Методы самоконтроля в физической культуре

Как правило, при  систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна. 

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту. 

Аппетит после  умеренных физических нагрузок также  должен быть хорошим. Есть сразу после  занятий не рекомендуется, лучше  подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая. 

При ухудшении  самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных  нарушениях - обратиться к врачу. 

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. 

Регулярное ведение  дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. 

В дневнике также  следует отмечать случаи нарушение  режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами. 

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%. 

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и  после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом  стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается. 

Известно, что  величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле: 

ИК=Д/П,          где Д - минимальное давление, а  П - пульс. 

У здоровых людей  этот индекс близок к единице. При  нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единицы. 

Также очень  важно произвести оценку функций  органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода  работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра. 

Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического состояния организма  и физической подготовленности.  

Для оценки физического  состояния организма человека и  его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д. 

К примеру, о  состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который  отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле: 

(АДмакс. - АДмин.) * П , где АД - артериальное давление, 

                                                             П- частота пульса. 

У здорового  человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы. 

Существуют две  пробы для определения состояния  органов дыхания - ортостатическая  и клипостатическая. Ортостатическая  проба проводится следующим образом. Физкультурник лежит на кушетке  в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы. 

Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью  дыхания» - так называемая проба  Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете. 

Большое значение в повышении работоспособности  вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень  физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д. 

При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это  так же необходимо, как следить  за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним  из признаков тренированности. Для  определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 см равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см и больше - 110. 

Можно также  пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.  

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам. 

Можно также  проводить исследование статической  устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы. 

Необходимо также  систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. 

Заключение.  

Регулярные занятия  физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность  и эмоциональный тонус. Однако следует  помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля. 

Список литературы  

Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой. 

Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ВВЕДЕНИЕ 
 

Физическое воспитание является порождением потребностей человеческого общества. Эта потребность  состоит в том, что старшее  поколение людей готовит к  жизни младшее, то есть воспитывает  его. 

По мере усложнения в обществе социальных отношений видоизменялась и функция физического воспитания. Постепенно развивался процесс его внедрения в сферу материального производства и духовной жизни людей. Сегодня можно говорить о формировании нового типа человека, способного на протяжении своей жизни активно использовать собственные физические качества. Физическое воспитание на современном уровне развития нашего общества должно отражать новую ступень в формировании личности. Поэтому отношение к физическому воспитанию как необходимой стороне гармоничного развития людей приобретает качества целенаправленного воздействия на конкретного человека согласно его потребностям. 

1. САМОКОНТРОЛЬ  ЗАНИМАЮЩИХСЯ СТУДЕНТОВ ФИЗИЧЕСКИМИ  УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ 
 

1.Диагностика  и самодиагностика организма  при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. 

Слово «диагностика» (с греч.Diagnosis-распознание) употребляется  в двух значениях. Во-первых, это  раздел клинической медицины изучающий  содержание, методы и последовательные ступени распознания различных  физиологических состояний или болезней, во-вторых, процесс распознавания и оценки индивидуальных биологических и социальных особенностей человека, истолкование и обобщение полученных данных о здоровье или заболевании 

Нас будет интересовать второе значение. Состояние организма и отдельных его систем в зависимости от формы движения, мощности, длительности, ритма, объема и интенсивности работы можно оценить с помощью дозированных нагрузок и возмущающих воздействий функциональных проб. 

Для усвоения материала  данного раздела мы будем использовать так же термин «физическое развитие». Это комплекс морфологических и функциональных показателей организма, обусловленных внутренними факторами и жизненными условиями. Основные признаки физического развития - масса, плотность и форма тела, антропометрические показатели; критериями физического развития выступают особенности телосложения и конституция (тип телосложения) человека. 

Антропометрический  показатель - активные данные о физическом развитии, степени выраженности антропометрических признаков:  

· Соматометрические - длинна и масса тела, окружности грудной клетки, бедра, голени, предплечья и т.д.; 

· Физиометрические (функциональные)- жизненная емкость  легких (ЖЕЛ), мышечная сила рук, становая сила. 

· Соматоскопические - состояние опорно-двигательного аппарата (форма позвоночника, грудной клетки, ног, состояние осанки, развитие мускулатуры), степень жироотложения и полового созревания. 

Регулярные занятия  физическими упражнениями и спортом  оказывают значительное влияние  на органы и системы человека: сердечно-сосудистую, дыхательную, костно-мышечную, центрально-нервную, обмена веществ и энергии, пищеварительную. 

Итак, мы убедились, что при физических нагрузках  происходят изменения в организмах и системах человека. Чтобы занятия спортом не повредили здоровью, необходимо проводить регулярный контроль состояния организма. Это задача не только тренеров и преподавателей, но и самих физкультурников. 

2. Виды диагностики,  ее цели и задачи 
 

Основные виды диагностики: врачебный контроль, диспансеризация, врачебно-педагогический контроль и самоконтроль. 

Цель диагностики - способствовать укреплению здоровья человека, его гармоническому развитию. 

Перед диагностикой стоят следующие задачи: 

1. Регулярно  проводить врачебный контроль  за здоровьем всех занимающихся физическими упражнениями и спортом. 

2. Оценивать  эффективность применяемых средств  и методов учебно-тренировочных  занятий.  

3. Выполнить  план учебно-тренировочных занятий. 

4. Установить  контрольные нормативы для оценки  подготовленности спортсменов с точки зрения физической, технической, тактической, морально-волевой и теоретической.