Общая физическая подготовка

9. Игра в "21". Игрок  выполняет трехочковый бросок  и устремляется на подбор. Подобрав  мяч, он уходит в среднюю  позицию и бьет, снова идет на подбор и, подобрав мяч, атакует из-под кольца. Дальний бросок - 2 очка, средний и ближний - по 1, мяч считается не забитым и очков не начисляется, если после броска он коснулся пола. Побеждает игрок, который быстрее наберет 21 очко. Время - 5 мин.

10. Броски по кольцу  с излюбленных позиций, по 25 бросков  с каждой точки. Упражнение  выполняется в течение 10 мин,  игроки ведут подсчет попаданий. 

11. Штрафные броски  до 20 попаданий. После каждого  броска игрок, подобрав мяч,  бежит к противоположному щиту. Время - 5 мин.

3 пара

1. Передвижение в защитной  стойке по всей длине поля: без мяча - 2 раза, с одним мячом  в руках - 2 раза, с ведением  двух мячей - 2 раза. На каждой  лицевой линии игроки меняются  местами. Время - 7-8 мин. 

2. Передачи четырех мячей у стены на расстоянии 3-4 м. Упражнение выполняется на частоту, силу, точность и количество передач в течение 30-40-секундной серии. Игроки выполняют 2-3 серии передач. Общее время - 3 мин.

3. Броски по кольцу  из-за шестиметровой линии с излюбленных точек через манекены-чучела, т.е. с пассивным сопротивлением. Игроки забегают на бросок с противоположной стороны площадки и получают пас от тренера. Каждый выполняет 3 серии бросков по 1 мин каждая.

 Побеждает тот,  кто наберет большее количество попаданий. Время - 10 мин.

4. Проходы под щит  с сопротивлением. Разрешен только  один удар мяча в пол. Каждый  игрок выполняет 10 попыток. Побеждает  тот, кто наберет большее количество  попаданий. Время - 10 мин. 

5. Отблокирование соперника.  Защищающийся игрок стремится не дать противнику подобрать мяч, лежащий на полу в центре круга. Нападающий располагается в 3-4 м от мяча, защитник должен удерживать его 20 с, располагаясь лицом к нападающему, и еще 20 с - спиной к нему. Каждому игроку предоставляется по две попытки. Время - 4 мин.

6. Передачи в парах  тремя мячами, поочередно левой  и правой рукой. Передача выполняется  только после удара в пол.  Время - 3 мин. 

7. Броски по кольцу со средних  и дальних дистанций, с трех  любимых точек. По 2 мин - с каждой точки. Время 12 мин.

8. Жонглирование двумя-тремя мячами, дриблинг двух-трех мячей одновременно. Время - 3 мин. 

9. Штрафные броски по 25 попаданий.  После каждого броска - смена щита. Время - 4 мин. 

 С 18.00-19.00 вся команда играет  в футбол (два тайма по 25 мин).

2-й день 

8.00 - подъем.

8.15 - зарядка (10 мин): упражнения  на растягивание всех групп  мышц, разработка голеностопного  и коленного суставов. Затем кросс-поход  в горы на 30 мин. Бег в среднем  темпе на отрезках по 800 м чередуется с быстрой ходьбой на отрезках по 100 м. ЧСС - 160-165 ударов в минуту, восстановление - до 80 ударов. После кросса игроки выполняют упражнения для развития прыгучести: прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками - сериями по 30 с (2 подхода с интервалом в 45-50 с); прыжки вверх по лестнице толчком обеих ног, поочередно левой и правой ногой - сериями по 20 с (3-6 серий) и т.п. Затем в зале борьбы игроки выполняют акробатические упражнения, начав с растягивания всех мышц и связок:

1. Наклоны вперед. Ноги расставлены гораздо шире плеч, руки скрещены на груди, спортсмен стремится достать мат локтями.

2. Наклоны назад с доставанием  пяток пальцами. Ноги на ширине  плеч.

3. Наклоны в положении сидя. Ноги широко разведены в стороны,  спортсмен должен достать лбом поочередно каждое колено.

4. Шпагат или полушпагат с  наклонами корпуса вперед и  в стороны. 

5. Приседания в парах, спиной  друг к другу, руки сплетены  в замок. Из положения глубокого  приседа следует резкое выпрыгивание.

6. Кувырки вперед - по 3-4 подряд.

7. Кувырки назад. 

8. Падения на спину, назад. 

9. Падения в стороны с последующим  перекатом через локоть и плечо.  Встать на ноги без помощи  рук. 

10. Борцовский мост с поворотом  на 360 .

11. Гимнастический мостик.

12. Стойка на голове у стены с переходом в стойку на руках.

13. Вис на шведской стенке, ноги - в положении прямого угла. Упражнение  выполняется на время (до 30с).

14. Отжимания от пола сериями  по 12-15 раз. Спортсмены выполняют  отжимания, касаясь пола только  пальцами, или делают хлопок в ладоши после каждого выпрямления рук.

 После завтрака, с 11.00, индивидуально-групповая  тренировка в течение часа. Эта  тренировка посвящена скоростно-силовой  подготовке и проходит в зале  штанги и тренажерном зале. Она  строится по круговому принципу: все игроки разбиты на пары, в которых партнеры подобраны по физическим параметрам.

 Обязательная для всех разминка - упражнения на растягивание  всех групп мышц - 10 мин. Затем  пары игроков расходятся по  станциям.

Станция 1

 Укрепление мышц  спины и брюшного пресса. Игрок  ложится бедрами на гимнастического  козла лицом вниз, закрепляя ступни  в шведской стенке (или их удерживает  партнер), за головой - "блин" от штанги весом 15-20-25 кг, в зависимости  от собственного веса спортсмена. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренном суставе. Выполняется сериями по 30-35 с с небольшой интенсивностью, по 3-4 подхода. На этой же станции может выполняться упражнение для мышц брюшного пресса, когда спортсмен ложится на гимнастического козла лицом вверх, в руках - гиря или "блин" того же веса. Количество подходов - то же, что и на спине.

Станция 2

 Жим штанги лежа. Вес штанги 80-100-120 кг. Спортсмен должен  быстро выжимать штангу вверх,  а затем медленно опускать  ее на грудь. Упражнение выполняется до состояния утомления. Каждый из партнеров делает 3-4 подхода.

Станция 3

 Передвижения в  баскетбольной стойке с тяго-щением  в виде "блина" от штанги  или гири весом 15-20-24 кг. Игрок  передвигается по сторонам квадрата  вперед-влево (назад-вправо), по 3-4 шага в каждом направлении. 3-4 подхода по 50 с. Во время передвижения игроки должны имитировать передачи мяча двумя руками от груди - вперед, вверх, в стороны.

Станция 4

 Выпрыгивания с  отягощением в виде штанги, лежащей  на плечах. Спортсмен запрыгивает на гимнастическую скамейку, стараясь не сгибать ноги в коленях, выполняет выпрыгивания поочередно на левой и правой ногах. 2-3 подхода по 30-40 с. Вес штанги - не более 40% от собственного веса атлета.

Станция 5

 Приседания с отягощением  в виде штанги на плечах. Игрок выполняет приседание максимально медленно, а встает из приседа быстро. Вес штанги - не более 80-85% от собственного веса спортсмена.

 После отхода от  снарядов игроки прыгают со  скакалкой в среднем темпе  35-40 с. В интервалах между станциями полезно выполнять по нескольку бросков с ближних и средних дистанций. Если же колец в зале нет, то целесообразно в паузах работать над передачами и ведением мяча, выполнять жонглирование. Хорошо сочетается с подобной тренировкой и работа над цепкостью пальцев. Для этого достаточно в течение 20-25 с передавать друг другу гирю или "блин" от штанги весом 15-20-25 кг на расстояние 2-3 м. Можно и индивидуально подбрасывать и ловить гирю или "блин", чередуя это с вращением отягощения вокруг корпуса или между ногами.

 Вечером проводится  тренировка по индивидуальной  технике в парах продолжительностью 1 -1,2 ч. 

1. Разминка. Упражнения  для голеностопного и коленного  суставов, растягивание мышц - 10 мин. 

2. Передачи и ловля  трех - четырех мячей в паре на дистанции 4-5 м, игроки располагаются лицом друг к другу. Время - 3 мин.

3. Передачи и ловля  мяча вытянутыми вверх руками  после сильного отскока от  щита или стены. Каждый партнер  выполняет по 3-4 подхода по 30 с  каждый. Задано количество передач  в серии. Расстояние до щита или стены 1,5-2 м. Общая продолжительность - 3 мин.

4. Броски крюком с  пассивным сопротивлением партнера. Нападающий игрок располагается  на первых усах трехсекундной  зоны и, получив мяч от тренера,  выполняет финт на бросок слева  и бросок крюком справа. Смена партнеров происходит после каждых 10 бросков. Оба игрока выполняют по 3 серии. Не более 5 мин.

6. Броски крюком с  точек, расположенных параллельно  лицевой линии на расстоянии 4-5 м от корзины. Игрок выполняет  бросок и перебегает на противоположную точку, его партнер подбирает мяч и передает его тренеру. Упражнение продолжается до тех пор, пока бросающий не наберет 10 попаданий, затем спортсмены меняются местами. Каждый из партнеров выполняет по 3 попытки. Общая продолжительность - не более 10 мин.

7. Отблокирование соперника  от щита после броска по  кольцу. Тренер бросает мяч по  кольцу, и партнеры начинают борьбу  за отскок. Смена позиций в  паре происходит после каждых  пяти бросков. Оба игрока по  три раза играют в защите. Время - 10 мин.

8. Удержание мяча на  крышке кольца в течение 30 с.  Каждый партнер выполняет две  попытки по 30 с 30-секундной паузой. Конструкция крышки кольца должна  быть такой, чтобы мяч постоянно  скатывался с нее. Время - 3 мин. 

9. Отблокирование соперника от мяча. Мяч находится в центре круга. Каждый из игроков имеет по 3 попытки для атаки. Время - 3 мин.

10. Броски со средней  дистанции. Каждый игрок выполняет  по 10 бросков с трех точек: в  4-5 м от кольца, под углом в  45 слева и справа от щита, третья  точка - с линии штрафного броска. Броски выполняются в прыжке, в высоком темпе. Игроки соревнуются на количество попаданий из 30 бросков. Время - 5-7 мин.

11. Штрафные броски  до промаха. Каждый из партнеров  выполняет по 3 попытки. Время  - 10 мин. 

4 пара

 1. Разминка. Упражнения на растягивание; разработка голеностопного и коленного суставов; упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины. Продолжительность - 10 мин.

2. Передвижение в баскетбольной  стойке по сторонам квадрата: вперед-влево-назад-вправо, по 3-4 шага в каждом направлении. Выполняя упражнение, игроки ведут два мяча. У каждого - по 3 одноминутные попытки, общее время на упражнение - 5 мин.

3. Передачи у стены  тремя-четырьмя мячами поочередно  левой и правой рукой. Упражнение  выполняется сериями по 40 с на количество выполненных передач. Время - 5 мин.

4. Броски по кольцу  с двух точек, расположенных  на пересечениях линии штрафного  броска с боковыми линиями  трехсекундной зоны. Игроки бросают  по кольцу в течение 2,5 мин  в очень высоком темпе и считают попадания. Побеждает тот, кто наберет больше попаданий в двух, попытках. Время - 10 мин.

5. Обыгрывание противника  на ходу. Волков нападает от  центра поля с ведением и  старается пройти под кольцо. У каждого - по 6 попыток. Время  - 5 мин. 

6. Игра 1x1 без ведения  мяча. Нападающий после получения  мяча стремится бросить по  кольцу, применяя обманные движения  или без них, защитник стремится  сделать чистый блок-шот. Время  - 8 мин. 

7. Броски по кольцу  из-за шестиметровой линии, с  пяти точек. Игроки должны сделать пять попаданий с каждой точки, расположенной на трехочковой линии. Побеждает тот, кто затратит меньшее количество бросков. Время - 10 мин.

8. Отблокирование соперника  от щита. Каждый партнер имеет  по 10 попыток в защите. Время - 8 мин.

9. Игра 1x1. Игрок, владеющий  мячом, начинает атакующие действия  с одной из трех точек, заранее  определенных тренером. Если мяч  забит в кольцо, то он остается  у нападающего, в противном  случае мяч переходит к сопернику.  Игра ведется на счет до 10 забитых одним из игроков мячей. Время - 10 мин.

10. Штрафные броски  до промаха. Каждому игроку  дается две попытки. Время - 10 мин. 

3-й день 

8.00. - подъем.

8.15. - кросс-поход в  горы на 20 мин с чередованием  бега - 1,5 км и ходьбы - 300 м. Во  время кросса тренер дает указания о переходе на бег спиной вперед, на передвижение в баскетбольной стойке с вытянутыми вверх руками и т.д. При переходе на ходьбу игроки выполняют финты корпусом и головой. ЧСС во время бега - 180 ударов в минуту, восстановление в течение 1 мин до 80-90 ударов.

 Затем - прыжковые  упражнения на одной и двух  ногах. 3 серии по 1 мин каждая.

^ Далее - комплекс упражнений  в борцовском зале:

1. Гимнастика на растягивание - 5-7 мин. 

2. Упражнения для укрепления  мышц брюшного пресса и спины в парах. Партнеры становятся спиной друг к другу и сцепляют руки в замок в локтевых суставах, затем поочередно выполняют наклоны вперед. В этом же положении партнеры садятся в глубокий присед и выполняют выпрыгивания вверх или в сторону, по часовой стрелке. Время - 3 мин.

3. Стойка на голове  у стены. Время - 1 мин. 

4. Борцовский мост. Время  - 1 мин. 

5. Гимнастический мостик  с переворотом лицом к полу. Время - 1 мин. 

6. Кувырки вперед - 5-6 подряд. Время - 1 мин. 

7. Кувырки назад - 3-4 подряд. Время - 1 мин.

8. Падения вперед-в-сторону  с переворотом через плечо  - по 3-4 переворота в каждую сторону.  Время - 2-3 мин. 

9. Падения назад после  толчка партнера с последующим  кувырком - 3-4 повтора. Время - 2-3 мин. 

10. Подтягивания на  перекладине. Задано количество повторений.