Методы самоконтроля в физической культуре

     W = М·v·К,

где М – масса  человека в одежде и обуви; v – скорость движения, м/сек; К –

эмпирический  коэффициент, который, в свою очередь, определяется по

специальной таблице. Рассчитанная по этой формуле мощность совпадает с

мощностью, рассчитанной с помощью велоэргометра.

Таким образом, каждый занимающийся может определить индивидуальную величину

физической работоспособности. Чтобы не производить дополнительных расчетов

уровня PWC, предложено у всех определять величину PWC130. Все эти

данные заносятся  в дневник самоконтроля. Динамические наблюдения за

индивидуальными изменениями физической работоспособности  под влиянием занятий

физической культурой  можно вести по данным тестирования, проводимого 1 раз в

1,5 – 2 месяца.

     Оценка  физического состояния организма  и физической подготовленности

Для оценки физического  состояния организма человека и  его физической

подготовленности  используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и

т.д.

К примеру, о  состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно

судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который  отражает выброс

крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле

     (АДмакс. - АДмин.) * П , где АД - артериальное  давление,

П- частота пульса.

У здорового  человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого

коэффициента  указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.

Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания -

ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая  проба проводится так.

Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту

сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя

отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение

его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 -

неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает  на недостаточную

нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью  дыхания» - так

называемая проба  Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ

в 1913 году). Сделать  вдох, затем глубокий выдох, снова  вдох, задержать

дыхание, по секундомеру  фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения

тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные

люди могут  задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что

тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

Большое значение в повышении работоспособности  вообще и при физической

нагрузке в  частности имеет уровень физического  развития, масса тела,

физическая сила, координация движений и т.д.

При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо,

как следить  за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела

являются одним  из признаков тренированности. Для  определения нормального веса

тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На

практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей

ростом 155-156 сантиметров  равен длине тела в см., из которой  вычитают цифру

100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110.

Можно также  пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в

сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится

350-400 единиц у  мужчин, 325-375 у женщин.

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в

потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий

рацион питания  в дополнение к физическим нагрузкам.

Можно также  проводить исследование статической  устойчивости в позе Ромберга.

Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник  становится в

основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы

разведены (усложнённый  вариант - стопы находятся на одной  линии, носок к

пятке). Определяют время устойчивости и наличие  дрожания кистей. У

тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения

функционального состояния нервно-мышечной системы.

Необходимо также  систематически определять гибкость позвоночника. Физические

упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение,

питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и

профилактике  остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов,

растяжимости  связок и мышц, возраста, температуры  окружающей среды и времени

дня. Для измерения  гибкости позвоночника используют простое устройство с

перемещающейся  планкой.

     IV. Заключение

Будьте культурным человеком, заботьтесь о своем здоровье. А регулярные

занятия физической культурой не только улучшат здоровье и функциональное

состояние, но и  повысят работоспособность и  эмоциональный тонус. Однако

следует помнить, что самостоятельные занятия  физической культурой нельзя

проводить без  врачебного контроля, и, что ещё более  важно, самоконтроля.

     Список  использованной литературы

1. Синяков А.Ф.  Самоконтроль физкультурника.

2. Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко А.В. Физическая культура студентов вузов.

3. Карпман В.Л.  Спортивная медицина. М.: Физкультура  и спорт. 1980.

4. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль  при занятиях физической

культурой. 
 
 
 
 
 

Введение.  

Значение физической культуры и спорта с каждым днем неуклонно возрастает. Занятия физической культурой и спортом готовят человека к жизни, закаляют тело и укрепляют здоровье, содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физических качеств, необходимых будущим специалистам в их профессиональной деятельности. 

Понятия «физкультура»  и «спорт» по смыслу отличаются друг от друга, хотя мы очень часто пользуемся словосочетанием «физкультура и  спорт», ставя эти два слова рядом. 

Физическая культура – это органическая составная  часть общей культуры общества и  личности, вид социальной деятельности людей, направленной на укрепление здоровья и развитие их физических способностей, на подготовку к жизненной практике. Общество признает такую деятельность полезной и необходимой для всех, создает условия для ее развития. Показателями состояния физической культуры в обществе и государстве являются: 

совокупность  материальных и духовных ценностей, созданных для физического совершенствования членов общества; 

уровень здоровья и физического развития людей; 

степень использования  физических упражнений в сфере воспитания, образования, в производстве и быту, для других целей общественной практики. 

Понятие «физическая  культура» является наиболее общим и наиболее широким. Оно вбирает в себя и такое частное, более узкое понятие, как «спорт». 

Спорт – это  составная часть физической культуры, вид социальной деятельности людей, заключающийся в организованном сопоставлении их сил и физических способностей в борьбе за первенство или высокий спортивный результат. 

Распространенными производными от этих двух основных понятий  являются: физкультурник – человек, систематически занимающийся доступными физическими упражнениями для укрепления своего здоровья, гармоничного физического развития и совершенствования; спортсмен – человек, систематически занимающийся специальными физическими упражнениями, соревновательной деятельностью и подготовкой к ней с целью достижения максимальных для себя или команды спортивных результатов. 

Диагностика и  самодиагностика состояния организма  при регулярных занятиях физическими  упражнениями и спортом.  

Прежде чем  начать самостоятельно заниматься, нужно  получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося. 

Оценка реакции  сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных  сокращений (пульса), которая в покое  у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80. 

У физически  тренированных людей частота  пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки. 

При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается. 

Самоконтроль, его  основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля.  

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.