Методика развития выносливости у занимающихся фитнесом

Очень важно определить основные качественные и количественные характеристики нагрузок,  оказывающих оздоровительное и профилактическое влияние. Поэтому для оценки этого действия используется ряд физиологических параметров,  которые определяют развитие выносливости. С их помощью выясняют объём и интенсивность нагрузок.  Риск развития патологии сердечно-сосудистой системы (ССС)  и органов кровообращения оказался более тесно связан не с уровнем двигательной активности,  а с выносливостью,  т.е.  состоянием организма, возникающим при воздействии физических упражнений. Физические тренировки улучшают функциональные возможности организма путём совершенствования адаптации к нагрузкам.

Выносливость –  это способность человека достаточно долго выполнять тяжёлую работу. Большой максимальный объём и интенсивность выполняемой работы сопровождаются большим потреблением кислорода. Поэтому выносливость целесообразно определять величиной максимального потребления кислорода организмом (МПК). Лица с высокой выносливостью имеют большую величину МПК.  В то же время непредельную работу люди с высокой выносливостью выполняют с меньшей реакцией ССС,  с меньшим потреблением кислорода, т.е. более экономично. Для развития выносливости, как правило, необходимы нагрузки определённого объёма и интенсивности. 

Эффективность нагрузок определяется 4  факторами:  типом нагрузки, её эффективностью, частотой и продолжительностью.[19]

1. Тип нагрузки.  Для  развития выносливости предпочтительны  динамические упражнения с участием больших мышечных групп (не менее 1/6…1/7  общего объёма мышц).  Динамические упражнения – это работа, проводимая при постоянном напряжении и включающая в себя ритмические сокращения сгибателей и разгибателей. Занятия состоят из так называемых циклических упражнений:  бега,  плавания, езды на велосипеде, ходьбы на лыжах и др. Статические нагрузки не вызывают необходимых изменений в ССС и сами по себе не ведут к развитию выносливости, но значительно увеличивают силу мышц.

2. Интенсивность нагрузки.  Интенсивность нагрузки является  основным фактором, от которого зависит повышение функциональных возможностей органов кровообращения и ССС, которыми определяется оздоровительное действие физической активности. Обобщение классических исследований показало,  что только нагрузка,  вызывающая учащение пульса до 130 ударов в минуту и выше, и сохраняющая определённое время этот ритм, ведёт к достоверному увеличению МПК.

3. Частота нагрузок.  Если  физические нагрузки регулярны,  то определяется прямая зависимость между частотой тренировок и их оздоровительным действием.  Исследовалась эффективность физкультурно-оздоровительных занятий разной частоты (1 – 5  раз в неделю) при интенсивности 70…90%  от максимальной ЧСС.  Оказалось,  что достоверное увеличение МПК и работоспособности начинается с двух разовых занятий в неделю.Два–три разовых занятия обеспечивают необходимый оздоровительный эффект. Для поддержания уже достигнутого уровня выносливости необходимо также не менее двух занятий в неделю. При этом возможно некоторое снижение интенсивности до нижнего предела при увеличении времени занятий. [11]

4. Продолжительность нагрузок.  Продолжительность нагрузок тесно  связана с интенсивностью работы.  При интенсивности 70%  от максимальной ЧСС продолжительность нагрузки должна составлять 20 минут. Нижний предел продолжительности работы (так называемый период врабатывания) составляет 4…5 минут нагрузки. Оптимальная продолжительность оздоровительных нагрузок составляет  20…60 минут.

Таким образом,  систематическая двигательная активность, занятия физической культурой и спортом оказывают положительное воздействие на организм человека, в том числе органы кровообращения.[3. с 23]

 

 

 

 

 

 

Раздел 3.Аэробика - комплекс упражнений направленных на развитие выносливости

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды двигательной активности. Сейчас можно насчитать более 200 видов аэробики.

К основным относится классическая аэробика. Ее можно сравнить с классическим танцем в хореографии, но не по составу средств и упражнений, а по значимости. Это - азбука аэробики, именно с нее начинается изучение других видов, а также наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, который представляет синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение [1].

Основная физиологическая направленность классической аэробики -развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы и силы [5].

Таким образом, специальная выносливость для каждой спортивной дисциплины имеет свои ведущие компоненты, определяющие ее специфичность в конкретном виде соревновательной деятельности.

Большинство авторов считают, что общая выносливость - это способность спортсмена выполнять продолжительную работу умеренной мощности [14,16,18]. Отдельные специалисты дополняют это определение требованием вовлечения в работу большей части мышечного аппарата [11,14 и др.], функционирующего в режиме аэробного энергообеспечения, что способствует совершенствованию регуляции деятельности мышц, ЦНС, важнейших вегетативных функций организма - кровообращения, дыхания, обмена веществ и др. [17, 12 и др.]

В основных учебниках - по теории ФК и теории спорта общая выносливость определяется как совокупность функциональных свойств организма, составляющих неспецифическую основу проявления выносливости в различных видах деятельности или как способность к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающей положительное влияние на процесс становления специфических компонентов спортивного мастерства [3, 14, 18 и др. ].

Большинство авторов [12, 3, 14, 16 и др.] относят проявление общей выносливости к работе в зоне умеренной мощности, что, по классификации B.C. Фарфеля, соответствует продолжительности двигательной деятельности свыше 30 мин. Отдельные авторы распространяют ее проявление на зону большой мощности, в которой двигательная деятельность происходит в пределах 5-30 мин.[22].

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости [5].

Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом [16]. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей.

Задачи по развитию выносливости.

Главная задача по развитию выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.

Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их - значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве предмета спортивной специализации.

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений) [3, 14, 16].

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие "сила" [3].

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность [3, 14, 16].

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации [3, 14, 16].

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений [3].

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость). Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу [3].

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины [3]. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила - это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно - она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия [12].

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды [3, 14, 16].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Раздел 4. Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.[8]

 

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

 

Эффективным средством развития специальной выносливости скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

 

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

 

1. Упражнения, преимущественно  способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

 

2. Упражнения, позволяющие  параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

 

3. Упражнения, способствующие  повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной. 4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.[14]