Азбука оздоровительного бега и ходьбы

 

Это естественно, поскольку  патологические процессы в опорных  тканях формируются иногда в течение  десятилетия. Для их остановки требуется  также немало времени. Поэтому, приступая  к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством.

 

Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять из следующих частей:

 

- легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой,  до общего разогревания;

 

- гимнастики с всесторонней  проработкой всех главных суставов  упражнениями на гибкость;

 

- силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и  ног;

 

- упражнений (2-3) на расслабление  и растягивание мышц;

 

- собственно беговой тренировки;

 

- упражнений (5-6) на расслабление  и легкое растягивание мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Техника оздоровительной  ходьбы

 

Самые популярные и самые  доступные средства оздоровительной  тренировки - ходьба и бег. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют  о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены  либо полностью прекратить, либо надолго  прервать тренировки из-за болей в  различных отделах позвоночника или в суставах ног.

 

Почему это происходит? Известный специалист по биомеханике профессор В. М. Зацифский пишет: " 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания - пояснично-крестцовый радикулит и т. д." Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос изучался учеными: Акселе метрические датчики вживлялись в костную ткань.

 

Зарегистрированы огромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой  поверхности. Особенно велики они на пятках... несколько меньше на голени. Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары  непрерывно повторяются в течение  многих лет и накапливается миллион  таких ударов, то неудивительно, что  возникает патология".

 

Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой  ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной  она становится тогда, когда выполняется  в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или  лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому  хорошо продумайте свои тренировочные  маршруты, лучше всего добраться  до ближайшего парка или загородной зоны.

 

Жесткость грунта можно также  компенсировать усилением амортизационных  свойств обуви. Вкладывайте в  обувь различные по мягкости и  толщине поролоновые стельки, надевайте  толстые шерстяные носки. Обязательно  выбирайте обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет  включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву  и особенно тугую шнуровку, то при  ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.

 

Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника  ходьбы. Рациональная ходьба резко  снижает сотрясения и ударные  волны. Стремитесь свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при  ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой  ноги - это должно происходить уже  после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном  случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой  центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет  направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

 

Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно - довольно быстро - вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды.

 

Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже  перестают восприниматься как отдельные  двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий  ритм. Кроме всего прочего, такая  ходьба очень экономична. Сбереженная  на каждом шаге энергия позволяет  значительно увеличить дальность  переходов.

Самоконтроль

 

Занимаясь бегом, очень важно  не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями  в сердечнососудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится  на сердечнососудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень  опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

 

Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

 

Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели  утром, сразу после просыпания, затем, не спеша, встаньте и измерьте пульс  через одну минуту стоя. Если стоя пульс  превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и  неделю лучше вообще не бегать, а  заниматься другими видами физических упражнений, лучше йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

 

Если разница в пульсах  не больше 12 - нагрузки адекватны вашим  возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.

 

По мере роста ваших  физических возможностей величина ортостатической  пробы и утренний пульс сразу  после просыпания будут уменьшаться.

 

Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в  области сердца, подъем артериального  давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету  и релаксацию.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Граница перехода ходьбы в  бег

 

Когда человек торопиться, он вначале увеличивает скорость ходьбы. Затем, достигнув критической  скорости, когда сама форма ходьбы уже неудобна для дальнейшего  повышения скорости, начинает использовать другую форму движения - бег.

 

Исследования показали, что  в среднем граница перехода с  ходьбы на бег лежит в зоне скорости 120 - 130 м / мин, т.е. 7,2 - 7,8 км / ч. Но возможности  человека в быстрой, соревновательной ходьбе значительно выше.

 

Почему же до границ скорости 7,2 - 7,8 км / ч человек предпочитает пользоваться ходьбой, а не бегом? Потому что именно в ходьбе человеческий организм с помощью рефлекторных механизмов нашел для себя самый  экономичный, самый "дешевый" вид  передвижения.

 

Выше критической скорости бег уже экономичнее ходьбы. Об этом можно судить по уровню потребления кислорода. Так, сравнение потребления кислорода при ходьбе и беге со скоростью 13,5 - 14,4 км / ч позволило обнаружить, что потребление кислорода при ходьбе больше в среднем на 22%.

 

Человеческий организм неосознанно  стремится к той форме движения, которая экономичнее. Естественно, возникает вопрос: "Зачем ходить со скоростью 15 км в час, если выше границы 7,8 км / ч более экономичен бег?"

 

Во - первых, границу экономичности нельзя рассматривать как установленную для человека раз и навсегда. Тренировкой можно не только повысить скорость ходьбы выше критической, но и сдвинуть границу экономичности.

 

Во - вторых, ходьбу как форму  движения нужно совершенствовать, чтобы  успешно применять ее в тех  ситуациях, где нет возможности  пользоваться бегом.

 

Как вид физических упражнений ходьба относится к циклическим, т.е. одинаково повторяющимся, движениям. Заметим попутно, что именно циклические виды физических упражнений, такие, как ходьба, бег, лыжи, велосипед, плавание, являются главным средством укрепления сердечно - сосудистой системы.

 

Основным признаком ходьбы, отличающим ее от бега, является постоянное соприкосновение с грунтом. В  течение шага происходит чередование  периодов опоры одной ноги с периодами  опоры обеих ног в отличие  от бега, где чередуются одноопорные  периоды с безопорными, т.е. с полетом.

 

Временное соотношение одиночной  и двойной опоры в ходьбе изменяется по мере увеличения скорости, и если при обычной ходьбе оно примерно 4 : 1, то при быстрой ходьбе время двойной опоры постепенно снижается и соотношение может становиться

 

30 : 1, 40 : 1. В соревнованиях скороходов протяженность двойной опоры составляет тысячные доли секунды, что и является главной трудностью для судей при решении вопроса, бежит или идет скороход.

 

Полным циклом движения в  ходьбе является двойной шаг, в течение  которого каждая точка тела проходит последовательно все фазы движения и возвращается к исходному положению.

 

Движение каждой ноги разделяют  на период опоры и переноса. От момента  постановки ноги до момента прохождения  вертикали длится период передней опоры - период задней опоры, или период отталкивания.

 

При спокойной, прогулочной  ходьбе основные усилия развиваются  после прохождения ногой момента  вертикали в период отталкивания, но по мере возрастания скорости ходьбы нога уже в фазе передней опоры  начинает развивать активные усилия. Поэтому при анализе быстрой  ходьбы целесообразнее говорить о фазах  переднего и заднего отталкивания.

 

После отрыва ноги от грунта следует фаза заднего шага, которая  после прохождения вертикали  переходит в фазу переднего шага.

 

По мере увеличения скорости ходьбы увеличивается как частота  шагов, так и амплитуда многих звеньев тела.

 

С увеличением скорости стопы  ставятся ближе к средней линии  в направлении движения. Постепенно растет амплитуда движений рук в  плечевых суставах, руки начинают сгибаться  в локтях, укорачивая маятник и  этим обеспечивая более высокую  частоту движений. Ноги активно разгибаются  в коленях, увеличивается угол разведения ног, таз более энергично поворачиваются вокруг вертикальной оси, что способствует увеличению длины шага.

 

Таким образом, по мере увеличения скорости обычной ходьбы происходят те же самые изменения, которые характерны для ходьбы спортивной, где длина  шага достигает 115 и больше сантиметров, частота шагов - 200 и более в  минуту, стопы располагаются по одной  линии. В обычной ходьбе все эти  изменения регулируются организмом таким образом, что не теряется естественность и гармоничность движений. Однако при попытках идти со скоростью выше 130 м / мин (7,8 км / ч) согласованность  движений нарушается. Появляются неестественные движения, скованность, угловатость.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Оздоровительный бег и  спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечнососудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артерий, вен, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению  кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает  спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию  новых капилляров в обедненные участки  и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

 

Регулярные тренировки в  оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного  аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом  и гиподинамией. Ограничение притока  суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии  приводит к нарушению питания  хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств  суставов и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным  хрящам и межпозвонковым дискам, что  является лучшей профилактикой артроза  и радикулита. Положительное влияние  бега на функцию суставов возможно только при условии использования  адекватных (не превышающих возможности  двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

 

 

1. Бег для всех: Сборник / Сост. А. К. Шедченко. - М., Физкультура и спорт, 1984. - 112с.

 

2. Гайс И.А. Учитесь ходить быстро. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 110 с., ил.

 

3. Жилкин А.И., Легкая атлетика: учеб. пособие для вузов по спец. "Физическая культура" - 4-е изд., стер.- Москва:2007. - 464 с.

 

4. Зеличенок В.Б. Легкая атлетика: критерии отбора, М: Терра - Спорт, 2000. - 240 с.

 

5. Коршунов А.М. Беги  навстречу утру. - М: Сов. Россия, 1984. - 144 с.

 

6. Ломейко В.Ф. Развитие двигательных качеств на уроках физической культуры. - Мн.: Нар. Асвета, 1980. - 128 с., ил.

 

7. http://otherreferats.allbest.ru/sport/00096983_0.html