Методы самостоятельных занятий физическими упражнениями

Содержание

1 Введение………………………………………………………………………………..2

2 Основные формы самостоятельных  занятий………………………………………...3

3 Методы самостоятельных занятий физическими упражнениями……………….....4

4 Планирование  объёма и интенсивности физических упражнений………………...6

5 Управление процессом и самоконтроль при проведении самостоятельных занятий физической культурой…………………………………………………………………...9

6 Заключение……………………………………………………………………………10

7 Список используемых  источников…………………………………………………..11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 Введение

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре - важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Здоровье и учеба студентов  взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студентов, тем  продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная

двигательная активность.

Систематическое, соответствующее  полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой. У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

 

 

 

 

 

 

 

 

2 Основные формы самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий  физическими упражнениями и спортом  определяются их целями и задачами. Существует значительное разнообразие  форм для проведения самостоятельных  занятий. Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в  утренние часы после пробуждения  от сна.

В комплекс следует включать от 7 до 12 упражнений включающих в работу большие мышечные группы и  суставы. Часто утренняя гигиеническая гимнастика является единственным средством поддержания  уровня физических качеств. Если 7 раз  в неделю выполнять утреннюю гимнастику по 10 – 15 минут, то это добавит от  1 до 1,5 часов в недельный объём  двигательной активности. Утренняя гигиеническая  гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу  после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Наиболее часто встречающаяся  форма занятий – это общая  физическая подготовка. Схема занятий  следующая:  до 30 минут общеразвивающие  и беговые упражнения затем можно  плавать или применять  игры. С  точки зрения повышения двигательной активности, использования различных  средств занятия в таких группах  позволяют повысить уровень здоровья и работоспособности.

Упражнения в течение  учебного дня выполняются в перерывах  между учебными и самостоятельными занятиями.

Такие упражнения предупреждают  наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности  в течение длительного времени  без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10 -15 мин через  каждые 1-1,5 ч работы оказывает в  двое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно  проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно проводить упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные  занятия можно проводить индивидуально или в группе по 3-5 человек и более. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа   после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность  организма.

 

3 Методы самостоятельных занятий физическими упражнениями

Наиболее распространенные методы самостоятельных занятий  в вузах - это ходьба и бег, кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, аэробика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба - естественный вид  движений, в которых участвует  большинство мышц, связок и суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно - сосудистой, дыхательной и других систем организма. Формы оздоровительной ходьбы используются как средства активной реабилитации. В оздоровительных целях рекомендуется ходить 4 – 5 раз в неделю по 40 – 60 минут. Длина дистанции от 3 до 5 км.

Оздоровительный бег –  эффективное средство повышения  уровня здоровья организма. В оздоровительных  целях рекомендуется тренироваться 3 – 4 раза в неделю от 25 до 40 минут. Недельный  объём бега – 25 – 40 км. Бег наиболее доступен для индивидуальных тренировок.

Ходьба и бег на лыжах  – одно из самых гармоничных и  эффективных средств развития  организма человека.  Лыжники  – любители тренируются 3-4 раза в  неделю, проезжая до 45 км  в зависимости  от способа передвижения. Минимальное  количество занятий, которое дает оздоровительный  эффект и повышает тренированность  организма, три раза в неделю по 1-1,5 часа и более при умеренной  интенсивности.

 Оздоровительная аэробика  — это комплексы несложных  общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха. В быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех основных частей тела. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 минут, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода.

Атлетическая гимнастика  - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании  с разносторонней физической подготовкой. Занятия физической гимнастикой  способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное  телосложение. Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных  силовых упражнений: упражнения с  гантелями, с гирями, с эспандером, с металлической палкой, со штангой, различные упражнения на тренажёрах.

Каждое занятие следует  начинать с ходьбы и медленного бега, затем  переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для  всех групп мышц (разминка). После  разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для  плечевого пояса и рук, для  туловища и шеи, для мышц ног и  упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части  проводится медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

 Большое оздоровительное  значение имеют спортивные игры. Их отличает разнообразная двигательная  деятельность и положительные  эмоции, они эффективно снимают  чувство усталости, тонизируют  нервную систему, улучшают эмоциональное  состояние, повышают умственную  и физическую работоспособность.  Особенно полезны игры на открытом  воздухе.

 

5Планирование  объёма и интенсивности физических упражнений

Перспективные планы самостоятельных  занятий целесообразно разрабатывать  на весь период обучения. В зависимости  от состояния здоровья, медицинской  группы, исходного уровня физической и спортивно технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам  обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности от контрольных  тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Студентам всех учебных отделений  при правильном планировании и поведении  самостоятельных тренировочных  занятий надо учитывать, что в  период подготовки и сдачи зачетов  и экзаменов интенсивность и  объем самостоятельных тренировочных  занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях  форму активного отдыха.

Минимальный оздоровительный  эффект достигается при трёх занятиях в неделю. Оптимальной считается  величина – 4 занятия в неделю. Предельной величиной для оздоровительной  тренировки является величина шести  занятий в неделю. Семь занятий  в неделю можно использовать только эпизодически, так как такая нагрузка может привести к хроническому переутомлению.

В оздоровительной тренировке очередная нагрузка должна приходиться  на период полного восстановления. Тренировочные занятия с оздоровительной  направленностью не должны проходить  в фазе недовосстановления, т.к. адаптационные  возможности снижены. При трёхразовых  занятиях на период восстановления приходится 48 часов, что практически полностью  исключает возможность недовосстановления.                          

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности  ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

• количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
• амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм 
  возрастает;
• исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно 
  влияет на степень физической нагрузки. К ней относится; изменение фор 
  мы и величины опорной поверхности при выполнении упражнения (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменения положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
• величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше участвуют в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
• темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. 
  В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый 
  темп, в силовых - медленный темп;
• степень сложности упражнения. 
  Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению,
• мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка.
• продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. 
  Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха быть пассивными и 
  активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные  факторы, можно уменьшить или  увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и  в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Интенсивность физической нагрузки может определяться по частоте сердечных  сокращений (ЧСС).

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная  интенсивность по ЧСС, которая даёт тренировочный эффект, является: для  лиц 20 лет -134 уд/мин; 30 лет – 129; 40 лет -124; 50 лет – 118; 60 лет – 113; 65 лет  – 108 уд/мин.

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности  по ЧСС, можно определить зоны оптимальных  и больших нагрузок. Например, для  лиц 17 -20 лет оптимальной зоной  будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 220 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно – 145 – 172 и 172 – 195 уд/мин.

Очень важно при самостоятельных  занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, повышает возможности  организма, постепенно накапливается  утомление, появляется бессонница или  повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Чтобы обеспечить гармоничное  развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

Кроме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими  упражнениями целесообразно ориентироваться  на показатели энергетических затрат организма. В среднем энергозатраты  для работников умственного труда, в том числе для студентов, составляют 2700 – 3000 ккал  в сутки, из них на мышечную работу затрачивается  1200 – 2000 ккал.

Энергетическая стоимость  тренировочных нагрузок строго индивидуальна  и зависит  от пола, возраста и  уровня физического состояния.

 

5 Управление процессом и самоконтроль при проведении самостоятельных занятий

Для осуществления  управления процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса.