Физические упражнения для профилактики близорукости

Массаж задних и боковых  мышц шеи занимает около 10 мин.

При самомассаже следует  сесть на стул ровно, облокотившись  на его спинку, голову держать прямо. Выполняются следующие элементы: 1) поглаживание одной и двумя  руками – 20 – 30 сек.; 2) растирание четырьмя пальцами по кругу – 1 мин.; 3) разминание одной и двумя руками – приём  «щипцы» – 1 мин.

Общая продолжительность  самомассажа 5 – 6 мин.

ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ БЛИЗОРУКИХ ЛЮДЕЙ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО УМСТВЕННЫМ ТРУДОМ (зрительной работой)

 

К этой категории относятся  студенты, служащие, люди творческого  труда и особенно те из них, чья  работа связана с продолжительной  и напряжённой зрительной работой. Общие задачи физического воспитания людей, страдающих близорукостью, и  формы этого воспитания изложены в предыдущих разделах.

Однако следует ещё  раз подчеркнуть, что вопрос о  возможности занятий физической культурой и особенно спортом, даже при слабой степени близорукости, должен решать врач-окулист.

В программу занятий физической культурой следует включать утреннюю гигиеническую гимнастику, занятия  специальной лечебной гимнастикой, физкультурные паузы, спортивные игры, комплексы физических упражнений по выбору, которые выполняются в  удобное время днём или вечером, желательно на свежем воздухе.

Занятия физкультурой при слабой степени  близорукости

Как уже отмечалось, люди, имеющие близорукость слабой степени, могут использовать разнообразные  средства физкультуры и спорта. Исключение составляют только те, при которых  возможны удары по голове, резкие сотрясения всего организма, общее большое  и продолжительное напряжение занимающихся. К ним относятся бокс, борьба, прыжки в длину, высоту, в воду и  с трамплина на лыжах, а также  хоккей и регби.

Утренняя гигиеническая  гимнастика выполняется с целью  подготовки организма к предстоящей  работе или учёбе, а также как  микротренировка. Её желательно проводить ежедневно в течение 10 – 15 мин. Утренняя гимнастика не должна вызывать утомление организма. После её завершения и проведения закаливающей процедуры должна ощущаться бодрость и хорошее настроение. Утренняя гимнастика не проводится при острых заболеваниях с повышенной температурой. В комплекс включается 10 – 16 общеразвивающих, корригирующих, дыхательных и специальных упражнений. Они выполняются в среднем темпе, без большого напряжения и задержки дыхания. Сначала выполняется ходьба с углубленным дыханием, затем упражнения для плечевого пояса, мышц туловища и ног, а затем упражнения для поддержания гибкости и подвижности в суставах. Названные упражнения чередуются со специальными (лечебными). Желательно выполнять упражнения под ритмичную музыку с темпом 80 – 100 тактов в минуту.

 

Комплекс  упражнений для молодых женщин

1.       Ходьба  на месте ( на 4 шага – вдох, на 4 – 6 – выдох) в течение 30 – 40 сек.

2.       И. п.  – о. с.* 1 – руки через стороны  поднять вверх, потянуться –  вдох, 2 – опустить руки через  стороны – выдох. Не поворачивая  голову, смотреть сначала на кисть  одной, затем другой руки. Повторить  5 – 6 раз.

3.       И. п.  – о. с., кисти к плечам. Круговые  движения согнутыми руками. Повторить  по 6 – 8 раз вперёд и назад.  Локтями описывать большие круги,  дыхание произвольное.

4.       И. п.  – о. с. Приседания на носках, туловище держать прямо. Смотреть  на неподвижный предмет, стоящий  на уровне головы. Повторить 10 – 16 раз.

5.       И. п.  – сидя, ноги врозь. 1 – 2 – два  наклона к одной, 3 – 4 – два  наклона к другой ноге. Стараться  лицом коснуться колена. Наклоняться  по 8 – 12 раз к каждой ноге.

6.       И. п.  – сидя, глаза закрыты. Круговые  движения головой. Выполнять медленно  по 5 – 6 кругов в одну и другую  стороны.

7.       И. п.  – лёжа на спине. 1 – поднять  обе ноги и носками постараться  коснуться пола за головой, 2 –  вернуться и. п. Повторить 8 – 10 раз.

8.       И. п.  – стоя на коленях. 1 – прямое  туловище наклонить назад, голову  назад, 2 – вернуться в и. п.  Повторить 8 – 12 раз.

 

Комплекс  упражнений с гантелями весом 3 кг для мужчин

1.       Ходьба  и медленный бег на месте  в течение 40 – 45 сек. Дышать  ритмично.

2.       И. п.  – о. с. 1 – поднять руки с  гантелями вверх – назад, прямую  ногу отнести назад, прогнуться, 2 – вернуться в и. п. Повторить  8 – 12 раз.

3.       И. п.  – стоя, ноги врозь, руки впереди.  Выполнить круговые движения  руками. Смотреть (не поворачивая  голову!) сначала на кисть одной,  затем на кисть другой руки. Повторить 4 – 6 раз в каждом  направлении.

4.       И. п.  – стоя, наклонившись вперёд, прогнувшись  (спина прямая), руки в стороны.  Выполнять повороты туловища. Смотреть  на кисть отводимой в сторону  руки, голову слегка поворачивать. Повторить по 6 – 8 раз в каждую  сторону. Дыхание произвольное.

5.       И. п.  – сидя на полу, упор руками  сзади, ноги подняты и разведены.  Гантели с помощью резинки  укреплены на стопах. Круговые  движения прямыми ногами. Смотреть, не поворачивая головы, сначала  на носок одной, затем –  другой ноги. Повторить 6 – 8 раз  в каждом направлении.

6.       И. п.  – сидя, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 – лечь на  спину, 2 – сесть. Повторить 10 –  12 раз.

7.       И. п.  – лёжа на левом боку, руки  с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 - наклониться вправо (поднять туловище), 2 – вернуться в и. п. Повторить  6 – 8 раз, лёжа на каждом  боку.

8.       И. п.  – лёжа на животе, руки с  гантелями вверху. 1 – поднять  руки, голову, плечи и прямые ноги, прогнуться; 2 – вернуться в и. п.

Подобные комплексы каждый занимающийся может составить сам, усложняя упражнения или увеличивая число их повторений.

Занятия лечебной физкультурой

Лицам с близорукостью  слабой степени необходимо ежедневно  выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышц, способствующих улучшению зрения. Следует во все  комплексы включать упражнения «метка на стекле» для тренировки цилиарной  мышцы.

Ориентировочный комплекс упражнений лечебной гимнастики

1.       И. п.  – стоя, кисти на затылке. 1 –  2 – поднять руки вверх, прогнуться, 3 – 4 – вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.

2.       И. п.  – стоя или сидя. Медленные  круговые движения головой по 8 раз в каждом направлении.

3.       Самомассаж  затылка и мышц задней поверхности  шеи в течение 1 мин.

4.       Круговые  движения глазными яблоками. Выполнять  медленно в различных направлениях  в течение 40 – 45 сек.

5.       Закрыть  глаза. Выполнять несильные надавливания  пальцами на глазные яблоки  в течение 25 – 30 сек.

6.       Упражнение  «метка на стекле». Выполнять  в течение 1 – 2 мин., тренируя  мышцы каждого глаза в отдельности  и обоих глаз вместе.

7.       Закрыть  глаза и выполнять поглаживание  век от носа к наружным углам  глаз и обратно в течение  30 – 35 сек.

8.       Выполнять  быстрые моргания в течение  15 – 20 сек.

9.       Посидеть  с закрытыми глазами в течение  1 мин., выполнять брюшное дыхание.

Методика  занятий физкультурой для лиц, имеющих  близорукость средней степени (от 3 до 6 диоптрий)

Круг средств физкультуры  и спорта, которые можно рекомендовать  лицам с близорукостью средней  степени, сужен по сравнению с  теми, у кого миопия слабой степени. Они могут заниматься некоторыми видами спорта лишь при неосложнённой  близорукости – бегом на средние  и длинные дистанции, спортивной ходьбой, плаванием, парусным спортом, художественной гимнастикой, гимнастикой  по программе III – II спортивных разрядов, лыжными гонками. Заключение о возможности  занятий даже названными видами спорта должен сделать окулист.

Важно помнить о том, что  следует избегать упражнений с резкими  движениями головой. Поэтому наклоны  туловища вперёд лучше выполнять  в положении сидя на полу.

Методика выполнения и  комплексы утренней гигиенической  гимнастики, для лиц с близорукостью  слабой степени в полной мере могут  использоваться и теми, у кого имеется  миопия средней степени. Однако общую  нагрузку каждый должен регулировать сам, изменяя исходные положения, облегчая или усложняя упражнения, уменьшая или увеличивая амплитуду движений в зависимости от самочувствия. Включение  в утреннюю гимнастику специальных  лечебных упражнений обязательно.

Методика  занятий физкультурой для лиц, имеющих  близорукость высокой степени (свыше 6 диоптрий)

Людям с высокой степенью близорукости не рекомендуются занятия  спортом. Лицам с близорукостью от 6 до 8 диоптрий при полной коррекции остроты зрения и без патологических изменений на глазном дне, при хорошей физической подготовленности можно выполнять многие физические упражнения, например, участвовать в турпоходе на 20 км без переноски тяжести, плавать без учёта времени – 50 – 100 м, ходить на лыжах на дистанции 3 и 5 км (женщины), 10 км (мужчины).

Как показали наблюдения, на общее состояние здоровья и функцию  зрения людей, имеющих близорукость 6 – 8 диоптрий, благотворно влияют: ходьба в среднем темпе продолжительностью 30 – 45 мин., медленный бег (трусцой) не до утомления, медленная езда на велосипеде, туризм без переноски тяжёлого рюкзака, плавание, лыжные прогулки, общеразвивающие, корригирующие и дыхательные  упражнения, выполняемые плавно, без  резких движений туловищем, руками и  головой.

Лицам с близорукостью  высокой степени желательно выполнять  ежедневно утреннюю гигиеническую  гимнастику продолжительностью 8 – 10 мин. с включением в комплекс специальных  упражнений для тренировки наружных и внутренних мышц глаз. Общеразвивающие  и корригирующие упражнения можно  выполнять под музыку в темпе  до 80 – 90 тактов в минуту.

Помимо особенностей, о  которых было сказано в предыдущих разделах, важно учитывать, что людям  с близорукостью высокой степени  нежелательны упражнения типа прыжков  и соскоков, опорные прыжки через  снаряды, кувырки и стойка на голове, упражнения на верхних рейках гимнастической стенки, прыжки с подкидного мостика, а также упражнения, требующие  длительного напряжения зрения (продолжительная  стрельба).

Занятия лечебной гимнастикой  продолжительностью до 10 мин. и физкультурную  паузу необходимо выполнять ежедневно  со средней нагрузкой.

Лицам с близорукостью  свыше 8 диоптрий с коррекцией зрения и без патологических изменений  в глазу показаны только занятия  лечебной физкультурой, которые желательно проводить ежедневно. Комплекс лечебной гимнастики должен содержать 10 – 12 общеразвивающих, дыхательных и корригирующих  упражнений, выполняемых в медленном  темпе без резких движений туловищем  и с небольшой нагрузкой. Рекомендуется  также ходьба в среднем темпе.

 

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА

С целью профилактики появления  и прогрессирования уже имеющей  близорукости школьникам, студентам, служащим, людям творческого труда крайне желательно проводить специализированную физкультурную паузу продолжительностью 3 – 5 мин. во время учёбы и работы. Её необходимо выполнять ежедневно 1 – 2 раза. Физкультурная пауза включает дыхательные, корригирующие, общеразвивающие  и специальные упражнения. Они  чередуются таким образом, чтобы  оказывать благотворное воздействие  на организм и не вызывать дополнительного  утомления мышц глаз. Специальные  упражнения выполняются в следующей  последовательности: упражнения, способствующие улучшению кровообращения в глазах, а также циркуляции внутриглазной  жидкости, а затем упражнения для  наружных и внутренних мышц глаз.

Схема построения физкультурной  паузы

1.       Дыхательные  и корригирующие упражнения.

2.       Упражнения, влияющие на улучшение кровообращения  глаз и циркуляцию внутриглазной  жидкости.

3.       Упражнения  для мышц шеи и плечевого  пояса.

4.       Упражнения  для наружных мышц глаз.

5.       Общеразвивающие  или корригирующие упражнения.

6.       Упражнения  для внутренних мышц глаз.

По этой схеме можно  подобрать разнообразные упражнения и составить комплексы физкультурной  паузы. Два примерных комплекса  приводится ниже.

Комплекс 1

Упражнения выполняются  стоя.

1.       И. п.  – кисти к плечам. 1 – 2 –  отвести локти назад – вдох, 3 – 4 – локти вперёд – выдох.  Смотреть вперёд. Повторить 8 –  10 раз.

2.       Тремя  пальцами каждой руки слегка  и часто надавливать на верхнее  веко в течение 3 – 4 сек., затем  открыть глаза. Повторить 5 –  6 раз.

3.       И. п.  – руки на поясе. 1 –2 – разогнуться,  голову и плечи отвести назад  – вдох, 3 – 4 – наклониться вперёд прогнувшись – выдох. Повторить 6 – 8 раз.

4.       Не  изменяя положения головы, переводить  взгляд по диагонали вверх  – вправо, затем вниз – налево. Повторить 6 – 8 раз в каждую  сторону.

5.       И. п.  – кисти на затылке, ноги  врозь. 1 – 2 – 3 – пружинистые  повороты туловища в сторону, 4 – и. п. На следующие четыре  счёта – то же в другую  сторону. Повторить по 4 – 6 раз.

6.       Палец  держать перед носом на расстоянии 25 – 30 см, один глаз закрыт. Переводить  взгляд с дальнего предмета (смотреть  в окно) на палец и обратно  в течение 10 – 15 сек. То же  другим глазом.

 

Комплекс 2

Упражнения выполнять  стоя.

1.       И. п.  – руки сзади, пальцы в замок. 1 – 2 – отвести руки и голову  назад, прогнуться – вдох, 3 –  4 – и. п. – выдох. Повторить  4 – 6 раз.

2.       Частые  моргания в течение 10 – 15 сек.

3.       Самомассаж  мышц задней поверхности шеи.

4.       Не  изменяя положение головы, смотреть  то вверх, то вниз. Повторить  8 – 10 раз.

5.       Выполнить  10 – 12 полуприседаний (приседаний).

6.       Выполнить  упражнение «метка на стекле»  или подобное ему для тренировки  внутренних мышц глаз.

7.       Выполнить  дыхательное упражнение 3 – 4 раза.

Подобные комплексы физкультурной  паузы, разработанные в НИИ глазных  болезней им. Гельмгольца, с успехом  применяются на прецизионных производствах  нашей страны, где выполняются  операции с мелкими деталями чаще всего с использованием луп и  микроскопов. Эта работа, требующая  высокой точности, проводится обычно в положении сидя при сниженной  двигательной активности и высоком  напряжении зрения специалиста. Поэтому  физкультурная пауза с целью  профилактики ухудшения зрения и  повышения зрительной работоспособности проводится 3 раза в день, через 1,5 – 2 часа работы.