Комплекс упражнений на разные группы мышц

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца состоит  из грех пучков: переднего, среднего и заднего. 
Передний пучок дельтовидной мышцы работает при подъеме рук вперед с гантелями или штангой, тяге штанги к подбородку узким хватом (локти вперед). Передний пучок обычно опережает в своем развитии остальные, так как он наиболее активно участвует в различных видах жима над головой и жимов лежа. 
       Средний пучок в первую очередь требует внимания, потому что именно его развитие визуально увеличивает ширину плеч. Основное упражнение — подъем рук с гантелями через стороны вверх при различных положениях тела, а также тяга штанги к подбородку (руки на ширине плеч, локти в стороны). 
      Задний пучок в большинстве случаев является отстающим, так как во всех движениях на него приходится наименьшая нагрузка. Основное упражнение — подъем рук с гантелями через стороны вверх в наклоне.

Упражнения для развития дельт 

1.    Разведения гантелей в стороны 

Упражнение можно выполнять  как сидя, так и стоя, одновременно двумя руками или по очереди. Выполнение разведений сидя позволяет добиться большей изоляции, так как в этом случае полностью исключается читинг. Большой палец при подъеме следует наклонять к полу, что исключает из работы передний пучок дельт.

2.    Отведение гантелей назад 

Отведение можно выполнять в  наклоне с упором грудью на наклонную  лавку (примерно 45 градусов), а также  лежа на животе на горизонтальной лавке. Зацикливаться на чем-то одном не стоит и от тренировки к тренировке следует менять способ выполнения. 
При выполнении разного рода отведений в стороны необходимо строгое соблюдение двух условий: упражнение выполняется чисто, без предварительного замаха, а также с небольшой задержкой в 1—2 с в момент наибольшего сокращения.

Мышцы рук

Рука состоит из плеча, предплечья и кисти. Плечо — это зона между  плечевым и локтевым суставами. Предплечье расположено между локтем и запястьем. В состав мышц рук входит бицепс — это длинная веретенообразная (сужающаяся к обоим концам) мышца, расположенная на передней поверхности плеча. У бицепса две головки: длинная и короткая (по середине плеча они объединяются). Обе берут начало в районе плечевого сустава, а внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья. Две основные функции бицепса — сгибание в локтевом суставе при положении кисти ладонью вверх и поворот кисти ладонью верх (супинация). 
Плечевая мышца — это плоская и опять-таки веретенообразная мышца расположена на нижней передней поверхности плеча под бицепсом. Она берет начало на нижней части плечевой кости, а внизу прикрепляется к костному возвышению предплечья. Плечевая мышца отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти - супи-нированном, пронированном и нейтральном. Из-за такой «универсальности» ее считают главным сгибателем локтевого сустава. Она ничего не прибавляет к «пику» бицепса, зато создает для него своего рода «платформу» — необходимую, но невидимую. 
Трицепс — крупная веретенообразная мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Как ясно из названия, она состоит из трех головок: длинной, боковой и средней. Длинная головка пересекает плечевой сустав, начинаясь у маленького возвышения возле лопаточной впадины. 
Боковая и средняя крепятся к разным частям плечевой кости. Все три головки присоединяются к лучевой кости предплечья. 
Основная функция всех трех головок — разгибать руку в локтевом суставе. Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, она также участвует в отведении и приведении руки. Средняя головка расположена под боковой и длинной. Тем не менее и она в работает наравне с остальными, и для ее развития подходят все упражнения на разгибание локтя.

Упражнения для развития рук 

1.    Подъем штанги, EZ-штанги на бицепс 

Нужно встать и взять штангу хватом снизу на ширине плеч. В исходной позиции — гриф на уровне бедер. Грудь поднимите вверх, плечи отведите назад. Сохраняя такое положение туловища, мощным усилием бицепсов поднимайте штангу вверх. В пиковой точке нужно задержать и напрячь бицепсы, затем медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходную позицию. Во время сокращения стараться не поднимать верхние части рук слишком высоко — это снижает эффективность упражнения. Локти держите строго по сторонам туловища.

2.    Попеременный подъем на бицепс 

Нужно взять гантели, ноги поставить на ширине плеч. В стартовой позиции, руки с гантелями по сторонам туловища, ладони к себе. Сгибая локоть усилием бицепса, начинайте поднимать одну гантель. Во время подъема поворачивайте кисть ладонью вверх, локоть держите строго возле туловища. В пиковой точке напрягите бицепс и медленно опускайте гантель, разгибая локоть и разворачивая кисть в стартовую (нейтральную) позицию. 
3.    Подъем на скамье Скотта 

Наклонное положение поверхности  скамьи позволяет при выполнении подъемов на бицепс полностью исключить нагрузку на плечи, спину и частично на ноги. Спортсмен получает возможность полностью сосредоточиться на сокращении бицепса. При выполнении упражнения нужно наклониться вперед, трицепсы расположить на опоре. Взять обычный гриф или EZ-штангу хватом снизу чуть уже плеч. Сгибая локти, поднимать штангу верх, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. В верхней точке на мгновение напрячь бицепсы и медленно опускать штангу в стартовую позицию. 
Не стоит «забрасывать» штангу вверх из нижней точки — это может привести к травме. Также нужно следить за техникой, опускайте штангу плавно и под контролем.

4.    Концентрированный подъем на бицепс 

Это упражнение развивает сократительную способность бицепса, благодаря  которой он выглядит столь эффектно. Нужно сесть на край горизонтальной скамьи, ноги поставить на ширине около 90 см. В стартовой позиции рука с гантелей полностью разогнута. Сгибая локоть, начинать поднимать гантель до пикового сокращения в верхней точке, наверху напрячь бицепс и медленно возвращать в исходное положение. Хват все время супинированный, без поворотов кисти. 
Нужно следить, чтобы верхняя часть руки все время была перпендикулярна полу и сохранять фиксированное положение туловища: такая позиция поддерживает постоянное напряжение бицепса и обеспечивает максимальное сопротивление.

5.    Сгибание одной рукой на блоке 

Прикрепить рукоять к нижнему блоку, встать перед блочным устройством так, чтобы трос находился на одной линии с той рукой, которой Вы будете работать. Зафиксировать положение локтя и верха руки и начинать сгибать руку усилием бицепса. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс, а затем плавно возвращать в стартовую позицию и начинать следующее повторение. 
6. Подъем гантелей на бицепс сидя 

Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на наклонную скамью и плотно прижаться спиной к ее наклонной поверхности. В исходной позиции ладони с гантелями повернуты к телу. Сгибать руки в локтях усилием бицепса и во время движения разворачивать ладони с гантелями наружу. Данное упражнение особенно способствует росту общего мышечного объема, поскольку в положении опоры спиной можно выполнять упражнение «чисто», не помогая себе корпусом. Подъем гантелей можно делать одновременно и поперемено.

Упражнения для развития трицепсов 

1. Французский жим лежа (разгибание рук)   

Нужно лечь спиной на горизонтальную скамью, возьмите EZ-штангу и вытяните руки над головой. Зафиксировав верхние части рук, начинать сгибать локти (двигаются при этом только предплечья). Медленно опускать штангу за голову, затем, поменяв направление, выжимать штангу в стартовую позицию. 
Чтобы слегка сместить акцент на длинные головки трицепсов, нужно опустить локти вниз на 45 градусов. В момент полного разгибания рук сокращение трицепсов будет более мощным. 
Это одно из немногих упражнений, которые действуют избирательно на одну мышцу. В этом залог его большой эффективности.

2.    Жим книзу на блоке 

Это упражнение «бьет» по всем трем головкам трицепсов. Нужно взять V-образную рукоятку узким хватом сверху, ноги поставить вместе, слегка наклониться вперед, локти зафиксировать по сторонам туловища. Начинать выжимать рукоять вниз по направлению к бедрам до полного разгибания рук. В нижней точке держать руки в нескольких сантиметрах от бедер для более мощного сокращения трицепсов. Не стоит брать слишком большой вес, так как он заставит разводить локти в стороны, а это вовлекает в работу вспомогательные группы мышц и снижает нагрузку на трицепсы.

3.    Разгибание EZ-iumamu над головой сидя 

Нужно сесть на скамью с опорой для спины, взять штангу хватом уже плеч и вытянуть руки над головой. Сгибая локти, опускать штангу за голову, но не ниже уровня шеи. Выжимать штангу вверх до полного распрямления рук и начинать следующее повторение. Если локти «разъезжаются» в стороны, взять более легкий вес или попросить партнера придерживать локти во время движения.

4.    Отжимания от скамьи 

Нужно поставить две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 60—90 см. Взяться за скамью позади себя (руки на ширине плеч), пятки положить на другую скамью и выпрямить руки так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол. Сгибая локти, спускаться как можно ниже, затем возвращаться в стартовую позицию.

5.    Разгибание руки с гантелей назад 

Нужно опереться одной рукой о скамью, наклониться вперед примерно на 75 градусов. В другую руку взять гантель и вытянуть руку назад так, чтобы ее верхняя часть была параллельно полу. Согнуть локоть под углом 90 градусов. Удерживая локоть в стабильном положении, поднимать гантель вверх до полного разгибания руки. В верхней точке напрячь трицепс и возвратиться в стартовую позицию. Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции.

6.    Жим книзу обратным хватом 

Сначала нужно встать лицом к блочному устройству, взять прямую рукоять верхнего блока хватом снизу. На старте — руки на рукояти чуть ниже уровня подбородка, локти слегка выдвинуты вперед за линию туловища и зафиксированы. Плавным движением выжимать рукоять вниз до полного разгибания рук, можно слегка отводить локти в стороны для усиления сокращений. В нижней точке напрячь трицепсы и возвращаться в стартовую позицию. 

7. Жим лежа узким хватом 

Взять EZ- или обычную штангу хватом чуть уже плеч. Опустить гриф на грудь. Локти должны «смотреть» в сторону ног — это уменьшит «включение» грудных. Выжимать штангу вверх до полного распрямления рук. 
Так же, как и отжимания, жим лежа узким хватом задействует грудь и дельты. Не разводя локти в стороны и опуская гриф на низ груди, Никогда не «срывайте» штангу с груди — инерция снижает эффективность упражнения. Если обычная штанга перенапрягает запястья, работайте с изогнутым грифом или поэкспериментируйте с разными вариантами хвата.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список использованных источников

 

1. Комплекс упражнений для всего тела: держим мышцы в тонусе – [Электронный ресурс]. – 2011. – Режим доступа: http://ria.ru/fs_misc/20110201/329402412.html. – Дата доступа: 10.05.2013
2. Простая зарядка на все группы мышц – [Электронный ресурс]. – 2007. – Режим доступа: http://www.dieta.ru/fitness/simpleexercises/. – Дата доступа: 09.05.2013
3. Основные и базовые упражнения для все групп мышц – [Электронный ресурс]. – 2011. – Режим доступа: http://fitneshome.ru/index.php/programmy-trenerovok/192-osnovnye-i-bazovye-uprazhneniya-dlya-vsekh-grupp-myshts. – Дата доступа: 10.05.2013