Физические упражнения для профилактики близорукости

XVII.      Занятия  физкультурой важно сочетать  с закаливанием организма воздухом, солнцем и водой.

 

XVIII.     Схему занятий  физкультурой в домашних условиях  можно представить так:

a)      ходьба  на месте и дыхательные упражнения;

b)      общеразвивающие  упражнения для мышц плечевого  пояса;

c)      специальные  упражнения для наружных мышц  глаз;

d)      общеразвивающие  и корригирующие упражнения для  мышц туловища и нижних конечностей;

e)       специальные  упражнения для мышц глаз;

f)        элементы  само массажа глаз и мышц задней поверхности шеи;

g)       упражнения  на расслабление мышц конечностей;

h)       дыхательные  упражнения.

Придерживаясь этой схемы, каждый человек может сам составить  для себя нужный комплекс упражнений, используя приводимые ниже рекомендуемые  упражнения.

 

 

Специальные упражнения для наружных мышц глаз

Приведённые ниже специальные  физические упражнения(или их варианты) необходимо выполнять с целью профилактики появления и прогрессирования близорукости не реже 3 -–4 раз в неделю.

1.       Исходное  положение (и. п.) – сидя. Крепко  зажмурив глаза на 3 – 5 сек., а  затем открыть глаза на 3 –  5 сек. Повторить 6 – 8 раз. Упражнение  укрепляет мышцы век, способствует  расслаблению мышц глаз и улучшает  кровообращение в них.

2.       И. п.  – сидя. Быстро моргать в течение  1 мин. (с перерывами). Способствует  улучшению кровообращения.

3.       И. п.  – стоя. Смотреть прямо перед  собой 2 – 3 сек., держать палец  правой руки по средней линии  лица на расстоянии 25 – 30 см  от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3 – 5 сек., опустить руку. Повторять 10 – 12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

4.       И. п.  – стоя. Вытянуть вперёд руку, смотреть на кончик пальца, расположенный  по средней линии лица, медленно  приближать палец, не сводя  с него глаз до тех пор,  пока палец не начнёт двоиться. Повторить 6 – 8 раз. Упражнение  облегчает зрительную работу  на близком расстоянии.

5.       И. п.  – сидя. Закрыть веки, массировать  их с помощью круговых движений  пальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы  и улучшает кровообращение.

6.       И. п.  – сидя. Медленно переводить взгляд  с пола на потолок и обратно,  голова неподвижна. Повторять 8 –  12 раз.

7.       И. п.  – сидя. Медленные круговые движения  глазами в одном, а затем  в другом направлении (4 – 6 раз).

Физические  упражнения для внутренних (цилиарных) мышц глаз

Тренировка внутренних, цилиарных, мышц глаза проводится по методу, называемому  «метка на стекле», и на «аккомодотренере».

При выполнении упражнения «метка на стекле» занимающийся в  очках становится у окна на расстоянии 30 – 35 см от оконного стекла. На этом стекле, на уровне его глаз крепится круглая  метка диаметром 3 – 5 мм. Вдали на линии взора, проходящей через эту  метку, пациент намечает какой-либо предмет для фиксации, затем поочерёдно переводит взгляд то на метку на стекле, то на предмет. Упражнение проводится два раза в день в течение 25 – 30 дней. Первые два дня продолжительность  каждого упражнения должна составлять 3 мин., последующие два дня – 5 мин., а в остальные дни – 7 мин.

Для проведения упражнений на «аккомодотренере» необходимо изготовить простой прибор. Он представляет собой кусок плотного картона или фанеры в форме ракетки (примерно 20 х 10 см). В нижней части её (над рукояткой) делается горизонтальная щель, в которую вставляется линейка длиной 50 – 60 см. Вертикально расположенная ракетка должна свободно перемещаться по линейке. На передней поверхности ракетки, в её центре, нанесена буква «с» величиной примерно 2 мм.

Упражнения выполняются  следующим образом. Тренирующийся  надевает очки, полностью корригирующие  близорукость, дополнительно прикрепив  к ним +3 диоптрии, и приставляет  к одному глазу (другой глаз прикрывает) линейку прибора. Затем медленно перемещает ракетку по линейке по направлению к глазу до тех  пор, пока буква «с» не станет расплывчатой и похожей на букву «о». После  этого занимающийся медленно отодвигает ракетку от глаза, добиваясь того, чтобы буква «с» вначале была ясно видна, а потом расплылась. Как только это произойдёт, ракетку вновь приближают к глазу, а затем отодвигают и т. д. Упражнение проводят в течение 10 мин. для каждого глаза отдельно с интервалом 10 – 20 мин. Необходимо следить за тем, чтобы буква на ракетке во время выполнения упражнения была хорошо освещена. Дополнительная линза в +3 диоптрии приставляется для более полного расслабления цилиарной мышцы.

Из приведённых далее  физических упражнений, способствующих тренировке внутренних мышц глаз, используйте  на каждом занятии с таким расчётом, чтобы упражнять цилиарные мышцы  не менее 4 – 5 мин. Эти упражнения можно  выполнять подряд или чередовать с общеразвивающими.

1.       Подбросить  мяч обеими руками вверх и  поймать. Выполнить 7 – 8 раз.

2.       Бросить  мяч сильно об пол, дать ему  возможность подняться вверх,  поймать одной или обеими руками. Выполнить 6 – 7 раз.

3.       Передача  мяча партнёру из-за головы. Выполнить  10 – 12 раз.

4.       Броски  теннисного мяча в мишень. Повторить  6 – 8 раз каждой рукой.

5.       Броски  мяча в баскетбольное кольцо  двумя и одной рукой с расстояния 3 – 5 м. Выполнить 12 – 15 раз.

6.       Верхняя  (нижняя) передача партнёру волейбольного  мяча. Выполнять 5 - 7 мин (5 – 7 мин.  для нижней передачи).

7.       Игра  в бадминтон через сетку и  без неё в течение 15 – 20 мин.

8.       Игра  в большой теннис у стенки  и через сетку в течение  15 – 20 мин.

 

 

Общеразвивающие упражнения, которые можно сочетать с движением глаз

Привыполнении этих упражнений голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно.

1.       И. п.  – лёжа на спине, руки в  стороны, в правой руке теннисный  мяч. Руки соединить впереди  (по отношению к туловищу), передать  мяч в левую руку. Вернуться  в и. п. смотреть на мяч. Повторить 10 – 12 раз.

2.       И. п.  – лёжа на спине, руки опущены  вдоль туловища, в правой руке  мяч. Поднять руку с мячом  вверх (за голову) и, опуская  её, передать мяч в другую руку. То же другой рукой. Смотреть  на мяч. Повторить 5 – 6 раз  каждой рукой. При поднимании  руки – вдох, при опускании  выдох.

Мужчинам эти два упражнения можно выполнять с гантелью весом 1 – 3 кг.

3.       И. п.  – лёжа на спине, руки в  стороны. Выполнять скрестные движения прямыми руками. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Выполнять 15 – 20 сек. Дыхание произвольное.

4.       И. п.  – сидя на полу, упор руками  сзади, прямые ноги слегка подняты.  Выполнять ими скрестные движения 15 – 20 сек. Смотреть на носок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.

5.       И. п.  – то же. Одна нога несколько  поднимается, другая опускается, затем наоборот. Смотреть на носок  одной ноги. Выполнять 15 – 20 сек.

6.      И. п.  – сидя на полу, упор руками  сзади. Мах правой ногой вверх  – влево. То же левой ногой  вверх – вправо. Смотреть на  носок. Повторить 6 – 8 раз каждой  ногой.

7.       И. п.  – то же, прямая нога слегка  поднята. Выполнять ею круговые  движения в одном и другом  направлении. Смотреть на носок.  То же другой ногой. В течение  10 – 15 сек. каждой ногой.

8.       И. п.  – стоя, держать гимнастическую  палку вверх, прогнуться –  вдох, опустить палку – выдох.  Смотреть на палку. Повторить  6 – 8 раз.

9.       И. п.  – стоя, держать гантели впереди.  Круговые движения руками в  одном и другом направлении  15 – 20 сек. Смотреть то на  одну, то на другую гантель.  Выполнять круговые движения 5 сек.  в одном направлении, затем  в противоположном.

10.   И. п. – стоя, рука впереди держит обруч.  Вращать обруч в одном и  противоположном направлении 20 –  30 сек. Смотреть на кисть. Выполнять  одной и другой рукой.

11.   И. п. – стоя, смотреть только вперёд. Повернуть  голову направо, затем налево. Повторить 8 – 10 раз в каждую  сторону. Смотреть на какой-либо  предмет, находящийся на расстоянии 3 м и более.

 

Упражнения  для укрепления мышц шеи и спины

У многих близоруких людей  наблюдается сутулость, что говорит  о слабости мышц задней поверхности  туловища, которая может способствовать появлению и прогрессированию близорукости. Поэтому рекомендуем выполнять  ежедневно приведённые ниже физические упражнения, включая их по 3 – 4 в  каждый комплекс.

1.       Ходьба  обычная, на носках, с небольшой  подушечкой (наполненной песком) на  голове.

2.       И. п.  – стоя, ноги врозь, руки на  поясе. Наклоны вперёд прогнувшись, спина прямая, лопатки соединить, смотреть вперёд.

3.       И. п.  – сидя на стуле, держаться  руками за спинку внизу. Подать  грудь вперёд, прогнуться, затем  вернуться в и. п.

4.       И. п.  – сидя на стуле (гимнастической  скамейке), кисти на затылке. Наклонить  голову вперёд, затем отводить  её назад, оказывая руками небольшое  сопротивление.

5.       И. п.  – стоя, руки сзади в замок.  Отводить руки назад, прогибаться.

6.       И. п.  – стоя, гимнастическую палку  держать сзади. Отводить её  назад, прогибаться.

7.       И. п.  – лёжа на спине, ноги согнуты,  локти на кровати (кушетке;  полу). Опираясь затылком, локтями  и стопами, поднять туловище (таз); вернуться в и. п.

8.       И. п.  – то же. Прогнуться в грудном  отделе позвоночника, вернуться  в и. п.

9.       И. п.  – лёжа на животе, руки вдоль  туловища. Поднять голову и плечи,  прогнуться, вернуться в и. п.

10.   И. п. – то  же. Приподнять голову, плечи и  прямые ноги, прогнуться.

 

Упражнения  для укрепления передней брюшной  стенки

Наклоненное вперёд туловище близорукого человека во время стояния, ходьбы и сидения способствует расслаблению и ослаблению мышц передней брюшной  стенки. Поэтому рекомендуем регулярно  выполнять приведённые ниже физические упражнения, включая их по 2 – 3 в  каждый комплекс.

1.       И. п.  – лёжа на спине, одна рука  на животе. Сделать вдох, приподнимая  брюшную стенку, затем выдох, втягивая  её.

2.       И. п.  – то же. Сделав вдох и не выдыхая, выпятить и втянуть брюшную стенку. Повторить несколько раз.

3.       И. п.  – лёжа на спине, руки вдоль  туловища. Приподнять голову, руки  вперёд, опустить.

4.       И. п.  – лёжа на спине, руки на затылке. Поднять голову и плечи, затем опустить.

5.       И. п.  – лёжа на спине. Согнуть  ноги и подтянуть к груди  с помощью рук.

6.       И. п.  – сидя на полу, упор руками  сзади, прямые ноги подняты.  Развести ноги, затем выполнить  скрестное движение, вновь развести.

7.       И. п.  – сидя на полу, носками держаться  за нижнюю рейку гимнастической  стенки, руки вдоль туловища. Слегка  наклониться назад и вернуться  в и. п. То же, кисти на  затылке. То же, но руки подняты  вверх.

При выполнении упражнений на укрепление передней брюшной стенки людям с близорукостью высокой  степени нужно учитывать, что  для них нежелательны продолжительные  и напряжённые переходы из положения сидя в положение лёжа и обратно. Вдох выполняется в и. п., а при напряжении передней брюшной стенки – выдох. Степень применяемых усилий не должна быть большой.

Дыхательные упражнения

1.       И. п.  – стоя. На четыре счёта сделать  вдох, затем на четыре счёта  – выдох. Повторить 6 – 8 раз.  То же, но вдох, и выдох делать  на шесть счётов.

2.       Это  же упражнение делать во время  ходьбы. На четыре (шесть) шага  – вдох, затем на четыре (шесть)  – выдох.

3.       Сочетание  медленного бега с углублённым  дыханием.

4.       И. п.  – стоя, руки на животе. При  вдохе надавить руками на переднюю  брюшную стенку, слегка выпятить  живот, при выдохе втянуть брюшную  стенку.

5.       И. п.  – стоя. Сделать вдох и, не  выдыхая, несколько раз выпятить  живот вперёд, а затем втянуть.  Повторить 5 – 6 раз.

6.       И. п.  – стоя. Поднять руки через  стороны вверх – вдох, опустить  – выдох.

7.       И. п.  – стоя, кисти на затылке. Делая  вдох на четыре счёта, локти  отвести назад, лопатки соединить,  прогнуться. При выдохе на четыре  счёта – лопатки вперёд.

8.       И. п.  – стоя. Поднять руки вверх,  ногу – назад, вдох, и. п.  – выдох. То же другой ногой.

9.       И. п.  – стоя, руки сзади в замок.  Отвести руки назад, прогнуться  – вдох, и. п. – выдох. Повторить  8 – 10 раз.

10.   И. п. – стоя, руки вверх. Отводя руки назад  – вдох, возвращая в и. п.  – выдох. Повторить 4 – 6 раз.

Вдох выполнять через  нос, а выдох – через рот.

 

Методика  массажа и самомассажа мышц задней и боковой поверхности шеи

Как показали исследования, массаж шейного отдела может стабилизировать  зрительные функции и служить  одним из методов в комплексном  лечении близорукости. Этот массаж нужно проводить 2 – 3 раза в неделю. Его можно выполнять с помощью  партнёра, либо заменять самомассажем.

Массаж и самомассаж выполняются  в положении сидя на стуле. При  массаже, сидя верхом на стуле, руки кладут на спинку и голову опускают на них. Массажист стоит сбоку и массирует  левой рукой правую часть шеи, а правой – левую. Выполняются  поглаживание, выжимание и разминание. При поглаживании движение руки начинается от границы волосяного покрова ( волосы необходимо поднять) и завершается на дельтовидной мышце. Движения выполняются ритмично одной либо двумя руками без значительного давления – 30 – 40 сек. (с одной стороны). Затем следует выжимание без большого давления – 20 – 30 сек. Используются следующие приёмы разминания: одной рукой, затем «щипцы» и двойное кольцевое (двумя руками) продолжительностью 2 – 3 мин. Можно применять вибрацию кулаком продолжительностью 10 - - 20 сек. Завершается массаж поглаживанием – 4 – 6 движений.