Формирование здорового образа жизни

  Много говорят и об опасности чрезмерного  потребления жиров и углеводов, в результате которого развивается ожирение со всеми вытекающими последствиями: сахарным диабетом, нарушением функции печени и другими болезнями. Но существенный вред  может принести и избыток в пище белков, солей.

  Поэтому-то в каждодневное  меню необходимо включать разнообразные продукты – молоко и творог, содержащие белок, сыр, рыбу или мясо, богатые  витаминами и минеральными солями, овощи и фрукты. Не обойтись и без различных жиров, в числе которых непременно должны  присутствовать  сливочное и растительное масла. И не имеющая никаких питательных веществ  клетчатка (растительные волокна) овощей и фруктов необходима организму, ибо она содействует выработке  пищеварительных  соков, регулирует деятельность кишечника и выводит из организма избыток холестерина.

 Белки играют в питании человека чрезвычайно важную роль, так как они являются главной составной частью клеток всех органов и тканей организма. Основное назначение  белков в пище – это построение новых клеток и тканей, обеспечивающих развитие молодого организма. В зрелом возрасте, когда процессы роста уже полностью завершены, остается потребность в регенерации изношенных, отживших клеток, Для этой цели требуется белок, причем пропорционально изнашиваемости тканей. Установлено, что чем выше мышечная нагрузка, тем больше потребности в регенерации и соответственно в белке.

  Среди растительных продуктов значительным содержанием белка отличаются бобовые.

  Пищевые жиры не только  являются источником энергии, но  и поставляют материал для  биосинтеза липидных структур, в  частности мембран клеток в организме. Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью. Различают животные и растительные жиры. Они обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры – твердые вещества. В их состав входит большое количество насыщенных жирных кислот, имеющих высокую температуру плавления. Растительные жиры в  отличие от  животных содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, относящихся к незаменимым факторам питания. Жировые продукты, помимо жиров, состоящих из глицерина и жирных кислот, содержат стерины, фосфолипиды и жирорастворимые витамины, оказывающие  выраженное физиологическое действие. Источником животных жиров являются свиное сало, сливочное масло, жирная свинина, колбасы, сметана, сыры. Источник растительных жиров – растительные масла, орехи, овсяные и гречневые крупы. Основным компонентом жиров являются жирные кислоты. Избыток насыщенных жирных кислот в питании часто приводит к нарушению обмена жиров, повышению содержания холестерина в крови. Принято, что 1/3 суточного потребления жиров должны составлять растительные  жиры, а 2/3 – животные. Растительные жиры следует использовать в основном с винегретами, салатами, разного вида  закусками, при приготовлении соусов и т.п. В этом виде растительные жиры лучше усваиваются. Однако для лиц пожилого возраста, а также при повышенном содержании холестерина в сыворотке крови соотношение растительных и животных жиров должно быть 1:1.

  Углеводы как эссенциальные  компоненты пищевого рациона  не только определяют основной  энергетический  гомеостат организма, но и существенно необходимы также для  биосинтеза многих  углеродосодержащих полимеров. Углеводы являются  основной составной частью пищевого рациона человека, так как их потребляют примерно в 4 раза больше, чем  белков и жиров. Углеводы в организме используются преимущественно как источник энергии для мышечной работы. Чем интенсивнее  физическая нагрузка, тем больше требуется углеводов. При малоподвижном образе жизни, напротив, потребность в углеводах уменьшается. Около 52-66% углеводов потребляется с зерновыми продуктами, 14-26% - с сахаром и сахаропродуктами, около 8-10 с клубне- и корнеплодами, 5-7% с овощами и фруктами [2].

  Витамины – это  органические химические соединения, необходимые организму для нормального роста, развития и обмена веществ.  Витамины не относятся  ни к углеводам, ни к белкам, ни к жирам. Они не обеспечивают организм   энергией, а входят в состав  белков – ферментов, биологических  катализаторов  процессов обмена веществ в клетках и тканях.

  Минеральные вещества –  это  неорганические  соединения, на долю которых приходится  около 5% массы тела. Они служат  структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Минеральные  вещества  необходимы  для мышечного  сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости  клеточной мембраны. Минеральные вещества организм  получает с пищей.

 Вода -  это один из наиболее  важных компонентов организма, составляющий 2/3 его массы. Вода является главным  компонентом  всех биологических  жидкостей. Она служит растворителем  питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержании кислотно-щелочного равновесия. Она  участвует  во всех протекающих в организме химических реакциях.

   В здоровом питании большое  значение имеет понятие энергозатраты. Энергетические затраты можно подразделить на нерегулируемые и регулируемые волей человека. В нерегулируемые виды энергозатрат львиную долю вносит основной обмен.

    Многочисленными исследованиями установлено, что для взрослого человека уровень основного обмена составляет в среднем 1 ккал на 1 кг в час, или 1680 килокалорий в сутки при массе тела 70 кг. Подчеркнем - в среднем. Основной обмен зависит от пола и возраста. Установлено, что с возрастом основной обмен снижается - примерно на 5% за каждые 10 лет. У мужчин уровень основного обмена примерно на 5—10% выше, чем у женщин. На величину основного обмена значительное влияние оказывают состояние различных систем организма, в первую очередь - эндокринной и центральной нервной системы. Немаловажную роль играют различные факторы внешней среды, а также стрессы.

   Кроме того, в результате приема пищи расход энергии повышается, что обусловлено усилением окислительных процессов. Это явление называют мудреным выражением «специфическое динамическое действие пищи (СДД)». Подсчитано, что при смешанном питании основной обмен возрастает на 10—15% в сутки, причем наибольшее повышение его (на 30-40%) вызывает прием белков, в то время как при приеме жиров обмен возрастает на 4—14%, углеводов — на 4—7%.

  Регулируемые затраты энергии - это те, которые зависят от нашей физической активности. Они определяются в первую очередь объемом и интенсивностью мышечной работы: на производстве и в быту, при занятиях спортом и другими видами деятельности. Наибольший вклад в эти энергозатраты вносит физическая работа. Чем больше удельный вес ручного труда в производственном процессе, тем выше затраты энергии [5].

   Еще во времена СССР были утверждены официальные рекомендации, которые не потеряли актуальности и сейчас. Согласно ним, все люди делятся на 5 категорий в зависимости от напряженности труда:

1) работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медицинских сестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы и печати; культурно-просветительные работники; работники планирования и учета; секретари, делопроизводители; работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением.

2) работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; швейники, агрономы, зоотехники, ветеринарные работники; медицинские сестры и санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники, занятые на автоматизированных процессах и в радиоэлектронной промышленности; работники связи и телеграфа; инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.

3) работники, занятые трудом средней тяжести: станочники по металло- и деревообработке; наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики; водители различных видов транспорта; работники пищевой промышленности, продавцы продовольственных товаров и др.

4) работники, занятые тяжелым физическим трудом (строительные и сельскохозяйственные рабочие и механизаторы, такелажники и др.).

5) работники, занятые особо тяжелым физическим трудом (горнорабочие, сталевары, вальщики леса, землекопы и др.).

   Рекомендуемая суточная калорийность рациона в зависимости от пола, возраста и интенсивности труда приведена в таблице:

  Для того чтобы питание отвечало всем требованиям здорового образа жизни, оно должно обеспечивать организм всем комплексом пищевых элементов в необходимом количестве и нужном сочетании. Здоровье человека зависит от того, сколько он получает и сколько расходует  энергии, как гармонично при этом  работают все его органы, обеспечивая необходимый уровень жизнедеятельности [6].

       2.2. Оптимальный двигательный режим

   Двигательная активность  – это любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую  физическую форму, улучшать самочувствие, обеспечивать прилив энергии, дающей  дополнительный стимул организму.

 Увеличение эмоциональных нагрузок  неизбежно, так как поток информации  с каждым днём растёт. В свою очередь, обязательные физические нагрузки постоянно сокращаются при механизации труда. Жизнь современного человека, конечно, стала более комфортной и удобной, чем раньше. Технический прогресс заметно облегчил нам жизнь: транспорт, который нас довозит до нужного места, бытовая техника, которая все делает за нас. Нам даже не надо напрягать свое тело, чтобы что-то сделать — достижения технического прогресса все делают за нас. Таким образом, наше тело, которое большую часть времени находится в спокойствии, начинает терять свою легкость и гибкость. Гиподинамия — болезнь современного человека.     Основные показатели гиподинамии — ограничение двигательной активности организма, недостаток движения, малая нагрузка на мышцы. Для полноценной работы организму необходима активность, а также движение, нагрузка на мышцы, насыщение кислородом. Именно это нужно организму для стабильной работы, и именно это является залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья человека.  
   Причин развития гиподинамии существует очень много. Это и слишком малоподвижный образ жизни, чрезмерное использование транспорта, слишком долгий постельный режим, у школьников — большая нагрузка в школе и недостаточные занятия спортом. Для создания условий  поддержания своего здоровья на необходимом уровне нужна физическая культура. Человек должен сам вырабатывать в себе постоянную привычку заниматься физической культурой, чтобы  обеспечить  гармоническое равновесие между умственными и физическими  нагрузками.  Это одна из основных частей  индивидуальной системы  здорового образа жизни.

  Физическая культура всегда  занимала ведущее место в подготовке  к активной  плодотворной жизнедеятельности. Она успешно может решить проблему  нарушенного равновесия между силой  эмоциональных  раздражителей  и реализацией  физических потребностей тела. Это верный путь укрепления  духовного и физического здоровья.

 Физическая культура оказывает  важное воздействие на развитие  у человека  умения приспосабливаться  к внезапным и сильным  функциональным колебаниям. Всего у человека 600 мускулов, и этот мощный двигательный аппарат требует постоянной тренировки и упражнений. Мышечные движения создают громадный поток нервных импульсов, направляющихся  в мозг, поддерживают нормальный тонус  нервных центров, заряжая их энергией, снимают эмоциональную перегрузку. Занятия физической культурой – лучшая из мер по профилактике употребления алкоголя, курения и наркомании. Тренированность  придаёт человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает  внешний вид.