Гибкость как физическое качество и методика её развития

3.2 Методика развития гибкости и межмышечной координации.

Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.

Гибкость  должна быть в оптимальном соотношении  с мышечной силой. Недостаточное  развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их и к изменению статики человеческого тела.

С анатомической  и практической точки зрения целесообразна  большая подвижность в тазобедренных  суставах при сгибании вперед и меньшая  при разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжение будет большей при длительном воздействии относительно малой интенсивности. Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять два раза в день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже. (2)

Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность между ними. Именно этот режим работы можно рекомендовать спортсменам всех специализаций для увеличения активной гибкости, проявляющейся в специальных упражнениях.

Если выполнять  только силовые упражнения, то способность  мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями. Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе не только с квалифицированными атлетами, но и с подростками (рис. 6, 7, 7¢). (1)

 Для развития  гибкости используются различные  приёмы:

1.   Применение  повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания.

2.   Выполнение  движений по возможно большей  амплитуде.

3.   Использование  инерции движения какой-либо части тела.

4.   Использование  дополнительной внешней опоры:  захваты руками за рейку гимнастической  стенки или отдельной части  тела с последующим притягиванием  одной части тела к другой.

5.   Применение  активной помощи партнера.

Последнее время распространяется активно-силовой метод развития гибкости, в основу которого положен  феномен А.А.Ухтомского – самопроизвольное отведение прямой руки после 30-60-секундного изометрического напряжения мышц. Например, рука непроизвольно отводится в сторону после попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком к стенке.

  Аналогичное явление наблюдается  при выполнении равновесия и  растягивании свободной ногой  резинового амортизатора. Обычно  в этом случае спортсмену не  удается поднять ногу на  привычную для него высоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше уровня, обычного для данного спортсмена.

 При активно-силовом методе  развития гибкости увеличивается  сила мышц в зоне «активной  недостаточности» и амплитуда движений. (2)

Существуют два основных метода тренировки гибкости – метод  многократного растягивания и метод  статического растягивания.

Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться  значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой, увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума.

Высококвалифицированным спортсменам  удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным «блоком».

Метод статического растягивания основан  на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала  необходимо расслабиться, а затем  выполнить упражнение, удерживая  конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной и заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.

 Эти упражнения необходимо  использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются мышцы и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем  при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений. (1)

В каждом целостном действии отдельные  мышечные группы не только сокращаются  и растягиваются, но и расслабляются. Наиболее выгоден такой режим мышечной работы, при котором система процессов возбуждения и торможения обусловливает работу двигательного аппарата с наименьшими энергетическими затратами. Это возможно лишь в том случае, если во время работы в состоянии деятельного возбуждения будут находиться только мышцы, которые действительно должны участвовать в выполнении данного движения (позы). Остальные мышцы в это время расслабляются.

С помощью упражнений на расслабление занимающиеся научатся сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы и смогут скорее овладеть техникой упражнений.

Процесс торможения и связанное  с ним расслабление мышц благоприятствуют протеканию восстановительных процессов.

Поэтому упражнения на расслабление используются также для улучшения кровообращения в мышцах или в качестве отвлекающих упражнений, в особенности после сильных напряжений статического характера.

Чтобы уметь произвольно расслаблять  мышцы, необходимо развить способность  воспринимать изменяющееся состояние мышцы, т.е. различную степень расслабления. Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1.   Четко различать ощущения  напряженного и расслабленного  состояния мышц по отношению  к обычному, сильному и незначительному напряжению;

2.   Расслаблять одни группы  мышц при одновременном напряжении  других;

3.   Поддерживать движение  расслабленной части тела по  инерции путем использования  активного движения других частей  тела;

4.   Самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы. (2)

3.3 С гибкостью нужно быть осторожным

 А теперь немного правил  при выполнении упражнений на  растяжку.

  Во-первых, перед этим нужно как следует разогреться. Это может быть и бег, и интенсивная аэробика. Тогда в мышцах улучшается кровоснабжение, и они становятся более эластичными, а значит, снижается риск травмы.

 Во-вторых, начинать упражнения, как водиться, нужно с самых простых и лишь постепенно переходить к более сложным. Например, положив ногу на шведскую стенку, постарайтесь расслабить мышцы и дайте партнеру медленно, до конца выпрямить мышцу. Только помните, что другой человек не чувствует, что происходит у вас в организме. Если вы чувствуете дискомфорт – немедленно скажите об этом помощнику. И лишь после подобных игрушек переходите к динамической (резкие махи, пружинистые движения) или изометрической (сопротивление какой-либо преграде, например, вы упираетесь ногой в стену, как бы пытаясь её отодвинуть) растяжке.

Прежде чем выбрать то или  иное упражнение на растяжку, проанализируйте  свою тренировку. Какие мышцы были задействованы? Старайтесь сделать  так, чтобы и в растяжении участвовали  те же мышцы. И вообще, перед тем, как стремиться к одной цели –  сесть на шпагат – старайтесь немного потянуть всё, что только сможете. Тогда и шпагат дастся легче. Кстати, каждое упражнение не должно длиться дольше 20 секунд, иначе можно получить растяжение.

И последнее из правил: растяжка поначалу не самое приятное занятие. Дискомфорт – обычный её спутник. Но при этом не должно быть боли! Она нисколько не улучшит вашу форму, скорее, наоборот.

 И ещё одно, женщины более  гибкие, однако, мужчинам не стоит  отчаиваться. Их шансы оставаться  гибкими достаточно долго не  так уж и малы, как это может показаться. В принципе, любой человек может садиться на продольный и поперечный шпагат и сворачиваться в кольцо. Главное во время тренировок – не забывать об упражнениях на растяжку.

 Чтобы значительно поправить  дело, достаточно 10-20 минут в день. Причем, это не только улучшит вашу гибкость, но и снимет напряжение с натруженных мышц после силовой гимнастики.

 Однако, занимаясь, нужно помнить  о мерах предосторожности. Ведь  растягивание – самое травматичное опасное упражнение. Не стоит пытаться сразу же привести мышцы, на которые приходится основная нагрузка при гимнастике на гибкость, в идеальное состояние.

 

Растяжение – это самая маленькая  беда, которая может случиться  с излишне старательными товарищами.

 Да и вообще, прежде чем  выполнять те или иные упражнения на растяжку, посоветуйтесь с тренером. Есть виды тренировок, которые, например, строго противопоказаны детям и людям старшего поколения (так, что не пытайтесь сделать из своего ребенка гуттаперчевого мальчика)

 

 

3.4 Комплекс упражнений для развитие гибкости

 

Части урока	Содержание	Дозировка	О. М. У.
	Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола. Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки. Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз. Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости. Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее снизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе. Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола. Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону. Встать на првое колено, взяться правой рукой за правую стопу и пржать пятку к области ягодиц. Выпад. Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на одной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону. Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены  стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол. Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу. Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу. Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой прижата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги. Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед. Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться. Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево. Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо. Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взяться руками за стопы и наклониться вперед не сгибая спину. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди. Лечь на живот, взяться руками за лодыжки, прогнуться. Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до косания носками пола. Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола. Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол. Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.	6 раз       6 раз       6 раз     4 раза           4 раза       6 раз         4 раза       4 раза     6 раз   4 раза           4 раза         4 раза       4 раза     4 раза           4 раза       4 раза     6-8 раз             4 раза     4 раза       4 раза.       4 раза   4 раза       4 раза           4 раза     6 раз	Смотреть вверх ,голову вниз не опускать.       Голова смотрит вверх, руки не сгибать, стараться в перед  не наклоняться.     Голову не опускать, движение выполнять плавно.   Выполнять движения медленно.           Выполнять движения медленно, покачивающим движением.     Пытаться выпрямить  ноги в коленях.         Пытаться выпрямить  ноги в коленях.       Прогнуться в спине.     Руки на колени впереди стоящей ноги.   Руки от пола не отрывать.           Движения выполнять  медленно.         Пружинистые наклоны.       Ноги не сгибать.     Колено не сгибать.           Наклониться как можно  ниже.       Голова смотрит вперед- вверх.     Посмотреть назад.             Посмотреть назад.     Спину не сгибать.       Назад не отклоняться.       Голова смотрит вверх.   Грудь от пола не отрывать.       Грудь от пола не отрывать.           Смотреть вверх-назад.     Прогнуться в спине. Голову не опускать.

 

 4. Заключение.

 В заключение можно сделать  вывод, что гибкость – это интегральная оценка подвижности звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений, благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил. Различают также общую и специальную гибкость. Общая характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной и пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения. Гибкость зависит от: строения суставов, эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки, массажа, температуры тела и среды, суточной периодики, возраста, уровня силовой подготовленности, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.

Существует два основных метода тренировки гибкости: метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Чтобы уметь произвольно расслаблять  мышцы, необходимо развить способность  воспринимать изменяющееся состояние  мышцы, т.е. различную степень напряжения. Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1.    четко различать ощущения  напряженного и расслабленного  состояния мышц по отношению  к обычному, сильному и незначительному  напряжению;

2.    расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;

3.    поддерживать движение  расслабленной части тела по  инерции, путем использования  активного движения других частей  тела;

4.    самостоятельно определять  в цикле движения фазы отдыха  и соответственно им максимально расслаблять мышцы.

 

   

 

 

 

 

 

 

5. Список используемой  литературы.

1.    «Гимнастика» под рецензией  М.Л.Украна и А.М.Шлемина – М., 1969г.

2.    «Гимнастика» под ред. А.Т.Брыкина  – М., 1971г.

3.    «Методика тренировки в легкой атлетике» уч. пособие под ред. В.А.Соколова, Т.П.Юшкевича, Э.П.Позюбанова – Мн., 1994г.

4.    «Теория и методика физического  воспитания» Л.П.Матвеев, А.Д.Новиков  – М., 1976г.