Методика воспитания осанки

При дефектах осанки в сагиттальной плоскости используются следующие  специальные упражнения: при увеличении угла наклона таза упражнения, способствующие укреплению мышц задней поверхности  бедер, межпоперечных мышц поясницы, а также брюшного пресса; при уменьшении угла наклона таза упражнения для  укрепления мышц поясничного отдела спины и передней поверхности  бедер (Приложение А).

Нормализация физиологических  изгибов позвоночника достигается  в ряде случаев улучшением подвижности  позвоночника в месте наиболее выраженного  дефекта (например, в грудном отделе при сутуловатой спине).

Крыловидные лопатки и  приведенные вперед плечи могут  быть исправлены при помощи упражнений с динамической и статической  нагрузкой на трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также на растягивание грудных мышц.

Выстояние живота устраняется  упражнениями для мышц брюшного пресса, осуществляемыми преимущественно  из исходного положения лежа на спине. Наиболее эффективны из них такие, когда одновременно вызывается максимальное для данного человека напряжение прямых и косых мышц живота.

Одновременно с упражнениями для мышц формируется навык правильной осанки. Он вырабатывается на базе мышечно-суставного чувства, позволяющего создать нужное положение определенных частей тела. После объяснений, необходимых для  представления о правильной осанке, и показ ее приступают к выработке  соответствующих такой осанке мышечно-суставных  ощущений. Для этого используют тренировки перед зеркалом (зрительный самоконтроль); взаимоконтроль, осуществляемый занимающимися друг за другом; принятие правильной осанки с исправлением ее дефектов у стены, когда к мышечно-суставным ощущениям прибавляются тактильные (во время прижатия спины, ягодиц и пяток к стене); исправление дефектов осанки по указанию инструктора или методиста лечебной физкультуры. Выработка и закрепление навыка правильной осанки происходят также во время выполнения различных общеразвивающих упражнений, при которых обязательно сохраняется правильное положение таза, а также упражнений в равновесии и на координацию. Широко используют игры с правилами, предусматривающими соблюдение хорошей осанки [9, с. 316] (Приложение Б).

Для детей с функциональными изменениями осанки показаны регулярные спортивно-коррекционные занятия (Приложение В).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение.

Систематические занятия  физической культурой и спортом - самое лучшее средство предупреждения нарушений осанки. Воспитание правильной осанки можно сравнить с выработкой особого вида условного двигательного  рефлекса, который должен время от времени подкрепляться безусловным (похвалой, поощрением). Такими условными  раздражителями для ребенка являются замечания и напоминания родителей  и педагогов и понимание необходимости  сохранения правильного положения  тела.

Значение состояния осанки для формирования общего здоровья доказывается большой распространенностью заболеваний  сердечно-сосудистой и дыхательной систем среди школьников с нарушением осанки.

Согласно новой концепции, внутренней причиной возникновения  нарушения осанки и сколиозов  у детей служит недостаточная  устойчивость у них общего центра тяжести тела. Осанке же при этом отводится роль системы, обеспечивающей равновесие организма в пространстве.

Научными исследованиями НИИ гигиены и охраны здоровья детей и подростков установлено, что формирование нормальной осанки у младших школьников возможно лишь при направленной системе обучения и организации благоприятных  условий двигательного режима, включающей:

- два урока физкультуры в неделю;

- одно-два специальных занятия по формированию правильной осанки;

- ежедневный дневной сон.

Поскольку редкое образовательное  учреждение может себе позволить  организовать младшим школьникам дневной сон, целесообразно в условиях школы ориентироваться на профилактическое значение двух уроков физкультуры, дополненных одним-двумя специальными занятиями по формированию правильной осанки.

 

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ А

Упражнения для исправления  нарушений осанки во фронтальной  и сагиттальной плоскостях.

Для мышц спины.

1. И.п. – лежа на животе; руки согнуты в локтя, ладони прижаты к полу. Приподнять голову, не запрокидывая ее назад; лопатки соединить. Необходимо удержать это положение на 5-7 счетов.
2. И.п. – то же; руки на поясе. Повторить 6-8 раз.
3. И.п. – то же; руки за головой. Повторить 6-8 раз.
4. И.п. – то же; руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнимая голову и плечи (не запрокидывая голову назад), медленно – руки вверх, в стороны и к плечам. Повторить 6-8 раз.
5. И.п. – то же; поднять голову и плечи, развести руки в стороны; сжимать и разжимать кисти рук до 10 раз. Повторить 6-8 раз.
6. И.п. – то же; руки в стороны. Совершать круговые движения в плечевых суставах на 4 счета. Повторить 6-8 раз.
7. И.п. – лежа на животе; руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Поочередно поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Повторить 6-8 раз.
8. И.п. – то же. Приподнимание прямых ног, с удержанием их на весу на 3-5 счетов. Повторить 6-8 раз.
9. И.п. – то же. На счет «раз» - поднять правую ногу; на счет «два» - присоединить к ней левую ногу; на счет «три-четыре» - удерживать на весу обе ноги; на счет «пять» - опустить правую ногу; на счет «шесть» - опустить левую ногу. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
10. И.п. – то же. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить обе ноги. Повторить 6-8 раз.
11. Выполняется в парах. И.п. – лежа на животе друг против друга. Первый этап – удержание мяча в вытянутых руках. Повторить 6-8 раз. Второй этап – перекатывание мяча партнеру при сохранении приподнятого положения головы и плеч. Повторить 6-8 раз.
12. И.п. – лежа на животе поперек гимнастической скамейки. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удержать это положение на счет 3-5. Повторить 6-8 раз.
13. И.п. – то же. Выполнять руками и ногами движения, имитирующие плавание брасом. Повторить 4-6 раз.

 

Для мышц брюшного пресса.

1. И.п. – лежа на спине; поясница прижата к полу, руки вытянуть вдоль туловища, ладони вверх. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 10-12 раз.
2. И.п. – то же. Согнуть обе ноги, разогнуть и медленно опустить. Повторить 6-8 раз.
3. И.п. – то же. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу – «велосипед» - на 6 счетов. Повторить 8-10 раз.
4. И.п. – то же. Поднять прямые ноги под углом 30 градусов, развести их в стороны, соединить и медленно опустить. Повторить 4-8 раз.
5. И.п. – то же. Выполнить серию дыхательных упражнений с различными движениями рук (вверх, в стороны), одновременно произнося на выдохе звуки «ж», «з», «с» и «ш». После каждых 5-6 упражнений – вдох-выдох.
6. И.п. – то же. Ноги согнуть в коленях, приподнять таз и удерживать его в таком положении на 3-4 счет. Повторить 6-8 раз.
7. И.п. – то же. Руки за голову; ноги фиксировать за нижнюю рейку стенки или при помощи партнера. Переходя в положение «сидя», удерживать спину прямой. Опуститься в и.п., расслабиться. Медленно повторить 6-8 раз.
8. И.п. – лежа на спине. Напрягать мышцы, стараясь вытянуть тело. Время выполнения упражнения и нагрузка постепенно увеличиваются. Повторить 6-8 раз.

 

Для боковых мышц туловища.

1. И.п. – лежа на правом боку; правая рука поднята вверх, левая – вытянута вдоль туловища. Удерживая тело в прямом положении, приподнять, удержать и опустить левую ногу. Повторить 6-8 раз.
2. И.п. – лежа на левом боку. Проделать аналогичные упражнения.
3. И.п. – лежа на правом боку. Правая рука поднята вверх, левая – согнута и ладонью обращена к полу. Приподнять обе ноги (угол около 5 градусов), удержать на счет 3-5, опустить в и.п. Повторить 6-8 раз.
4. И.п. – лежа на левом боку. Проделать аналогичные упражнения.
5. И.п. – лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, удерживать некоторое время, опустить в и.п. Повторить 4-6 раз. (Упражнение выполняется на правом и левом боку).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ Б

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки.

Упражнения у гимнастической стенки.

1. И.п. – стоя у гимнастической стенки или стены.
2. Принять правильную осанку у стены или гимнастической стенки: затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены. Удержать ее с напряжением на счет 4-6. Повторить 10 раз.
3. Принять правильную осанку, отойти от стенки на один-два шага, сохраняя принятое положение с напряжением всех мышц. Повторить 10 раз.
4. Принять правильную осанку у стенки, сделать два шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку с напряжением всех мышц. Повторить 10 раз.
5. Принять правильную осанку у стенки, сделать 1-2 шага вперед, расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и туловища. Принять правильную осанку с напряжением мышц. Повторить 10 раз.
6. Принять правильную осанку у стенки, приподняться на носках, удерживаясь в этом положении 3-4 с. Вернуться в и.п. Повторить 10 раз.

Упражнения в положении  «лежа».

1. И.п. – лежа на спине в правильном положении (голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к полу).
2. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
3. Прижать поясницу к полу; встать, принять правильную осанку, сохраняя в пояснице то же положение напряжения, что и в положении «лежа». Повторить 6-8 раз.

Упражнения в ходьбе.

1. Принять правильную осанку в и.п. «стоя». Ходьба с остановками, поворотами, изменением положения рук и сохранением правильной осанки. Выполняется 1-2 мин.
2. Пройти один круг с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.
3. Пройти два круга с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку). Чередовать с остановками для проверки правильной осанки перед зеркалом или партнером.
4. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений в полуприседе, с высоким подниманием бедра. (Чередование движений через каждые 4-8 шагов.)  выполнять упражнение 1-2 мин.

Игры с сохранением  правильной осанки.

«Тише едешь – дальше будешь».

Все участники игры выстраиваются  у стены в одну шеренгу и  принимают правильную осанку. По команде водящего «Шаг вперед!», «Два шага назад!», «Присесть!», «Кругом!» и т.д. все выполняют указанные движения, стараясь сохранять правильную осанку. Водящий после каждой команды удаляет того, кто не справился с заданием. Выигрывает тот, кто первым достигнет финиша игры, сохранив правильную осанку.

«Пятнашки».

Условие: безопасное положение  для играющих – на носках, ноги полусогнуты, пятки и колени соединены, спина  прямая, руки – к плечам, голова – прямо.

Принявшего такое положение  осаливать нельзя. Водящий старается догнать и осалить того, кто не успел убежать от него или не принял безопасного положения.

 

 

 

 

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ В

Упражнения для исправления  осанки при кифозе.

1. И.п. – лежа на животе; руки вытянуты вдоль туловища ладонями к полу. Медленно поднять голову, плечи, грудную клетку. Свести лопатки, отводя руки назад. Возвратиться в и.п. Повторить 6-8 раз.
2. И.п. – то же; руки согнуты в локтях ладонями к полу. Медленно приподнять туловище, прогнуться, свести лопатки; удерживать положение в напряжении на 4 счета. Повторить 6-8 раз.
3. И.п. – то же; руки подняты вверх и сцеплены «в замок». Приподнять руки и прямые ноги, прогнуться в грудном отделе; удерживать положение с напряжением на 4 счета. Повторить 4-6 раз.
4. И.п. – то же. Упражнение, аналогичное предыдущему, но с несколько усложненным заданием: принять положение, описанное в предыдущем упражнении, и покачаться вперед-назад 4-6 раз.
5. Имитация движений рук, характерных для плавания брассом, с соблюдением дыхания на 4 счета. Повторить 6-8 раз.
6. И.п. – лежа с опорой на локти и затылок. Прогнуть позвоночник в грудном отделе, удержаться на 4 счета и опуститься в и.п. Повторить 6-8 раз.
7. И.п. – то же. Руки развести в стороны и выполнять упражнение «велосипед» на 6 счетов. Повторить 6-8 раз.
8. И.п. – коленно-кистевое. Сгибая локти и опуская грудную клетку, продвинуть корпус вперед (подлаз) с вытяжением, затем вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
9. Самовытяжение.

Упражнения для исправления  осанки при лордозе.

1. И.п. – основная стойка. Не сгибая колен, наклониться вперед, достать руками стопы, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
2. И.п. – стоя у стены или гимнастической стенки и касаясь ее пятками, ягодицами, лопатками; руки опущены вдоль туловища. Попытаться согнуть позвоночник и прикоснуться к стене поясницей – вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
3. И.п. – то же. Приседание (с напряжением мышц живота), руки вперед – удержаться на 4 счета, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
4. И.п. – лежа на спине. Расслабиться, руки вытянуть вдоль туловища, прижать поясницу к полу (с напряжением мышц живота); удержаться на 4 счета. Повторить 6-8 раз.
5. И.п. – то же. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах; удержаться на 4 счета – вернуться в и.п. Повторить 10-15 раз.
6. И.п. – то же. Перейти в положение «сидя» с напряжением мышц живлта – вернуться в и.п. Повторить 10 – 15 раз.
7. И.п. – то же. Поочередно поднимать и опускать прямые ноги. Повторить 10-12 раз.
8. И.п. – у гимнастической стенки, повиснув на перекладине. Согнуть прямые ноги в тазобедренных суставах (сделать угол на 4 счета), вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз.
9. И.п. – стоя на перекладине стенки. Руками взяться за перекладину на уровне пояса, глубоко присесть, выпрямив руки на 4 счета, вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз.