Лекции по "Физической культуре"

 3.   Физические качества.

Физическими  качествами  принято   называть   те   функциональные   свойства организма,  которые  предопределяют  двигательные  возможности  человека.  В спортивной  теории  принято  различать  пять   физических   качеств:   силу, быстроту,  выносливость,  гибкость,  ловкость.  Их  проявление  зависит   от возможностей функциональных  систем  организма,  о   их  подготовленности  к двигательным действиям. Силой  (или  силовыми  возможностями)  в  физическом   воспитании   называют способность    человека    преодолевать    внешнее    сопротивление   или противодействовать ему по средствам мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующая  в  данном движении. Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на  1  кг  массы тела человека. В приложение приведена тренировка на развитие силы и силовой выносливости. Под   быстротой   понимают   комплекс   функциональных   свойств   человека, непосредственно и по  преимуществу  определяющих  скоростные  характеристики движений, а также двигательной реакции. Выносливость как физическое качество связано с утомлением, поэтому  в  самом общем смысле ее можно определить, как способность противостоять утомлению. Различают 2 вида выносливости: Общую и специальную. Общая  выносливость  –  это  способность  выполнять   работу   с   невысокой интенсивностью  в  течение  продолжительного  времени   за   счет   аэробных источников  энергообеспечения,   она   является   основой   для   воспитания специальной выносливости. Специальная выносливость – это способность  эффективно  выполнять  работу  в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря  на  возникающее утомление. Различают   3   вида   специальной   выносливости:   скоростная,    силовая, статическая. Скоростная выносливость  –  это  выносливость,  связанная  с  возникновением кислородного долга. Силовая   выносливость  –  это  способность   длительное   время   выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы. Статическая выносливость – это способность  в  течение  длительного  времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Ловкостью  принято называть  способность быстро,   точно,   целесообразно, экономично решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умении  быстро  овладевать  новыми  движениями,  точно дифференцировать  различные  характеристики  движений   и   управлять   ими, импровизировать  в  процессе  двигательной  деятельности  в  соответствии  с изменяющейся обстановкой. Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на  нее  влияют возраст,  и регулярные   физические   упражнения.   Гибкость   зависит   от эластичности мышц, связок, суставных сумок. Различают  гибкость  динамическую  (проявленную  в  движении),   статическую (позволяющую сохранять позу  и положение тела),   активную  (проявленную благодаря собственным усилиям) и  пассивную  (проявленную  за  счет  внешних сил).

4. Формы  занятий.

Каждое  отдельное, относительно завершенное  занятие физическими  упражнениями является  звеном  процесса   физического   воспитания.   В   целом   занятия разнообразны: прогулки, утренняя зарядка,  спортивные  состязания,  купания, туристские походы,  уроки  физической  культуры  и  т.  д.  Однако  все  они строятся  на   основе   некоторых   общих   закономерностей.   Знание   этих закономерностей позволяет педагогу в каждом конкретном случае  разумно  и  с наибольшей эффективностью решать образовательные и воспитательные задачи. Очень важно в  педагогическом  отношении  ясно  представлять  диалектический характер взаимосвязи   содержания   и   формы   занятий   физическими   упражнениями. Специфическим  содержанием   здесь   является,   прежде   всего,   активная, направленная на физическое совершенствование практическая деятельность.  Она состоит из ряда  относительно  самостоятельных  элементов:  сами  физические упражнения, подготовка к их выполнению, активный отдых и т. д.  Сравнительно устойчивый способ объединения элементов содержания составляет форму  занятий физическими упражнениями. В  каждом  случае  форма  должна  соответствовать  содержанию  занятия,  что является коренным условием качественного его проведения. Форма занятий активно влияет на их содержание.  Будучи  единой  с  ним,  она обеспечивает оптимизацию деятельности занимающихся.  Постоянное  пользование одними   и   теми   же,    стандартными    формами    занятий    задерживает совершенствование физической подготовленности занимающихся. Целесообразное варьирование форм,  введение  новых  взамен  устаревших  дает возможность успешно решать задачи физического воспитания. Факт активного влияния формы занятий на их содержание,  а  следовательно,  и на результаты обязывает к самому  серьезному  отношению  к  ней.  Поэтому  в теории  физического  воспитания  вопросам  построения  занятий   физическими упражнениями всегда придавалось большое значение. На основе государственных стандартов высшего  профессионального  образования вузы самостоятельно (с учетом  содержания  примерной  учебной  программы  по физической культуре, местных условий  и  интересов  обучающихся)  определяют формы  занятий  физической  культурой.  В   настоящее   время   используются обязательные урочные (учебные) и неурочные формы занятий. Учебные занятия — основная  форма  физического  воспитания.  Они  имеются  в учебных планах вуза  (учебная  дисциплина  «Физическая  культура»)  на  всех факультетах. Учебные занятия могут быть:

* Теоретические, практические, контрольные;

* Элективные практические занятия (по выбору) и факультативные;

* Индивидуальные  и  индивидуально-групповые  дополнительные  занятия (консультации);

* Самостоятельные задания по заданию и под контролем преподавателя.

Обязательный  теоретический раздел программы  излагается  студентам  в  форме лекций (в отдельных случаях  на  групповых  занятиях).  Практический  раздел состоит   из   двух   подразделов:    методико-практического    и    учебно-тренировочного.  Практический  раздел  реализуется   на   учебных   занятиях различной направленности, а в спортивном  учебном  отделении  –  на  учебно-тренировочных занятиях. Индивидуальные,     индивидуально-групповые      дополнительные      занятия (консультации) проводятся по назначению и по расписанию кафедры физического воспитания для студентов, не  справляющихся  с  зачетными  требованиями,   а также для желающих углубить свои знания и практические навыки. Самостоятельные  занятия  могут  проводиться  по  заданию  и  под  контролем преподавателя, как  в  учебное,  так  и  во  внеучебное  время.  Контрольные занятия призваны обеспечить оперативную, текущую  и  итоговую  информацию  о степени  усвоения  учебного  материала.  Контрольные  занятия  проводятся  в течение семестра после прохождения отдельных  разделов  программы.  В  конце семестра и учебного года студенты всех учебных  отделений  сдают  зачеты  по физической культуре, а по завершению всего курса – экзамен. Внеучебные занятия организуются в форме:

* Физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня (утренней зарядки)

* Занятий в секциях, организованных профсоюзов, спортивным клубом или другими внутривузовскими организациями

* Самодеятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом

* Массовых    оздоровительных,    физкультурных    и    спортивных  внутривузовских    и    вневузовских    мероприятий     (спортивные  соревнования, физкультурные праздники).

Взаимосвязь  разнообразных форм  учебных и внеучебных  занятий   создает условия, обеспечивающие студентам использование научно обоснованного  объема двигательной активности  (не  менее  5  часов  в  неделю),  необходимой  для нормального  функционирования  организма  молодого  человека   студенческого возраста.

5. Общая  физическая подготовка.

  Общая физическая подготовка (ОФП)  — это процесс  совершенствования  двигательных физических качеств,  направленных на всестороннее  и гармоничное физическое развитие  человека. ОФП   способствует   повышению   функциональных    возможностей,    общей работоспособности, является основой (базой) для  специальной  подготовки  и достижения высоких результатов в  избранной  сфере  деятельности  или  виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены сле-1 дующие задачи:

* достичь гармоничного развития мускулатуры тела и  соответствующей  силы мышц;

* приобрести общую, выносливость;

* повысить быстроту выполнения разнообразных движений,  общие скоростные способности;

* увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;

* улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;

* научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть  умением расслабляться.

С общей  физической подготовкой связано  достижение  физического  совершенства —  уровня  здоровья  и  всестороннего  развития   физических   способностей, соответствующих  требованиям  человеческой   деятельности   в   определенных исторически  сложившихся  условиях  производства,  военного  дела  и  других сферах общественной жизни.  Конкретные  принципы  и  показатели  физического совершенства всегда  определяются  реальными  запросами  и  условиями  жизни общества на каждом историческом этапе. Но в них также всегда  присутствует требование к высокому уровню здоровья и общей  работоспособности.  При  этом следует   помнить,   что   даже   достаточно   высокая   общая    физическая подготовленность  зачастую  не  может   обеспечить   успеха   в   конкретной спортивной дисциплине или в различных видах профессионального труда.  А  это значит, что в одних случаях требуется повышенное  развитие  выносливости,  в других — силы и т.д., т.е. необходима специальная подготовка.

6. Специальная  подготовка

Специальная  физическая  подготовка  —   это   процесс   воспитания физических   качеств,   обеспечивающий   преимущественное   развитие  тех двигательных способностей,  которые  необходимы  для  конкретной  спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой деятельности. Специальная  физическая   подготовка   весьма   разнообразна   по   своей направленности, однако все ее виды можно свести к двум основным группам:

* спортивная подготовка;

* профессионально-прикладная физическая подготовка.

7. Спортивная  подготовка

Спортивная  подготовка  (тренировка)  —  это  целесообразное  использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно  воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности  к спортивным достижениям. В настоящее время спорт развивается по двум направлениям, имеющим  различную целевую направленность, — массовый спорт и спорт высших достижений. Их  цели и задачи отличаются друг от друга,  однако  четкой  границы  между  ними  не существует из-за естественного перехода  части  тренирующихся  из  массового спорта в «большой» и обратно. Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта  —  укрепить  здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых. Цель подготовки в сфере спорта высших  достижений  —  добиться  максимально высоких результатов в соревновательной деятельности. Однако, что касается  средств,  методов,  принципов  спортивной  подготовки (тренировки), то они аналогичны как в массовом  спорте,  так и в спорте высших достижений. Принципиально  общей  является  и  структура  подготовки спортсменов, тренирующихся и функционирующих в  сфере  массового  спорта  и спорта высших достижений. Структура  подготовленности  спортсмена  включает  технический,  физический, тактический и психический элементы. Под  технической  подготовленностью  следует  понимать   степень   освоения спортсменом техники системы движений конкретного  вида  спорта.  Она  тесно связана  с   физическими,   психическими   и   тактическими   возможностями спортсмена,  а  также  с  условиями   внешней   среды.   Изменения   правил соревнований, использование иного спортивного инвентаря заметно  влияет  на содержание технической подготовленности спортсменов. В структуре технической подготовленности всегда присутствуют так называемые базовые и дополнительные движения. К базовым относятся движения и  действия,  составляющие  основу  технической оснащенности  данного  вида  спорта.  Освоение  базовых  движений   является обязательным для спортсмена, специализирующегося в данном виде спорта. К дополнительным относятся второстепенные  движения  и  действия,  элементы отдельных движений, которые не нарушают его рациональность и в то же  время характерны для индивидуальных особенностей данного спортсмена. Физическая подготовленность  —  это  возможности  функциональных систем организма.  Она  отражает  необходимый  уровень  развития   тех   физических качеств, от которых  зависит  соревновательный  успех  в  определенном  виде спорта. Тактическая  подготовленность  спортсмена  зависит  от  того,  насколько  он овладеет средствами спортивной  тактики  (например,  техническими  приемами, необходимыми для реализации выбранной тактики), ее  видами  (наступательной, оборонительной,  контратакующей)  и  формами   (индивидуальной,   групповой, командной). Психическая подготовленность по своей структуре неоднородна.  В  ней  можно выделить две относительно самостоятельные  и  одновременно  взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность. Волевая подготовленность связана с такими  качествами, как целеустремленность  (ясное  видение  перспективной  цели),  решительность  и смелость  (склонность  к  разумному  риску  в  сочетании с обдуманностью решений), настойчивость и упорство (способность мобилизовать  функциональные резервы,  активность  в   достижении   цели),   выдержку   и   самообладание (способность   управлять   своими   мыслями   и   действиями   в    условиях эмоционального возбуждения), самостоятельность и  инициативность.  Некоторые их этих качеств могут быть изначально присущи тому или другому спортсмену, но большая их часть воспитывается и совершенствуется в  процессе  регулярной учебно-тренировочной работы и спортивных соревнований. В структуре специальной психической подготовленности  спортсмена  следует выделить те стороны,  которые  можно  совершенствовать  в  ходе  спортивной подготовки:

* устойчивость   к   стрессовым   ситуациям   тренировочной    и   соревновательной деятельности;

* кинестетические и визуальные восприятия двигательных действий  и  окружающей среды;

* способность  к психической регуляции движений, обеспечение эффективной мышечной координации;

* способность  воспринимать,  организовывать и перерабатывать информацию в условиях дефицита времени;

* способность  к  формированию  в  структурах  головного   мозга   опережающих реакций, программ, предшествующих реальному действию.

8. Интенсивность  физических нагрузок.

Воздействие физических упражнений на человека связано  с  нагрузкой  на  его организм,  вызывающей  активную  реакцию   функциональных  систем. Чтобы определить степень напряженности этих  систем  при  нагрузке,  используются показатели  интенсивности,  которые  характеризуют  реакцию  организма   на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и  информативный  показатель  интенсивности  нагрузки, особенно в циклических  видах  спорта,  это  частота  сердечных  сокращений (ЧСС).  Индивидуальные   зоны   интенсивности   нагрузок   определяются   с ориентацией именно на частоту сердечных  сокращений.  Физиологи  определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: О, I,  II,  III. Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только  изменение  ЧСС, но и различия в физиологических и  биохимических  процессах  при  нагрузках разной интенсивности. Нулевая зона характеризуется аэробным процессом  энергетических  превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для  лиц  студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного  долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо  подготовленных занимающихся.  Нулевая  зона  может  применяться  в   целях   разминки   при подготовке организма к нагрузке большей  интенсивности,  для  восстановления (при повторном или интервальном  методах  тренировки)  или для активного отдыха. Существенный  прирост  потребления  кислорода,  а  следовательно,  и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой,  а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих. Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до  150  удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост  достижений  и потребление  кислорода  (с  аэробным  процессом  его  обмена  в  организме) происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим  данный рубеж назван порогом готовности. При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена характерно естественное «вхождение» во вторую зону интенсивности нагрузок.  Во  второй тренировочной  зоне  (от  150  до  180  удар/мин)  подключаются  анаэробные механизмы  энергообеспечения  мышечной  деятельности.  Считается,  что  150 удар/мин,  это  порог   анаэробного   обмена   (ПАНО).   Однако   у   слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130— 140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к  границе 160—165 удар/мин. В  третьей  тренировочной  зоне  (более   180   удар/мин)   совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на  фоне  значительного  кислородного долга.  Здесь  частота  пульса  перестает  быть  информативным   показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес  показатели  биохимических  реакций крови и ее состава, в частности количество  молочной  кислоты.  Уменьшается время  отдыха  сердечной  мышцы  при  сокращении  более  180  удар/мин,  что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25  с  —  сокращение, 0,75 с - отдых; при 180 удар/мин — 0,22 с — сокращение,  0,08  с — отдых), резко возрастает кислородный долг. К работе большой интенсивности организм приспосабливается в  ходе повторной тренировочной работы. Но самых  больших  значений  максимальный  кислородный долг  достигает  только  в  условиях  соревнований.  Поэтому  чтобы  достичь высокого уровня  интенсивности  тренировочных  нагрузок,  используют  методы напряженных ситуаций соревновательного характера.