Комплекс упражнений на разные группы мышц

 

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Физическая культура»

 

на тему: Комплекс упражнений на разные группы мышц

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание

 

1. Мышцы груди………………………………………………...3
1. Упражнения для развития мышц груди…………………..3
2. Мышцы пресса……………………………………………….4
1. Упражнения для развития мышц пресса………………..5
3. Мышцы ног………………………………………………….6
1. Упражнения для развития мышц ног…………………...7
4. Мышцы спины………………………………………………8
1. Упражнения для развития мышц спины………………..9
5. Дельтовидные мышцы……………………………………..10
1. Упражнения для развития дельт………………………….11
6. Мышцы рук…………………………………………………. 11

  6.1 Упражнения для развития рук …………………………12

7. Список использованных источников……………………….16

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений на разные группы мышц

 

В этом реферате представлен комплекс упражнений на разные группы мышц, выполнение которых позволит телу развиваться равномерно и гармонично.

Мышцы груди

Мышцы груди представляют собой две большие грудные  мышцы, расположенные по обе стороны от грудины, и малые, залегающие под большими грудными. С внешней стороны они крепятся к плечевой кости руки, в центре — к ребрам и грудине, а сверху — к ключицам. Отсюда главное предназначение грудных мышц — приведение рук к оси туловища. Единые мышцы груди можно образно разделить на три части: верх, низ и середина. Для равномерного развития необходимо каждую их часть прокачивать отдельно. Два типа движения, при которых работает грудь — это жимы и сведение рук. Если жим штанги осуществляется на горизонтальной скамье, то основная нагрузка ложится на среднюю часть груди и весь плечевой пояс: дельты + руки (особенно трицепсы). Во время жимов головой верх, больше нагружается верхняя часть, головой вниз — нижняя. Вторым правилом является то, что нельзя тренировать грудь на следующий день после тренировки трицепсов и дельт, так как эти недовосстановившиеся мышечные группы не позволят как следует нагрузить мышцы груди.

 

Упражнения для развития мышц груди 

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 

Для выполнения жима нужно лечь спиной на скамью и взяться за гриф штанги средним хватом, при этом большой палец может как охватить гриф так и поддерживать его снизу. Поначалу следует браться за гриф обычным хватом. Затем снять штангу со стоек и медленно опустить к груди до касания. Снова вернуть штангу на стойки.

2.    Жим на наклонной скамье головой вверх 

Штангу необходимо опускать строго к ключицам, локти располагаются  под грифом. Движение осуществляется подконтрольно без рывков и отбивки  от груди.

3.    Жим по наклонной скамье головой вниз 

Нужно стараться опускать гриф штанги почти к шее, при смещении грифа в сторону груди ближе к соскам происходит перенос нагрузки по трицепсы. Локти должны быть разведены в стороны и располагаться строго под грифом.

4.    Сведение рук с гантелями 

При выполнении сведений на горизонтальной лавке, под положительным или  отрицательным углом, необходимо следить  за тем, чтобы грудь находилась выше уровня плеч, иначе львиную часть нагрузки будут съедать дельты. Предплечья должны находиться в плоскости перпендикулярной полу. Во время выполнения упражнения угол между предплечьем и плечом не должен изменяться. В нижней позиции нельзя ни в коем случае полностью распрямлять руки, так как велика вероятность получения травмы локтевого сустава.

5.    Кроссоверы на блоке 

Кроссоверами можно нагружать нижнюю, среднюю и верхнюю части груди. Для прокачки нижней части нужно тянуть блок по окружности, руки сводятся снизу, корпус слегка наклонен вперед. Для проработки средней части руки сводятся перед грудью, для верхней — вверху.

6.    Сведение рук на тренажере 

Упражнение хорошо нагружает нижние пучки грудных мышц. При выполнении упражнения в исходной позиции руки отводятся назад как можно дальше. Сведение осуществляется силой одних грудных мышц. Важно сознательно исключать из работы руки и дельты, иначе эффективность упражнения резко снижается.

7.    Отжимание на брусьях 

Упражнение используется для развития нижней и внешней частей грудных  мышц. Туловище необходимо наклонить  вперед для разгрузки трицепсов. При выполнении отжиманий можно  использовать дополнительное отягощение.

8. Жим штанги узким хватом в тренажере Смитта головой вверх 

Упражнение выполняется как  обычный жим с акцентом на грудь так как очень велика вероятность включения в работу трицепсов и плеч. Необходимо сознательно исключить их из работы. Упражнение великолепно развивает внутреннюю часть груди.

 
Мышцы пресса

 Пресс — это одна плоская прямая мышца живота, берущая начало на нижнем отделе грудной клетки и заканчивающаяся у тазового пояса. Разделение на кубики осуществляется за счет горизонтальных и вертикальных сухожильных перетяжек. Принимая во внимание тот факт, что прямая мышца живота ничем не отличается от других, принцип все возрастающих нагрузок очень хорошо срабатывает и здесь. Количество повторов здесь от 15 до 25. Если пресс хорошо наработан, но не виден из-за подкожной жировой прослойки, то добиться его проявления, выполняя большое количество подходов с большим числом повторений, скорее всего, не удастся. При таком раскладе, на первый план выходит диета. Только сочетание диеты с высокоинтенсивным тренингом позволяет увидеть то, что Вы смогли накачать в период активного набора массы. Отсюда простые следствия: в период объемно-силового тренинга упражнения на пресс выполняются с отягощением в количестве повторов не более 20—25 раз; в формирующий период (или так называемый период сушки) достаточно веса собственного тела, но количество повторений составляет 30—40. 
 
       Подходы в проработке мышц живота строго индивидуальны. Для каждого, отдельно взятого атлета, существуют свои любимые и не любимые упражнения, иначе говоря упражнения, от которых чувствуешь отдачу, заключающуюся в ощущении закачки, и упражнения, которые сколько ни делай не приводят к кровенаполнению этой мышечной группы. Совет здесь такой: выберите 2—3 упражнения (на верхнюю, нижнюю и косые мышцы) и включите их в свои тренировочные программы. Прокачивать пресс стоит не чаще 2—3 раз в неделю.

Упражнения для развития мышц пресса 

1.    Скручивания на наклонной скамье 

Нужно сесть на наклонную скамью. Руки расположить перед грудью или за головой. В нижнем положении не опускаться слишком низко, в верхнем — ось туловища не должна доходить до горизонтали, так как тогда происходит расслабление прямой мышцы и эффективность упражнения падает.

2.    Скручивания на горизонтальной скамье 

Упражнение выполняется па специальной  лавке, позволяющей положить согнутые в коленях ноги на специальную подставку. В данном случае роль такой лавки может выполнять лежак для горизонтальных жимов. Скручивание выполняется подобно вышеописанному варианту. В позиции максимального напряжения необходимо задержаться на 1—2 с.

3.    Скручивания с поворотами 

Подъемы тела осуществляются с поворотом  к левому и правому колену. Руки лучше держать на затылке. Лавка  может быть как горизонтальная, так  и расположенная под углом. От угла наклона лавки зависит уровень сложности упражнения. Максимально сокращенной считается позиция, когда левый локоть касается правого колена и наоборот. Основная нагрузка здесь ложится на межреберные косые мышцы.

4.    Подъемы прямых ног в висе 

Здесь необходимо пользоваться кистевыми  ремнями. Нужно повиснуть на турнике. За счет силы мышцы брюшного пресса поднять выпрямленные ноги до уровня параллельного полу, а затем опустите их в исходное положение. Упражнение выполняется без раскачиваний. Для стабилизации положения тела возможна помощь партнера, который будет помогать сохранять равновесие, стоя сзади и придерживая за талию. Это упражнение хорошо нагружает как прямые мышцы живота, так и косые вместе с межреберными. Если поначалу такие подъемы выполнить трудно, то можно согнуть ноги в коленях и соответственно увеличить амплитуду движения.

5. Подтягивание согнутых ног в положении сидя на скамье (V подъемы) 

Нужно сесть поперек лавки, держась за ее края и подтягивать согнутые в коленях ноги к груди дополнительно напрягая мышцы живота. Можно использовать дополнительное отягощение, например, гантель, зажатую между коленей. В этом упражнении задействованы низ прямых мышц живота, межреберные мышцы и мышцы, поднимающие таз.

Мышцы ног

Ноги состоят из большого количества отдельных мышц, каждая из которых выполняет определенные функции. Например, портняжная мышца сгибает бедро и голень и поворачивает бедро внутрь; тонкая мышца приводит бедро, сгибая голень в коленном суставе, поворачивает ее внутрь, длинная приводящая — приводит бедро, сгибает, поворачивает его наружу и т. д. Ноги — это та мышечная группа, которая испытывает постоянные физические нагрузки и для того, чтобы вызвать ее рост необходимо адекватное воз дей ствие на нее на тренировках. Основные «массонаборные» упражнения — приседания и жим ногами. Это так называемые многосуставные движения (трехсуставные). Ноги имеют три сустава — голеностопный, коленный и тазобедренный, поэтому приседания и жимы могут обеспечить заметный прирост общей массы этих мышечных групп. 
         Односуставные движения типа разгибаний большой массы не нарастят, однако могут использоваться либо для разогревания (если выполняются в начале тренировки), либо для окончательной «добивки» ног в конце тренировки. В период подготовки к соревнованиям разгибания позволяют отшлифовать форму ног, придавая им глубокий рельеф и округлую форму, чего невозможно добиться с помощью одних лишь приседаний и жимов.

Упражнения для развития мышц ног 

1. Приседания со штангой 

Нужно снять штангу со стоек и  положите себе на плечи. Ноги примерно на ширине плеч. Сделав глубокий вдох, начинайте приседать. Следите за тем, чтобы спина была ровной и  не округлялась, таз отведен назад, взгляд направлен прямо перед собой. Опускаться надо минимум до уровня, когда положение бедер станет параллельно полу или ниже. Но необходимо помнить, что слишком глубокие приседания сильно воздействуют на ягодичные мышцы. При этом велика вероятность травмы коленей и поясницы.

2. Гакк — приседания 

При выполнении приседаний надо следить, чтобы колени не оказались впереди носков ступней и спина была плотно прижата к подушке тренажера.

3. Жим ногами 

В исходном положении ноги расположены  на ширине плеч. Вес опускается до уровня, когда угол между голенью и  бедром станет прямым. При этом всю  силу движения вверх необходимо вкладывать в пятки, а не в носки.

4. Разгибания ног 

В исходной позиции ноги согнуты  под прямым углом. Меньший угол травмоопасен для коленей. Меняя положение ступней, можно перераспределить нагрузку на квадрицепсы. Когда носки повернуты наружу, нагружается внутренняя сторона квадрицепса, внутрь — внешняя.

5. Сгибания ног 

При сгибании ног необходимо следить  за тем, чтобы таз не отрывался  от скамьи, носки были вытянуты во все  время выполнения упражнения. Упражнение выполняется чисто и подконтрольно без рывков и дерганий. Возможно смещать акцент на негативную фазу упражнения.

6. Становая тяга на прямых ногах 

Это упражнение прекрасно развивает  верхнюю часть бицепсов бедер, а  также ягодичные мышцы. В исходном положении расстояние между ступнями 10—15 см, ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Походу упражнения спина держится исключительно прямо. Из нижней позиции штанга поднимается за счет сокращения бицепсов бедер и ягодиц, угол сгиба коленей не меняется. Чтобы становая тяга воздействовала именно на ягодицы, необходимо учиться чувствовать их работу. В этом помогает следующий прием. В исходном положении нужно сильно напрячь ягодицы и не расслаблять их до полного завершения повторения. Затем все повторяете снова. Нужно отметить, что это упражнение является самым эффективным для ягодичных мышц. 

Мышцы спины

Мышцы спины занимают второе место  по массивности после мышц ног. На первый план здесь выходит широчайшая мышца — достаточно крупная, покрывающая  спину от плеча до позвоночника и  опускающаяся вниз почти до бедра. Волокна широчайшей мышцы в ее верхней и средней части расположены почти горизонтально, в нижней — практически вертикально. Ее назначение — тянуть плечо назад и поворачивать его внутрь, при фиксированном положении рук она подтягивает туловище. Трапеции покрывают всю верхнюю часть спины, они представляют собой два треугольника, сомкнутые основаниями. Верхняя часть трапеций крепится к основанию черепа, нижняя — тянется до конца грудного отдела позвоночника. Ее функцией является приближение лопатки к позвоночнику, вращение лопатки вокруг соггитальпой оси; при двустороннем сокращении наклоняет голову назад, разгибает шейную часть позвоночника. Ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку, лежат под средней частью трапеций, «расходясь» от позвоночника к лопаткам. Они тянут лопатку к позвоночному столбу и вверх, а также прижимают лопатки к грудной клетке. Зубчатые мышцы поднимают и опускают ребра и участвуют в актах вдоха и выдоха. Существует большое количество упражнений для развития мышц спины. По большому счету они делятся на два типа: для увеличения ширины и ее толщины. Все тяги, направленные сверху вниз способствуют расширению спины, а тяги по направлению к себе — увеличению толщины.

Упражнения для развития мышц спины 

1. Тяга штанги в наклоне 

Нужно наклониться, держа спину ровной, и возьмите гриф хватом сверху, ладони повернуты к себе или, если используется EZ-гриф, ладони от себя. Оторвать штангу от пола, колени чуть согнуты, таз отведен назад. Из этой позиции тянуть штангу к поясу силой спины, сознательно исключая руки и плечи. Это упражнение считается базовым для спины. Оно хорошо развивает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и задние пучки дельтовидных мышц, придавая им необходимый объем и толщину.

2. Тяга гантели в наклоне  

Это упражнение позволяет изолированно напрягать и сокращать левую  и правую части широчайших мышц по очереди. Оно менее травмоопасно по сравнению с тягой штанги, так как снимается значительная часть нагрузки с поясницы, но от этого не теряет в своей эффективности. Гантель необходимо тянуть строго к поясу и держать локоть как можно ближе к телу, не отставляя его в сторону. Выполнять каждый подход в медленном темпе, максимально растягивая и сокращая широчайшие.

3.    Тяга Т-грифа 

Тяга Т-грифа позволяет сделать  более объемными наружную и среднюю  части спины. Низ спины и бицепсы бедер сознательно исключены из работы. Упражнение подобно тяге штанги в наклоне.

4.    Тяга верхнего блока к груди 

Возьмитесь за концы грифа, сделайте вдох, статически сведите лопатки  и тяните гриф к себе до уровня плеч. В нижнем положении сделайте выдох и удерживайте блок 1—2 с. В верхнем положении при максимальном растяжении мышц спины выдержите короткую паузу и повторите все заново. Это упражнение прорабатывает ромбовидные мышцы и наружные оконечности широчайших. Если тяга осуществляется за голову, то нагружаются оконечности и низ широчайших.

5.    Подтягивания на перекладине 

Взяться за перекладину достаточно широким хватом, сохраняя тело неподвижным, стараться дотянуться до перекладины  рудными мышцами. Во время выполнения упражнения не должно быть рывков и раскачиваний. Подтягивания, как никакое другое упражнение, позволяют сделать спину максимально широкой.

6.    Тяга верхнего блока узким хватом к груди 

В исходном положении тело немного  отклонено назад. Рукоять тянется  к груди, почти прикасаясь к пекторальным мышцам. В нижней точке нужно как  можно сильнее стянуть спинные  мышцы. Упражнение воздействует главным  образом на середину верхней части  спины и латеральные мышцы.

7. Тяга сидя на низком блоке 

Во время выполнения тяг не позволять телу раскачиваться взад и вперед. Локти завести как можно дальше назад, чтобы ощущалось напряжение в районе средней части спины. Если рукоять тянуть к животу, то нагрузка будет частично смещаться на низ широчайших.