Гигиена закаливания. Закаливание в спортивной практике

Далее проводится оценка состояния  кожи (ее посинение, “гусиная кожа”, венозные сеточки наблюдаться не должны).   Затем выполняются массирующие поглаживания тела через одежду, после чего для лучшей активации холодовых рецепторов, находящихся в коже, делается легкий массаж кожи в течение 1 мин.

Снежные ванны

Снежные ванны выполняются  в тихую снежную погоду, чтобы  повысить сопротивляемость организма  к воздействию холода.  Перед их проведением рекомендуется выполнить динамические упражнения для рук, ног и позвоночника.Порядок проведения снежных ванн:1) снять одежду с верхней части тела;2) захватить в горсть снег, растереть им лицо и шею. Затем снова набрать в ладони снег и растереть грудь и живот. Затем точно таким же образом растереть снегом плечи и напоследок — руки.

Общая продолжительность  растирания снегом составляет 10—15 с. Затем  постепенно в течение 12 занятий ее доводят до 20—30 с.

Солнечные ванны

 Воздействие солнца  на организм комплексно. Солнечное  излучение состоит из видимого  света и невидимых глазом инфракрасных  и ультрафиолетовых лучей. Инфракрасное  излучение при попадании на  кожу вызывает повышение ее  температуры. Ультрафиолетовые лучи  оказывают на организм сложное  биологическое воздействие, улучшают  обмен веществ, стимулируют деятельность  нервной и эндокринной систем, способствуют выработке в организме  витамина D.

Необходимо помнить, что  солнечные ванны нельзя принимать  при острых заболеваниях и обострениях хронических болезней.    Солнечные ванны подразделяются на общие и местные. При принятии общей ванны солнечному облучению подвергается все тело, а при принятии местной ванны — только его часть.

Проводить солнечные ванны  следует в спокойном состоянии, лучше в полусидячем положении или лежа (на коврике, кушетке). При этом человеку необходимо периодически менять свое положение, чтобы солнечные лучи воздействовали на все части тела равномерно. Продолжительность процедуры в первый день не должна превышать 5 мин. Затем постепенно рекомендуется увеличивать количество времени, проводимого на солнце, доведя его в конечном итоге до 40—50 мин. Если солнечная ванна проводится не под прямыми солнечными лучами, а в тени, то начинать можно с 10 мин и постепенно довести время принятия процедуры до 1—2 ч. После принятия солнечной ванны желательно искупаться или принять душ. После купания солнечная ванна не рекомендуется.                                                                                                                                      При проведении процедуры принятия солнечной ванны надо соблюдать меры предосторожности, чтобы защититься от теплового и солнечного удара:                                                                                                       1. не желательно принимать ванну натощак, а также непосредственно после еды;                                      

2. голову необходимо прикрывать шляпой, панамой или зонтом;                                                                              3. глаза лучше защитить специальными темными солнечными очками;                4.В первые дни , а иногда и в последующие ,загорать лучше под тентом: рассеянные ультрафиолетовые лучи не вызывают старения кожи и не воздействуют на щитовидную железу.   5.Загорать следует в "мягкие" часы – с 9 до 11 и с 16 до 19.                                                                      6.Нельзя забывать об опасности ультрафиолетовых "лучей В ".                                                                   7.Не следует загорать с мокрой кожей: капельки воды, как лупа, притягивают солнечные лучи, что может вызвать местные ожоги.                                                                                                           8.Необходимо учитывать индивидуальные особенности.Не следует чрезмерно увлекаться солнечными ваннами. Избыточное солнечное облучение может вызвать тепловой или солнечный удар, повышение температуры тела, головную боль, повышенную утомляемость и раздражительность.

Водные процедуры

Водные процедуры включают в себя душ, купание (ванны), обмывание, обливание, обтирание и влажное укутывание.   Закаливающий эффект этих процедур обусловлен раздражением водой нервных окончаний кожи. В ответ на это рефлекторно возникает ответная реакция организма.  Температурное воздействие является основным фактором водных процедур. Для закаливания используется вода различных температур — от теплой (+37—39 °С) до холодной (менее +20 °С).

Воздействие холодной воды на организм проходит три фазы.

В первую фазу при воздействии на кожу холодной или прохладной воды возникает рефлекторное сужение мелких поверхностных сосудов, за счет чего потеря тепла организмом уменьшается. При этом из-за появившегося сосудистого сопротивления несколько усиливаются сердечные сокращения и слегка повышается кровяное давление. Кожа становится бледной и холодной на ощупь. В результате происходит возбуждение центральной нервной системы.

Во вторую фазуспазмированные кожные сосуды расширяются, ток крови по ним ускоряется; организм начинает терять тепло. В результате этого повышается обмен веществ, сердечно-сосудистая и дыхательная системы начинают работать в усиленном режиме. Кожа розовеет, становится теплой на ощупь.

Если холодная вода будет  воздействовать на организм в течение  длительного времени, то наступает третья фаза, которая выражается в том, что при остающихся расширенными кровеносных сосудах кровоток замедляется. Возникает застой крови в венах, в результате чего кожа становится синюшного цвета и холодеет. Человек чувствует озноб, слабость.

При проведении закаливания  необходимо следить, чтобы третья фаза воздействия холода на организм не наступала. Ее возникновение говорит  о том, что процедура слишком  затянулась, была проведена неправильно  или не соответствует состоянию организма. Впроцессе изменения температуры воды и времени воздействия процедуры в организме человека возникают различные реакции. Это и положено в основу закаливания, при котором чаще всего температуру воды постепенно снижают от процедуры к процедуре, доводя до максимально переносимой. Кроме того, можно проводить чередование воды различной температуры — от холодной до горячей, и наоборот (контрастный душ). При этом организм привыкает к такому воздействию температур и с каждым разом отвечает все менее выраженной реакцией.

Перед проведением закаливания  необходимо посоветоваться с лечащим  врачом и постараться вылечить хронические  воспалительные заболевания. Водные процедуры  никогда нельзя проводить в период острого инфекционного или воспалительного  процесса и при обострении хронических  заболеваний. Необходимо подождать 2—3 недели после выздоровления.

Если человек плохо  переносит процедуры, ощущает мышечную дрожь, головную боль, боль в суставах или иные нежелательные симптомы, процедуры придется прервать и обратиться к врачу.

Критериями эффективности  закаливания являются появление  бодрости, прилив энергии, хорошее самочувствие, повышение работоспособности. При  систематическом закаливании частота  простудных и острых инфекционных заболеваний  значительно снижается, повышается работоспособность, улучшается настроение.

Обтирание. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям.                                                                                                               Обтирания могут быть общими и частичными. Они могут выступать в качестве самостоятельной процедуры, а могут сочетаться с другими методами водных процедур, например с душом или обливаниями.

Для проведения обтирания  потребуется таз с водой, махровое полотенце небольшого размера (или  резиновая губка), которое необходимо намочить в чистой воде температурой +36—37 °С, после чего хорошо отжать. Затем надо быстро растереть все тело или только конечности (руки и ноги) в течение 5—10 мин. При этом сначала растирается одна рука, после чего ее надо вытереть насухо чистым махровым полотенцем; затем точно так же — вторая рука, шея, живот, грудь, ноги. Каждую неделю температуру воды снижают на 1 °С и доводят до максимально переносимой.

Для закаливания рекомендуется  проводить обтирание по утрам  в одно и то же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы  температура воздуха в помещении, где проводится процедура, была в пределах +18—20 °С. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.

Такой способ закаливания  достаточно прост в исполнении, поэтому  может рекомендоваться пожилым  людям и маленьким детям

Обливание. Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37—38 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2—3 мин.

После обливания рекомендуется  растереть все тело махровым полотенцем. Очень полезно проводить контрастные  процедуры, т.е. чередование обливаний  горячей и прохладной водой. Это  эффективно стимулирует активность кожных рецепторов, способствует укреплению сосудов, оказывает общеукрепляющее  воздействие на организм.

Очень важно соблюдать  последовательность — снижение температуры  должно быть постепенным. Начинать закаливание  с обливания сразу очень холодной водой недопустимо. Необходимо постепенно настраивать иммунную систему на процедуры, неподготовленный организм может отреагировать на обливание  ледяной водой развитием простуды, воспаления легких, поражением почек  или другим тяжелым заболеванием, что не только не принесет пользы, но и причинит вред.

Контрастный душ. Это чередование обливания горячей и прохладной водой. Его воздействие на организм состоит не только в температурном, но и в механическом раздражении рецепторов кожи. Изменение температуры заставляет сосуды попеременно то сужаться, то расширяться, что способствует укреплению стенок сосудов, улучшает кровообращение, цвет и эластичность кожных покровов.  За одну процедуру рекомендуется 4—5 раз менять температуру воды, при этом начинать лучше с теплой. Разница между температурой горячей и холодной воды сначала должна быть минимальной, со временем она повышается до максимально переносимой.

Купание. Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду, озере, реке, море). При этом на организм воздействует не только температурный, но и механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме — еще и солнце и воздух. Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору содержащихся в ней растворенных минеральных солей.  Кроме закаливающего эффекта, купание повышает интенсивность обмена веществ, тренирует сердечно-сосудистую и нервную системы. Следует обратить внимание на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела, при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям.

В открытом водоеме закаливание  с помощью купания рекомендуется  начинать при температуре воды +20—22 °С, воздуха — +23—24 °С. При этом надо соблюдать несложные правила:                         

1) перед тем как начинать  купаться, следует немного погреться  на солнце, можно сделать несколько  физических упражнений в течение 5—10 мин;                                                                                           2) самое благоприятное время для купания в открытом водоеме — до 12 ч дня и после 16 ч вечера. При этом необходимо помнить, что нельзя купаться сразу после еды. Лучше это делать через 1—2 ч после приема пищи;                                                                                                                                       3) входить в воду, особенно прохладную, лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к температуре воды;                                                                                                                                                                            4) в воде рекомендуется все время двигаться, плавать, чтобы не замерзнуть. Ни в коем случае нельзя купаться до появления “гусиной кожи” — это признак переохлаждения;                                                               

5) после купания следует  обтереться чистым полотенцем. Не  рекомендуется обсыхать на воздухе;               

6) дети, особенно маленькие,  должны купаться обязательно  в присутствии взрослых, при этом  недопустимо оставлять ребенка  одного даже на минуту.При купании в открытом водоеме следует соблюдать правила безопасности, чтобы предотвратить утопление. В частности, нельзя купаться, тем более нырять в незнакомом месте или в местах, не предназначенных для купания.

Моржевание. Это купание в открытом водоеме в зимнее время. По степени воздействия на организм является наиболее сильной процедурой закаливания.Начинать моржевание можно только после предварительного интенсивного закаливания холодом в течение длительного времени. Перед процедурой необходима консультация врача, так как при купании в воде температурой ниже +5 °С в организме человека происходят значительные затраты энергии, снижается температура тела, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхательных движений, повышается кровяное давление. Не рекомендуется начинать моржевание в возрасте после 50 лет.Начинать процедуру необходимо с нахождения в ледяной воде в течение 20—30 с, затем постепенно увеличивают продолжительность купания до 1 мин. Проводить в воде больше указанного времени не рекомендуется. При этом находиться на холодном воздухе раздетым следует как можно меньше. Зимой можно купаться не чаще 2—3 раз в неделю.Моржевание нельзя проводить при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания (при гипертонической болезни, атеросклерозе, бронхиальной астме, хронической пневмонии и др.), а также детям до 18 лет.