сочетания между нагрузкой на  сердечнососудистую систему и  сжиганием калорий, то есть, достаточно  эффективно сжигать лишние калории,  не перегружая (а точнее сказать  - правильно загружая) сердечнососудистую  систему.

     Во  время  бега трусцой расход энергии   составляет для взрослого человека  в среднем от 600 до 800 ккал.в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

     Весьма  эффективной  в этом плане может  быть  и быстрая ходьба (по 1 ч в   день), что соответствует расходу   энергии 300-400 ккал - в зависимости   от массы тела. Дополнительный  расход энергии за 2 недели составит  в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате  за 1 месяц тренировки в оздоровительной  ходьбе (без изменения пищевого  рациона) масса тела уменьшается  на 1 кг.

     Группа  американских  ученых  наблюдали женщин, масса  тела которых была в среднем  на 80% больше нормы. В течение  2 месяцев они занимались оздоровительной  ходьбой (по 2 ч в день со  скоростью 5 км/ч) без ограничения  пищевого рациона. После окончания  эксперимента было отмечено снижение  массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

     2. Как мы  уже говорили, каждая  клетка организма  наполнена коллоидным  раствором,  и от его свойств  во многом  зависит наше состояние.  Густой, вязкий коллоид тормозит  протекание  естественных процессов  в  клетке, нарушает обмен веществ,  способствует накоплению ядов. Вязкость  коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии.  Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это время. Любой коллоид со временем стареет - длинные молекулярные цепочки все больше "сшиваются" между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики "растут вниз". По сути дела, старение человека - это старение коллоида.

     Для сдерживания  естественного старения коллоидного  раствора необходима механическая  вибрация или встряска. Она разрывает  новые связи между молекулами  и не дает коллоиду сжиматься  и терять воду. При беге каждый  шаг сопровождается естественной  встряской. В то же время  встряска является хорошей естественной  стимуляцией для всего организма.  Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то  мере могут его заменить.

     3. Во время  бега нагрузка на  сердце уменьшается  благодаря  работе "мышечного  насоса" - ритмичное  и последовательное  сокращение мышц голени и бедра  помогает выталкивать кровь из  вен нижних конечностей вверх  к сердцу.

     4. Бег усиливает  обмен веществ,  способствует  утилизации ("сжиганию") старых, неработающих  структур организма  и замене  их новыми, чем омолаживает   организм. Доказано, что бег усиливает  иммунитет, предупреждает развитие  атеросклероза и опухолевых заболеваний.

     5. При правильно  дозированном беге происходит  гармоничная многоуровневая естественная  стимуляция защитных систем организма.  В большей степени она оказывается через мышечную, сердечнососудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при беге.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Практика оздоровительного бега

 

     В лечебной  практике бег не является основной  лечебной методикой, скорее это  дополнительный метод. Обычно  рекомендуется добавлять бег  к остальным методикам самое  раннее через месяц после начала  занятий, а при серьезных заболеваниях  через год и более.

     Обычно  под  выносливостью понимают способность   работать, не утомляясь и противостоять   утомлению, возникающему в процессе  выполнения работы.

Различают общую и специальную  выносливость. Под общей выносливостью  понимают способность организма  к продолжительному выполнению с  высокой эффективностью работы умеренной  интенсивности. Специальная выносливость - это способность к длительному  перенесению нагрузок, характерных  для конкретного вида деятельности.

     Для развития  выносливости применяются  разнообразные  методы тренировки, которые разделяются  на непрерывные и интервальные  методы тренировки. Каждый из  методов имеет свои особенности  и используется для совершенствования  тех или иных компонентов выносливости  в зависимости от параметров  применяемых упражнений. Варьируя  видом упражнений, их продолжительностью  и интенсивностью, количеством повторений  упражнения, а также продолжительностью  и характером отдыха, можно менять  физиологическую направленность  выполняемой работы.

     Равномерный  непрерывный метод заключается  в однократном равномерном выполнении  упражнений малой и умеренной  мощности продолжительностью от 15 - 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим  методом развивают аэробные способности.

     Переменный  непрерывный метод отличается  периодическим  изменением интенсивности  непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает  в смешанном аэробно-анаэробном  режиме.

     Переменный  непрерывный метод предназначен  для развития как специальной,  так  и общей выносливости. Он позволяет  развивать аэробные  возможности, способности  организма  переносить гипоксические состояния,  периодически возникающие в ходе  выполнения ускорений и устраняемые  при последующем снижении интенсивности  упражнения, приучает занимающихся "терпеть", воспитывая волевые  качества.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном  выполнении упражнений относительно небольшой  продолжительности (до 2 мин.) через  строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для  развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

     Начиная работу  по развитию выносливости, необходимо  придерживаться определенной последовательности  построения тренировок. На начальном   этапе необходимо сосредоточиться   на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечнососудистой и дыхательной системы, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

          Для развития общей выносливости  наиболее простым и доступным  является бег трусцой.

     При начале  беговых тренировок следует   помнить и соблюдать следующие  правила: 

 перед тренировкой  тщательно проверьте исправность  своей обуви; 

 на ноги следует  надевать толстые носки из  смеси шерсти и хлопка;

 нагрузка должна нарастать  постепенно;

 бегать следует не  реже 3-х раз в неделю и не  меньше 20 мин.;

 не следует увеличивать  скорость бега даже при виде  других бегунов или красивых  девушек; 

 постоянно следует  укреплять мышцы свода ступней,  чтобы избежать развития плоскостопия;

 наибольший тренировочный  эффект достигается тогда, когда  скорость бега приближается к  1 часу;

 следует следить за  частотой пульса (ЧСС) - она не  должна быть больше, чем 180 ударов  в мин. минус ваш возраст.

     Для развития  специальной выносливости чаще  всего используется "бой  с  тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек.  интенсивной  работы в чередовании  с работой  малой интенсивности  в течение 1 - 3 мин. С ростом  тренированности продолжительность  восстановительной работы можно  сокращать к концу серии. После  такой серии требуется отдых  до 10 мин., во время которого выполняются  дыхательные упражнения и упражнения  на расслабление и гибкость.

     Можно использовать  прыжковые упражнения (например, прыжки  через скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной  работы повторить 5 - 6 раз через  1,5 - 2 мин. работы малой  интенсивности.

     Начинать  занятия  следует с разминки, которая   может проводиться дома или  на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и состоит из следующих  упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед  и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно  переходить на бег.

     На  первых  порах следует выбирать такую   скорость бега, чтобы можно было  спокойно дышать через нос.  Пришлось раскрыть рот - переходите  на шаг. Восстановили дыхание  - снова бегом.

     На  первом  занятии достаточно 10 минут  бега. Если не получается сразу пробежать  10 мин., а приходится чередовать  бег с ходьбой, то первым  рубежом будет именно 10 мин. непрерывного  бега. Затем следует, добавляя  каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости  от самочувствия), довести время  бега до 50 - 60 мин.

     После нескольких  месяцев занятий можно начинать  бегать быстрее, ориентируясь  не на дыхание, а на частоту  пульса. Предельная его верхняя  граница определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам  30 лет, то частоту пульса при  беге можно довести до 150 ударов  в минуту, но не выше, а лучше  удерживать ее на 5 - 10 единиц ниже.