Использование оздоровительных видов аэробики на занятиях по физической культуре в высших учебных заведениях

щей работе. В типичном часовом  занятии разминка обычно продолжается 5-10 мин. Первая фаза разминки связана  с  изолированными  движениями  отдельных  частей  тела (головы, стопы, кистей рук и т.д.). Во второй фазе вы-полняются простые и медленные движения,  ограниченные  по  интенсивности  и амплитуде (полуприседания,  приставные  шаги).  Должны  быть  исключены  глубокие  выпады,  бег,  прыжки. Короткая  серия упражнений  для растягивания мышц (стретчинг) составляет заключительную фазу разминки.

Эти  упражнения  устраняют  мышечный  дискомфорт,  развивают  гибкость. Отсутствие  или  недостаточная  разминка  перед  тренировочной  работой  существенно повышают вероятность мышечных травм.

Небезопасным является отсутствие разминки и для работы сердечно-сосудистой  системы. Дело  в  том,  что  адаптация  коронарного  кровотока интенсивной  физической  нагрузке  не  является  мгновенной.  Интенсивная работа  без  предварительной  нагрузки  может  привести  к нежелательным последствиям.

Появление пота  является первым признаком,  свидетельствующим о достаточной подготовке  организма  к  работе. После  общего  разогревании следует планировать упражнения для дополнительного разогревания мышечных групп, которые несут основную нагрузку при выполнении специфических действий, характерных для конкретного вида деятельности.

Основная  часть  занятия  обычно  длится 30-35  мин.  В  содержание аэробной  серии  включаются  вариации  ходьбы,  бега,  подскоков,  прыжков.  Для большего физического и эмоционального эффекта добавляются танцевальные шаги (полька, галоп, самба, мамба, ча-ча-ча и т.д.).

Как правило, преподаватели применяют  различные методы построения

занятий.  Это метод блоковой хореографии, когда движения формируются в блоки и после изучения одного блока,  занимающиеся приступают к освоению  другого. Метод  бейтс  хореографии,  в  котором  движения  постепенно усложняются (т.е.  количество  движений  остается  неизменным,  возрастает только  сложность).  Метод  фристайл –  импровизированные  танцевальные движения под музыкальную композицию.  

Особенно  внимательно  надо  относиться  к  своему  организму  в  основной  части  занятие,  когда  пульс  достигает  высоких  значений (>180  уд./мин).  Почувствовав  усталость,  нельзя  внезапно  останавливаться, потому что кровь сконцентрируется в ногах, ухудшится кровообращение  головного  мозга,  можно  почувствовать  тошноту  и  головокружение.  Поэтому,  если  занимающийся  не  может  больше выполнять интенсивную нагрузку, он должен перейти на ходьбу и контролировать свое дыхание. Динамику нагрузки в аэробной серии определяют три фазы ее развития: 1) аэробная разминка; 2) аэробный пик; 3) аэробная заминка.

Силовой класс является следующим  компонентом основной части занятия. Сюда входят упражнения для мышц брюшного пресса, мышц рук и спины, формируются мышцы бедра (внутренняя, боковая, задняя поверхности),  ягодичные мышцы. Все  эти упражнения  выполняются  в положении  сидя  и  лежа. Количество  повторений  каждого  упражнения может  доходить  до 16  раз.  Весь  силовой  класс  занимает  в  занятии15-20  минут  и  направлен  на  развитие  и  формирование  отдельных мышечных групп.

В  этой  части,  как  правило,  используются  упражнения   статодинамического  характера,  которые  выполняются  в  режиме  легкой,  средней  или   тяжелой  нагрузки.  Выполняя  упражнения  можно  использовать различное  оборудование:  гантели,  амортизаторы, штанги,  мячи,  степы  и т.д. Количество повторений каждого упражнения зависит от темпа, амплитуды  выполнения,  а  также от  эффективности и  сложности  выбранного упражнения.

Так  называемая «заминка»  является  структурным  компонентом  заключительной  части  занятий  по  аэробике. Цель  заминки –восстановление организма  до исходного состояния. Она включает глубокий стретчинг: медленные  движения  с фиксацией  поз  в  низких  и  высоких  положениях,  продолжительностью не менее 10 сек, равномерно, без пружинящих движений и  рывков. Выполняются  движения  под  спокойную, медленную,  приятную музыку. При правильном  выполнении  стретчинга мышцы находятся  в  положении  наибольшего  растягивания. При  этом  занимающиеся  не  должны испытывать болевых ощущений. Заключительная часть занятия носит восстановительный характер. В упражнениях на растяжку используются элементы  дыхательной  гимнастики,  йоги,  аутогенной  тренировки,  упражнения по системе Дж. Пилатеса, ЛФК и т.д.

Характеризуя структуру занятия  аэробики, можно считать, что она  является комплексной, т.к. включает различные  по характеру упражнения.

На занятиях аэробики субъективным критерием оценки интенсивности  занятий является самочувствие. Физические нагрузки не должны вызывать состояния  внутреннего напряжения. Оптимальной  следует признать такую интенсивность  занятий,  при  которой занимающийся  испытывает  положительные эмоции и не контролирует движения отдельных звеньев тела, ритм дыхания, не прибегает к волевым усилиям. Оптимальная интенсивность нагрузки —  категория  индивидуальная,  она  обусловлена  уровнем  подготовленности, опытом и стажем занятий аэробикой, самочувствием, состоянием здоровья и другими факторами. Таким образом, физическая нагрузка должна быть выбрана оптимальной для каждого занимающегося. Если нагрузка слишком мала, она не дает никакого  эффекта. Чрезмерное утомление может привести к травмам.

С опытом и ростом уровня подготовленности интенсивность занятий  аэробикой,  естественно,  повышается.  В  зависимости  от  состояния организма одна и  та же нагрузка может оказать  различное  воздействие на организм.

Для  того  чтобы  определить  каждому  занимающемуся  оптимальный 

режим нагрузки адекватный его возможностям, планирование  тренировочного процесса необходимо осуществлять, ориентируясь на  зоны интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений.

•  первая тренировочная зона (от 130 до 150 уд./мин) рекомендована для  начинающих  спортсменов  и  совершенствования  аэробной  работоспособности;

•  вторая  тренировочная  зона (от 150  до 180  уд./мин) –  для  совершенствования аэробно-анаэробной работоспособности;

•  третья –  надкритическая  зона (более 180  уд./мин) –  для совершенствования  анаэробной работоспособности.

Величина  нагрузки  и  приспособление  организма  к  работе  характеризуется  физиологической  кривой  занятия. Для  этого необходимо подсчитывать ЧСС до начала занятий (в покое за 1 минуту), в конце каждой  части  занятия (их  три:  разминка,  основная,  заключительная),  в конце  занятий  и  после  них.  На  основании  полученных  данных  может быть построена физиологическая  кривая  занятия. Она представляет  собой  возрастающую ЧСС,  которая  в  основной  части  занятия  увеличивается  почти  вдвое  от  исходной  величины  и  снижается  к  концу  занятий.

Во  время  занятий, наблюдая  за  студентами,  можно  оценить  степень  их  утомления  по внешним  признакам.  Небольшое  покраснение  кожи,  незначительная степень потоотделения, учащенное, но ровное дыхание, бодрое и четкое выполнение  упражнений  указывают  на  оптимальную  степень  утомления. Резкое покраснение или побледнение кожи, изможденное выражение  лица,  сильное  потоотделение,  аритмичное  и  учащенное  дыхание, нарушение координации движений, головная боль, тошнота, неправильное выполнение команд указывают на излишнее утомление. Занятия аэробикой принесут  существенный положительный  эффект  в  том  случае, если  они  будут  отвечать  запросам  занимающихся  и  нравиться  им,  что обеспечит высокую мотивацию занятий.

Оптимальная частота занятий должна составлять 3-5 раз в неделю. Обязательные  занятия  по  физической  культуре  в  вузе  желательно  дополнять  самостоятельными  занятиями.  Оптимальная  продолжительность – 20-30  мин.  при  ежедневных  занятиях  или 45-60  мин.  при  3-5-разовых занятиях в неделю.

 

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что аэробика относится к таким видам физической нагрузки, которые требуют наличия в организме значительных запасов кислорода в течение продолжительного времени. В результате увеличения потребления кислорода происходят благоприятные изменения в легких и сердечно-сосудистой системе.  Регулярные  занятия  аэробикой позволяют повышать способность организма пропускать воздух через  легкие, увеличивать общий  кровоток и тем самым «транспортировку» кислорода к мышечному механизму.

В настоящее время  массовой гиподинамии и дороговизны качественных снарядов для регулярных занятий спортом это особенно актуально. Двигательная активность, достигаемая при помощи занятий аэробикой, достаточно надежное и доступное средство для нормального   функционирования организма, укрепления здоровья и хорошего самочувствия.

Самостоятельные направления  аэробики, такие как оздоровительная, прикладная и спортивная, обусловлены  специфическими целями и задачами, решаемыми в различных видах  современной танцевальной аэробики.

Все более широкое распространение аэробика приобретает в общеобразовательных, средних специальных и высших учебных заведениях России. Об интересе к аэробике свидетельствует тот факт, что почти в каждом номере журнала «Физическая культура в школе» на протяжение ряда лет публикуются статьи и письма педагогов об опыте использования того или иного вида оздоровительной аэробики.

 

Список использованной литературы

1) Давиденко Д.Н., Григорьев В.И. Физиологические и методические основы оздоровительной аэробики - Спб.: СПбГУЭФ, 2009. – 40 с. 

2) Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий.  Учебно-методическое пособие. М: Терра-Спорт, 2001, с. 5-7.

3) Полунина Т.И. Степ-аэробика и ее составляющие. // «Физическая культура в школе», 2006, №3, с.37-39

3) [Электронный ресурс] // URL: http://www.bibliotekar.ru/med-6/14.htm

4) [Электронный ресурс] // URL: http://knowledge.allbest.ru/sport/3c0a65625b3ac78b5d53a88421306c27_0.html