Использование оздоровительных видов аэробики на занятиях по физической культуре в высших учебных заведениях

Министерство  образования и науки Российской Федерации

ФГБОУ ВПО «Уральский государственный

педагогический университет»

 

 

 

 

Использование оздоровительных  видов аэробики на занятиях по физической культуре в  высших учебных заведениях

Реферат

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Екатеринбург 2012

 

 

Оглавление

 

 

 

 

Введение

 

В последние годы стало особенно заметно проявление интереса широкого круга людей к занятиям различными видами массового спорта и двигательной активности для отдыха и восстановления сил, для обеспечения хорошей спортивной формы и состояния здоровья. Этому в немалой степени способствовали появившиеся публикации, видеопродукция и большое количество клубов здоровья, основной целью которых является привлечение людей к оздоровительным тренировкам. Среди этих оздоровительных тренировок особое место заняла аэробика. Систематические занятия аэробикой не только позволяют повысить уровень мышечной тренированности и улучшить состояние сердечно - сосудистой системы, но и доставляют огромное удовольствие занимающимся.

 

Что такое аэробика

 Термин "аэробика" происходит от слова аэробный, что значит кислородный (от греческого слова “аэро” - воздух и “биос” - жизнь), впервые был введен доктором К. Купером, известным американским специалистом в области массовой физической культуры. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

Аэробика - это выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, выполняемых под музыкальное сопровождение, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс. Занятия оздоровительной аэробикой стимулируют работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Аэробная работа положительно влияет на иммунную систему, повышая тем самым устойчивость организма к простудным, инфекционным и другим заболеваниям.

Позднее в  США и Европе аэробика стала развиваться  по разным направлениям - аэробические танцы, аэробная гимнастика, аэробика Джейн Фонды, степ-аэробика, шейп-аэробика и другие. По содержанию все эти направления незначительно отличаются друг от друга, а по сути они объединены в одну форму проведения занятий такого рода - ритмическую гимнастику, которая широко используется как средство физического воспитания в общеобразовательных школах, колледжах и вузах.

 

Аэробика доктора Купера

 

Известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных  упражнений для массового пользования, которую он назвал аэробикой. В течение  нескольких лет аэробика завоевала  большую популярность во многих странах, в том числе и в Советском Союзе.

Сущность аэробики Купера заключается  в преимущественном развитии сердечно-сосудистой системы с помощью ходьбы, бега, плавания, велосипеда и гребли. В системе Купера предусмотрены довольно четкие ограничения нагрузки для различных возрастов, а также введены объективные критерии для определения степени физического состояния тренирующихся.

За основу при определении физического  состояния взят такой важнейший  показатель, как способность человека усваивать определенное количество кислорода — показатель, характеризующий, в сущности, состояние сердца и сосудов человека. Основываясь на этом показателе, Купер после длительных лабораторных исследовании разработал "пять степеней подготовленности для мужчин четырех возрастных групп. Выяснилось, скажем, что состояние здоровья 40-летнего мужчины, потребляющего в минуту меньше 25 миллилитров кислорода в пересчете на один килограмм своего веса, следует расценивать как очень плохое. Это значит, что его сердечнососудистая система не в состоянии обеспечить органы и ткани таким количеством кислорода, которое необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Выяснилось, что эти данные соотносимы со способностью человека пробегать  определенную дистанцию в единицу  времени. За такую единицу Купер принял 12 минут, так как именно этот временной показатель является достаточным для того, чтобы продемонстрировать возможности каждого здорового человека в упражнениях на выносливость. Человек, который проходит этот тест, должен s течение  12 минут преодолеть   (пробежать или пройти — это зависит от его физического состояния) как можно большую дистанцию. Если, скажем, 40-летний мужчина преодолел за 12 минут меньше 1300 метров, то это значит, что он потребляет кислорода меньше 25 миллилитров на один килограмм веса своего тела в одну минуту (эти данные подтверждены в лабораторных испытаниях). Степень подготовленности такого человека (а значит, и состояние его здоровья) можно расценить как очень плохую.

Интересно, что в Советском Союзе  некоторые беговые нормативы для получения значка «Готов к труду и обороне СССР» несколько превосходят нормативы, определенные в аэробике для отличной степени подготовленности.

Купер настоятельно предупреждает, что  людям с ослабленным здоровьем, а также тем, кто давно не тренировался, не следует проводить 12-минутный тест, так как он связан с большим напряжением сил и потому опасен для неподготовленного человека. По мнению Купера, всякий мужчина старше 30 лет, решивший всерьез заняться своим здоровьем, должен в течение по крайней мере шести недель проводить регулярные тренировки в ходьбе, а потом и в беге, чтобы подготовить свой организм к такому серьезному испытанию, как 12-минутный тест.

Программа аэробики предусматривает  начисление очков за регулярное выполнение упражнений на выносливость., Купер считает, что мужчина практически здоров и находится в хорошей форме, если набирает не меньше 30 очков в неделю.

Чтобы набрать такое количество очков, 40-летний мужчина

должен ежедневно (пять раз в  неделю) проходить около 5 кило

метров за 42  43 минуты, или пробегать 1,6 километра за 9 минут

раз в неделю и 3,2 километра за 20. минут 30 секунд четыре раза в неделю, или проезжать 10 километров иа велосипеде за 23 минуты пять раз в неделю, или  проплывать 800 метров за 16 минут 30 секунд четыре раза в неделю. Согласно подсчетам. Купера, для достижения этих результатов мужчины с запущенным здоровьем должны регулярно тренироваться не менее 15 недель, причем Купер постоянно подчеркивает, что в форму надо входить очень постепенно (если путь к 30 очкам занял не 15, а, скажем, 18 или 20 недель, то для состояния здоровья это даже лучше). Важно лишь, чтобы занятия проводились  регулярно   (не реже  4—5  раз в неделю)   и чтобы тренирующийся выполнял только посильную нагрузку.

 

 

Разновидности оздоровительной  аэробики

Е.С. Крючек выделяет такие разновидности оздоровительной  аэробики:

аэробика высокой интенсивности (Hign impact) – занятие с активным использованием прыжков и бега. Рекомендуется лицам с высоким уровнем подготовленности;

аэробика низкой интенсивности (Low impact) – занятие с преимущественным использованием ходьбы, движений с полуприседами и выпадами;

фанк-аэробика (Funk) – для этого вида занятий характеран особая техника движений (пружинящая ходьба) и более свободная пластика рук, акцентируется танцевальность и эмоциональность движений;

сити, или стрит-джем (Sity (street)-jam) – в занятия включаются сложные хореографические соединения танцевального характера. По мере изучения они объединяются в композиции по типу вольных упражнений;

степ-аэробика (Step-up) – выполняются упражнения на специальной платформе с регулируемой высотой подъема;

слайд-аэробика (Slide) – упражнения  выполняются на специальной дорожке, позволяющей имитировать скольжение конькобежца;

фитбол (резистбол) (Fitbol) – занятия с использованием большого специального мяча, на котором выполняются упражнения сидя и лежа;

аэробоксинг, тае-бо (aeroboxing-tae-bo) – разновидности занятий аэробикой с элементами бокса и его восточных разновидностей;

гидроаэробика (aqua-aerobics) – занятия, проводимые в воду (бассейне) разной глубины;

фитнес, силовая аэробика (Fitness, Workout) – занятие, в котором для разогревания используются танцевальные аэробные упражнения. В основной части урока выполняются упражнения силовой направленности (с гантелями, бодибарами, на тренажерах). Комбинация различных типов упражнений проводится как «круговая тренировка».

По содержанию программ оздоровительная аэробика подразделяется на три разновидности:

1) программы без предметов  и приспособлений (высокой и низкой интенсивности, для беременных, фанк, сити-джем, гидроаэробика);

2) программы с использованием  предметов и приспособлений (с  утяжелителями, гантелями, амортизаторами, степ, слайд, фитбол и др.);

3) программы смешанного  типа (аэробоксинг, каратэбика, його-аэробика, фитнес, силовая аэробика).

Такое разнообразие создает  проблемы в дозировании физических нагрузок, так как все вышеперечисленные  виды существенно отличаются друг от друга по многим показателям и  прежде всего по величине тренировочного воздействия, которое они оказываю на организм занимающегося.

Характерным признаком  оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиореспираторной системы. Показателем тренированности данной системы является максимальное потребление кислорода. Положительный эффект оказывает только оптимальная физическая нагрузка, достигаемая в процессе аэробных тренировок. Она должна быть такой, чтобы определенное количество времени тренировки частота сердечных сокращений (ЧСС) находилась в так называемой «целевой зоне пульса»: это 60-90% от максимальной ЧСС. Нагрузки умеренной интенсивности для большинства людей с невысоким уровнем физической подготовки соответствуют быстрой ходьбе.

Другие спортивные врачи рекомендуют  интенсивность оздоровительных  упражнений, обеспечивающих 65-80% частоты  пульса от максимальной ЧСС.

Каждый занимающийся должен научиться  определять пульс сначала в состоянии покоя. Кроме того, знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 ударов в минуту. Значит, оптимальный пульс составит 140-160 ударов в минуту. И его следует поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью четыре раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Хороший способ проверки «тест разговором». Если во время занятий ты можешь продолжать разговор, значит, интенсивность допустимая. Если ощущаешь сбои в дыхании и с трудом способна поддержать разговор, значит, нагрузка выше допустимой.

Оздоровительные программы  аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов  и подготовленности.

 

 

Общие основы проведения занятия в  оздоровительной аэробике

 

Характерными чертами оздоровительной  аэробики являются: высокая плотность  занятий  за  счет  использования  показа  и  объяснения  в  процессе занятия,  сочетание  движений  с  музыкой,  эмоциональная  направленность. Важным условием осуществления эффективной физической подготовки является ее рациональное выполнение на длительном отрезке времени. Необходимо  рассмотреть особенности организации и построения  процесса  тренировки в оздоровительной аэробике.

В  основе  занятий  лежит  концепция  прогрессирующей  нагрузки.  Под этим понимается уровень нагрузки, затрагивающий участвующие в процессе выполнения упражнений физиологические системы. Для адаптации к тренировкам эти системы должны подвергаться чуть большей нагрузке, чем та, к которой они привыкли. Применение данной концепции в занятиях оздоровительной  аэробикой предполагает  планомерное увеличение  одной из двух  переменных физической  нагрузки – продолжительности занятий или их интенсивности.

Занятие  строится  по  принципу  последовательности –  в  процессе аэробной части к каждой отдельной цепочке танцевальных упражнений последовательно  прибавляется  еще  одна. Она  повторяется  как  единое целое,  затем  к  этим  двум  добавляется  следующая,  и  все  повторяется вновь. Именно этим обеспечивается непрерывность занятий, его аэробная направленность.

Занятие  оздоровительной  аэробики  состоит  из  трех  частей:  подготовительной (разминка), основной и заключительной.

Разминка – это комплекс специально подобранных упражнений, нацеленных на эффективную подготовку организма занимающегося к предстоя-