Лыжная подготовка

Зарубежные фирмы выпускают разнообразные модели ботинок с креплениями, соответствующими моделям и назначению лыж. Так, например, фирма «Fischer» выпускает 16 моделей ботинок. Современные лыжные ботинки разрабатываются с учетом строения ноги и последовательности движения ног при различных техниках бега.

Жесткая система «ботинок - крепление» позволяет бегать коньковым стилем, свободно проходить сложные спуски. Коньковые ботинки жестко держат голеностопный сустав и позволяют выполнять полноценное отталкивание в коньковом ходе (скользящей лыжей).

 

ЛЫЖНЫЕ МАЗИ

 

Основное назначение лыжных мазей - обеспечить хорошее скольжение и сцепление лыж со снегом при отталкивании. Кроме того, лыжные мази предохраняют деревянные лыжи от преждевременного изнашивания, а также от набухания древесины при передвижении в условиях оттепели по мокрому снегу.

Лыжные мази бывают: а) твердые - для морозной погоды и сухого снега (от -1 до -300С); б) полутвердые - для переходной погоды от мороза к оттепели (от -1 до +10С); в) жидкие - для мокрого снега и гололеда (от +2 до +40С).

Для пластиковых лыж применяются специальные парафины различных марок («Свикс», «Реке» и т.д.). Основное назначение парафинов - максимально улучшить скольжение. Они бывают твердыми, жидкими (эмульсии), в виде порошков, паст. Также есть парафины, наносимые на скользящую поверхность с помощью аэрозольного балкончика, и ускорители, выпускаемые в виде таблеток.

При смазке деревянных лыж необходимо придерживаться следующих правил:

1. Перед смазкой лыжи  нужно очистить от старой мази (если она была нанесена). Для  этого скользящую поверхность разогревают горелкой и сухой тряпкой тщательно снимают старую мазь.

2. Лыжную мазь наносят  в теплом помещении на сухую, чистую, предварительно просмоленную  поверхность.

3. Мазь наносят тонким  слоем на всю скользящую поверхность. Твердую мазь наносят продольными штрихами, а жидкую выдавливают из тюбика примерно по 0,5 см на каждые 10 см поверхности лыжи. Затем мазь тщательно растирают по всей поверхности специальной пробкой или пенопластовым бруском.

4. Для того чтобы мазь  не сошла во время длительного  передвижения, кладут несколько  слоев мази, тщательно растирая  каждый из них после нанесения.

5. Необходимо всегда помнить: при тонком слое мази лыжи  хорошо скользят, а при толстом - лучше сцепляются со снегом.

Чаще всего смазку комбинируют: для скольжения на носочную и пяточную части мазь кладут тонко, а под грузовую площадку лыж (30-45 см) потолще - для сцепления.

6. Мази для оттепели  наносят более толстым слоем, чем для мороза.

7. После смазки лыжи  необходимо вынести на воздух  на 10-15 мин для охлаждения.

Смазка пластиковых гоночных лыж требует другой технологии. Старую мазь смывают растворителем. Для передвижения классическим стилем на носочную и пяточную части лыжи наносят для скольжения парафин, а под грузовую площадку - мазь против отдачи. Для конькового стиля парафин накладывают на всю скользящую поверхность.

Парафин накладывают следующим образом: на чистую скользящую поверхность лыж ровным слоем наносят (натирают) парафин;

с помощью специального утюжка (предварительно нагретого до температуры 100-1500С) нанесенный парафин полностью расплавляют по всей поверхности лыжи и дают остыть до комнатной температуры (до затвердения);

затвердевший парафин полностью удаляют со скользящей поверхности пластмассовым скребком и затем специальными щетками и растирками полируют поверхность лыжи.

Применение парафиновой грунтовки значительно повышает эксплуатационные качества лыж и улучшает их скольжение.

При смазке пластиковых лыж следует придерживаться следующего правила: чем выше температура воздуха, тем меньше должен быть слой мази, наносимой на скользящую поверхность лыжи под грузовой площадкой.

 

ОДЕЖДА И ТЕМПЕРАТУРНЫЙ РЕЖИМ

 

Одежда лыжника для занятий лыжной подготовкой должна отвечать следующим требованиям: защищать от холода и ветра, быть легкой, удобной, не стеснять движений лыжника во время занятий, хорошо впитывать влагу, быть эстетичной и не слишком свободной.

Выбор одежды зависит от температуры и влажности воздуха, от задач учебно-тренировочного занятия, от подготовленности занимающихся.

Сначала следует надевать хлопчатобумажное или легкое трикотажное белье, а сверху - спортивный костюм (дополнительно можно надеть легкую ветрозащитную куртку). Совершенно не годятся для занятий по лыжной подготовке теплые куртки с синтетическим верхом. При интенсивном движении лыжник в них потеет и может простудиться. В любую погоду, особенно в ветреную, голова должна быть защищена шерстяной шапочкой, достаточно плотной, закрывающей в случае необходимости уши. На руки надевают перчатки или варежки. В очень холодную погоду (при температуре воздуха ниже -200С) или при сильном ветре целесообразно пользоваться варежками или кожаными рукавичками с фланелевой подкладкой (перчатки греют хуже). Очень важно сохранять в тепле ноги. Лыжнику следует надевать две пары носков: сначала хлопчатобумажные, а поверх их шерстяные. Нога в ботинке не должна быть сжата, так как это нарушает кровообращение в стопе и увеличивает вероятность обморожения.

Для гонок применяется эластичная обтягивающая одежда, обеспечивающая лучшую обтекаемость, комбинезоны различного типа.

Правильно выбранная одежда предохраняет организм как от переохлаждения, так и от перегревания.

 

 

 

 

          3. КЛАССИЧЕСКИЕ ХОДЫ

 

Попеременный двушажный ход

Этот ход один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения. Фаза 1 свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Фаза 2 скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. Фаза 3 скольжение с подседанием на левой ноге. Фаза 4 выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Фаза 5 отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги.

Одновременный одношажный ход

Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.

Одновременный бесшажный ход

При выпрямлении лыжник одновременно выносит руки. Вынося палки вперед, гонщик ставит их в снег под острым углом, то есть кольцами к себе, с таким расчетом, чтобы сразу можно было оттолкнуться. Как только палки поставлены, лыжник начинает оказывать на них давление. Вначале сгибает туловище и, лишь когда наклон туловища заканчивается, начинает разгибать руки. Кисти проходят около коленей. Таким образом, в работу последовательно включаются мышцы, сгибающие туловище, а затем к ним присоединяются мышцы, разгибающие руки. Однако это не исключает работу мышц, начавших действие ранее.

 

4. КОНЬКОВЫЕ ХОДЫ

лыжный коньковый спорт спуск

Коньковый ход без отталкивания (без палок) возможен как с махами руками, так и без них. Этот способ больше всего похож на движения конькобежца и, наверное, лучше всего тренирует как толчок и согласованную работу ног, так и чувство равновесия. Обучение желательно начинать именно с этого вида конькового хода. Отталкиваться нужно пяткой, а не носком, причем вбок, а не назад, и стараться прокатиться на лыже как можно дальше. Если палки у вас с собой, их держат горизонтально остриями назад! При катании с махами палки держат в руках, а без махов – часто зажимают подмышками.

Полуконьковый ход. Одна лыжа скользит по лыжне, а второй (толчковой) лыжник отталкивается под углом с одновременным отталкиванием руками. Это самый простой и экономичный ход, и равновесие тут сохранить проще всего – но нужна и коньковая трасса, и проложенная лыжня на ней. Если такая трасса есть, можно начинать кататься! На ноги при таком способе катания нагрузка приходится неравномерная, поэтому периодически меняйте толчковую ногу (правая на лыжне, левая толчковая, и наоборот).

Одновременному двушажному ход. Выносим правую ногу вперед под углом, тело «идет» в том же направлении. Отталкиваемся палками, делая прокат на внутреннем канте правой ноги. Ставим на снег левую также под углом (лыжи у нас должны быть «елочкой») и делаем на ней длинный прокат (правая нога после толчка от снега оторвана, и вес сейчас на левой ноге!). После окончания скольжения на левой ноге ставим палки и толкаемся в направлении продвижения правой ноги. Так и поехали – под толчок правой лыжей отталкивание руками, затем скольжение на левой лыже.

 

 

5. ТЕХНИКА СПУСКА

 

Существует три разновидности стоек: основная, высокая и низкая:

ОСНОВНАЯ СТОЙКА

Обеспечивает наибольшую устойчивость на спуске, удобна и наименее утомительна. Ноги слегка согнуты, лыжи расставлены на расстоянии 10-15 см друг от друга, туловище наклонено вперед, вес тела равномерно распределен на обе ноги, руки опущены и немного вынесены вперед, палки почти параллельны склону, кольцами назад.

ВЫСОКАЯ СТОЙКА

Отличается от основной более выпрямленным положением туловища, ноги слегка согнуты для амортизации неровностей спуска, одна лыжа немного выдвинута вперед для удержания равновесия в переднезаднем направлении. Применяется стойка главным образом при необходимости уменьшить скорость и на более крутых склонах.

НИЗКАЯ СТОЙКА

Применяется на открытых пологих склонах, длинных и прямых участках спуска для достижения наибольшей скорости. В низкой стойке лыжника ноги сильно согнуты, туловище наклонено вперед, руки с палками вытягивают вперед. Вес тела равномерно загружает стопу ног.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. ПОВОРОТЫ

 

Поворот из положения плуг обычно применяется после замедления скорости спуска на склонах средней крутизны при любом характере снега. Для выполнения поворота, например, влево надо перенести тяжесть тела на правую ногу и поставить лыжу круто на ребро, а левую — разгрузить и, подтянув запятник, поставить параллельно правой.

Поворот из положения полуплуг выполняется на более высоких скоростях, когда направление движения необходимо изменять плавными виражами. Начинать его удобней при спуске наискосок к склону. Для этого нужно запятник разгруженной «верхней» лыжи отвести в сторону, поставить на ребро и перенести на нее тяжесть тела, а «нижнюю» — поставить на снег плоско и подтянуть запятник, за счет чего и осуществляется поворот.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. ТОРМОЖЕНИЕ

 

Прежде чем отрабатывать способы торможения, инструктор должен научить остановке предумышленным падением. Для этого следует присесть как можно ниже и упасть на бок, откинув руки с палками назад, лыжи поставить поперек склона и упираясь ими в снег затормозить движение по склону. Характерной ошибкой, на которую инструктор должен обратить внимание, является падение плашмя, без предварительного группирования тела.

Чаще всего применяется торможение плугом — двусторонним упором внутренними ребрами лыж. Для этого нужно, удерживая носки лыж вместе, развести пятки и тем шире, чем быстрее необходимо остановиться.

При спусках наискосок склона торможение осуществляется одной лыжей, находящейся ниже по склону. Этот способ называется полуплуг или односторонний упор.

Торможение с помощью палок применяется при спусках наискосок склона, а иногда и при прямом спуске. Для этого необходимо несколько присесть, а палки, сложенные вместе, уткнуть штырьками в снег и увеличивая давление, замедлить движение. Торможение палками между ног по ряду моментов, в том числе и по причине возможной поломки палок, применять нежелательно.

 

 

 

 

 

 

 

 

8. ПОДЪЕМЫ

 

В зависимости от крутизны и характера снега на склоне подниматься можно ступающим шагом, полуелочкой, елочкой, лесенкой и зигзагом. Для отработки этих приемов инструктор должен подобрать склон с постоянно увеличивающейся крутизной, чтобы сами обучаемые почувствовали необходимость перехода от одного к другому способу подъема.

Ступающим шагом обычно поднимаются на ровных и пологих склонах. Инструктору следует обратить внимание обучаемых на необходимость наклона корпуса вперед и более сильную опору руками на палки, а при «отдаче» рекомендовать ставить лыжи с прихлопом.

На более крутых склонах следует двигаться полуелочкой наискосок к склону; лыжа, находящаяся выше по склону (на рисунке — левая), ставится по направлению движения, а другая — несколько развернутой в сторону.

Елочкой поднимаются на склонах средней крутизны, когда подъем полуелочкой невозможен. При этом носки лыж широко разводятся в стороны и лыжи твердо ставятся на внутренние ребра. Палки ставятся позади лыж. Инструктор обращает внимание на то, что прежде чем переставить лыжу, необходимо освободить ее от нагрузки, т. е. перенести тяжесть тела на другую лыжу. Для того чтобы носки лыж не зарывались в снег, следует рекомендовать одновременно приподнимать носок ботинка и нажимать на пятку.

На крутых и обрывистых склонах лучше всего подниматься лесенкой: стоя боком к склону, последовательно переставлять вверх лыжи и палки. Инструктору следует обратить внимание на то, что не нужно делать слишком широкий шаг, и прежде, чем перенести тяжесть тела на «верхнюю» лыжу, необходимо утоптать ею снег. На широких склонах, когда подъем лесенкой из-за осыпания снега невозможен, подниматься следует «лесенкой» наискосок, т. е. одновременно с подъемом продвигаться несколько вперед.